【全馬課表的訓練量規劃方式】

在科學化訓練中，有三個原則，分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎，而訓練量的量化更是關鍵。有數據後，才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課，在上週講解完週期化（Periodization）的歷史、演變、原則和量化方式後，我設計了一個範例來跟培訓教練說明，同時也把它寫成試算表，也順便分享出來。

這個範例的假想學員是：
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好，是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期

我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟，如下：
一、先決定最大量週要設定在哪一週？
二、決定最大週總量要設定多少？
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%？
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%？
六、比賽前最終減量期，總減量幅度要設定幾%？減量的時程和比例要如何安排？

整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據（此為 #RQ 訓練指數），若對學員不熟悉，一般來說我會在第一週期先設定為130（假設他／她是中猴子），後續再來調整。如果是長期合作的學員，確定是隻大猴子，一開始就會先設定為160；小猴子則從100開始，中後期再來微調。

影片中的Google試算表連結：https://reurl.cc/ZjAxEQ

先把試算表寫好的好處是，微調很方便，也比較不複雜，只要調整最大量週（以此範例來說是第14週）的週總量，其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了，只要你是白金會員，在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後，#RQ 會自動計算出該週的週總量，可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。

想要了解背後的邏輯，例如加量和減量為何要用試算表中的比例？減量的方式有哪些？大中小猴子如何判斷？可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。

⇨ 週期化的安排原則：https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠：https://reurl.cc/n51gy8
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#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的，考慮到有些人想從事教練工作（兼職帶跑團或擔任全職教練），或是想要為自己開課表，進行科學化的自主訓練，而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學（包含數學與哲學）。

目前共計24部教學影片（約十個小時的理論講解）外加作業，預計在一個月內再上架5部以上的教學影片（教練課於10月中結束後還會不定期更新），我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人，可以不用再受空間時間限制，隨時上線學習……但要提醒一下，想要正式成為 #KFCS 跑步教練（銅牌）並不容易，有意加入的要有心理準備，我們的進修流程如下：1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然，想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」，不一定要走完教練培訓的流程。

其他詳細資訊，請參考：https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問，可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢，或來信詢問： kuofengcoaching@gmail.com

今天的閱讀單元，邀請聯經出版總編輯 涂豐恩來到空中，帶大家導讀書籍《大減速：飛躍式成長的終結，後疫情時代的全球脈動及契機》/ 聯經出版。

《大減速》這本開創突破之書，從豐富的全球資料寶庫中汲取數據，進而揭露人類的進步從1970年代早期就已開始放慢。道靈利用說服力十足的視覺化手段來說明，不論是生育率、人均GDP成長，甚至是出現新社會運動的頻率，都已經在過去幾個世代中穩定下降。道靈在這本說服力十足的新書中，證明減速的新紀元帶給我們穩定經濟、增進平等，並停止進一步汙染損害環境的機會。他主張，我們並未朝烏托邦邁進，但到最後我們很有可能會過著更好的生活。

📻聽重播按這裡！https://youtu.be/10m4ZQ8b5h8

▶ 飛碟聯播網 YouTube《飛碟早餐》頻道 http://bit.ly/2QVQsFh
▶ 網路線上收聽 http://www.uforadio.com.tw/stream/stream.html
▶ 飛碟APP，讓你收聽零距離
Android：https://reurl.cc/j78ZKm
iOS：https://reurl.cc/ZOG3LA
▶ 飛碟Podcast
SoundOn : https://bit.ly/30Ia8Ti
Apple Podcasts : https://apple.co/3jFpP6x
Spotify : https://spoti.fi/2CPzneD
Google 播客：https://bit.ly/3gCTb3G
KKBOX：https://reurl.cc/MZR0K4

◎節目介紹：
人類近期經歷了十分罕見的人口加速狀態，過去兩世紀間，我們的全球總數從10億增加到將近80億。同段期間裡人類還發現蒸汽動力，並發明了電力。我們過去都把成長當作生產力提升，以越來越高的速度生產越來越多東西。事實上，早在2020年新冠肺炎爆發的許久之前，人們就已經在討論全球經濟趨緩了。

《大減速》這本開創突破之書，從豐富的全球資料寶庫中汲取數據，進而揭露人類的進步從1970年代早期就已開始放慢。道靈利用說服力十足的視覺化手段來說明，不論是生育率、人均GDP成長，甚至是出現新社會運動的頻率，都已經在過去幾個世代中穩定下降。

最令人意外的或許是，科技進步的速度其實也正在急遽減慢。道靈非但沒有感嘆這樣的形勢變化，反而把這當作充滿希望的一刻、當作邁向穩定的行動來接納；而他也注意到，許多更早以前曾決定近代歷史的大幅躍進，都一併帶來了蔓延四處的戰火、分裂的社會，以及大規模的貧富不均。道靈因此樂觀看待當前的趨緩，而欣然接受之。這個趨緩不是因為流行病、不是因為戰爭、不是因為殖民，而是因為人們，尤其是女性，掌握了自己的身體自主。

道靈在這本說服力十足的新書中，證明減速的新紀元帶給我們穩定經濟、增進平等，並停止進一步汙染損害環境的機會。他主張，我們並未朝烏托邦邁進，但到最後我們很有可能會過著更好的生活。

◎作者介紹：丹尼．道靈（Danny Dorling）
牛津大學哈爾福特麥金德講座地理學教授，研究領域遍及住宅、健康、就業、教育和貧窮。經常上電視和廣播電臺，並為《衛報》（Guardian）、《新政治家》（New Statesman）等報章雜誌撰寫評論。受聘為政府和國家統計機關顧問。2006年開始和一群研究夥伴展開重繪世界地圖的計畫，共同架設了人口統計地圖數位收藏網：worldmapper.org。出版了十餘本書，探討英國社會分配不均的相關議題，以及數百篇期刊論文。

＃更新_最新課表_給大家
因應防疫政策 部分課程將轉成 線上Live直播
或是 在教室同步直播 二種方式進行
我們也陸續在10月起會要教室面對面課程
(有不確定上課方式可以再向助教Abo確認)

近日我們獲得 MDM首肯有推出 MDM說明會
除了如何申請批卡外，主要要示範如何使用雲端採購
截至目前大獲好成績，數十位學員已經成功申辦
https://www.facebook.com/woeiluenjp/posts/1526532361041082

另外再次邀請北中南的朋友，一同參與
大倫老師與各地訓練單位的合作課程
(本貼文下方留言處有各主辦單位報名連結)
💁‍♀️請參考以下 合作課程介紹：
https://woeiluenjp.pixnet.net/blog/post/225307391
💁‍♀️近期 合作課程 場次：
https://www.facebook.com/woeiluenjp/posts/1537602663267385

🎥 Google Meet 線上直播教學
其實很簡單的，只要有Google帳號就可以使用了
先來看一下這簡介短片：
https://www.facebook.com/woeiluenjp/posts/833342160926282

如果你也習慣現場教室與 大倫老師 面對面上課
快來搶先報名～依據防疫措施座位有限，是很容易額滿的！
說明：我們將依據防疫政策允許下會在北中南開課，
但仍會視疫情變化下有可能會做調整，將以主辦單位發布為主
🖐來教室上課請遵守「抗疫五大措施」
https://www.facebook.com/woeiluenjp/posts/463718751388762

👌防疫新常態 陪你繼續學習
60幾集 大倫愛碎念
20多堂 e學堂 線上課程
更多 線上直播 講座課程
希望透過「 線上學習 」帶給大家 ＃防疫不停學
https://www.facebook.com/woeiluenjp/posts/1497470917280560

👉如果對於擔心外出上課或是時間搭不上的學員
還是可以善用近年我們規劃的 e學堂 老師錄製的線上教學
來進行日本代購相關教學進修且可14天重複學習～
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＊你也想要趁這時機調適自己 ＃充電再出發 嗎
我們新推出「 e學堂x充電再出發 訓練補助計畫」
希望透過這 線上學習 的計畫，讓大家可以
一次上足12堂超過26小時課程，最多補助4108元喔～
有興趣的朋友們，請先看一下這段影片：
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快來看這篇 三項入手建議 說明：
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近一步補助計畫說明，請參考以下說明貼文網址：
如有不清楚的地方再向老師助教 Abo HW 洽詢
https://woeiluenjp.pixnet.net/blog/post/224523864

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三大線上批貨推薦 ＋正視「批貨成本」環節來增加利潤
錯過這段分享的朋友，請觀看以下網址影片分享：
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＊大倫老師另外以「創業者祕技：行銷4P+管理」角度
錄製了一段介紹影片，希望有助於大家更清楚該如何選課
https://www.facebook.com/woeiluenjp/posts/383068576775010

＊再次分享老師規劃的 日本代購教學 課程介紹：
（以下網址分享文內有報名網址,可查詢最新課程資訊）
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＊如果面對面教室課程時間地點你都無法參加..
邀請大家可以透過線上學習平台 e學堂 來進修
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24小時隨時有空想學就能學習🥰
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＊報名聯繫窗口 老師助教 Abo HW ＦＢ：
https://www.facebook.com/abo.hw.1

＃日本代購教學 ＃北中南合作課程 ＃Live直播

⭐️森林系創作男聲－MINGREN蔡明仁
⭐️個人首張同名創作專輯，熱銷中！
⭐️一小時深度專訪 & 全專輯導聆
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📍節目主持人：新鮮DJ Jeff
主持人IG ▶️https://reurl.cc/7yz1a9​​
🌐關注音樂新鮮人節目各平台，獲得最新資訊！
https://linktr.ee/fresher_music_official
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『還記得那天下午
我戴上耳機專心細細品味
《蔡明仁MINGREN同名專輯》之後
心中充滿了激動與驚喜

裡面十首美麗至極的創作
讓我彷彿走進一座繁盛的森林
有花有草，有溫暖的陽光與新鮮空氣
專輯中除了流行的電子音色，EDM曲風
也有Acoustic 的古典&民謠雙吉他
以及大量的弦樂編制（燒錢啊！）

十首創作細節處理不馬虎
能清楚感受到其中的生命力

如果真要我為你們選一首蔡明仁歌
DJ Jeff首推專輯中的新歌
《一切都會過去的》
MV已經上架YouTube
八月初發行至今已經突破77萬點閱！

愛音樂的你，站在流行樂壇前端的你
絕對不能錯過！
由衷希望這樣的好音樂，若能遇上知音
朋友們，聽就對了！』

(新鮮DJ Jeff 2021.08)

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來自大馬的新銳創作才子蔡明仁，國中時期開始接觸音樂，23歲來台灣念流行音樂系，2018年他為電視劇《新流星花園》片尾曲創作了〈愛，存在〉單曲，隨即成為網路神曲，在YouTube累積破1300萬點閱及抖音9億次觀看的驚人成績。他說，從小到大沒有什麼做得特別好的事情，只有在音樂的世界裡，他得到了成就感。蔡明仁作為初生之犢，創作旋律卻是情感濃厚、非常有記憶點，他將自己的日常作為靈感：過往的感情、在城市裡騎著單車、他最忠實的狗朋友、2020年全世界遇到的困境......，引領我們進入他的音樂宇宙世界，首張專輯《蔡明仁MINGREN同名專輯》，收錄了10首全創作歌曲，包括成名曲〈愛，存在〉的鋼琴現場版本，他藉由擅長的流行抒情、R&B、饒舌嘻哈、到EDM曲風，將他過往愛情上的點滴，像是愛情的時間軸一般，化為一首首的作品。

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《蔡明仁一小時深度專訪｜播出資訊》
《音樂新鮮人節目｜新鮮DJ Jeff》

🔊09/20（一）18:00 首播
🔸FM88.1 世新電台（線上收聽）
🔸音樂新鮮人YouTube（18點影像同步首播）
🔸Spotify 🔸Apple Podcast（19點上架）
🔸SoundOn聲浪 🔸Google Podcast

🌐各大平台搜尋關鍵字：
音樂新鮮人、蔡明仁、世新電台


［蔡明仁MINGREN OFFICIAL］
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★Youtube｜https://www.youtube.com/c/mingren2021
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《本節目由錄播客錄音室冠名贊助播出》

錄播客工作室，是位於南港展覽館附近的錄音空間，位於高鐵台鐵捷運旁，旁邊還有停車場、Ubike，交通十分方便。同時更友善創作者，提供共享空間，讓創作者錄音前，前往討論休憩。不用擔心像其他錄音室，只能在預定時間抵達。錄音後還要匆匆忙忙離開。會擔心對來賓造成困擾或不夠尊重。
工作室更提供現煮咖啡、無限取用的飲料零食。室內更是採用專業吸音、對於抗噪有很好的效果。
同樣的價錢、為什麼不選擇最好的錄播客 PT Recording。

IG: https://instagram.com/ptrecording?utm
FB: https://m.facebook.com/PTRecording/

#愛存在 #蔡明仁 #世新電臺 #音樂新鮮人 #名人 #專訪 #電台 #專輯 #蔡明仁同名專輯

🔥這部片你一定要看，而且一定要去大銀幕看！
🔥3大劇情線詳細解析，讓你一下子就明白在演什麼！
🔥世界觀線、政治鬥爭線、救世主線，一個宛如星際大戰＋魔戒＋冰與火之歌的史詩故事！

在看這部電影之前，我們已經從許多的國外評論或是媒體那裡聽到了許多的誇獎，説《沙丘》會是『宇宙版的魔戒』，或是『上了太空的冰與火之歌』。而在看了試映之後我們不得不說，這些類比和讚賞非但沒有誇大其實，甚至因為是在IMAX大銀幕上觀看的，在視覺方面的震撼還超越了上述這些經典，故事的深度和廣度也是不遑多讓，因此我們非常推薦你一定要去戲院感受一下這部必看的神片！

這次電影版改編得非常好，即使你事前對於『沙丘宇宙』的理解不多，在看片時也不會有太大的問題。但是畢竟這個故事太過龐大，所以今天我們想替你梳理一下，將這部電影的三大劇情線，分別是：世界觀線、政治鬥爭線、以及救世主線來做解析，相信不管你是正打算要去看，還是準備要二刷，都能夠對這部電影、乃至整個『沙丘宇宙』更為了解喔！

再繼續看去之前請先訂閱頻道並且按下小鈴鐺，也歡迎到各大Podcast平台上搜尋『那些電影教我的事』，聽我們聊更多的好作品喔！


【Podcast 收聽資訊】
Apple Podcast：https://apple.co/3fZIWpl
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#沙丘
#Dune

〖 防疫暑假生活Ｘ線上好合拍 〗
#烏克麗麗好簡單 第二堂，上課啦！！
上週第一堂的烏克麗麗線上課在Google Ｍeet 與學員互動首播後，大獲好評🎶！！有家長說「謝謝貴單位用心的安排，讓我們度過一個歡樂時光」，還有媽媽說「謝謝授課老師及所有工作人員，謝謝您們^_^」，有大家的鼓勵支持，就是我們繼續前進的動力！課後我們也將影片放到了粉專頻道上，讓學員可以複習練習，總觀看達到兩千多次呢✨ 由此可知，有好多的親子都很想學習 #烏克麗麗！相信我們的線上教學影片，對喜歡音樂、喜歡彈唱的小朋友來說，是一個很好的暑假學習機會！
在第二堂課中，第一次學烏克麗麗的 李妍慧 Yen Hui Lee💕 與 四年級的Iason💕，要再次向 Peggy Music House 的總監 邱姵嘉Peggy老師，拜師學藝🧡💛！
這次的歌曲～聽說是 #宮崎駿 非常經典、琅琅上口的歌曲 豆豆龍，到底有沒有可能在15分鐘內，就能運用 ＃無敵四和弦、彈唱這一首歌呢？趕快點開來看！
看完這集，你已經等不及想看下一堂教學課程了嗎？請鎖定 昌禾教育基金會、 李妍慧 Yen Hui Lee、 Peggy Music House，我們將在8/05星期四上午11:15播出，敬請準時收看！
#歡迎回播第一集影片複習 #再看這集喲
#本次拍攝樂器感謝 民風樂府 #贊助提供！
#烏克麗麗教學 #烏克麗麗初學者 #烏克麗麗 #Ukulele #線上課程 #民風樂府