為什麼這篇crossfit wod課表鄉民發文收入到精華區：因為在crossfit wod課表這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者feinomenal (我4香香ㄉ女森)看板FITNESS標題[問題] 認真問，如何健康「增」脂...
crossfit wod課表 在 永生☀️ Instagram 的最佳解答
2021-07-11 10:36:07
今天改變訓練課表超級有感，在弱邊先練的基礎下，徹底暖開肩關節、槓片後抬預熱後三角（#力竭 ）、槓鈴頸前推舉20*30、50*8、60*4、65*2 、#科斯特 槓片側抬5*力竭、槓片交替前舉2.5*力竭、組合肩膀旋轉肌動作2.5*力竭 。 槓鈴頸前推舉大重量後，組間休息都為30秒，輔助肌群今天是前臂...
安安各位巨巨大家好～
我是開始訓練2年但還是很弱的女森
如標題，不囉嗦先奉上9/25的inbody數據
非經期期間，早上起床後空腹量測
https://i.imgur.com/nUQjNOl.jpg
身高172，年齡30
我的訓練主要以CrossFit 團課為主
1. 一週六天，每次一小時
2. 團課內容：30分鐘舉重、體操技術或肌力訓練課表胸、背、腿都有；
剩下30分鐘跑Workout，每次WOD在5-20分鐘不等，強度不一
3. 課後自主訓練：一週2天肌力訓練、2天腳踏車有氧15-40分鐘
飲食方面從來沒有飲控過，雖然不是天天雞排珍奶宵夜，但也算是隨心所欲了
因為CrossFit WOD像任務型的訓練方式，只要堅持過程中的痛苦 就一定能做完
這樣「努力就有回報」的成就感，讓我很著迷，2年來對CF的熱度不減反增
從一週2-3練，到現在一週6練（我知道太多了，但我忍不住 >__<）
身體可以適應、體重變化幅度也不大
但高強度、高頻繁的訓練卻讓我體脂狂降
請問如何在維持訓練強度的條件下，
不減體脂、健康增脂？
每天多吃一把堅果可以嗎？
還是真的要天天雞排珍奶當宵夜ㄇ >__<
我是女生也沒要比賽，還是希望體脂可以至少維持在17%以上
謝謝大家～
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→ sumarai: 正餐非精緻碳水多吃就好了 09/30 13:56
→ sumarai: crossfit的運動形式蠻需要碳水的 09/30 13:57
非精緻碳水S大有個人最推的食物嗎?
推 fleurdumal: 堅果應該不錯 還有酪梨也滿多健康油脂 09/30 13:58
→ a22650619: 適量加餐啊 健康點就行 09/30 14:02
推 pegasusatlan: 怎不po出飲食看看 09/30 14:03
我的飲食就像內文提到不忌口，
長期沒有吃早餐的習慣，一天水量3-4000cc
晚餐吃家裡煮的家常菜，五菜一湯那種，飯量正常
午餐帶前一天晚餐分裝的菜當便當
個人食量正常，便當可以吃光光、肯德基XL套餐可一人獨享 >_<
→ loom0et0bust: 如果要解決問題當然要從問題根本下手才有意義，或 09/30 14:18
→ loom0et0bust: 許訓練上的強度可以錯開及多一點彈性，加入更多變 09/30 14:18
→ loom0et0bust: 化和技術性質以及難度強度挑戰，取代總是高容量方 09/30 14:18
→ loom0et0bust: 式。話說每個人體質不一樣，沒有過度訓練、內分泌 09/30 14:18
→ loom0et0bust: 失調、停經等問題，日常也都很有精神的話，十三趴 09/30 14:18
→ loom0et0bust: 其實也不一定就不好吧 09/30 14:18
L大點醒我了！我確實沒有停經，反而經期比開始運動前還固定
女性三聯正也沒有，每天都活力充沛
或許繼續維持低體脂也沒什麼不好 XD
推 Radiomir: 堅果要注意脂肪量,像我最多只能一次吃60g堅果(30g脂肪 09/30 14:24
→ Radiomir: )再多胃會消化不良(要痛不痛、要抽筋又不太像)很難受~ 09/30 14:24
我腸胃沒出過問題～每天早餐都空腹一杯咖啡維持10年已上了
我比較擔心吃堅果會長痘痘 XD
→ loom0et0bust: 身體終究會追求一個可以恆定的維持方式，如果十三 09/30 14:26
→ loom0et0bust: 趴不是你的一個舒服狀態，你終究會自然回升的，或 09/30 14:26
→ loom0et0bust: 者勉強自己到倒下 09/30 14:26
你說服我了～我聽你的 :)
→ Radiomir: 若無血糖問題, 白飯量可以適度增加50~100g, 經濟方便. 09/30 14:27
推 alice78226: 推白飯＋1，好奇你有沒有腸胃不適，例如易脹氣、便秘 09/30 15:00
→ alice78226: 或拉肚子，有的話，從這方面下手，然後額外補充Omega3 09/30 15:00
→ alice78226: 油品可能有幫助 09/30 15:00
我沒有任何腸胃問題～額外補充油品是指喝植物油跟吃酪梨這樣的方式嗎？
推 sambible: 高熱量乳清蛋白 09/30 15:26
→ aliceeeeee: 妳好棒 來開心地吃點健達繽紛樂？ 09/30 16:30
我喜歡這個建議 >__< 哪有女森不愛繽紛樂的啦！
※ 編輯: feinomenal (61.216.50.217 臺灣), 09/30/2022 17:06:15
推 argyle: 我用inbody測出來也很低 改用T牌或O牌體脂就增加了XD 09/30 17:32
真的假的！大概差多少？
可是我同一台機器2年前測還有20%,脂肪重少了3.3公斤...
→ JudgmentLin: 增肌就會跟著增脂了 09/30 17:49
※ 編輯: feinomenal (220.143.215.201 臺灣), 09/30/2022 19:18:16推 pegasusatlan: 我早上空腹喝咖啡也沒事，堅果有一次多吃真的肚子 09/30 19:37
→ pegasusatlan: 痛 09/30 19:37
推 archangel: 推烘南瓜子，好吃 10/01 00:50
推 argyle: 差5%左右，不同型號的inbody量出來都不超過15% 10/01 07:16
推 p09171989: 碳水蛋白質絕對要多吃 熱量也要吃超過TDEE 然後就是 10/01 11:57
→ p09171989: 重訓量感覺有點不夠 我自己減脂一周也至少會跑3天wg 增 10/01 11:57
→ p09171989: 加訓練天數的話肯定還會增加訓練量的 10/01 11:58
推 TRFgee: 幹這身材一定很猛 10/01 17:48
→ TRFgee: 我身邊也有怎麼吃都吃不胖的女生 10/01 17:50
→ TRFgee: 甚至也不運動 10/01 17:50
→ TRFgee: 但也是跟妳一樣數字都漂亮的人 10/01 17:50
→ TRFgee: 反正有天老了自然就會增脂？ 10/01 17:50
推 TRFgee: 喔我說的吃不胖是 150/45 10/01 17:52
→ TRFgee: 一天可以吃破3000卡的吃不胖 10/01 17:52
→ Radiomir: 吃不胖可能是吸收能力差, 年輕時可能很爽, 老了就很慘 10/01 17:55
推 yapgunin: 好想看原po體態照唷！我體脂跟妳差不多，但骨骼肌才24% 10/01 23:17
→ yapgunin: ！也覺得自己體脂有點太低@@ 10/01 23:17
推 alice78226: 油品可以直接喝，也可以類似防彈咖啡作法。之前試過豆 10/02 00:42
→ alice78226: 漿＋苦茶油再加點鹽，蠻好喝的，直接喝油品我覺得不好 10/02 00:42
→ alice78226: 入口，然後酪梨不錯，堅果的油我自己是吸收不好。 10/02 00:42
→ feinomenal: 我是原po，奉上Y大要求的體態照 10/03 19:18
→ feinomenal: 練CrossFit的女森腰都很粗 Q__Q 10/03 19:18
推 ilikemuscle: 想離題問一下原po有推薦的CrossFit團課嗎？最近也在 10/04 22:58
→ ilikemuscle: 找CF的團練地點 10/04 22:58
你在哪個地區呢？我在台南喔～
※ 編輯: feinomenal (220.143.175.116 臺灣), 10/04/2022 23:07:03
推 ilikemuscle: 喔喔我在北部QQ 還是謝謝你～ 10/04 23:33
北部的話推薦HongTai CrossFit，也是官方認證box～
※ 編輯: feinomenal (61.216.50.217 臺灣), 10/05/2022 10:52:31
→ annamiro: 增脂也不要吃精緻的碳水 10/17 01:11
推 Dipity0405: 問問專業健身教練~ 10/19 09:22