這五年小琳老師最認真通過認真證書的, 一個是 Xtend Barre 的認證老師及培訓師資格外, 另一個就是 GK 的第一級老師認證, 從今年一月第一天培訓到今天第一階段結訓, 很感謝每個階段的老師, 在經驗上的分享, 帶領的練習, 課程中與課後的互動, 都讓小琳老師感觸很深.

在這學習的道路上遇到的每位老師就好像是都事前溝通好的, 都很在意我們對動作的 "意圖" , "想法" 夠不夠明確, 夠不夠清楚了解每個動作被生出來的目的是什麼? 我們懂不懂得善用這些動作幫助自己的身, 心變得更加 "完整" , 在每次的練習中能不能更清楚的 "聽見", "尊重" 身體的訊息.

感謝同學一路上的陪伴, 因為你們讓我的學習經驗是開心的! 無壓力的! 可以重新找回那種無憂無慮動自己身體的喜悅, 因為每次練習的節奏不同, 帶領的老師每天的感受不同, 分享的想法與練習意圖不同, 讓我無法用之前的記憶去背怎麼練習這些動作, 只能是一張白紙 Flowing with the energy ~~~

從今年一月到現在我身體裡一直有股想要持續 #Arch + #Curl + #Wave 的感覺... 謝謝宇宙的安排. 🥰

#GK第一級指導員 #請多多指教
#照自己的速度 #走自己的路 #學無止境
#跟對老師很重要 #每次的練習都要像張白紙

【回答網友來信：中老年人的器械式訓練 vs.自由重量訓練】

這是一個老題目，我在各類研習課程被問過無數次，今天讓我們鎖定中老年人，來探討一下對他們來說，到底應該選擇器械式訓練，還是選擇自由重量訓練。不過必須先說明的是，這是一個很大的題目，需要轉換很多角度探討，網路文章很難詳盡，只能盡力而為。

所謂器械式訓練，指的是大家在商業健身房或運動中心裡看到佔地廣大的各式訓練機器，通常有椅墊和椅背，有些利用滑輪，有些利用槓桿，但通常在做動作時有限定範圍或甚至完全固定的軌道。自由重量訓練則是以槓鈴、啞鈴，或是特殊槓等器材構成的訓練方式，在這些動作裡通常沒有太多的依託或支撐，運動者必須平衡自己的姿勢，並同時對抗槓鈴/啞鈴的重量。

器械式訓練與自由重量訓練最大的差別有幾個，首先，是人體發力的模式，人體用力的方式依循著一個「中軸穩定，四肢發力」的模式，也就是說，在大多數使用大力量的動作裡，人體都會先穩住身體中軸（也就是脊椎骨），然後四肢才開始發出巨大的力量，如果中間軸是歪斜、移動或不穩的狀態，四肢想要用的力量可能會被「鎖住」，而這也就是為什麼自由重量訓練要從呼吸法開始學習，因為人體的中間軸穩定的方式，大量借助了調控呼吸所提高的體腔壓力，體腔壓力提高時，身體會像灌飽氣的籃球一樣穩定，具有不易變形的「剛性」，一個具有剛性的軀幹，就可以保護脊椎骨，而脊椎骨受到剛性的保護，神經系統就會「釋放」力量，四肢就可以順利的發力。器械式訓練因為通常有椅背、坐墊支撐，身體的穩定性需求降低，人其實可以不必依循著中軸穩定四肢發力的原理用力，但這樣的方式是優點也是缺點，優點在於可以降低入門的門檻，但缺點是這會讓用力的過程變成不自然，使器械式訓練的功效較難遷移到運動競技或日常生活。

其次，是有大部份器械式訓練器材是以「分離肌群」的方式進行訓練，這可以說是器械式訓練的「優點」，因為這樣可以集中鍛鍊某塊目標肌肉或某個肌群，但是，從另一個角度來看，這個優點卻也變成一種缺點，這是因為人體的「動作力量」並不是所有參與肌群肌力的總和，舉例來說，一個水平推力的行程，靠得並不是所有手臂的肌肉一起用力，而是全身上下的肌群有些負責穩定，有些負責收縮，有些適時的放鬆，讓數百條肌肉如交響樂團一樣協調用力，而當下最大的力量就來自於最協調的動作。在這個協調動作過程中，幾乎沒有任何一個肌肉不參與。因此，自由重量訓練如槓鈴背蹲舉、臥推、肩推，或是負重行走等的肌力訓練效果最佳，因為這些動作同時融入了最多肌群，器械式訓練的「分離訓練」特性其實比較適合「補強」或是「復健」，如果要完全依賴「分離訓練」的方式，不採用任何槓鈴式的訓練，則訓練的CP值是較低的。

缺乏中軸穩定和具有分離訓練的特性，使得器械式訓練的進步空間比大肌群多關節的自由重量訓練小得多，如果週期的觀念夠好，一個背蹲舉就有超過十年的進步空間，但是leg extension、leg curl、蝴蝶機或是大腿外展內收機，在初學者階段進步一小段時間之後，往往會進入一個重量停滯的狀態，再怎麼練都只能用差不多的重量進行訓練。

接下來一個更根本的問題就是，肌力訓練的最終目的是什麼，因為要確定這一點，才能夠有邏輯性的去分析怎樣叫做有效。而關於這一點，再怎樣強調都不為過，肌力訓練的目的，就是「提升最大肌力」。肌耐力、爆發力、平衡感、穩定性、功能性動作能力等，在最大肌力提升之後都會水漲船高，因此最大肌力在邏輯上是各種其他身體能力的根基。肌力訓練的目的不是減肥，不是瘦身，不是尋開心，不是變柔軟，減肥瘦身大幅度受到營養策略和生活型態的影響，單靠肌力訓練效果有限，改善心情的處方很多，休閒娛樂、人際互動、藥物治療等，都可以讓人變快樂，肌力訓練的過程太艱苦，必須度過艱苦才能獲得短暫的成就感，因此未必很快樂。身體活動度靠的是伸展和靜養（沒錯，相較於每天壓大重量的人，臥床到肌肉流失的人通常也比較不緊繃），肌力訓練也不是首選，因此，我們必須先擺對議題，知道肌力訓練的目標，就是提升最大肌力。所以，器械式訓練與自由重量訓練何者為優，應該要看何者在提升最大肌力方面有較佳的功效。

知道了以上的問題，我們會發現，其實中老年人從事肌力訓練時，採取自由重量訓練是CP值最高的作法，雖然相較於不練，器械式和自由重量都是有效的，但是如果拿器械式訓練和自由重量相比，器械式訓練跳過了中軸穩定四肢發力的自然動作機制，而偏偏這是中老年人最缺乏的東西，而中老年人面對的問題是「長期」的退化，要有一個可以「長期」進步的主訓練來抵抗退化，自由重量有超過十年的進步空間，正好可以在身體持續退化的中老年人時期帶來逆轉性的勝利。因此總結，如果只是跟完全不運動比，則器械式或自由重量都是有效的，但是如果著眼於長期進步、抵抗退化的話，應該要在訓練初期就採取自由重量訓練，器械式訓練比較適合用來當作補強、復健或受傷時的替代訓練。

◎ 除了有長遠的目標之外

◎ 你更可以設一些短期的小目標

◎ 這些小目標會帶領你往成就大的目標走

是的，我現在的短期目標就是，每次盪壺都要比上次多盪10下!

今天拿12kg壺鈴連續盪了130下，比上次多了10下。下次再盪就是連續140下。每天的自己，都要比昨天多堅持一點點。

盪完壺，再來個迷你三三訓練:

10kg 軍式舉 L8~6/R8~6
16kg 單腳硬舉 L10/R10
12kg goblet squat & curl 10下

也許新朋友不知道迷你三三是什麼?

很簡單，就是三個訓練動作，每個動作做三回。在我沒什麼時間時，我會使用這樣的方式。如果訓練動作沒分左右手，迷你三三真的可以很快完成，要不然迷你二二也行，兩個動作各做兩回，做完應該不用10分鐘吧，每個人都有這10分鐘的。

你說沒有?!?! 超迷你一一總行了吧? 選一個動作，做一分鐘。連這一分鐘都沒有的話，那可以直接躺在床上永遠不要起來了XD

Sherry 的個性是什麼?! I asked you guys what #MBTI personality type you thought I was...and here's me doing the test with you guys! Did you guess correctly?

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Sisters Q&A!!!: https://www.youtube.com/watch?v=4pYfg3PV8Dk
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Hi! 來分享我平常的短髮整理，是我最近很常用的髮型，超級簡單的！我自己覺得比三管電棒還要好使用，又省時，是我急忙出門時頭髮又必須有造型時的救星。不論是什麼新工具拿到手後都要多練習哦！
蝦皮搜尋：U型 電棒
影片裡的自然光光線非常的不穩定，希望你們可以不受影響繼續看下去😊SEE YOU SOON

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今日化妝不是什麼重點，唔靚又求其，好似真係發緊酒癲咁，但係都好想講下自己嘅內心，下次再化一個完全版，跟翻啲單色眼影係用係邊個位 ，應承您地做好功課化多次！

不要認為後面還有更好的，因為現在擁有的就是最好的；不要認為還年輕可以晚些結婚，愛情是不等年齡的；不要因為對方不富裕而放棄，彼此鼓勵可以讓你們富足的；不要因為外人反對而放棄，幸福是靠自己內心來感受的。

Product list :
Con- I-Dol Queen Europe Gery
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(2:05)1- #CLIO kill cover liquid founwear cushion
(3:57)2- #Visee cc concealer 02
(5:00)3- #Maybelline Fitme! 15 Fair clair
(6:31)4- #SHISEIDO neuve 惹我眉筆
(8:25)5- #Mistine 3D brows secret brow set
(11:24)5- #Maybelline Instant Age Rewind eraser Dark Circles (medium moyen)
(11:54)6- #NYX lip smacking fun colors (Las 590 honey)
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(15:42)8- #Sleek face form light 373 contouring & blush palette
(18:09)9- #Makeup Revolution Mono eyeshadow (Base!)
(18:40)10- #Makeup Revolution Pressen Blush (Treat)
(19:50)11- #Makeup Revolution Mono eyeshadow (Mountains of gold)
(20:34)12- #Makeup Revolution Mono eyeshadow (Delicious)
(26:01)13- #Makeup Revolution Eyeshadow palettes
(30:03)14- #Maybelline Hyper Curl Volum' Express
(30:52)15- #Makeup Revolution lipsticks (pearly pink, dark violet,orange , intense pink)
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