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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大

文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇‍♂️）

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什麼是肌肥大呢？？

當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣

以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：

1.強度

2.訓練量

3.有沒有正確讓目標肌群受力

基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式

1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）

2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）

3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）

4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）

5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）

但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同

⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練

2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒

💪代謝壓力的訓練方式

以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒

🏋️‍♀️神經內分泌肌肥大

8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒

肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷

然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）

1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）

2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）

3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）

總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率

文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為

課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）

---------課表⬇️----------
Session 1:

A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)

A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds

B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)

B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)

C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds

C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)

D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

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Session 2:

A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)

A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds

B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)

D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds

D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds

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Session 3:

A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds

C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds

C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds

D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔

原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear

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【英漢字典vs.英英字典？想學好英文，你該想想這件事】

Bull、Calf、Cattle、Cow、Ox，以上這幾個字中文都翻譯成「牛」，但到底有什麼不一樣？

學英文，或是任何語言，用翻譯的方式學久了，一定會碰到這樣的問題。那就是沒有仔細搞清楚，很容易會誤用，聽在懂該語言的人耳裡就顯得啼笑皆非。

其實，每種語言都代表一種獨特的文化、生活環境，以及思考方式，而這些往往是沒有對應說法，甚至無法翻譯的...

就是這個周末~準備來一場時光之旅吧

舊物盛典 JOWO Market 第六回 攤友名單最終版

本次攤位數量非常多，光是聯絡和對帳，以及遞補作業就已經耗費非常多的時間，幸好攤友們都耐心等候通知，相信大家都和我們一樣，非常期待這次的活動。

在公告初版攤友名單的當下，其實就已經接近滿額了，陸續還是有許多攤友報名，有些甚至還是以前的老攤友，小張很欣喜看到各位的響應，也很想讓大家都能入選，可是在空間有限的情況下，仍要對太晚報名的朋友們說聲抱歉。這一次不妨就休息一回，拋開擺攤與接待的牽絆，認真來舊物盛典好好玩一波吧。
　
※舊物盛典 JOWO Market 第六回 活動資訊
活動日期：2018/06/02~03
活動地點：台中文化創意產業園區 國際展演館、中央廣場
主辦單位：LINs PHOTO STUDIO - 林．照相館
聯袂市集：揪揪市集、山時作 SenseProject
入場門票：全票100元(隨卷附值現金50元之折抵卷，可抵用攤位消費)/半票50元(不附折抵卷)
活動頁面：https://www.facebook.com/events/209834129759252/
　
★重要：請注意！本次活動之「舊物區」需購票入場！「原創區」免費入場。

本次活動主要分為「舊物區」與「原創區」。

「原創區」設置於戶外之中央廣場，佔地300坪，免費入場；
「舊物區」(亦即懷舊古物等區域)，位於「國際展演館」內，佔地400坪，採取購票入場，入場門票全票票價為新台幣100元，隨票附上等值50元現金之折抵卷，可於 舊物盛典、 揪揪市集、山時作 SenseProject 二手市集使用，恕不找零，亦恕不兌換現金，孩童半票則是50元不附現金折抵卷。
　
★以前參觀不收費，這次為什麼要收費？

一定會有人有疑問，為什麼前面五回都不用收費購買門票，這一回參觀「舊物區」卻要門票了！？

我們相信一場活動的成功，除了策劃者、運作團隊，甚至攤友的支持，最重要的還是活動經費，諸如場地費、帳篷、桌椅，甚至宣傳廣告、邀請表演、工作人員之餐費、交通與酬勞，更不用說每一篇舊物區攤友的文章編製與編排。然而這一回的擴大舉辦，尤其場租費用與週邊表演開銷，實在不是單靠收取攤費可以平衡的，我們大可以不邀請表演，在極商業的地點舉辦(可能還免場租)，但小張相信這不是老靈魂們想要的，我們除了在具有百年意義的台中舊酒廠舉辦，戶外廣場亦規劃了非常精彩的活動，邀請阿忠布袋戲演出，更有許多音樂與動態表演，均是免費欣賞，此外也隨著全票附上50元的現金折抵卷，也就是說我們希望大家以行動支持攤友，既然您有心參與，何不以銅板支持攤友呢？小張很任性的把入場券的50%以折抵卷的方式回饋間接回饋給攤友，並希望大家多多運用這張折抵卷。

換句話說，入場券等同只要50元，小張深信我們精心準備的內容，還有攤友準備的精彩程度，絕對超出這50元的價值，50元在台灣已經快要買不到雞排、買不起便當了，卻可以見識博覽會鑑賞等級的古物獵奇珍品，這樣的事情在台灣幾乎不可能發生。所以，請以實際購票與實際消費支持優質活動，有您的支持才能讓我們越來越茁壯，才有更多能量能繼續往前邁進。
　
　
★舊物區：合計67+7(戶外)個攤位

※選物、老件、雜貨、古道具
176LAB https://fb.me/176LAB/
1983FINE https://fb.me/1983fine/
BAKKU斑馬市集 https://fb.me/bakkugarage2002
Goodjunk https://fb.me/Goodjunk-antique-182146912581396/
JIFS COOKING SALON https://fb.me/JIFSCOOKINGSALON/
NO.55 老物工藝Pickers https://fb.me/no.55TripleL
underground 古道具 傢俱 https://fb.me/UG1950/
Vintage Jewelry。老時光角落 https://fb.me/10.8.old.time.vintage/
小時候古物雜貨 https://fb.me/Kid1026
小草倉庫 https://goo.gl/ZWNKiJ
中興舊書老唱片
丘比特 https://fb.me/iscupid/
台南小露台 https://fb.me/tainan.lutai/
丟丟銅舊舊屋 https://goo.gl/NSZRgG
老屋老物老石頭 https://fb.me/may5213867/
豆桑的倉庫 https://fb.me/kuowenju/
波波的家
阿布的店 https://goo.gl/2mZ6Ye
溯時光1982
福吉一六一商行 https://fb.me/fuji161cafe/
酷庫kuku https://fb.me/kukuantique/
盤聚 https://fb.me/panelG/
賣啥貨 https://fb.me/sellwhat/
轉彎雜貨舖 https://fb.me/greenwithmylife/
懷舊英國
　
※老玩具、童玩、經典軟膠娃娃
GOOD O' DAYS老日子 https://fb.me/goododays2015/
MonkeyMonday https://fb.me/Monkeymonday.store/
Robo Party 鐵皮派對 https://fb.me/robopartytw/
老又新 https://goo.gl/spirWP
老玩童-懷舊玩具 https://fb.me/oldchildtoys/
林翁禎老玩具
隹又隹/玩具 古物 舊貨 https://goo.gl/zHo8SJ
拾號
彩色電視機 https://goo.gl/VyHmbd
超級鳥註冊商標 https://fb.me/SUPERBIRDtrademark/
陳朝朝老玩具
愛搜航空 ISO Airlines https://fb.me/iso.airlines/
臺灣囝仔當 https://fb.me/largedragoncollcts/
餅乾時間 https://fb.me/cookietime1994/
　
※古文具、茶道具、老音樂、老明信片
Serendipity．Past & Future． https://fb.me/SPaF14/
夏普筆昭和時光機 https://fb.me/sharptm/
時光補丁-百年明信片 https://fb.me/timepatch/
感傷唱片行 https://goo.gl/fbuqKQ
文正堂茶書院 https://goo.gl/jwA9pN
松果坊 https://fb.me/SongGouFang/
賞星月室傳統竹器茶道具
　
※傳統底片相機、拍立得、古典攝影技術
LINs PHOTO STUDIO - 林．照相館 https://fb.me/LINPHOTOART/
凸相機 https://fb.me/twtocamera/
老靈魂 - Vintage Camera https://fb.me/OLDSOULCAMERA/
谷口写真企画室 https://fb.me/PHOTO.LIFE.135.120/
豬豬 Steve’s Kamera https://fb.me/ZhuZhuSteve/
驚嘆號 https://fb.me/jingtanhao/
典像濕版攝影工藝 https://fb.me/vintagewetplate/
　
※古著、古飾品、鐘錶眼鏡
BEFANG vintage shop https://fb.me/BEFANGvintageshop
CatMeat 貓肉商店 https://fb.me/cmmeoww/
Head x Lover 愛頭牌 https://fb.me/headxlover/
Regether 關於女孩 https://fb.me/regetherworld/
Spirit Vintage Clothin https://fb.me/spiritvintage/
TABI Vintage. 旅著 https://fb.me/tabivintage
TOM&MAO湯姆貓 https://fb.me/tomandmao2017/
小龜葛葛X古著衣庫 https://fb.me/FaunVintage/
古漾 https://fb.me/GoYoung.Vintage/
失戀實驗室 https://fb.me/1990.Lovelornroom/
無名氏量身裁縫店 https://fb.me/mr.anonymous1965/
東星商店 https://fb.me/kizuna1989/
留格 Stayle https://fb.me/stayle.vjc/
　
※其他類別
不純男仕理髮廳 https://fb.me/superwelly/
含山軍品屋 https://fb.me/usa194466/
軍品收藏雜貨攤
　
※戶外舊物(與原創區同一區塊)
2/3雜貨 https://fb.me/Second3groceries/
PH https://fb.me/PixelHelix/
米迦樂條
老屋顏(特別邀約) https://fb.me/OldHouseFace/
喵的昭和鋪 https://goo.gl/zqtfyb
遇件古著 https://fb.me/dalonvintage/
南方元氣古物店 https://fb.me/minamigenkii/
　
　
★原創區：共計62攤原創攤位
2F art 二樓藝術空間 https://fb.me/art.design.tw.taiwan
6618溜溜尾巴 https://fb.me/6618zakka/
A&S Handmade https://fb.me/piggy760213/
Albertbros阿爾伯特 https://fb.me/pg/Albertbrosvintage
Animals In Wonderland-動物童話 https://fb.me/animals.in.wonderland.aAa/
C.pic_ https://fb.me/c.pic.2015/
Chi's手工坊 https://fb.me/chishandmade0916/
ChouChou bébé啾啾小寶貝 https://fb.me/ChouChoubebe1028/
color D手工制所 https://fb.me/colordd
Crochet Fish 伃兒妤兒水中游 https://fb.me/CrochetFish
Flow Wow https://fb.me/IvyZora.Driedflowers/
Good Form‧好造形 https://fb.me/Good.form2012
groupie cafe
Kabilan-四羽工房 https://fb.me/KabilanPuli/
Kai Wei 小舖 https://goo.gl/vTyHL6
Lavieshop 拉米手作 https://fb.me/lavieshop2011/
Loi nguan來玩 https://fb.me/loi.nguan/
Lorweii https://goo.gl/Agc8nC
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★舊食與攤車：13攤
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Gai aa lobi麻辣滷味 https://fb.me/gaiaalobi/
Lab1 露營拖車 https://fb.me/lab001.tw/
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養樂多媽媽三輪車
龍燊紅豆餅 https://fb.me/L.S.1762/
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★神秘驚喜彩蛋：?攤
本次市集邀約了超人氣的彩蛋攤位，敬請期待。
　
　
以上資料僅供參考，如有誤(錯字、網址錯誤、誤植)請立即和我們聯繫，實際參與之攤位均以活動現場為主，主辦單位有調動之權利。

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