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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大

文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇‍♂️）

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什麼是肌肥大呢？？

當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣

以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：

1.強度

2.訓練量

3.有沒有正確讓目標肌群受力

基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式

1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）

2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）

3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）

4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）

5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）

但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同

⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練

2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒

💪代謝壓力的訓練方式

以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒

🏋️‍♀️神經內分泌肌肥大

8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒

肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷

然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）

1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）

2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）

3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）

總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率

文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為

課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）

---------課表⬇️----------
Session 1:

A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)

A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds

B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)

B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)

C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds

C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)

D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

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Session 2:

A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)

A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds

B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)

D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds

D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds

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Session 3:

A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds

C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds

C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds

D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔

原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear

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【休息不會好的肌腱炎：肌腱變性】
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『醫生說我是網球肘，我已經休息兩個禮拜了，一打球還是痛』
『我的膝蓋已經做過熱敷、電療、打針、震波，剛開始有好一些，但最近又痛了』
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跳躍膝、媽媽手、網球肘、旋轉肌袖發炎、跟腱炎、高爾夫球肘等常發生在喜愛運動的族群，或者工作需反覆重複特定動作的人，雖然有不同的俗稱，但皆屬於『肌腱的損傷』。大多數人預期透過『休息』，受傷就會好，但實際上會依據是哪種肌腱損傷所決定，例如
『肌腱變性』即是無法單靠休息、不活動就可以痊癒的。

1. 什麼是肌腱（Tendon）？
肌腱是肌肉用於連結骨頭的一個構造，主要功能為『傳遞力量』。肌肉收縮後產生的力量，會透過肌腱傳遞至骨頭，才能產生各種動作，因此，肌腱受傷時，連接的肌肉收縮時，即會因為拉扯而造成疼痛，健康的肌腱則不會。

2. 什麼是肌腱損傷（Tendon injury）？
肌腱的損傷大致分成兩種：急性肌腱炎、慢性肌腱病性

(1) 急性肌腱炎（Tendinitis）
一般發生在『瞬間有過大的外力拉扯肌腱』。例如，今天練蹲的時候，身體還沒熱開，突然蹲下去的時候膝蓋痛了一下，結果膝蓋下方紅腫起來。常見特徵為突然一下開始不舒服，大多可以回想到一個受傷的時機，常伴隨『紅、腫、熱、痛』。把它想成衣服的袖口，今天走路的時候不小心被割破，所以袖子有破洞或裂開，是一次性造成的

(2) 慢性肌腱變性（Tendinosis）
一般是『日積月累造成的』，也就是肌腱損傷的程度大於每日能恢復的程度。每天的日常生活跟運動，實際上會讓身體的細胞受損，但透過睡眠、休息，受損的細胞可以完全回復。但肌腱病變就像每天損傷的程度是101分，恢復的程度是100分，那個多餘的1分累積到一定程度就會有症狀或不適。特徵為『莫名其妙開始不舒服、漸進式的』，『紅、腫、熱這類症狀不見得出現』

例如，從不知道哪天起，有時候練完蹲，膝蓋就會腫起來或緊緊的感覺。隨著時間變成運動當下就會不舒服或痛，甚至演變成平常上下樓梯或從椅子上站起就會痛。可以想像成衣服袖口每天都被揉、搓、或輕微割到，最後衣服的纖維已經『亂七八糟』，不是一條一條很平順的

3. 休息不會好嗎？
(1) 急性肌腱炎
就像衣服一個破洞把它縫起來，給身體足夠時間休息完成發炎反應、組織增生、修補，可能兩週內就好了（這邊先不考慮如果疤痕組織沒有處理好的狀況）

(2) 慢性肌腱變性
衣服本身的纖維排列已經亂七八糟，你給它半年時間，它還是長的亂七八糟的，不會因為時間而讓纖維的排列就變回原本平順的樣子，可怕的是，當纖維排列變亂，衣服（軟組織）能承受的力就變小，因此要透過訓練提升肌腱的強度，才能一勞永逸

所以如果軟組織 （肌肉、肌腱、韌帶等）的材質或纖維上已經變質，像是肌纖維的排列不是平行的、同時有小神經跟血管增生（學者懷疑這些是造成疼痛的原因），這時候休息多久，都不會變成原本美麗的材質。發生變質的軟組織反而要給它適時、適量、特定方向的受力，它才會經過破壞且重新生長成平順的材質

4. 肌腱變性的治療方式
現在的研究跟我自身的經驗，離心運動 (eccentric exercise) 的效果應該是最好的，離心的意思是，肌肉收縮的過程，整體長度是變長的。舉例來說，在踮腳尖的過程中，小腿後側的肌肉是做向心收縮，而腳跟慢慢放下的過程即是離心收縮

離心運動或訓練可以『將肌腱纖維變回平整的樣子』、『破壞多餘的小神經跟血管』、『破壞疤痕、沾黏等』，也有些研究會配合徒手治療、增生治療等方式，但主要還是以離心訓練為主要治療方式

備註：離心運動雖然是平時重訓、運動也可以操作的，但建議在『物理治療師』的監督及課表設計下在執行

5. 重點整理：
＊有很多運動傷害，不是休息就會好，是需要特定的訓練跟動作才能永久康復
＊主動治療勝過被動治療
（主動治療：復健訓練、動作控制訓練等，被動治療：熱敷、電療、休息、注射等）
＊不預期一年的傷病或不適，可以在短短幾天內就能好
＊會造成慢性的運動傷害，除了處理受傷本身，更重要的是找出導致受傷的原因，解決才可以避免再發生 （例如：髖關節不穩 —> 增加膝關節受力 —> 髕骨肌腱病變）
＊請諮詢醫療或相關專業人員如物理治療師、運動防護員、醫師等

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#科學與瑜伽是否無法共同存在呢？
從Doug Keller與邱顯峯老師的分享來看看大師們怎麼說。

【Anatomy and Integration in Yoga – Doug Keller】
解剖學與瑜伽的整合(線上課程)

#先來一點課程的心得
從第一段的Prana body and Fascia出發，建構了筋膜的概念與瑜伽的結合。

第二段的Bandhas and Sacral Stability帶到骨盆，討論微妙的薦椎跟骨盆的相對動作跟瑜伽體位法的關係，以及在刻意或不經意帶有軀幹旋轉的體位法中要如何維持健康的薦髂關節，這個部分跟David Keli 或 Jason Crandell也是不謀而合，簡單說是先保持骨盆中立位再有控制的做後續的動作。

第三段的 Healthy Knees，我覺得是最精彩的。
一開始也許會覺得怎麼講膝蓋呢，但其實裡面滿滿的就是髖跟足踝的主題。因為膝蓋其實受到上下關節的影響，任何一個失穩最後受害者就是膝蓋。

結合筋膜與肌動學的元素在其中，Doug老師的課果真是又解剖又療癒。
包含雙關節肌肉的啟動順序，步態，肌肉動力鏈，足弓穩定，改善拇指外翻的練習，解決膝蓋超伸，X型腿O型腿的對應練習方案，過度活躍的闊筋膜張肌以及相對弱化的臀大臀中肌的愛恨糾葛，最後到常見瑜伽體位法的應用，其中也有共同收縮(co-contraction )加離心收縮(eccentric contraction)的啟動順序，也是滿有趣的。

最後還是一樣，回到說起來簡單做起來難的關節中軸化。

整體上完後也覺得滿激勵人心的，大致上的原則跟之前的學習差不多，思考過後發現是同一件事，甚至有些引導的口令竟然也跟Doug老師一樣，但從不同的敘述跟經驗來學習覺得更為扎實，而當然老師也是有令人驚喜的小練習，接下來我也要把這些加入到課程中。

回到一開始Prana body and Fascia的部分，Doug開頭就提到了：

“In both cases, the prana and fascia provide the link between our inner life of consciousness, emotion, and intention, and our well-being in the body—both physical health and spiritual progress.”

“在肉體層的健康和靈性的成長，筋膜跟能量體同時連結了我們內在覺知，情緒，意念以及我們身體的幸福。”

換言之，了解筋膜，可以更了解瑜伽，反過來，透過瑜伽也能更了解筋膜。

我們相信瑜伽真的很厲害，但因為以前沒有現在如此精密的科學儀器可以測量，所以練習都是基於經驗法則，但現在有了很多新的科學研究可以慢慢去證明瑜伽練習在身體，心理，情感甚至神經系統上的好處，我們也能更加的了解它的奧秘。

感謝Doug的瑜伽哲學，讓喜歡學習解剖學的瑜伽練習者再次覺得受到鼓勵。

當然科學無法解釋所有看到的現象，但帶著科學的精神去練習瑜伽並不會讓我們比較不瑜伽，相對的，只是讓我們更加確定走在對的路上，由外而內，由內而外，最後都會通。

那邱老師是怎麼說的呢？我覺得這段節錄也相當精彩，個人是已珍藏了。

【邱顯峯老師：由內向外，由外向內】
(以下內容為邱老師上課記錄的逐字稿)

邱顯峯老師上課常常說我們的世界是唯識的世界，外境其實是心識的分別所構造；「#唯識無境」。

上課提到，隨著當代科學的研究越來越微觀進入量子力學，能讓我們解開五大元素(空)與心靈的關係：如何從物質到空元素轉心靈，到心靈如何轉物質，在目前科學已知的精細部分，被稱為「#波粒二象性」。

從火箭升空到量子力學的開場白突然又跳到中國哲學家朱熹跟陸九淵在一場有名的 #鵝湖之會 辯論「大學之道」，大學之道中八條目的修持是格物，致知，誠意，正心，修身，齊家，治國，平天下。

朱熹主張的「格物」是窮究世間的一切道理，比較偏向密宗跟科學，密宗是窮究世間的一切真理，科學也是從外一直探索到內。

而陸九淵強調的是心性之學，他說格是"除去"的意思 當你放下任何心中的念，你就會真正的明白。陸九淵強調的與瑜珈或佛學相似，是由內而外，歇即菩提～放下一切就能明白。

這兩條路在中庸裡面達成了和諧，你可以從內在明白到外在，也能從外在明白到內在，它會達到合一。

中庸講：「自誠明，謂之性。自明誠，謂之教。誠則明矣 明則誠矣。」

因為中庸裡面不講對待、不講好壞、不講先後順序，它告訴我們，只要誠，就會明白；反過來，經過明白研究，一樣會達到誠心～明心見性。

科學是一條從外在慢慢探索到內在的道路，而瑜珈修行是一條從內在慢慢進入到宇宙全相的道路。

從微觀到離子到波粒二象性，最後人們就會開始探討能量與心靈的部分，就會越來越精細。

分享給大家，也歡迎大家有興趣可以繼續follow老師們的課程喔。