認知扭曲，會帶來焦慮。

你很常焦慮嗎？和別人約好了，遲到、下雨、塞車是否讓你不耐？不如預期的事發生、變動或改變，是否牽引著你的心情及內在景色？世事間的變幻會讓你在內心譴責自己並且責怪他人嗎？

這些焦慮的情況其實很有可能來自於扭曲的認知，一個人的認知也就是對事件的看法及想法，或是對人事物的理解，是個人重要的信念或基模。而這信念及基模則源由幼年時期與原生家庭成員互動下所產生的，比如從小在女性多數男性少數家庭下長大的男孩，會學會上完廁所把馬桶蓋放下歸回原位，以方便下位女性使用者使用。而上完廁所把馬桶蓋放下就會是這個男性對於這件事的認知；但相反地若是在一位男性多數的家庭長大下的孩子，很有可能沒有這個習慣也不認為把馬桶蓋放下是「原位」，也許在他們家中馬桶蓋掀開才是原位，那麼這樣的信念基模所導致的認知差異就會是人際互動間容易磨擦的點了。到底你說的原位是原位，還是我說的原位是原位。很多事情其實也沒有正確答案，只是認知不同而已。

但是什麼是認知扭曲（cognitive distortion）呢？也就是早年的邏輯錯誤所支持的思考基模，依照認知治療鼻祖也曾是精分分析師的艾倫．貝克（Aaron Beck）所分，有九種認知扭曲分別為：

1. 雙極性思考：

也就是全有或全無，非黑即白的思考過程。依照之前分享的克萊因的客體理論，這種雙極性思考可以說是母嬰分化未完全，也就是尚未整合好媽媽與壞媽媽，認為對自己不利的都是壞人。因此容易在他人表達與自己不同意見時，有著想要抵制反駁他人思想，或是感到他人對自己的價值否定感。

比如說我表達對一件事的看法，而當你表達的看法與我不一致時，我會感覺你在攻擊我，於是我要反擊回去，而內在感受是覺得你在否定我這個人，你就是覺得我什麼都不懂，我很笨，你最厲害，而不是單純的你的想法與我不同。
或者另一個例子，如果這件事我沒做成，我下半生就完了；如果這次沒被晉升，我就是個失敗者。

2. 選擇性摘要：

從事件中選取某個想法或事實來支持自己的認知。比如我覺得你看不起我，所以當你很大聲地宣告你一年賺多少錢時，我覺得你就是在貶損我，認為我比你差很多，看不起我。而這樣的感受太令人不舒服，於是防衛機制出現反擊或迴避。但其實是源自於我埋藏在底層的低自尊感，而投射在他人身上的自大，讓他人來演出被我壓抑的自大感，但因為被我潛抑所以看著你演出我會很不舒服，於是我就攻擊你自負自誇讓人討厭，甚至返向回來覺得你根本是看不起我。

3. 讀心術：

認為自己知道別人對自己的看法。比如我約你去逛街，但你推說有事不能，我「認為」我知道你其實是因為不喜歡我才不跟我去逛街的。

4. 負向預測：

相信某些不好的事要發生，但沒有證據來證明這件事。比如考試結果出爐前，我會覺得我這次一定考不過，但並沒有任何跡象或證據來支持這種想法。

5. 災難化：

誇大事件的不良結果，以致於變得擔心害怕。比如我這個月業績不好，那我接下來人生該怎麼辦？我沒有一技之長，又無法換工作，那麼我老了存款花完了要如何過生活，到時候也沒有體力賺錢，我該不會淪落到睡在路邊吧？

6. 過度概括：

依據幾次負向經驗，而過度概括扭曲想法。這很像把上一個災難化泛濫化，就是一件事會牽到另一件事，而變成全部事都很慘。比如因為我數學考試不及格，我就是一個很不會考試的人，我不是一個好學生，以後出社會我怎麼找工作，我根本無法為自己的人生負責。

7. 貼標籤：

對自我的負向看法，是由於幾個錯誤或犯錯而自我貼標籤所創造出來的。也就是上述過度概括的延伸版，延伸到個人的自我觀點都受影響。也就是你考試都不及格，等同於你出社會找不到好工作，你這種人撿角了。

8. 誇大或貶抑：

誇大不完美，或是貶抑美好之處。明明事件進行地不錯，但我就是覺得那天簡報講得不好；或是事件已過了很久，我還是忘不了那天自己所犯的錯誤，怎麼可以犯這種錯，怎麼會這樣，我到底在幹什麼啊？

9. 個人化：

認定一件與個人不相關的事與自己有關，會產生個人化的認知扭曲。比如今天出門下雨、開車遇到塞車、同事出錯、老闆盯業績，全世界都在針對我，是看我不爽就對了啦！

以上認知扭曲若常發生，會導致我們無法好好評估與計劃，就容易感到焦慮、挫敗或憂鬱。因此若是你感覺到自己正在焦慮，也許可以檢視一下焦慮的當下，你是如何思考的。對一件事的認知，是否有上述扭曲的成分存在而導致自己朝某個方向思考，而產生某種情緒或感受。

被感知的東西，往往是感知者的一個延伸。

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1） 常莫名感到情緒起伏，也許焦慮、悲傷、憤怒、無奈等，卻找不到方式來安自己的心。

2） 不懂為什麼自己不斷遇到類同的人事物。

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重新定義，你的世界將會有所不同。

如果一個問題當病症處理，人容易顯得無力及失控；但若重新定義它，不以病理的方式，而是以選擇或經驗的角度來詮釋，人就會重獲力量並賦予自己選擇的權力，而感到可控。

舉個例子，一個輕鬱患者，如果以憂鬱症來詮釋，內心會有種「我為什麼會得這種病」的無力感，那股「我也不想啊但我為什麼會這樣」的挫敗無力感，會讓一個人深陷泥沼，觸不到生命的掌握權，而任其情緒淹没及埋葬。

然而，若是重新定義它，是個人選擇時，也許可以從「生活中發生了什麼令人無力的事，需要讓自己浸泡在情緒也無力的狀態下」的角度切入，讓自己重新檢視情緒、認知及行為間的連結。

當一個人能夠理解自己為什麼會如此時，也多少掌握了些主控權，而不再感到無力及恐慌。那麼了解是自己是以選擇和經驗的方式在看待情況時，就有了改變的力量。

註：認知治療（Theories of psychotherapy and counseling）

艾倫．貝克（Aaron Beck）的認知心理治療理論提到，人們對自己的內在溝通會形成一套信念系統，從這些重要的信念中，個體形成自己的規則或準則，稱之為基模或思考模式，以決定經驗如何被知覺或被詮釋。特別是憂鬱症的病人，常使用內在溝通去自我責備與自我批評。這樣的患者常會預測他們的失敗或災難，且遇事常會作負向的詮釋，而忽略許多與他們相關的正向資訊。也許會透過誇大事情負向的層面、或看待事情為全黑或全白的方式，扭曲對事情的觀察。比如「我永遠沒法把事情做好」、「我永遠不可能好命」、「我是沒希望的」這類的評論就是過份概括、誇大和抽象化的敍述。這樣的信念很可能在生命的早期形成，而成為主要的認知基模。覺察到自己有如此的認知基模，再以基模重新解釋（schema reinterpretation）去鬆動固著認知，或是基模調整（schema modification）在認知上作一些調整但不是完全改給，甚至是基模重建（schema restructuring）來達到認知治療的目標。

我能允許自己憂鬱，也能讓自己重獲活力。

#雜念與雜唸
#9月工作坊三位名額

【腦中小劇場　第60場　當認知行為療法變成一支時尚廣告】
　　
若剪掉最後五秒，這支廣告，會是一支非常漂亮的「認知行為療法」示範影片，而且比任何一支教學影片都還要簡潔時尚。
　　
要看兩大男神同框，請由此進：https://www.youtube.com/watch?v=RhUtugYDoT8
　　
精神醫療開展至今，衍生諸多心理治療門派，各擅勝場，其中認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy，簡稱 CBT）算是當前市占率與能見度較高的派別。它由美國精神科醫師貝克（Aaron T. Beck）所創立，基礎架構很簡單，圖示如下：
　　
生活事件（壓力）→ 想法（認知）→ 行為 / 情緒
　　
意思就是，同樣的生活壓力，會對不同的人產生不同「想法」，而想法上的偏誤，則會讓人產生不同的情緒與行為表現。由此可見，想法是整個理論的中心，要改善一個人的行為或情緒表現，調整想法是必要步驟，也就是所謂的「轉念」。
　　
當然，認知治療理論博大精深，上述的說法簡化了很多過程，還有諸多因素會影響人的情緒與行為，但不可否認，想法確實是一個重要因素。
　　
一如羅馬哲學家愛比克泰德（Epictetus）所言：「人們的困擾不是來自事情的本身，而是來自他們對事情的看法」。
　　
心理治療的目的，旨在解決心裡的困擾，解方甚多，我們可以針對生活壓力進行「問題解決」，針對情緒與行為問題進行「放鬆訓練」或「實地演練」，針對想法偏誤進行「認知重建」，亦即前述的「轉念」。
　　
然而在我的經驗中，轉念是一份艱鉅的苦差，絕對不是畫兩個箭頭就能完事的活兒。
　　
所謂想法，是一個人的生命經驗與價值觀加權配比後的產物，根植於大腦深處，鬆動不易，修復工程繁複。根據傳統的治療步驟，治療者必須要先辨識案主的「認知偏誤」類型，再協助案主找出「客觀證據」，經由比對，整理出舊有想法中的不合理之處，一層層逐步修正，最後調整為合宜的「合理信念」。遺憾的是，因為搞不定這些步驟，而死命往胡同裡鑽的案主大有人在，改變想法，真的不簡單。
　　
但這支兩分鐘的影片，卻很清楚地將轉念的重點呈現出來。假定吳慷仁為案主，任賢齊為治療者，在此將影片內容拆分為五個步驟：
　　
步驟一：【傾聽】
　　
影片開頭，吳慷仁與任賢齊對弈，療程開始。吳慷仁一開場便挑釁對方，然後緩緩道出這自己的苦惱，這是個一直在和世界競爭的角色，孤高的王者，典型強迫行人格霸道總裁。
　　
但任賢齊沒有任何反駁，全然接納，耐心傾聽，目的是蒐集訊息。
　　
步驟二：【辨識認知偏誤】
　　
當吳慷仁表示「我一直身處黑暗中，只能往前衝，因為我相信人生最多贏，頂多輸」時，我們可以發現，這是一種認知偏誤的模式，也就是所謂「全有全無」（All-or-nothing thinking）的二分思考，此時任賢齊的眼神出現變化。
　　
步驟三：【找證據】
　　
當治療者辨識出認知偏誤後，會開始提出現實的物理證據，讓案主進行對比，突顯其想法的矛盾之處。
　　
於是任賢齊說，「在『這個星球』，最長的黑暗在極圈，只有六個月。」藉以提醒案主，人生沒有永遠的黑暗。
　　
步驟四：【引導反思】
　　
由於治療者提出證據，案主因而反駁，「那是在這個星球！可是在人的心裡，人的黑暗可以很久很久，甚至永恆。」
　　
重點來了。
　　
倘若治療者足夠敏銳，便能發現轉念的曙光，也就是那句「可是在人的心裡...」。當案主刻意忽略現實證據，並隨之反駁時，想法的矛盾便會自然浮現，這是整個療程中最重要的關鍵。此時治療者必須拿出紅筆，將它圈起來，放在案主面前，引導案主反思（「你已經說出答案了..」）。
　　
步驟五：【頓悟】
　　
經由治療者的帥氣暗示，案主反思後恍然頓悟，原來「人心是調整的」，影片結束，想法順利修正，療程大功告成！
　　
別鬧了。
　　
現實世界並沒有那麼帥氣，就算治療者找到所謂「合理的想法」，案主也會說出「我知道要這樣想，但我就是做不到啊...」這種令人灰心的句型。
　　
因此心理治療，不會是一天兩天的事。
　　
並不是治療者雙手奉上合理的信念，對方就會照單全收。因為那是跟了他一輩子的隊友，就算幫他重新找了個幫手，他也必須帶著修正後的想法，一個他還不太信任的新隊友，不斷與現實世界碰撞磨合，經歷各種事件與壓力，數度退回原來的思考模式，反覆掙扎，時而破功，然後等到某一天他才會發現，「原來事情也可以這樣想」。
　　
世界比廣告複雜，但廣告可以給我們一個「合理的想像」，心理治療沒有想像中的神秘，沒有什麼神聖的儀式或咒語，它仰賴大量的對話與肢體語言，語言的往返會羅織出案主的價值體系，幫我們看見生命的凹陷處，以及那些不被了解的傷口。一旦能看見傷口，療癒就能出現契機，人心都有彈性，而我們需要的只是耐性。就像影片結尾說的，
　　
既然是在人的心裡，陽光，也可以很久，甚至永恆。
　　
　　
＃認知行為治療
＃認知偏誤