【受傷後，回到運動場：復健的各個階段】 從完全斷裂的阿基里斯腱，要可以跳起來灌籃。這當中需要許多專業的協助，從0分（嚴重受傷）到100分（頂尖運動表現），每個專業擅長的區塊不同，例如醫師擅長0分到30分的過程，像是骨科手術、注射、影像學檢查等。而物理治療師/運動防護員擅長30分到70分的過程，透過徒手治療、運動治療，讓受傷處恢復到足以應付日常生活的強度，能走、跑、跳等狀態。最後的70分到100分，則由肌力與體能訓練師/技術教練，設計能更近一步提升體適能的訓練，並精進運動專項的技術。 我們可以將上述的過程，細分成幾個步驟，讓大家更了解從受傷到恢復運動表現。 🔸 結構損傷/疼痛的產生（0-30分） 意外發生時、剛受傷時，身體特定的部位大多有明顯的損傷。例如腳踝扭傷就是「踝關節附近的韌帶裂開」，或是跑步時大腿拉傷，可能是「大腿後側的膕旁肌被過度拉開而撕裂」。像是一台電腦被摔壞了，要把不能用的部分拿掉，能修復的部分簡單清理，準備重新安裝。 因此，在這個階段的目的是「避免患部再傷害、增加患處修復、減少疼痛」等，例如避免會疼痛的動作（可能拉扯到撕裂的組織）、打針或超音波治療（促進組織修復）、吃藥或徒手治療（減少疼痛）。此階段主要由醫師、物理治療師、運動防護員進行治療或醫療處置。 🔸 患部功能的重建（30-50分） 當受傷的部位恢復到一定程度，疼痛會減少，但是許多功能會受到限制。例如腳踝扭傷，剛開始走路容易軟腳、或感到特別僵硬等。此時的目標在於「重新建立基礎的功能」，對大部分的運動傷害來說，所謂的基礎功能包括：關節活動度、柔軟度、穩定性、本體感覺」等。有點像是重新組一台電腦，要準備好「硬體設備」如主機板、硬碟、顯示卡等，因為有足夠的硬體設備，接下來安裝的「軟體」才可以使用、熟悉操作。 因此，這段期間會進行徒手治療如關節鬆動術、筋膜放鬆、伸展運動、本體感覺訓練、運動治療等，來提升活動度、穩定性等，或者說關節或肌肉應有的功能，這個主要屬於物理治療師、運動防護員的範疇，並配合部分醫師的協助。 🔸 動作控制/神經肌肉控制（50-60分） 當受傷處有基本的活動度、穩定性，但身體能不能「控制」、「指揮」這些肌肉或關節是另一回事。這是大家最常疏忽的地方，也是最常有的「亞健康問題」。 當過去有受傷經驗、肌肉失衡、不適當的使用身體，「原先各司其職的肌肉、各個身體部位，可能會變成部分罷工、部分非常勤勞」。我們又稱為「肌肉失能」、「不理想的動作控制」等。由於這類的問題，時常不會有一個明顯的「結構損傷」，但好像又有點困擾生活，因此大多人會忽略。也就是去診所給醫師看，好像沒什麼問題，但回去重訓、跑步，還是會覺得膝蓋、屁股緊緊怪怪的，有時候還會有一些痛。 這段期間需要的是「正常化肌肉的使用方式、出力順序、神經反射能力等」，包括：動作控制訓練、肌肉再教育、本體感覺誘發技術、姿勢反射等，主要是由復健專長背景的物理治療師執行。就像給新的電腦安裝開機軟體、驅動程式，讓電腦能基本的運作。 🔸 基礎動作能力/體適能（60-80分） 在這個階段，受傷處應該痊癒，並且在日常生活、運動都無疼痛或不適。但就像久坐的上班族、沒有運動習慣的大學生，不是他們想跑10公里的路跑，就可以輕鬆完賽。因為「身體沒受傷、疾病」只是一個最基本的籌碼，但有沒有「基礎體適能、動作能力」如肌力、心肺適能、肌耐力等是另一回事。就像組好電腦，灌好軟體，接著要學基本的word、excel、怎麼上網等。 因此，若想要更輕鬆的生活，包括上下樓梯、偶爾爬個山、打個籃球等，若有基本的肌力、肌耐力，以及跳耀/落地的技術、正確的做出蹲、推、拉等動作，是這個階段的目標。並不是以「專項運動員、頂尖運動員」為目的，而是「更健康的身體、預防傷害、延緩失能/老化」，或者具備「玩任何一種運動的基礎能力」。這部分的運動訓練包括：重量訓練、肌力訓練、體能訓練等，主要屬於教練、肌力與體能訓練師的範疇。 🔸 專項動作能力、運動表現（80-100分） 此階段已屬於「專項運動員、職業運動員」的部分，選手需要能舉更大的重量、跑進一定的秒數、靈活的腳步，「維持、促進健康」變成次要目標，「頂尖運動表現」才是王道。需要的能力包括：專項技術、爆發力、敏捷、協調性、轉變方向、速度等能力。專項技術指的是該運動項目需要的動作技巧，例如網球的發球，手腕應該要扣多少、雙腳需要一起發力、身體要比手更早旋轉等。 這部分需要的運動訓練包括：重量訓練、體能訓練、運動專項訓練、技術訓練、奧林匹亞舉、敏捷訓練等，各式各樣能增進運動表現的訓練方式。這時，從原本摔壞的電腦，已經變得可以透過「操作各種電腦的功能」讓你能當厲害的會計師、工程師、Youtuber、醫學研究員等。 其他文章、圖片：點選個人檔案的連結 #exercise #physicaltherapy #strength #conditioning #physicaltherapist #coach #athletictrainer #returntosports #rehabilitation #運動 #訓練 #治療 #復健 #健康 #動作控制 #運動表現 #物理治療 #肌力與體能 #物理治療師 #教練 #運動防護員 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙

「活動已結束」💡過完年開工囉！這次來談談提高生產力的工作法。 如何拿回人生主導權？➭ 利用有策略的組織工作 X 專注優先要務的習慣 想成為具備超級生產力的人，必須擁有的三項技能：組織力 X 專注力 X 加速力 ✅ 組織力：適當地安排每一項工作所耗費的時間 ✅ 專注力：負擔每一項工作所需的專注度 ✅ 加速力：盡可能快速而有效率地完成每一項工作 接下來，我們會針對這三項來做討論。 🔥組織力（三的法則＆待辦事項清單＆對抗拖延） 要有高效率的工作，必須先了解自己一天要完成的事情有哪些，並把這些事情做輕重緩急的排列，先列出最重要的3件事情，然後詳細的紀錄下其餘比較細微瑣碎的待辦事項，因為大腦的記憶力有限，可以藉此來幫助我們清出腦袋的記憶量，疏理工作脈絡提升效率。 另外許多人工作上最大的敵人就是『拖延』，因為我們大腦自古以來就有這種防衛機制，處理問題時，會優先選擇我們能即刻獲得滿足的行為，但在現實工作中，這會大大的影響我們的表現，所以在面對棘手的工作挑戰時，我們可以先設定好明確地截止期限，並設想『拖延可能帶來的懲罰』，來減緩自己拖延的惰性！許多專家也會使用『階梯法』來克服拖延，意思是把你欲完成的任務拆分成更多細小的子項目， 每完成一項，不僅離目標越近，我們也可以在完成子項目的過程中獲得成就感，進而有繼續前行的動力💪 🔥專注力（透過冥想培養專注力、隔絕誘惑） 你會習慣性地想拿起手機滑IG或臉書嗎？沒錯！這些就是會在工作中誘惑你，讓你分心的事。所以這次倆職想分享兩個提升專注力的方法！ 第一個就是隔絕誘惑，這邊我們想推薦一個好用工具，即手機功能內建就有的『管制型的應用程式』，可以限制你使用這個app的時間，e.g.一天30分鐘。又或者可以限制你只能使用媒體到晚上十二點，十二點後會自動關閉。 第二個是培養你專注力的方法，就是『冥想』。冥想可以教我們怎麼重新找回自信、改善專注力。冥想其實不是放空，而是擁抱進入我們腦袋裡的想法，正視這些想法，把重心重新放在自己身上，專注於冥想。即便心靈訓練變非冥想原先的目的，不過，冥想到頭來卻成為改善我們專注力的絕佳方法。提供大家來試一試！ 🔥加速力（減少每天微觀決策的數量） 在書中我們讀到一個蠻有趣的理論叫做『減少微觀決策』，微觀決策就是我們日常中的一些細微選擇，像是隔天早上要喝茶還是咖啡？今天上班要穿哪件衣服等等，這些決策雖然微小，但累積下來也會消耗我們的精神、能量和時間，甚至造成疲勞，所以有些創業家會盡力的減少每天微觀決策的數量，像是臉書創辦人馬克・祖克柏只穿灰色的上衣，就是為了淨空生活，專注在他的工作上。 不過這也不是要大家完全擺脫生活中選擇的樂趣，而是限制自己消耗在選擇上的時間和精力，至於要怎麼減少微觀決策，還是取決於你對自己的了解程度，才能更有效的發揮。 ✏️身為科技業工程師如何增加工作生產力 Miss D 提升工作效率的小方法： 1. 編製個人行事曆：用Excel檔製作個人的月行事曆，行事曆中會有我這半年/每個月/每一週/每日的目標設定，方便追蹤自己每件事情的進度及對事情的掌握度，當老闆詢問project的進度時，可以馬上回答。行事曆上會有每天的待辦清單，通常會前一天晚上寫好，重要的會標著紅色字，未完成的為藍色字，完成的會變成黑色字，禮拜五會寫上隔週的小目標，以此類推。 2. 打造個人泡泡：當要用心想事情時，我們通常會戴耳機，戴耳機的用意其實為『目前的我想要專心、不想被打擾』。 ✏️身為電商行銷企劃如何增加工作生產力 Miss A就職的新創電商產業工作環境算是蠻開放的，工作項目也是比較細碎繁雜的，在工作時很容易會分心，有時候會消耗腦力而疲勞導致注意力短暫不集中，如果遇到需要長時間專注且重要的工作項目，『作戰室（War Room)』是蠻有用的方法，意思是把工作環境和狀態調整到最舒適的備戰狀態，像是先去買自己最喜愛的飲料，準備好最愛聽的播放清單（以不會分心的老歌為主），調整自己的心情到最佳狀態，這樣即便遇到棘手的問題，也有比較好的情緒去解決，也比較不會因為困難而拖延 另外Miss A也是蠻依賴待辦清單的人，從公司專案到生活瑣事，都會一個一個記錄下來，蠻推薦使用線上的notion軟體，可以詳細的紀錄每一個事項，而且電腦和手機可以同步非常方便！之後如果我們介紹我們使用的方式，大家會有興趣嗎？🤣工作桌上也會擺著筆記本，在隨手可取得之處，隨時紀錄想到的靈感，而且手寫下來的事件印象會更深刻！ 結論 回歸到書名中的『生產力』，生產力本身不一定是個目的，反而更像是讓我們過得更好的工作方法，讓我們可以減少在工作的時間，而且書中的許多方法和理論，其實不止工作上適用，日常生活也是很好的習慣！推薦大家來閱讀並實作，2021年就從提高生產力來改善生活吧💕 關於Miss D和Ｍiss A提升效率的小撇步，我們在3/1的直播當中會再做更詳細的說明！要來喔🤗 最後感謝 天下雜誌 @bookcw1 的合作邀約❤️ 🔹抽獎辦法詳見貼文！ 🔹抽獎活動於03/07(日)晚間11:59截止，並於03/11（四）限時動態公布中獎名單 🔹倆職保有變更活動及解釋的權利 #倆職書櫃 #倆職女子 #好書分享 #book #booktime #好書推薦 #高效生產力 #高效 #高效率 #高效學習 #職場 #工作力 #高效工作力

說再見之前，再和薩依德喝一杯。 跟曾經的愛書告別，是我這幾年來一直重複經驗的課題之一，而在經驗的過程中，研究所時期用的書時常是我拿起來又放回去的那一批。 身為一個很難畢業的人文社會科學生，看著研究室的許多同路人在畢業之後開始拋售必須用Excel表列出來才知道數量的用書，雖然也曾撿過幾次寶，但我卻從來沒把書賣了。這十幾年來，每次的搬家或移居，我都只是把它們一本本裝箱（甚至是還沒拆開）的移到下一個住所。有些拿回娘家的房間裡放著，有些就帶在身旁，不為什麼，只是想在被現實衝擊到無處可躲的時候，還有一些句子能夠收納我的心慌。 對，我真的好喜歡做研究。做研究的時候當然不全是快樂，有很多的煩躁、迷惘、不安和無止盡的抄寫跟複製貼上，日復一日地在書海裡泅泳，但每天能生出的句子卻總是稀疏，但我還是樂此不疲。 最痛苦的日子，大概是開始找題目的時候了，因為能夠自由的做任何自己想做的事，所以花了很多很多時間探索，過程中也會有老師協助，但最終做決定的還是自己。記得某次的共同學術課期末，大家一邊喝著酒一邊輪流發表自己的狀態，有位教授聽完我發表想要做的方向和預計要做的題目後，非常好心又豪邁地告訴我一條更快速的畢業之路。 聽完之後，我只會回答了他幾個字：不要，因為我沒興趣。然後敬他一杯。 老師好氣又好笑的問了我「妳的研究動機」是什麼？我也忘記是怎麼回答的，但不要他幫我想的方向是真的。 直到後來畢業之後，我才在某次的聚會裡，從指導老師的太太口裡聽到這件好久以前的事情。據說那個冬天，教授們在某次聚會裡提到這件事，大家都笑翻了，只覺得這孩子很悍啊。 嗯，很悍的孩子後來摸索了很久，最後在非常愉快跟感謝的狀態把論文寫完，好好的畢業了。然後不時的會想起那段美好的、沒大沒小也沒關係的、能跟大家一起喝酒唱歌跳舞的自由時光。 我想，或許就是這樣，所以我沒辦法將這些書移交給下一個主人，甚至，畢業後的五年之內，都已經離開研究圈的我，還是會接收相關領域的書訊，在書店遇見時，就算知道沒時間沒力氣閱讀，還是會欣然購入。現在回想起來，大概是捨不得跟過去的自己說再見的狀態吧。 這些書逐漸成為我的陳年老友，即使不讀，在夜深人靜的時候拿出來摸一摸，也能稍稍撫平那個現實與內在不斷吵架而即將裂解的自我。 直到去年，原本就預定要做的二手書整理，因為生命裡不斷安插了各種震盪，以至於緩步出清著，一點一點我走到了薩依德身邊。 想了解殖民、後殖民的人，大概都讀過《東方主義》跟《黑皮膚白面具》，原本以為做物質文化史的我除了概論之外不會跟他們有更深的淵源，沒想到最後寫論文時也跟薩依德交手了幾回，衝著那些在冷冷的研究室或在一個又一個熬到天亮的夜裡讀書的回憶，我又倒了一杯酒讀了一篇，當作最後的告別。 然後我才發現：啊，不管是薩依德或是我，都是想藉著研究更靠近自己的那種人。 薩依德因為在成長過程中，被父母刻意的與在地文化隔離，於是始終擺盪在美國與伊斯蘭文化之間，他企圖翻轉西方視野裡所謂的「東方」但卻在研究的過程中再度形塑了東方的模樣，成了另一種刻板印象，而這正是他在西方文化底蘊下長大後，進行伊斯蘭研究的環境限制，所造成的結果。 而我，則在不想被定義的生命衝動裡，經過各種選擇與盤算之後，寫下了19世紀西方旅人眼中，以及他們沒有講出來卻真實存在的台灣。有點難以說明，但我想，我所呈現的那個富有各種面向的生猛台灣，或許就是那個覺得自己內在充滿可能性的、不想被定義的我的投射吧。 原來，我們都在追尋的同時，展現了自己的嚮往，只是身在其中時並沒有發現罷了。 喝完這一杯、寫完這些字，我好像終於可以跟過去以來一直覺得不能再做研究好可惜的自己告別，我終於願意把這些書交付到未來更需要它們的人手上。 還是很喜歡這些理論，但我知道，現在的我更加理解了所謂理論的侷限，而這些理解則是透過日常實務操作而來，也許就和這些理論研究者相約未來的某一天吧。 #欸對我還是想做研究啦 #蛇龜小姐在讀書 #地方媽媽在讀書 #薩依德訪談集 #麥田出版 @ryenews1992 #閱讀 #閱讀日常 #edwardwsaid #goodolddays #reading #toast