【全馬課表的訓練量規劃方式】

在科學化訓練中，有三個原則，分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎，而訓練量的量化更是關鍵。有數據後，才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課，在上週講解完週期化（Periodization）的歷史、演變、原則和量化方式後，我設計了一個範例來跟培訓教練說明，同時也把它寫成試算表，也順便分享出來。

這個範例的假想學員是：
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好，是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期

我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟，如下：
一、先決定最大量週要設定在哪一週？
二、決定最大週總量要設定多少？
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%？
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%？
六、比賽前最終減量期，總減量幅度要設定幾%？減量的時程和比例要如何安排？

整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據（此為 #RQ 訓練指數），若對學員不熟悉，一般來說我會在第一週期先設定為130（假設他／她是中猴子），後續再來調整。如果是長期合作的學員，確定是隻大猴子，一開始就會先設定為160；小猴子則從100開始，中後期再來微調。

影片中的Google試算表連結：https://reurl.cc/ZjAxEQ

先把試算表寫好的好處是，微調很方便，也比較不複雜，只要調整最大量週（以此範例來說是第14週）的週總量，其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了，只要你是白金會員，在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後，#RQ 會自動計算出該週的週總量，可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。

想要了解背後的邏輯，例如加量和減量為何要用試算表中的比例？減量的方式有哪些？大中小猴子如何判斷？可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。

⇨ 週期化的安排原則：https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠：https://reurl.cc/n51gy8
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#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的，考慮到有些人想從事教練工作（兼職帶跑團或擔任全職教練），或是想要為自己開課表，進行科學化的自主訓練，而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學（包含數學與哲學）。

目前共計24部教學影片（約十個小時的理論講解）外加作業，預計在一個月內再上架5部以上的教學影片（教練課於10月中結束後還會不定期更新），我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人，可以不用再受空間時間限制，隨時上線學習……但要提醒一下，想要正式成為 #KFCS 跑步教練（銅牌）並不容易，有意加入的要有心理準備，我們的進修流程如下：1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然，想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」，不一定要走完教練培訓的流程。

其他詳細資訊，請參考：https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問，可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢，或來信詢問： kuofengcoaching@gmail.com

［挑戰Excel Google Shit］得唔得架？人地萬億美金市值喎。

彭博原文：Spreadsheet Maker Airtable Taps Funds at $2.5 Billion Value（https://bityl.co/3YWw）

TLDR：介面幾靚，收費又好似唔貴。但，辦公室軟件，好難挑戰巨頭喎，仲要做埋同佢地差不多嘅嘢。

1. 呢檔新Startup（＊），最成功係個名。AirTable，易記，又唔會諗起其他嘢，但又唔係唔啦更。正如Bloomgerg所講，Spread Sheet，「哦，即係挑戰Excel 同Google Shit」

2. 其實話新都唔係好新，2012年成立。另外，都玩到D輪融資，最新集資近2億美金，估值25億美金，唔係蚊型嘢了。創辦人話唔會賣盤呀下，至少而家唔會（never say never），1000億機會輕而易舉喎（計乜先？）

3. 得唔得架？之前都有啦，EditGrid嘛，香港嘢添，好似話仲早過Google，我有用過，還好．「但而家都係用返Excel同Google」．咁今次呢舊又乜家伙？

4. 利申：只係快望過，當然冇用過，亦冇好細心咁去睇。趕住訓。其實我之前聽都未聽過間公司。當然可能只係我問題，我見都有唔少教學，中文嘅都有（https://bityl.co/3YVr）

5. 呢篇中文簡介反而幾好，至少有個「Vision」．入面講咗句嘢，唔知係咪公司原本講，（甚至可能根本條友有份），總之就係：1985年，已經係Word Excel同Powerpoint，而家2020年啦喎。中途Google有搞下Google Shit Google Dog之類，但本質都係一樣。應該改變下，云云

6. （不過說實話，本人呢啲腦盲，應該去到1995年先接觸Word，之前同學屋企玩過WordPerfect，至於試算表嘛，反而90前已經IBM玩過，但唔記得叫乜名）

7. Bloomberg篇嘢，叫佢做Spread Sheet，唔知公司會唔會覺得唔恰當。篇報導將公司產品定位為「冇咁強大但易用嘅Excel」

8. 但我見公司網頁反而講自己係Spread Sheet＋Database，我望落亦都覺得似係。

9. 第一印象，介面幾靚嘅。見佢啲template，亦唔似同Excel好相似，反而係integrate 更多其他嘢，特別係相同埋片。好似，幫到啲一大堆資料但好零散嘅友，例如會幫到我寫文？或者公司做product system呀，CRM呀乜鬼，其實可能都有用。我見過啲唔少系統，都係介面唔多靚仔，亦有點兒複雜嘅

10. 唔好睇少呢樣嘢，都未得閒寫，但早排我問過下人，點解Zoom跑出？講最早又唔係，早多錢又唔係。根據專家朋友講，似乎就係因為夠易用，介面簡單靚仔，廢老都識用。好重要的！

11. 唔知個比喻啱唔啱，但你睇真係去到智能電話大盛後，你老母甚至你阿爺嗰啲先會變埋「上網」。你畀部電腦佢，佢係唔會玩的。但拎部電話佢就識同你發長輩圖。當然可以拎住周圍用亦係原因，Network effect佢地其他朋友都用亦係原因

12. 講到Network effect，我諗又係呢類公司嘅死症。拿我唔係專家，但你見MS Office雄霸多年，當然亦因為人人用，你都要用。你整個file對家開唔到嘅，點玩？掉轉都係。就當你有兼容性（個個都會做啦），但你公司一用，又要啲員工全部識用喎。固然AirTable之類實會幫你培訓，而家有埋Zoom之類更好。但，你都知多數員工都係好似我呢類嘅腦盲，「學咗咁多年先識VLookup先識VBA寫Macro你而家又要我學第樣嘢」，好煩的

13. 我見佢AirTable都有啲大公司客，很重要。但個出路會唔會都係個人，或者中小企？見啲收費似乎唔貴，應該有競爭力。

14. 其他？唔知。但直覺好難玩，又係嗰個問題，大公司當道，抄你又得，搶你啲人又得。你話你做啲同佢完全唔同嘅嘢都話，但你同佢做差不多嘅嘢，扮公室軟件，得唔得架？

15. 呢，你見Slack，應該已經算係相當成功。但，「本人用都冇用過」「用MS Teams我都覺得麻撚煩」，「點解唔Whatsapp講或打電話講？」。固然唔好咁中二病，你冇用過唔等於冇人用，但，用家數字爭好遠下話。Zoom就真係殺出一條血路。

16. 拿，本人嘅tech 撚朋友評曰：「簡單來講，佢個媽劇係邊？就係只剩唔多願意科水俾錢既Startup或中小企，企業巿場實在難以同一條龍及深受IT高層信賴既Microsoft Teams搶。咁大個餅你淨係咬得幾啖，仲要啲豆沙餡係哂人地果邊。筆者想科水俾Slack時，公司IT、Finance都輪流質疑「點解唔用返Teams？」，而當你科水時，你就會發現科水跟本買唔到幾多，「好似有少少貴」，你最愛既功能跟本唔科水都夠用。然後⋯⋯Github而家Integrate埋Teams了，點搞？又，唔係你以為Microsoft而買Github？呢啲咪「仙甩治」。」

17. （而再講一次，本人連用Teams都覺得麻撚煩，「點解唔用Whatsapp」）

18. 另一tech 撚朋友評曰：「我個人經驗，工作溝通通常都只係文字對話，或者開會。呢類 app 除非提供到一啲其他 instant messenger 一定提供唔到嘅功能，否則啲人用用下就會自然地用返一般用開的 instant messenger嘅 group chat。因為方便，唔駛開多樣。」

19. 我不負責任咁講句：唔係咁易架葉師傅。技術背景嘅，當然係留意隻嘢有幾勁有幾多功能，但女人嘅嘢，絶世好Bra話頭，唔使你轉幾十個 pose架！你睇電飯煲（＊＊），就一個大掣，你阿麻都識用，幾咁撚簡單！呢啲就Design thinking啦！你睇微波爐？其實你有用過乜功能？我用嘅功能就只係較時間，然後叮。「我好多時連大中小火都唔搞」「唔夠熱咪再叮耐啲」

20. 另外當然，就係大公司點都以本傷人，綑綁銷售又好，價格戰又好，利用現有嘅優勢去打你又好（Microsoft玩咗幾廿年啦），點會咁易畀你搶灘？

21. 咁但不過，潑冷水之類後，又要講，成件事係冇矛盾的。係呀，好撚難架。但正係難先有機會發嘛，如果個個做到，就唔會有得發啦。你做到一間Zoom突圍成功，你睇袁征副身家幾咁勁？

22. AirTable嘛，好在仲係唔係太大，雖則都話20萬個公司客了（嘩），但25億美金估值唔算係咩好誇張，「王維基咁上下」。相反，Slack嗰啲，已經都幾成熟，玩咗咁多年，市都上埋，140億美金市值，但依然冇錢賺，點玩落去？

23. 不過唔緊要，沒有最泡，只有更泡。Slack今年啲表現都還不錯的。早兩日上嗰隻Snowflake先CSL挑戰你三觀，啲估值令我懷疑人生。一度成900億美金市值，而家跌返啲都仲有600億美金。我就唔知點計數了，但900億美金市值，講緊在標普500指數都排70—但公司收入？得4億，低過任何一間標普500指數成份股公司。

24. 4億收入撐900億市值？亞馬遜1997年上市，玩到2011年先有800億市值—但當時收入係400億

25. 呀，又賣廣告了，Snowflake嘅嘢，其實Patreon有講，仲有大把其他嘢（https://bit.ly/31QmYj7）

26. 真的，有機會我都想試用下呢個AirTable—但你睇到問題了，「老人家邊有時間慢慢學」，但，後生有時間嘅，又唔肯科水喎。「所以你見手遊都係男兒當入樽，因為啲廢老有錢畀」

（＊）有舊Startup？有的，Palantir成立咗17年，都仲扮係Start up，或者想人當佢係，或者有人當佢係

（＊＊）唔係做愛姿勢嚟的，唔係講緊乞兒煲飯OK？雖則我到而家都唔知乞兒點煲飯，更加唔明外國嘅乞兒煲唔煲飯？煲Risotto？

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　發行日期：8/24
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⚠️依轉的經驗，發行日後約2到3週我會收到
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⚠️我只能保證我收到的三天內會依「提交表單」順序出貨
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⚠️超商取貨付款$60（7-11、全家、萊爾富）
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　請一樣先完整填寫本表單，
　8月中會再寄信提供PC或蝦皮賣場供您下單
　（8月PC或蝦皮不一定有運費優惠）
　
＊若將來在蝦皮下單，需加稅金和手續費＊
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⚠️海報一律裝進海報筒，海報筒價格已含在內
　和專輯一起用紙箱出貨，專輯會包氣泡紙
　
　
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