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2020-05-10 05:25:54
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【冬天戶外慢跑注意事項】
最近臺灣氣溫也滿冷的，加上現在仍在馬拉松旺季，戶外練跑變得更具挑戰性。正好在CBC讀到相關文章，摘要翻譯給跑友。
冬天戶外慢跑應該注意什麼？
1.穿著要暖和，但也別太穿太多。
👉以戶外溫度加上10-20度就是慢跑後的體感溫度。
👉建議採取三層式穿法：
▶️第一層（最內層）：排汗衣，切忌穿棉質上衣。
▶️第二層：隔熱上衣，若跑到太熱，可以脫下來。
▶️第三層（最外層）：防風材質。
2.先在室內做好暖身操。
比如繞著屋子健走、開合跳，或者上下樓梯幾趟。
先讓緊繃的肌肉做好準備，心率稍微提高，但還沒有到飆汗的程度，就可以出門。
這麼做可以降低運動傷害的風險。
3.縮小跑徑。
在社區附近慢跑就好。
為什麼呢？
若身體覺得太冷不適，隨時可以跑回家。
若身體跑起來太熱，可以回家脫一件衣服，再繼續跑。
遇到風大的日子，宜先跑逆風路段，後跑順風路段。
4.跑慢一點。
身體為了維持體溫恆定，在冬天跑步會比在溫暖花開的季節更辛苦。
為了安全，建議採取縮小步幅的跑法。
5.穿對鞋子。
雖然為冬天特別買一雙鞋有些奢侈，但對一週慢跑數次的跑者而言，買雙可以提高安全性的鞋子，絕對是值得的投資。
冬天的慢跑鞋應該具備哪些功能？
👉要止滑：冬天慢跑，鞋子的止滑功能最為重要，可以避免滑倒。
👉要防水：防水鞋可以讓雙腳保持乾燥，避免起水泡。
👉要反光條：對晨跑者尤其需要。在天色昏暗之際，反光條可以提高交通安全。
文中三位專家推薦了三款適合冬天的慢跑鞋：
▶️ Nike Air Zoom Pegasus 37 Shield
專為潮濕的路面設計，防水與防滑力特別好。
▶️ Saucony Peregrine ICE+
專為冬天慢跑設計。防水。防滑力甚至可以駕馭雪地或潛在黑冰路面。
▶️ Brooks Ghost 13 GTX
不只具有保護力，氣墊與舒適度也很好。
6.當氣溫低於攝氏零下三十度時，不適合出門跑步。
這時候建議採取其他替代的室內運動，比如有氧舞蹈、針對下半身的肌肉訓練等。
摘要翻譯自CBC：
https://www.cbc.ca/life/wellness/running-outside-this-winter-experts-share-hot-tips-for-cool-temps-1.5817827
===
「我可以接受失敗，但不能接受放棄。」__麥可喬丹。
“I can accept failure, everyone fails at something. But I can't accept not trying again.” Quote by Michael Jordan.
附圖為我2016年底的初半馬，就是在下雨且寒冷的日子。
雖然當時覺得運氣不大好、很辛苦，但現在回想起來，更加感謝當時沒有放棄的自己。
運動的路上難免有風、有雨，甚至有傷。
我們可以喘息，可以休息，但別輕言放棄。
===
小雨麻
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