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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大

文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇‍♂️）

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什麼是肌肥大呢？？

當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣

以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：

1.強度

2.訓練量

3.有沒有正確讓目標肌群受力

基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式

1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）

2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）

3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）

4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）

5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）

但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同

⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練

2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒

💪代謝壓力的訓練方式

以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒

🏋️‍♀️神經內分泌肌肥大

8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒

肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷

然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）

1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）

2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）

3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）

總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率

文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為

課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）

---------課表⬇️----------
Session 1:

A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)

A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds

B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)

B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)

C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds

C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)

D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

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Session 2:

A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)

A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds

B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)

D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds

D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds

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Session 3:

A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds

C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds

C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds

D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔

原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear

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💥Hot💥英國「#新冠病毒變種」！會「#重複感染」嗎？「#疫苗」有效嗎？
有鑑於現在台灣面臨 #本土案例危機，幫大家整理12月正式登場的 #英國變種的新型冠狀病毒！希望大家可以多多了解！分享😁
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🇬🇧英國新冠病毒變種正式名稱：SARS-CoV-2 VOC 202012/01 ( VOC：variant of concern 或 VUI：Variant Under Investigation, year 2020, month 12, variant 01)。主要流行於 #倫敦及東南英格蘭，目前澳洲、丹麥、義大利、冰島、荷蘭也都有病例，感染民眾目前統計起來較 #年輕，大部分都小於60歲 (平均：41歲)，美國還沒有發現這類病毒，但也有可能是只有少部分的感染個案有作基因定序。😫
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🥶病毒恐怖的突變適應能力

SARS-CoV-2每 #兩個禮拜就可以有新突變，但大部分是產生不會造成胺基酸改變的同義突變 (Synonymous)，當然也會產生 #非同義突變 (Non-synonymous)，這種類型胺基酸就會產生改變，不過也不是每種非同義突變都會改變整個蛋白質功能。

英國的新型變種病毒 (VOC 202012/01) 有重要的14種非同義突變、3種缺失突變 (deletions)，還有相較不重要的6種同義突變。以下列舉重要的突變：deletion 69-70, deletion 144, N501Y, A570D, D614G, P681H, T716I, S982A, D1118H。
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🌟重要的基因突變

#N501Y是最重要的突變，因為它改變了與宿主細胞結合的棘蛋白部位 (Receptor binding domain of the spike protein at position 501)，其中胺基酸的asparagine (N)改成tyrosine (Y)，造成與 #ACE2 receptor #鍵結更強 (human angiotensin-converting enzyme 2)，使得 #病毒更容易進入細胞內，目前雪貂動物實驗中發現，傳染力的確因為N501Y突變而因此上升。另外南非在2020年11月18日也有發表聲明出現N501Y突變的冠狀病毒，但科學家發現是和英國這支是不同來源的。

#H69/ #V70這兩種缺失突變 也很重要，因為造成棘蛋白的其中部分去除了，所以整體形狀長得不一樣，造成我們 #免疫細胞的辨識能力下降， #單株抗體的治療效果也因此下降。

P681H也是棘蛋白中Receptor binding domain有意義的突變。
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🌏新型冠狀病毒變種的影響

📌 #傳播力更強：
#R0值從1.5上升至1.7，意思就是平均一個人可以傳染的人上升0.3人，另外統計 #傳染力增加了40~70%。其中D614G這突變有許多研究證實，D614G突變的冠狀病毒在人類呼吸道傳播力更強，這次英國的變種病毒也有這項突變，其實這個突變在今年2月在歐洲就產生過大流行過。

📌 #疾病嚴重度：
是否比原本的新冠病毒更嚴重目前還 #沒有足夠資訊，需要更多研究去證實，但有一方說法因為好犯的族群較年輕，症狀表現不一定會比較嚴重。

📌 #重複感染：
目前能 #需更多研究證實，但因為病毒抗原表現已不同，也無法完全排除重複感染可能性。

📌 #疫苗效果：
因為目前疫苗是針對棘蛋白上的多處標的 (polyclonal/ spike protein)，因此 #以現狀來說疫苗還是有效，但是等之後廣泛施打疫苗後，的確很有可能會篩選出不斷突變的病毒，造成疫苗失效，因此每個國家都嚴陣以待。

📌 #實驗檢測：
因為這隻病毒棘蛋白的69、70有缺失突變，因此使用S-gene RT-PCR方式有可能會檢測不出來。
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💗結論

每次在讀病毒微生物的時候，都會感嘆他們突變與適應力真的很強，像這次的新型冠狀病毒就不斷找到生命的出路， #改變自己的棘蛋白增加自己的傳染力，甚至 #逃避免疫系統的追擊，有種我們人類在怎麼研究追趕都無能為力的感覺。

我想我們能做的也最有效益的，還是從最基本的防疫手段開始： #洗手、#戴口罩、 #避免去人多場合、 #有呼吸道症狀請自我做好健康管理，還有全力 #配合中央流行疫情指揮中心的宣導，持續關心疫情訊息，最後希望台灣可以平安度過這次考驗，大家一起加油！💪台灣加油！🇹🇼

👉部落格全文 https://reurl.cc/q8QNOn

［時事英文］部分ＶＰＮ供應商關閉香港伺服器
　
本文將運用布魯姆分類法（Bloom’s Taxonomy）的６大步驟，帶大家以「批判性思考」（critical thinking）的方式，來閱讀、分析與應用《華爾街日報》的這篇報導——〈新國安法引發憂慮，部分ＶＰＮ提供商關閉香港服務器〉。請各位先撥冗閱讀報導，再回來看我們這篇文章。
　
《華爾街日報》報導連結：https://on.wsj.com/30tuTlG
　
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布魯姆分類法有６大步驟：記住資訊、理解、應用、分析、評鑑、創造。本文會依循這６大步驟的順序，逐步解析並討論報導內容。但這並不表示，我們總是要按照每個步驟的順序，或使用每個步驟。你絕對可以隨心所欲！
　
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１、記住資訊（REMEMBER）
　
SUMMARIZE：在閱讀完這篇報導後，我們幾乎不可能記住所有的內容與細節（像是報導中所列舉的ＶＰＮ公司名稱），其實我們也沒必要這麼做，但至少我們要能用自己的方式來簡述報導內容。透過標題，我們可以明確知道，由於前陣子香港通過新的《國家安全法》，導致部分在港的ＶＰＮ公司選擇關閉其伺服器（close down their servers）。
　
DEFINE：還記得什麼是ＶＰＮ嗎？可能有些人無法記得ＶＰＮ是「virtual private network」的簡稱（第一段）——即虛擬私人網路——但沒關係，至少我們記得ＶＰＮ可以用來「規避審查制度，保護自身私隱」（circumvent censorship and protect privacy，第一段）。
　
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２、理解（UNDERSTAND）
　
EXPLAIN：但《國安法》與ＶＰＮ的關聯是什麼？請再仔細回想一下，報導內容還提供了哪些資訊？沒錯，關鍵就在於國安法規定——「公司要在國家安全事件的調查中交出用戶數據（compels them to hand over user data in national-security investigations），否則可能被處以罰款、甚至監禁（under penalty of fines and potential jail time）」（第二段）。
　
很好，現在我們已能向他人簡要說明這篇報導的內容。但我們真的完全理解這些內容嗎？讓我來考考你，這篇報導的重點是「新國安法引發憂慮」，還是「部分ＶＰＮ提供商關閉香港服務器」？無須急著回答這個問題，請稍微停下來，仔細思考。以下是個人的看法，沒有標準答案。
　
IDENTIFY：雖然這篇報導是圍繞著ＶＰＮ公司於香港遭遇的困境，但《國安法》的通過絕對不會只影響到這個層面或領域（will not affect only this dimension and domain）。換句話說，這篇報導旨在以「ＶＰＮ供應商關閉香港伺服器」此一情況，來凸顯該法通過後所引發的「憂慮」（worries and concerns）。好，假設這個思路沒有問題，我想再請問各位，此處的「憂慮」是指擔憂什麼？
　
答案是——「隱私」（privacy）。也就是說，香港人先前還能藉由ＶＰＮ來繞過網路上的審查機制，保護自己的隱私。但新版《國安法》的通過，無疑改變了這一現況。當我們看到這篇報導時，若只關注「部分ＶＰＮ提供商關閉香港服務器」的這個點，便容易忽略新版《國安法》所引發的「憂慮」。
　
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３、應用（APPLY）
　
USE：在此一階段，我們已可試著「應用」這些資訊。也許有些人開始對ＶＰＮ感興趣，想進一步瞭解ＶＰＮ的運作機制（ProtonVPN有不少文章能為你答疑解惑，而更有意思的是，該公司的創辦人是臺灣人！實際上，該公司在全球打響名號者乃——全世界首個且最大的端對端加密〔end-to-end encryption〕電子信箱——ProtonMail）。
　
或者，有些人會發現，自己其實需要用到ＶＰＮ。你可能是在中國工作的臺商，可能是想看某些劇卻因地區限制而無法觀賞的人，可能是手上握有敏感資料的記者或民運人士（journalist with sensitive information or pro-democracy activists），可能是非常在乎網路隱私而必須使用ＶＰＮ的人。
　
當然，你可能還會聯想到，自己國家的政府，是否會監視自己的人民（monitor, track, and surveil citizens）？新版《國安法》的具體內容為何？會對我們造成哪些影響？我們該如何自保？若有親朋好友住在香港，又該如何協助他們？更重要的是，對你而言「隱私」意味著什麼？
　
ProtonVPN聲明：https://protonvpn.com/blog/hong-kong-servers/
　
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４、分析（ANALYZE）
　
COMPARE ＆ CONTRAST：在這篇報導中，Private Internet Access、TunnelBear、IPVanish都表明將暫停其於香港的業務，但ProtonVPN、Surfshark、NordVPN卻表示，現階段仍不會關閉香港的伺服器。前後兩者所面臨的是同一種情況，為何會作出截然不同的決定？難道前者（the former）比較在乎隱私，而後者（the latter）只想留下來搶佔市場？抑或前者的資安能力（information security）弱於後者，所以才趕緊撤出（pull out of）香港？
　
按報導中引述的聲明來看，前後兩者都非常在乎用戶的隱私安全。稍有差異處乃在於，此二者對現況的評估有所不同。前者認為，香港的特殊地位已不復存在，需將當前的香港與中國一視同仁；後者的評估則相反。現階段，後者留在香港雖能享有更高的市佔率（market share）（我們也確實無法排除，這可能是影響後者決定的其中一項因素），但恰好也是因為後者的存在，港民的隱私安全才能繼續獲得保障，這顯然是前者已無法提供的。
　
根據後者的聲明，尤其是ProtonVPN的發言（最末段），我們有理由相信，後者之所以仍留在香港，乃因它們認為當前尚非最後關頭，它們仍想繼續為港民提供必要的隱私安全。資安能力的好壞，無法單憑報導內容就作出判斷，但後者仍表示有退出香港的可能，因此其資安能力未必優於前者。綜上所述，前者其實是在「超前部署」*，而後者則是「還想再多做些什麼」。
　
*「超前部署 」英文怎麼說？https://bit.ly/2WN7yup
　
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５、評鑑（EVALUATE）
　
JUDGE：一定有人想問：新版《國安法》真的會侵害港民的隱私權嗎？由於本文旨在示範布魯姆分類法可如何用於「批判性思考」，因此為避免本文漫汗難收，故不便旁徵博引來論述個中利弊。不過，我們仍會用最淺顯易懂的方式，來試著回答這個問題。
　
首先，最明顯的現象是，香港人民對ProtonVPN以及Surfshark的需求暴增（a surge in demand）。至少，以港民的角度而言，他們「認為」該法的通過將造成隱私上的憂慮。這對ＶＰＮ公司來說，無疑是賺錢的大好機會，但為什麼部分ＶＰＮ公司卻甘願率先關閉香港的伺服器，白白讓出市場佔有率呢？
　
顯然，部分公司也「評估」該法恐對用戶隱私造成威脅。用戶的「隱私安全」，本就是這類公司神聖不可侵犯的「領域」，因此它們才甘願放棄這個賺錢的大好機會。否則，其信譽勢將受到重創，進而斷送香港以外的市場。因此，我們確實有理由懷疑，該法將對港民的隱私造成負面影響（have a negative impact）。不然，我們實在很難理解，花錢購買ＶＰＮ的港民以及放棄市場的大公司，為何要跟「錢」過不去？
　
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６、創造（CREATE）
　
恭喜你！我們已經來到金字塔的頂端了！接下來，請容我問你最後一個問題。別擔心，我不是要問你該如何「創造」新的ＶＰＮ技術（不過若真有某種連政府進入機房都查不到任何用戶資料的技術，煩請告知，我一定買）。我想問的是，你能否從報導內容得出其他未提及的「創造性」觀點？
　
INVESTIGATE：請認真想一下「隱私」為什麼重要？如果沒有「隱私」，會發生什麼事？我想這些提示應該很有幫助，至少我個人認為——有隱私才有自由，有自由才有民主。換句話說，沒有隱私，就不可能會有民主。因此，我們還可以更進一步地推論出，新版《國安法》的立法動機。
　
假設，你正在自己的房間換衣服，突然有個人走進來看著你，雖然換衣服不犯法，但有多少人願意在那個人面前繼續換衣服？顯然，光是這樣就可能讓你「改變」自己的行為（change your behavior）。換句話說，你在家換衣服的「自由」受到了限制（restrictions）。不僅如此，他還可能發現你身上那處不願讓人知道的傷疤（有傷疤並不犯法），他遂藉此要你唯命是從，否則就會向大眾揭開你的傷疤。
　
說到這裡，我想大家都已明白「隱私」的重要了。
　
Can you do all that in English? How about in Mandarin?
　
圖片出處：https://bit.ly/2XMz3ED
　
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「リンゴ追分」是演歌女王美空雲雀 1952 年的名曲，由小澤不二夫作詞，米山正夫作曲，描寫一位津輕少女在蘋果花開的季節，想念逝世的母親。「追分（おいわけ）」是日文漢字，有「分岐路」、「三岔路」等意思，追分用在歌謠裡則有回憶或思念的意思。在 1965 年時由張露翻唱並改編成國語版的「蘋果花」，後來也曾經被林姍、青山、靜儀、張德蘭等歌手所翻唱。

Joanna 的翻唱版本是參考張露最早的國語版，編曲使用了橫笛、黑管、巴松管、豎琴及大中小提琴等弦樂器加上鼓、吉他、貝斯、鍵盤，Joanna 自己非常喜歡這種編曲形式，營造出神秘而哀戚的感覺。

///リンゴ追分
リンゴの花びらが
風に散ったよな
月夜に　月夜に　そっと　ええ

つがる娘は　ないたとさ
つらい別れを　ないたとさ
リンゴの花びらが
風に散ったよな

作詞：小沢不二夫
作曲：米山正夫
OP：COLUMBIA MUSIC INC (JP) (JASARAC)
SP：MÜST
OP：public domain

[歌詞中譯]
蘋果花的花瓣
隨風飄散
在月夜裡 在月夜裡 悄悄地

津輕姑娘 哭泣了
為分離的痛苦 而哭泣了
蘋果花的花瓣
隨風飄散

Album Credits
Produced by Chris Funk and Joanna Wang
Recorded and Mixed by Adam Lee at Halfling Studios, Portland, OR USA
Recorded by Josh Powell at The Maproom, Portland, OR USA
Mastered by Jeff Lipton and Maria Rice at Peerless Mastering, Boston, MA USA
String arranging by Ryan Francesconi

Apple Blossom
Drums: Dan Hunt
Bass: Nate Query
Guitar and Tambura: Ryan Francesconi
Keys: Rob Berger
Flute: Liberty Broillet
Clarinet: Alicia Charlton
Bass Clarinet: Alicia Charlton
Bassoon: Danielle Goldman
Harp: Mikaela Davis
Violin: Mirabai Peart, Patti King
Viola: Kyleen King
Cello: Anna Fritz
Arranged by Ryan Francesconi

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大家好，好久不見。不好意思這麼久才出影片，因為最近上班實在太忙請多多見諒 QAQ

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