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[爆卦]calf中文leg是什麼？優點缺點精華區懶人包

雖然這篇calf中文leg鄉民發文沒有被收入到精華區：在calf中文leg這個話題中，我們另外找到其它相關的精選爆讚文章

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　同時也有2部Youtube影片，追蹤數超過428萬的網紅emi wong，也在其Youtube影片中提到，♡SUBSCRIBE FOR WEEKLY VIDEOS ► http://bit.ly/SubscribeToEmi ♡ADD ME ON INSTAGRAM: @EmiWong_ ► https://www.instagram.com/emiwong_ FACEBOOK: Emi ...

「calf中文leg」的推薦目錄
  • 飛教練

    calf中文leg 在 飛教練 Facebook 的最讚貼文

    2021-07-03 13:09:02
    有 24 人按讚

    Strong First 每當有新的文章，都會寄信件通知我們這些會員，這真的很貼心

    最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大

    文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇‍♂️）

    ————————————————————

    什麼是肌肥大呢？？

    當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣

    以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：

    1.強度

    2.訓練量

    3.有沒有正確讓目標肌群受力

    基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式

    1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）

    2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）

    3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）

    4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）

    5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）

    但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同

    ⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練

    2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒

    💪代謝壓力的訓練方式

    以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒

    🏋️‍♀️神經內分泌肌肥大

    8*3 （8組3下）5ＲＭ
    用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒

    肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
    我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷

    然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）

    1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）

    2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）

    3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）

    總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率

    文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為

    課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）

    ---------課表⬇️----------
    Session 1:

    A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)

    A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds

    B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)

    B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)

    C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds

    C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)

    D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

    D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

    ----------------------------------------------------------------------------
    Session 2:

    A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)

    A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds

    B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

    B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

    C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)

    D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds

    D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds

    ----------------------------------------------------------------------------
    Session 3:

    A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

    A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

    B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

    B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds

    C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds

    C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds

    D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds

    D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

    最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔

    原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear

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