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[爆卦]doms肌肉是什麼？優點缺點精華區懶人包

雖然這篇doms肌肉鄉民發文沒有被收入到精華區：在doms肌肉這個話題中，我們另外找到其它相關的精選爆讚文章

在 doms肌肉產品中有80篇Facebook貼文，粉絲數超過2,902的網紅陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師，也在其Facebook貼文中提到， 【疫情後，恢復重量訓練的指南】 . （想看恢復訓練的參考強度及訓練量，可以跳到第三跟第四點） . 經歷約兩個月沒有健身房的生活，近期恢復訓練，但若不確定怎麼設定重量、次數、組數等，可以參考這篇文章。先用自己血淋淋例子給各位參考，雖然疫情後的第一次訓練，已經降低訓練量跟強度，但還是痠痛了一整個禮拜。 ...

　同時也有1部Youtube影片，追蹤數超過1萬的網紅iYA運動營養，也在其Youtube影片中提到，[ 健身魂 Soulfit × iYA營養教室 ] 前一天決定到健身房好好操練一下肌肉，不過練完的當下還好，到了隔天就全身肌肉痠痛，你一定聽過身旁朋友跟你說：『黑丟乳酸堆積啦！』事實上並不是這樣子，今天就帶大家來破解乳酸的迷思吧！ ------------------------------- ...

「doms肌肉」的推薦目錄

doms肌肉 在 物理治療師 啊小 Instagram 的最佳解答

2021-09-16 06:12:07

愛運動的大家都試過的延遲性肌肉酸痛 ⁡ 📍造成DOMS的確實原因其實還沒有明確的結論，但在目前較多人有共識的機制是因為運動過程中肌肉的離心收縮以及做出不熟悉、不夠協調的動作所造成骨骼肌的損傷而引起DOMS (Heiss R et al.,2019) ⁡ 📚骨骼肌的損傷就會導致 👉🏻蛋白質降解 (pr...

doms肌肉 在 Vangie 鄧穎芝 Instagram 的精選貼文

2021-09-17 06:38:12

呢一年我嘗試好多唔同嘅CBD 產品， 確實幫助我解決咗好多問題，甚至幫助我每日瞓得更加好～ Naturecan @naturecanhk 係一間總部位於英國嘅全球健康品牌，擁有一系列 CBD 產品，包括CBD油、零食、健身和寵物產品，THC 絕對係 0%！ 我試咗Naturecan 唔同類別嘅...

doms肌肉 在 陳曉謙 Jack Chen, PT, MSc, CSCS Instagram 的最佳解答

2021-08-18 12:36:17

【疫情後，恢復重量訓練的指南】 （想看恢復訓練的參考強度及訓練量，可以跳到第三跟第四點） 經歷約兩個月沒有健身房的生活，近期恢復訓練，但若不確定怎麼設定重量、次數、組數等，可以參考這篇文章。先用自己血淋淋例子給各位參考，雖然疫情後的第一次訓練，已經降低訓練量跟強度，但還是痠痛了一整個禮拜。 ＊...

  • 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師

    doms肌肉 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的最佳解答

    2021-08-10 20:07:03
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    【疫情後，恢復重量訓練的指南】
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    （想看恢復訓練的參考強度及訓練量，可以跳到第三跟第四點）
    .
    經歷約兩個月沒有健身房的生活，近期恢復訓練，但若不確定怎麼設定重量、次數、組數等，可以參考這篇文章。先用自己血淋淋例子給各位參考，雖然疫情後的第一次訓練，已經降低訓練量跟強度，但還是痠痛了一整個禮拜。
    .
    ＊自身體重：70 kg、深蹲1 RM：160 kg
    ＊疫情前的課表 (2021.5.13)：深蹲100 kg、4 x 8下
    ＊疫情後的課表 (2021.7.7)：深蹲60 kg、3 x 12下
    .
    🔸 為什麼要降低強度跟訓練量？
    「隨著停止訓練的時間越長，無氧及有氧能力都會逐漸遞減」
    .
    由於少了「訓練」給予身體的刺激，身體會以為肌力、肌肉量、心肺耐力等這些都不需要了，因此逐漸回到未經訓練的身體。不過，「停止訓練一個月內，能力不至於會顯著地下降」，但當時間越長，能力的下降會越明顯，這攸關到個人的訓練經驗、身體狀況、運動量等。
    .
    🔸 維持先前的強度跟訓練量，會怎麼樣？
    剛恢復訓練時，舉比較重、練比較多，並不會給身體帶來更大的效益，反而可能增加受傷的風險、以及顯著的延遲性肌肉酸痛（DOMS）
    .
    🔸 50/30/20/10 原則
    重返重量訓練的第一週到第四週，訓練量（training volume）及運動休息比（work-to-rest ratio）可皆做調整，並逐漸增加比例。
    .
    ＊第一週：訓練量減量50% (打五折)/ 運動休息比 1:4
    ＊第二週：訓練量減量30% (打七折)/ 運動休息比 1:3
    ＊第三週：訓練量減量20% (打八折)/ 運動休息比 1:2
    ＊第四週：訓練量減量10% (打九折)/ 運動休息比 1:1
    .
    訓練量（Training volume）= 重量（load）x 次數（reps）x 組數（sets）
    .
    舉例來說，疫情前每週會練一次深蹲，重量100 kg做4組8下，因此平均的訓練量為3200 kg/week，而疫情後第一週的訓練量，可以粗估在3200 kg/week x 50% = 1600 kg/week，可以深蹲50 kg做 4組8下，或其他組合（重量 x 組數x組數）。而運動休息比則是動作過程跟休息時間的比例，例如深蹲8下費時25秒，則休息時間至少100秒。
    .
    🔸 FIT 原則
    恢復重量訓練的第一週跟第二週，「訓練頻率（Frequency, F）」、「Intensity relative volume（IRV）」、「休息間隔時間（Time rest interval, T）」可依原則做調整。
    .
    ＊第一週：訓練頻率 ≤ 3次/週、IRV：11-30個單位、運動休息比1:4
    ＊第二週：訓練頻率 ≤ 4次/週、IRV：11-30個單位、運動休息比1:3
    .
    IRV = 組數（sets）x 次數（reps）x %1RM
    .
    舉例來說，深蹲100 kg為我62.5% 的1RM，當天訓練若是4組8下：
    IRV = 4 x 8 x 62.5% = 20
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    🔸 結語
    上述的原則跟資訊，主要參考美國肌力與體能學會（NSCA），主要是給大一體育新鮮人、休賽季完重新訓練、或曾有重大疾病而停止訓練的人，如何重新回到訓練，並且設定適當的訓練參數考。作為一個參考，同樣的概念也可應用在這次因為疫情而停止訓練的狀況，但實務上仍要依每個人的身體狀況、訓練經驗、運動量等做調整。
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    其他文章：https://jackchen.sport.blog/
    其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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    參考來源：
    Caterisano, Anthony & Co-Chair, & Decker, Donald & Snyder, Benjamin & Feigenbaum, M. & Glass, Rob & House, Paul & Sharp, Carwyn & Waller, Michael & Witherspoon, Zach. (2019). CSCCa and NSCA Joint Consensus Guidelines for Transition Periods: Safe Return to Training Following Inactivity. STRENGTH AND CONDITIONING JOURNAL. 41. 1-23.
    .
    .
    #疫情 #恢復訓練 #重量訓練 #運動 #停止訓練 #延遲性肌肉酸痛 #訓練量 #教練 #物理治療師 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙 #COVID19 #weighttraining #exercise #detraining #returntoplay #DOMS #NSCA #CSCS #trainingvolume

  • 運動營養博士 Jimmy

    doms肌肉 在 運動營養博士 Jimmy Facebook 的最佳解答

    2021-07-15 16:56:44
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    那魚油會增加運動表現嘛🤔
    根據2018 nutrients期刊這篇
    二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 對肌肉損傷恢復和功能的影響
    整理大量文獻並奠定了目前對魚油改善運動表現的看法

    名詞解釋
    1⃣️ 離心運動：分為向心、離心、等長。以二頭彎舉舉例，舉起重物為向心（肌肉收縮）、慢慢放下重物時為離心（肌肉舒張）、出力維持在同一位置為等長（肌肉等長）
    2⃣️ 延遲性肌肉酸痛：運動後1-3天內，肌肉酸痛，進而導致肌肉力量下降和柔軟度降低以及運動表現下降，為運動後主要改善目標。

    作者提出3點
    1⃣️ EPA 和 DHA 對離心訓練引起的神經和肌肉損傷的改善
    項目細分
    肌肉力量下降、延遲性肌肉酸痛、活動度下降、肌肉腫脹、細胞發炎激素、肌肉損傷因子，以上項目的改善
    有改善與沒改善文獻數目分別為
    肌肉力量下降 2:4
    延遲性肌肉酸痛 6:6
    活動度下降 3:2
    肌肉腫脹 1:4
    細胞發炎激素 7:1
    肌肉損傷因子 2:7

    因此作者認為魚油補充對這些項目可能有正向幫助，但沒有確定。

    2⃣️ EPA 和 DHA 在肌少狀態下的可以活化增加肌肉生長訊號。
    3⃣️ EPA 和 DHA 對肌肉功能有正面影響，尤其是對肌肉神經適應（或稱神經招集）。

    吉米看法😉
    1. 第一部分與作者看法雷同，魚油在改善抗發炎因子（抗發炎）是魚油確定的功效，但在看其他項目55波，我認為魚油對於運動改善整體效果普通。
    2. 但運動員有肌少的可能不多。且點進去看研究都是動物研究為主，在人類的作用尚未確定。
    3. 魚油在影響訊號路徑，極大一部分是透過嵌入細胞膜，改變膜組成，增加膜流動性與增加膜上接受器對乙醯膽鹼的敏感性。因此魚油對於神經招集的幫助是確信且有證據支持的。
    4. 延遲性肌肉酸痛，其原因為肌纖維的微損傷、發炎反應和氧化壓力所造成。而魚油在文獻上有抗發炎抗氧化的功效，但對延遲性肌肉酸痛卻沒有全面性改善，也許在合併可以改善肌纖維損傷的營養素，就能有好的輔助效果。

    結論：依目前研究，魚油對於運動改善，沒有太大的幫助🙃

    文獻參考：Ochi E, Tsuchiya Y. Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA) in Muscle Damage and Function. Nutrients. 2018 Apr 29;10(5):552. doi: 10.3390/nu10050552.

    #EPA #DHA #DOMS #MPS #魚油 #運動傷害 #延遲性肌肉酸痛 #肌肥大 #神經招集 #運動營養博士Jimmy #吉米健身營養 #抱歉我最近超級忙

  • Yang.AT 運動知識分享

    doms肌肉 在 Yang.AT 運動知識分享 Facebook 的最佳解答

    2021-06-18 09:19:26
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    你有過肩膀痛的經驗嗎⁉️​
    是不是每到夜晚🌛就是有一個地方隱隱作痛（是心痛....喂～​
    今天我們就來聊聊​
    肩關節最常見的傷害「肩夾擊症候群」❗️​
    -​
    🌟「什麼是肩夾擠症候群？」​
    肩夾擊症候群（Shoulder impingement syndrome）在常需要做過頭動作的運動員中十分常見（例如：棒球選手、羽球、排球...）​
    肩夾擊症候群是臨床常見的綜合症，佔了肩膀疼痛患者的 44〜65％，疼痛位置為肩關節區域，抬高手臂或側臥時出現疼痛。​
    🚨常見病因是肩膀活動時，肱骨頭和肩胛夾擠到了旋轉肌腱(棘上肌)，產生旋轉肌病變和滑液囊發炎，導致肩峰下空腔變窄，反覆夾擠軟組織與肌肉，造成惡性循環的過程。​
    💥（很多人到醫院就診時已錯過症狀初期，因此臨床上常伴隨肩袖破裂、二頭肌肌腱炎、旋轉肌袖鈣化...等複合症狀出現）​
    ​
    🌟「五十肩vs.肩夾擠症候群」​
    💥臨床上最簡單分辨五十肩和肩關節夾擠的方式為盂肱關節疼痛弧(Painful arc)，​
    當肩關節進行外展到60度~120度時產生疼痛，超過120度疼痛感會消失，​
    將舉手至170度~180度（靠近耳朵）時會再次產生疼痛，則可能為肩夾擠症候群。​
    💥而五十肩因為關節囊沾黏，所以活動範圍受限無法將手舉高，例如做舉手投降或梳頭髮的動作是做不出來的。​
    ​
    🌟「肩關節損傷特殊測試」​
    透過以下檢查，可以更精確的判別肩夾擠症候群：​
    🌈Hawkins-Kennedy test​
    步驟一：患者手平舉，肘成90度彎曲。​
    步驟二：施測者一手穿過患者手臂，並固定於對側肩膀。​
    步驟三：施測者將患者前臂往下壓，使患者成肩內轉。​
    🔥若過程中肩部產生疼痛則為陽性反應​
    ​
    ⚠️大部分的人輕微症狀可能在短時間內會自己痊癒，但是3年內復發的機率高達54%​
    因為產生夾擠的根本原因沒有解除​
    （例如：前後肌肉張力不平衡、肩胛骨控制異常、姿勢不正確...等）​
    📈隨著年齡的增長​
    可能會成為未來的肩頭「大患」‼️​
    ​
    ✨你想知道有關肩關節傷害更詳細的內容嗎❓如果如今已確診是肩夾擠症候群​
    該如何做才能加速恢復❓避免復發呢❓​
    ​
    想知道的在下方留言「 👍 」，超過30個留言​
    我就會再整理一篇做詳細介紹喔！​
    ​
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