「早上起來空腹有氧的減脂效果比較好嗎」
#跟著奇德看研究

這是一個非常的Bro Science的東西，也就是很多人在嘗試後可能都覺得有效果，然後三人成虎、三人成科學

這個道理可能來自於大家都會覺得我們一覺起來身體是處於缺乏能量的，不論是血漿中葡萄糖或肌肉裡肝醣（碳水化合物）、游離脂肪酸（脂肪）、或是胺基酸（蛋白質），都是比起你在昨天晚上吃飽飽後還要來的少很多；如果你在這個情況下，沒有額外補充任何東西去做運動，「感覺起來」比較容易消耗到自身的原物料，可能認為特別是脂肪，確實其來有自。

不過綜合性，科學看起來好像不是這麼一回事，來看一下吧

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**這個議題英文是「fasted cardio」，如果翻譯成中文應該是空腹心肺運動，不過為了跟親民一點我就都翻譯成「空腹有氧」

1️⃣️
https://goo.gl/S16yfm
前情提要：有一個東西叫呼吸交換率（RER），如果有上過#ACECPT 的人在能量系統應該可以看到這個東西，我們再使用碳水化合物當能量來源的時候（有氧糖解）會使用以及排出等量的氧氣和二氧化碳（1:1），而在使用脂肪作為氧化來源的時候比值會是（16:23）相當於0.7，因而科學家檢測如果你氧氣以及二氧化碳的比例越靠近於1代表你身體目前使用越多碳水化合物，如果越靠近於0.7代表目前是用越多游離脂肪酸：

在一篇2011年的研究，發現確實在空腹運動後當下，確實會顯著提升RER（使用更多脂肪），比起運動前吃早餐還要高出許多，不過在時間拉長到24後，空腹運動那組反而比起另外一組降低許多RER（使用更多醣類），作者結論說，適量的耐力運動有減脂的效果，但空腹運動不會提高脂肪的利用率。

2️⃣️
https://goo.gl/i5NEjH
這一篇2014年的研究使用了20個健康年輕的女性，10個人分成兩組，差別在於一組空腹有氧，一組在運動前攝取250大卡的飲品，兩組都有做飲食控制，且都是做500大卡的熱量赤字，結果發現，這兩組都有顯著的減重，但是這兩組之間並沒有任何顯著的差異，作者結論說在搭配飲食控制（熱量赤字）以及有氧運動可以降低身體組成的效果不論在空腹有氧或是非空腹有氧都是一樣的。

3️⃣️
https://goo.gl/iVUyws
在這個NSCA的文章也說，目前沒有文獻支持空腹有氧可以更有效的減少脂肪，另外他提到一個論點，在空腹有氧情況下更難從事比較高強度的運動，例如HIIT，如果能在運動前補充些能量，更可以比空腹做更高強度的運動。

4️⃣️
https://goo.gl/HiCAzE
在這篇2017統整分析的文獻，統整了關於空腹有氧五篇研究其中包含，96個受試者，分析結論說：空腹有氧不能影響減重以及改變肌肉與脂肪量。

⭕⭕那做個結論好了：減重最最最重要的就是熱量赤字以及你吃的內容，像之前也有探討到的蛋白質量，至於空腹有氧就看起來沒有這麼的有效，雖然可能幫助你在運動當下提高脂肪代謝率，不過人體的能量庫會維持一個恆定，當你的脂肪被使用比較多後，其他營養素的比例就相對被拉高，為了要維持恆定，誰出頭誰就被斬頭，這也許可以說明在1️⃣️的文獻的結果

如果你覺得空腹有氧有效，那你可以繼續做我絕對也不反對，至少你在做有氧的過程中，可能幫助你消耗了熱量，也幫助你創造了熱量赤字

所以常聽到的說法，早上喝高蛋白或是BCA然後去跑有氧，這個大家感覺起來都有效的原因可能是增加了蛋白質攝取量（之前有提到說增加蛋白質攝取可以增加減脂的效果），再來增加了熱量消耗，以及增加蛋白質攝取以及運動會增加飽足感使食慾降低，進而增加更多熱量赤字。

總而言之如果想減脂就是少吃多動

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