【力量訓練的「訓練量」該如何設定？】

跑者的訓練量俗稱「跑量」，單位是「公里」，所以月跑量三百是指一個月總訓練距離300公里。在力量訓練圈的「訓練量」（Training Volume）常是「總反覆次數」 （Total Repetition）的同義詞；而「月總量」就是指一個月的總反覆次數，像我們會建議初跑者的月跑量最好不要超過100公里一樣，在做重訓時，有沒有一個區間可以讓大家參考呢？下面是《The System》的作者群建議：

#以下為譯文：
以剛接觸訓練的新手來說，月總量最好從750次（總反覆次數）開始；而菁英運動員的上限設在1,600次。在前蘇聯時代，我們親眼看到他們運動員以更高的月總量進行訓練。然而，我們後來也發現這跟他們使用加強運動表現的補給品有關，那使運動員能更快恢復。

總反覆次數是指在單一個週期中（這裡是指中週期）所有基本力量動作重複次數的總合。因此總反覆次數750的意思是在不同的訓練強度與動作中總共累計的次數，但這個數字不包括輔助訓練的動作。

從帳面上來看，750這個數字分配到一個月十二到十六次課表當中，看起來似乎很小，但我們這們所定的750這個數字比較像是「基本量」，而非下限，如果總反覆次數低於750下，就不會為運動員的成長帶來實質的影響。表 4.14 中的數值並不是意味著高水平或菁英運動員在四週內的總反覆次數永遠不會有低於1,000次情況發生，那只是維持成長的基本量。對運動員的恢復能力影響最大的是訓練量，因此這些範圍中比較需要注意的是上限的數值。若月總量超過上限值，恢復能力將快速到受到侵害，而且侵害的速度比任何其他因素都快。

一位菁英水準的運動員可以在一個月的時間裡完成1,000次以下的訓練，就算在恢復期也經常發生。然而，訓練新手若超過1,000次的上限，大都要承擔受傷或嚴重過度訓練的風險。

許多教練擔心他們的運動員練不夠，所以無法有效獲得力量和爆發力的進步。他們不想因為目標定得太低而有所保留，這讓他們感覺是「浪費」了一個月的訓練時間。剛開始採用這個方法來訓練時有這種感覺很自然，我們系統中的每一位教練也都曾經歷過相同的掙扎。

美國的力量教練已經把「訓練要用盡全力」當作一種信念，訓練完還有餘力好像就會覺得不夠認真。但請相信我們。我們說的方法很少失敗，也幾乎沒有過度訓練的風險，這些區間已被證明能最有效地幫助運動員進步。

在調整運動員的訓練量時，需要考慮到他們的技巧、經驗、過去的醫療史、訓練史、性別、實際年齡與訓練年齡。

我們過去的慘痛教訓可以讓你少走許多彎路。當你在訓練量的拿捏上猶豫不決時，原則是寧少勿多。寧可因量太少沒進步，也不要犯下過量訓練的錯誤。

總訓練量不包括輔助訓練或是特別針對「局部效果」的練習次數。那些動作主要是為了強化特定肌肉或是使全身力量動作能做得更好的輔助性訓練，所以我們不會把它們算在總訓練量中。
最受我們重視的力量訓練動作不只對身體的負擔很大，技術要求也很高；正因如此，我們才會嚴格限制訓練量。

雖然輔助訓練不會被計算在總訓練量裡，但你不要因此失控，開始加練很多你想練的輔助動作。永遠記住：效率第一。

#原文如下
The absolute floor of volume for a novice athlete is 750 total exercise repetitions per month, and the ceiling for the elite athlete is 1,600 total reps. During our time in the former Soviet Republics, we witnessed athletes performing even higher monthly training volumes. However, as we found later, that was often with the benefit of performance-enhancing substances that allowed for more rapid recovery.

In a single cycle, the total number of repetitions pertains to all exercises performed in the key movements. This means 750 total repetitions are spread between the different exercises among the range of training intensities we want to emphasize.

On the surface, these can seem like small numbers when we consider they may be spread out over 12 to 16 training sessions. That 750-rep total is really more like the basement rather than the floor of total volume—any less than 750 will not budge the needle on gains. That does not mean advanced or elite-level athletes will not have cycles that dip below 1,000 reps. These ranges should be more prescriptive of the ceiling of higher volumes to avoid exceeding. Pushing monthly volume beyond these ranges erodes recovery more rapidly than any other factor.

An elite-level athlete can use a month with a total volume of under 1,000 reps, as will often be the case when returning to training. However, a novice athlete can rarely exceed the 1,000-rep ceiling without risking an injury or a significant overtraining effect.

Many coaches worry their athletes will not do enough work to promote gains in strength and power. They do not want to “waste” a month by aiming too low on total volume and leaving some gains in the tank. That is a natural feeling when adopting this method, and each of us went through the same mental struggle.

Strength coaches in America are not hard-wired to accept less than maximum. However, trust us when we say that without fail, these ranges have proven to be the most effective in generating progress with almost no risk of overtraining.

Fine-tuning where your athletes fall in a volume range takes skill, experience, and consideration of their medical and training history, biological and training age, and gender.
The bloody trail of our mistakes can save you a lot of added stress: When in doubt, it is always better to err on the side of less volume than too much.

The total volume number does not include accessory work or exercises of “local effect.” Those exercises are more targeted muscle strengthening or exercises to support the main movements.

We are mainly concerned about the most physically taxing exercises that demand more of an athlete’s attention to technique—hence, the volume restrictions.

Although the accessory work is not included in the volume calculations, you still cannot go wild, adding as much as you want. Always remember this: efficiency first.
(以上摘錄自原文第132~133)
--
若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

In vacation mode. A busy week for earnings, but I hope it will be a week for me to relax.

🌻CPI
"There are four main trends underlying the June inflation report. First are the items where prices fell sharply at the start of the pandemic and that are now returning to their pre-pandemic levels. Second are items where prices have temporarily risen above their pre-pandemic levels due to supply constraints and could come down. Third are items where prices are likely settling at a permanently higher level. And fourth are items where price increases have slowed rather than accelerated as a result of the pandemic, at least for now."

"Increases in owners’ equivalent rents—the Labor Department’s estimate of what homeowners would have to pay each month if they were renting their own home—also haven’t rebounded very far."

"Those prices could pick up in the months ahead, Ms. Bostjancic said, in part due to rapid increases in home prices. It takes about 18 months for a rise in real-estate prices to translate into stronger owners’ equivalent rents, she said.

“That’s one of those categories that needs to catch up following the worst of the pandemic,” she said.

That could add to inflation pressures in the coming months. Shelter costs represent almost a third of the basket of goods and services that the department looks at to calculate overall inflation."

Source: https://www.wsj.com/articles/inflation-hits-some-prices-more-than-others-11626187838

🌻附上本周發表財報公司一覽表.
上週的類股表現, 並不是很好(連大型股都在跌). 看看這周的財報結果會不會有幫助.

🌻針對餐飲業做了些研究. 筆記可在下兩個地方找到.

https://docs.google.com/document/d/1fhdoW1ah60klvwZGvejQ84WNz_EKgMAL_GZURDXsCo4/edit?usp=sharing

https://docs.google.com/document/d/1KOheA9qkAFoC0swFaNZVmnDtwK_hEbXou32FSA4Lqfo/edit?usp=sharing

目前餐飲業的窘境: 餐飲業在各產業中, 薪資較低. 疫情後, 因有人怕被病毒傳染(因為餐飲業是與人高度接觸的行業之一), 或是轉往薪資較高的產業, 或是想找到生活上的平衡(因為餐飲業時間特殊), 或因為家中有幼孩需要照顧, 所以餐飲業人力資源在疫情後反彈的情況, 不若其他產業. 解法? Technology.

Pictures:
1. A Companion of Diana (1724) by Jean-Louise Lemonyne. National Art Gallery (in Washington D.C.)珍藏.
https://www.nga.gov/collection/art-object-page.1272.html
狄阿娜（拉丁語：Diana），羅馬神話中的月亮女神和狩獵女神，眾神之王朱庇特和溫柔的暗夜女神拉托娜的女兒，太陽神阿波羅的孿生姐妹。
https://zh.wikipedia.org/zh-hant/%E7%8B%84%E9%98%BF%E5%A8%9C
2. 點外帶的時候, 看到這張速食店缺工造成不便的告示, 意思就是, 因為缺工, 加上食物都是現做, 難免比之前更慢了. 請不要因此而發脾氣. 很辛苦的餐飲人員.
3. From earningswhispers.com

母語者比較不會用英文溝通?

Wut...?

★★★★★★★★★★★★

When it comes to communicating in English with an international audience, native speakers don’t always do so well.

若要以「英語」與國際聽眾進行交流，母語者未必能與非母語者進行有效地溝通。

Sometimes, such inability to accommodate non-native speakers can lead to substantial financial losses for multinational companies.

有時，無法考量非母語者的溝通需求，可能會使跨國公司蒙受巨大的經濟損失。

★★★★★★★★★★★★

《ＮＰＲ》報導：

Picture this: A group of nonnative English speakers is in a room. There are people from Germany, Singapore, South Korea, Nigeria and France. They're having a great time speaking to each other in English, and communication is smooth.

•picture(v.) 想像，設想
•have a great time doing sth 做某事很開心
•smooth 順利的，流暢的

想像一下：一群母語非英語的人同在一個房間裡。有來自德國、新加坡、韓國、奈及利亞以及法國的人。他們開心地以英語交談，而整體的溝通也相當流暢。

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And then an American walks into the room. The American speaks quickly, using esoteric jargon ("let's take a holistic approach") and sports idioms ("you hit it out of the park!"). And the conversation trickles to a halt.

•esoteric 極不尋常的；只有少數人（尤指內行）才懂的；限於小圈子的
•jargon 行話，行業術語
•a holistic approach 全面性的方法 ; 完整取向、全方位取向
•sports idioms 體育相關的成語，慣用語
•trickle to a halt 遂逐漸停止
•trickle 從…向下滴（或淌）

*hit/knock the ball out of the park 字面上的意思是「把球打出棒球場」，慣用語的意思則是「某事做的非常好，令人驚艷」。

結果，有個美國人走進房間。這位美國人說話很快，使用少數人才懂的的術語（「讓我們採用整全的方式」）以及與體育相關的成語（「你把球打出了公園！*」）。整場談話遂逐漸停止。

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Decades of research shows that when a native English speaker enters a conversation among nonnative speakers, understanding goes down. Global communication specialist Heather Hansen tells us that's because the native speaker doesn't know how to do what nonnative speakers do naturally: speak in ways that are accessible to everyone, using simple words and phrases.

•communication specialist 溝通專家
•accessible 可以理解的；易懂的

數十年的研究表明，當母語為英語的人參與非母語者之間的談話時，理解力會下降。全球溝通專家 Heather Hansen 告訴我們，這是因為母語者無法自然地以非母語者的方式來溝通：以大家都能接受的方式交談——使用簡單的詞彙與片語。

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And yet, as Hansen points out, this more accessible way of speaking is often called "bad English." There are whole industries devoted to "correcting" English that doesn't sound like it came from a native British or American speaker. …It turns out that these definitions of "good" and "bad" English may be counterproductive if our goal is to communicate as effectively as possible.

•point sth out 指出
•turn out …地發生（或發展）；結果是（尤指出乎意料的結果）
•counterproductive 産生相反效果的；産生相反作用的；事與願違的，適得其反的

惟正如 Hansen 所指出，這種所謂更容易理解的說話方式，通常被稱為「破英語」。也有行業致力於「糾正」那些聽起來不像英國或美國母語者的英語。⋯⋯事實證明，如果我們的目標是盡可能地有效交流，那麼這些對「好」英語與「壞」英語的定義可能會適得其反。

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A balance needs to be struck. There is also a clear difference between helping students improve their English in a classroom and being overly judgmental in a business meeting (or on the Internet ><).

就我個人而言，我認為在這種情況下需探求一個平衡點。在課堂上幫助他人提高英語能力，以及在國際商務會議（或網路上）中過於苛刻，這兩者顯然有極大的區別。

However, if the goal is to communicate effectively with an international audience, native speakers could be more accommodating. At least, that's the view taken by the articles below.

但以下文章認為，若母語者的目標是有效地溝通，那麼在以英語與國際聽眾交流時，母語者應表現得更加隨和。

*accommodating 樂於助人的；與人方便的；通融的

完整ＮＰＲ報導：https://n.pr/3y6g9IM

ＢＢＣ相關報導：https://bbc.in/3h5MkCy

★★★★★★★★★★★★

圖片出處: https://bit.ly/3x2lr7X

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【Aligned】對齊
Zach： Aligned means same understanding, Be on the same Page. We are aligned on this issue.
be on the same page, 代表兩方有共同進度，也就是指彼此訊息一樣、有同樣的共識。
Their thinking is aligned.他們的想法是一致的；他們同意=他們想法是一樣的，而沒有強迫一樣的意思。
ex: For our work team, it is important that we are all aligned and clear in our communication with each other. In other words, we must all communicate well to be on the same page.

★ 本集提到過往單集
:: Ep29 生活面的職業倦怠
:: Ep32 專業面的職業倦怠
:: Ep24.主管該花時間心力在哪種員工
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哈佛知識分享: 做生意，七大困難選擇! 

七條策略問題 Seven Strategy Questions《第六: How Committed Are Your Employees To Helping Each Other?  同事們之間有幾願意互相幫助?》

從前有三個工人砌磚頭:

第一個，做又36唔做又36， 梗係砌得又慢又冇心機，等收工工。

第二個同佢講，係每嚿磚頭畀多佢兩毫子， 動力梗係加倍! 

第三個同佢講砌磚頭原來係喺起間教堂，等村民可以同神溝通，令人民心靈/世界更加美好。 我估第三個砌曬自己嗰啲之後 ，都可能幫埋側邊個人砌。

以上故事帶出咩理念? 

Business is about making tough choices. 上五集就講咗 Who is your primary customer?  公司股東、顧客、員工，邊個行先? 追數，應追邊三條數? 公司應有邊「十誡」? 同埋如何令員工在適當壓力下發揮創意。

今集我會同你探討第六個策略問題: How Committed Are Your Employees To Helping Each Other?  同事們之間有幾願意互相幫助?

根據哈佛教授 Bob Simons 呢本書 Seven Strategy Questions，上面提及嘅砌磚頭， 就好似公司管理咁， 做又36，唔做又36，肯定唔啱。 無曬推動力! 

想畀員工多啲獎賞鼓勵?

有啲公司， 行 trading strategy: you eat what you kill ... 每個人係 more self-interested， 可能行 commission 佣金制度。

有啲嘅公司，行 solution-based strategy: more teamwork approach， 流程較複雜，可能行 bonus pool 花紅制， 甚至乎有埋 stock options 或 ownership plans. 

無話對與錯，最緊要搞清楚。

好似做地產經紀咁，如果你顧客唔幫襯你，好輕易可以幫襯其他人，即係客戶有 low switching costs, 餐搵餐食餐餐清，公司內部又同一時間可以有好多人以一樣產品跑數，內外競爭較激烈， 做到做到，做唔到就做唔到，好輕易用錢去量度嘅話， 你係行緊個 trading strategy，行佣金制度去鼓勵員工較適合。有得「經紀」兩隻字，基本上都係咁。 以前我係「生意經紀」， 買賣過千單生意仔， 同事們都係行佣金制。 做到 deal 就出佣。

但佣金制亦有利有弊，利嘅就係簡單直接，you eat what you kill. 弊嘅，就係同事們可能會變得較短視、自私、 同埋未必從公司/顧客利益層面著想， 總之就先袋佣金先。 因此你間地產經紀個盤好唔好，佢一定話好。 話唔好，都只係因為有另一個想介紹你買。因此 ....No offense ... 俗語有云: 「經紀靠得住、豬乸會上樹!」 

有啲公司，好似投資銀行咁， 攞咗單 deal 返嚟要成 team 人一齊做 (i.e. 一齊搞上市或收購合併)， 客戶嘅關係係較長久、 成條價值鏈 value chain 比較 複雜，唔係賣咗就算， 好難簡單地用錢去量度邊單一個人做得好或差， 反而同事們嘅 willingness to help each other 係更重要，咁就可能行一個定期嘅花紅 bonus 制度更佳。

因此有啲公司，除了有人工老底 、bonus 以外，又有其他 deferred compensation, stock grants and stock options. 集團、公司、團隊、個人表現各佔15％至35％。

呢本書話，根據MIT 教授Douglas McGregor 1960年 Paper "The Human Side of Enterprise"， 鼓勵人嘅行為有兩種理論 Theory X and Theory Y. 

Theory X 就係話人嘅本性係唔鍾意做嘢㗎，天生惰性。管理就係話要依賴上司叫下屬做乜，需要 extrinsic reward and threat of punishment 畀條蘿蔔或者用條鞭打，外來嘅獎勵或懲罰，人才會有推動力做嘢。即係出佣金或者派花紅。

Theory Y 就係話人可以從工作得到滿足感，intrinsic reward 發自內心嘅回報， 例如個人嘅出色表現，同埋自己對工作嘅認同，咁就是大推動力。

Theory X and Theory Y 並不是 mutually exclusive (互相排斥)的。如果你能夠好好運用 X 同 Y， 同事們從工作得到滿足感 (Y) ，又能夠得到外來回報 (錢 - X)，相信佢哋推動力會更大。

我自己做商舖基金，除咗純粹炒炒賣賣， 都希望為社會做啲正面嘅事。我哋公司嘅 Mission : Creating Shared Value for Shops 為商舖創造共享價值。即係即使我們買入間舖1000萬，希望沽出2000萬以外， 我都更希望投資者、租客、同事們、公司同個社會都賺到錢， 個雪球才會越滾越大。自己袋晒無意思。

Theory Y - 同事們都先要 buy in 以上信念， Take Pride in the Purpose, 工作才有更大滿足感及推動力。

但只係 Theory Y 嘅 Intrinsic Reward 唔夠，要配合 Theory X 啲 Extrinsic Reward, 例如升職、加薪、出佣、出花紅，才會推動力更大。 

因此我自己公司，獎罰都要好分明。我每季每半年都會出exactly 三成嘅商舖基金管理費收入，放落個 bonus pool，以花紅形式派發畀同事們。有派息就派，咁同事們先同投資者利益一致。但唔係分餅仔，係參考每個同事表現嘅 scorecard， 即係對公司嘅 value chain 貢獻程度: 集資、入貨、執靚間舖、招租、出貨、售後服務，按個人表現同團隊合作性分花紅。 My favorite song ... 大家坐埋同一條船，大家水漲船高。

你呢? 你嘅 Theory X and Theory Y 又點啦? 好似一開頭個故事咁，點令同事們更有動力砌磚仔同互相幫忙呢? 

有興趣聽多啲，就來我六月份最後兩場星期六嘅早餐會啦! 下一集，最後一集，同你分享下，What Strategic Uncertainties Keep You Awake At Night? 公司有冇變數令你夜晚瞓唔著呢? 

。。。。。

五／六月份早餐分享會 Topic: The Seven Strategy Questions by Harvard Professor Robert Simons 

哈佛分享: 七條做生意策略問題

2012至2014間，我連續三年在哈佛上了 Robert Simons 的堂，畢生受用。我自己成間商舖基金公司都是建基於這本書。

有興趣 sign up la ? 每次限四位 (包括我)。 人多傾唔到計。

5月1日或8日或15日或22日或29日或6月5日或12日，星期六早上9時開始，約三小時。地點中環。

對象: 管理層/生意經營者/創業者，連我限4位。

有興趣參加的話，請 whatsapp 你的名片給 Suki (我助手) (+852) 5566 1335。

大家交流做生意最重要的幾條問題。

我唔係靠呢行搵食，免費，我請食早餐 ? Be friends ..... 有機會到時見你。李根興 Edwin

www.edwinlee.com.hk

聯絡李根興 whatsapp (+852) 90361143

。。。。。。。。。。

購買李根興的【李根興的生意哲學】(最新2020年6月出版 - 定價$198)，或【買舖 要買得 PRO】(定價$198)，連親筆簽名，可 whatsapp Suki (+852) 5566 1335。各大書局也有售。

到現在還有很多人不明白“Kick”是什麼意思...

【Kick 來料 Kick Coming】Youtube高清版 : https://youtu.be/M6hwzD4Zx0U

數位音樂下載 Online Music Download【Kick 來料 Kick Coming】：https://lnk.to/Egp28QLS

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啊來!
Kick 來料!
啊哈! Kick 來料喂!
OMG ... here's the kick
真的來料!
The inspiration really coming!

Susie愛去Club Jennifer 嘛愛去Club
Susie wanna go clubbing Jennifer wanna go clubbing
Stephanie 跟 Josephine 打電話叫我去Club
Stephanie and Josephine all wanna go clubbing with me!
阿公他凍未條 阿嬷嘛跟他肖
Grandpa can't stand it any longer so he's coming too!
Everybody 作陣抓Kick 搖尻川跟搖頭
Everybody catching the 'Kick' fever and shaking their booty!

Clubbing Kaki 去 Clubbing 衝到三更半瞑
Fellow clubbers partying till midnight
飲酒飲乎伊斃 明天是明天的代志
Let's drink like there's no tomorrow
你麥跟我教係 麥直直念 直直講
Cut the crap and Don't you dare educating me
直直喔咿喔咿喔咿喔咿喔咿喔咿喔咿喔咿
All I here is ... Oo Yee Oo Yee Oo Yee....

看我搖我的尻川 看你搖你的尻川
I'm shaking my booty and you're shaking your booty!
看他搖他的尻川 西北爽 西北爽
He's shaking his booty and everyone's feeling awesome!
看我搖我的尻川 看你搖你的尻川
I'm shaking my booty and you're shaking your booty!
看他搖他的尻川 西北爽 西北爽
She's shaking his booty and everyone's feeling awesome!

西北爽 西北爽 西北爽 西北爽
Damn this is awesome! Awesome!
看他搖他的尻川 西北爽 西北爽 (X2)
She's shaking his booty and everyone's feeling awesome!


你應該帶你的Daddy Mummy作陣來搖
Bring your parents and shake the booty with us!
做一個孝順的囜仔 麥自己搖自己爽
Be a good son, go share the booty shaking joy with your parents too!
Uncle Auntie 聽Lelio 嘛有RnB Hip-hop
Uncle & Auntie go listen to R&B HipHop music on the radio
看到黑人擱撞他講 "Whassap bro!!!"
When they see our homie greet each other they go "Whatssap Bro!"

腳擬手手擬腳 我講我不會跳舞
I move like a zombie and I can't really dance!
我知你敖啦Pattern了了 直直靠北靠母
Yeah I know you'v got the moves so please stop showing off!
我的手若拿起來 黑目鏡蓋條目睭
But when I put on the shades and hands up in the air
抓到Kick了尻川automatic嘛係搖 嘛係爽
My 'Kick' will come My booty starts shaking and everyone's happy!

聖誕節愛去Club萬聖節嘛愛去Club
X'mas clubbing time! Halloween's clubbing time!
中秋節清明節重陽節嘛愛去Club
Moon cake Festival's clubbing time! Ghost Festival's clubbing!
跨年夜愛去Club平安夜嘛愛去Club
Lunar New Year's clubbing time and Silent Night's clubbing time!
分手夜月圓之夜初夜嘛愛去Club
Breakup night's cubbing time and losing your virginity night's also clubbing time!

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