數位五倍券昨起開放綁定，紙本五倍券預約也將在二十五日上午九點起跑，使用時間最快10月8日能領用，且預計能夠使用到明年4月底。民眾可就近在超商事務機預約、原店領取，簡單四個步驟就可完成；四大連鎖超商也競推從預約到領券的各項優惠，包括購物金抵用券、咖啡買一送一及抽獎等，吸引更多來客上門消費。

民眾可就近在超商事務機預約、原店領取，簡單四個步驟就可完成；四大連鎖超商也競推從預約到領券的各項優惠，包括購物金抵用券、咖啡買一送一及抽獎等，吸引更多來客上門消費。

操作事務機預約 最快4步驟完成
上連鎖超商預約紙本五倍券，只要至7-ELEVEN的ibon或全家的FamiPort等多媒體事務機的「振興五倍券預約／領取專區」點選預訂，再插入健保卡、輸入手機號碼及確認預訂明細，列印出預訂小白單，最快只要四步驟、十秒即可完成。

7-ELEVEN表示，預訂紙本五倍券即可享有總價值超過五百元的四大專屬優惠，包含星巴克全品項第二杯半價或美式咖啡好友分享優惠、蝦皮購物一五○元購物金（限新戶）；領券再享購物金抵用券一五○元（需搭配五倍券使用）及部份同品項咖啡買一送一。領券也將規劃透過數位化的OPEN POINT APP快速領取。

全家便利商店祭出預約五倍券可享大杯經典拿鐵或美式買一送一，再贈一百元滿額購物金；領券再享四百元滿額購物金及屈臣氏一百元滿額購物金雙重優惠，十月七日完成抽獎登錄，還可參加Skoda Kamiq汽車抽獎。另即日起至十月一日使用「全家」FamiPort機台共同綁定數位五倍券，可享大杯經典拿鐵或美式同品項買一送一優惠。

萊爾富即日起至十月一日，透過Life-ET機台完成親友數位共同綁定，即可憑單據上優惠條碼，享大杯美式或大杯拿鐵咖啡同價格買一送一優惠。

OKmart即起至十月一日，於全台OKgo多媒體機台共同綁定或預約振興五倍券，無需等到領券，即可憑預約留存聯享有OK CAFE大杯莊園級拿鐵二十五元起，八杯兩百元、二十杯五百元優惠，換算一杯只要二十五元。

#阿嘉提醒您
#紙本五倍券預約

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淺談長距離訓練(下)

首先綜合上、中兩篇當中，透過各種推論得知了以下幾點：
1.兩種訓練手段都可增加耐力型表現，並以不同機制對粒線體方面有積極性適應效果。
2.一類型訓練手段較為溫和，因此應該佔總練習比例較高。
3.二類型訓練手段較能短期見效，但同時也可能較快達到臨界，必須謹慎分配。
4.超過關鍵速度時，身體用氧能力到達極限，當速度過快時，氧債開始積累(當然因個人能而異，可影響練習後24-48小時)。
5.進行一類型的訓練時，強度必須夠低(當然因個人能力不同)，重點放在長時間有氧適應，而非逐漸加快速度去提高體內乳酸量(因為乳酸量提高表示強度超過有氧系統負荷)。
6.即使採穩定的速度持續跑動，因慢性物質的機制，疲勞慢慢產生、心跳率上升，同時逐漸偏離有氧區間，TypeII型肌纖維參與運動。

再次展開今次討論前必須先聲明一些事：
1.雖然本次的主題旨在探討長距離訓練，但本訓練概念適合身體成熟且有經驗的跑者。
2.任何一個項目的選手、教練，都不應該在任何時期追求短暫且快速的表現提升方式，姑且不論其它運動，單就長距離、耐力型項目選手來說，有氧能力從20歲晚期甚至到35歲左右才會達到巔峰穩定，因此不應該在國、高中發育成長階段使用過多的高強度間歇訓練以及過量的耐力訓練，而應該採用多元運動的方式去多方面刺激、提升身體素質與各項能力，伴隨身體的逐漸成熟以及對身體的控制程度，運動表現會自然提升，過早專項、專業化訓練除了提早面臨撞牆期，也會導致過早退場。(Alits、USATFCCC、以及許多精英高中、職業教練都持相同觀點。)

綜合各種資訊來源之後，在這裡針對長距離訓練概念給出一個可執行方向：
1.75%的訓練於VT1或VT1以下的強度區間，也就是一類型訓練手段。(VT1=第一換氣閾值，約等於有氧閾值，或約為LT=乳酸產生點)
2.10%的訓練於VT1~VT2的強度區間，也就是中強度的二類型訓練手段。(VT2=第二換氣閾值，約等於無氧閾值，或約為OBLA=乳酸大量堆積點)
3.15%的訓練於VT2或VT2以上的強度區間，也就是高強度的二類型訓練手段。
(Lausen, 2010)

研究顯示：
VT1強度約為最大心跳率(HRmax)的67%~82%。
VT1~VT2約為最大心跳率的82%~87%。
VT2以上約為最大心跳率87%~100%。
(Pallares et al., 2016)

關於最大心跳率(HRmax)有非常多算法，這裡快速提供幾種：
1.ＨRmax=220-年齡
2.ＨRmax=206.3 - (0.711 × 年齡)
（Londeree and Moeschberger, 1982)
3.HRmax = 217 - (0.85 x 年齡)
(Miller et al., 1993)
4.HRmax = 206.9 - (0.67 x 年齡)
(Jackson et al., 2007)
5.男性：HRmax = 202 - (0.55 x 年齡)
女性：HRmax = 216 - (1.09 x 年齡)
（Whyte et al., 2008)

另外耐力型選手經常會關注自己的最大攝氧量(VO2max)是多少？而最大攝氧量的精確計算需要透過實驗室儀器的協助，在普遍沒有實驗室協助的情況下，最簡便的算法是：
VO2 max = 15 x (最大心跳率/安靜心跳率)
（Uth et al., 2004)

另外提供一個最大攝氧量(VO2max)與最大心跳率(HRmax)之間的換算法：
%HRmax=0.64*%VO2max+0.37
(David Swain et al. 1994)
舉例來說：想要跑在最大攝氧量80%，但不知道怎麼拿捏時，可用此公式得出：
%HRmax=0.64*80%+0.37，得出0.882=88.2%HRmax，也就是最大心跳率的88.2%。
有興趣可以練習用這個公式將以上各VT區間換算成最大攝氧量。

如何徹底將這個75%、10%、15%比例，安排到訓練週期當中呢？
有幾種可能用法：
1.由訓練日做切割：假使從比賽日往前推算，扣除休息日之後還有100個訓練日，則當中75天會由各種不同模式的持續跑組成，專注在最大化有氧適應、10天進行中高強度間歇、15天進行最高強度間歇，當然這25天的間歇不是一口氣完成，而是平均分配到週訓練日當中。
2.由訓練餐做切割：假使一週訓練5天，每天2餐，可練習日為100天，共有200個訓練餐，其中150餐會由會由各種不同模式的持續跑組成，20餐進行進行中高強度間歇、30餐進行最高強度間歇。
3.由小週期訓練量做切割：如果小週期訓練量是100公里，則當中75K是低強度練習，10K中強度間歇、15K高強度間歇。

第三種安排方式，隨著小週期訓練量的提高，中高強度間歇的訓練總量會提高到一個非常可怕的地步，因此需要交給對週期安排相當有經驗的教練來使用，因為各項訓練之間的休息、恢復，甚至加入肌力訓練之後，會使週期安排變得相當困難。而第一種第二種安排方式相對簡單許多，即使加入肌力訓練也不會使安排變得太過複雜。

必須強調一點，這個概念與比例並非捏造的，而是研究結果與實際案例結合的建議，不管是馬拉松、腳踏車、划船…等許多的精英耐力型選手都是以類似的比例進行訓練，神奇的是Altis教練也說他從Mo Farah的教練身上得知Mo Farah的訓練大概也是這樣的分配，而前女子全馬紀錄保持人Paula Radcliffe也是以差不多的形式進行長期訓練。

因為文章又過長了，快速總結一下...

1.世界級耐力型選手，較多時候是以“關鍵速度”進行長時間跑動，因為他們有著驚人的最大攝氧量以及高度的“跑步經濟性”，因此他們的低強度持續跑很可能是普通人的中高強度間歇，Paula Radcliffe的日常持續跑訓練強度只有她馬拉松最佳的85%~95%配速，約5m/s~4.5m/s。
2.練習長時間以“關鍵速度“進行有氧工作，才能讓身體轉而透過脂肪氧化當作供能途徑，也因爲減少乳酸系統的參與，體內乳酸堆積量會變得極低，隨著長期發展能夠使身體以更高比例的最大攝氧量強度跑動。
3.過早使用高強度間歇，雖然對無氧閾值有正向推移效果，但可能不符合耐力型項目需要的長時間有氧供能模式，反而加強乳酸系統佔據主要供能來源，加上前面討論過的各種條件，應該僅使用最低劑量的高強度訓練去產生最大正向效果，而非過度使用它去產生負面效果。
4.野外跑、持續跑、間歇跑都跑在乳酸區間可能是許多長跑選手成績無法突破的原因，而大量中等強度的練習是效果最差的訓練方式（Altis教練也提過相同觀點）。
5.即使是世界級耐力選手，每週都有1~3次正規肌力訓練。
6.在如此大量比例的有氧訓練計畫當中，如何讓原本已經所剩無幾的速度能力得到適當的關注不容忽視。
7.從%HRmax跟%VO2max換算公式可以看出，不同的人以同樣的速度一起跑，勢必對其中某些人來說輕鬆，而對某些人來說可能過快。
8.教練or培訓人員，應該要有完整的訓練、成績、各項素質紀錄，長期下來才有根源可以追蹤，以便進行調整、檢討。
9.過早開始專項化訓練＝葬送未來。

P.S.本次結論保留關鍵速度以及跑步經濟性，留做以後有機會再討論。

#正視環境健康風險
#落實生態正義
文/ 陳信諭 醫師
　　
昨天（12/26），美國醫學會雜誌（JAMA）發表一篇文章，指出短期暴露空污會顯著影響老年人死亡率。這篇文章採用病例交叉研究，探討2000-2012年全美國參與Medicare之保險死亡個案以及短期暴露於PM2.5和臭氧兩種空汙模型的關係。
　　
簡單說，PM2.5每增加10 μg/m^3，「每日」相對死亡率就會增加1.05%（95%CI 0.95%-1.15%），而溫暖時節的臭氧每增加10ppb，每日相對死亡率就會增加0.51%（95%CI 0.41%-0.61%）。如果換算成絕對值，分別是每天多死1.42人和0.66人。
　　
作者特別指出，這項研究的設計只針對「短期暴露」，不含「長期風險」，後者是已被許多研究（包含本土研究證實的）。另外，這項研究指出，就算符合美國國家環境空氣品質標準（National Ambient Air Quality Standards, NAAQS），死亡率還是呈現線性上升，也就是沒有一個安全閾值，空汙越接近零還是越好。
　　
看了這篇研究後，雖然不能說太意外，但心情還是很沈重。特別是今天媒體又報導2015年起，國衛院、國健署合作的空汙研究，現有資料統整顯示，PM2.5對於老人與孩童的肺功能呼吸道疾病有關，也與罹患肝癌有關，中南部更是當前PM2.5急需控制的地區。
　　
雖然還沒有看到實際論文，但結果我想也是一如預期。只是看到美國空氣清淨法規定，每五年要檢討國家環境空氣品質標準，因而不斷有高品質的流病研究出現。反觀我們臺灣，對於空汙對健康風險的實質評估，以及對空汙「重災區」的當地流病研究，仍然嚴重不足。也缺乏根據實證研究，持續修正觀測標準和相關政策的制度。
　　
我再次強調，全國人民這麼重視空汙，最大實質原因是空污就是健康問題！空污造成的健康風險不均，讓高屏地區長年承受臺灣經濟發展下最大的生態與健康風險，是一種不公不義的現象。國家必須有效評估和管理風險，除了解決空汙外，也必須重新分配醫療與公衛資源，來搶救南部鄉親的健康！
　　
參考資料：
　　
Di, Qian, et al. "Association of Short-term Exposure to Air Pollution With Mortality in Older Adults."JAMA. 318.24 (2017):2446-2456.
　　
Di, Qian, et al. "Air pollution and mortality in the Medicare population." New England Journal of Medicine 376.26 (2017): 2513-2522.
　　
#高雄 #空污 #生態正義