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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大

文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇‍♂️）

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什麼是肌肥大呢？？

當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣

以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：

1.強度

2.訓練量

3.有沒有正確讓目標肌群受力

基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式

1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）

2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）

3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）

4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）

5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）

但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同

⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練

2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒

💪代謝壓力的訓練方式

以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒

🏋️‍♀️神經內分泌肌肥大

8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒

肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷

然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）

1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）

2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）

3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）

總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率

文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為

課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）

---------課表⬇️----------
Session 1:

A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)

A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds

B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)

B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)

C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds

C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)

D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

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Session 2:

A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)

A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds

B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)

D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds

D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds

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Session 3:

A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds

C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds

C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds

D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔

原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear

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每年聖誕節前夕許多酒吧都會推出聖誕節特色調酒
之前幾乎每年我都會去舊金山的 Miracle at PCH
調酒每一杯從名字到外型都很有節日感！
酒吧內每隔十幾分鐘還會噴雪
聖誕氣氛超級濃厚~
不過今年因為疫情關係
Miracle at PCH 只在戶外開了一兩週
舊金山就暫停了戶外餐廳與酒吧。

上週六來到了納帕市中心 Archer Hotel 的頂樓露臺酒吧 Sky & Vine Rooftop Bar
現在還有提供戶外用餐與各種節日調酒！
這天我們大約五點左右抵達
戶外的座位區每一個旁邊都有火爐
還有許多聖誕樹與燈飾點綴
整體氣氛相當棒！

很幸運在大火爐旁邊還有最後的雙人座位
不用等候即可入座。
使用 QR Code 開始看菜單
再跟服務生點餐。

Oh, Christmas Tree $16
點了這杯名字感覺很聖誕的調酒
以伏特加與琴酒為基底
加入了小紅莓、迷迭香以及萊姆
整體這杯比較普通
一開始覺得酒精有點濃
不過後來萊姆的味道變得更加明顯。

St. Nick's Cousin George $16
第一杯我點了兩杯熱調酒的其中之一
裝在玻璃杯中
一開始還冒著大煙。
以波本酒為基底加入梨子酒、梨子果醬、伯爵茶以及蜂蜜檸檬
放在玻璃杯涼的很快
如果擺在像是聖誕老人造型的杯子裡感覺會更有氣氛。

Winter Wonderland $16
喝完兩杯調酒之後加點這杯
最推薦這杯！
以咖啡酒加入朗姆酒為基底
再加入香蕉酒、核桃白蘭地、椰子奶油
有著濃厚的香蕉與咖啡香氣
節日氣息濃厚！

Truffle Parmesan Popcorn $7
先點了一份松露帕馬森起司爆米花
起司非常香
搭配調酒還不錯。

Lobster Corn Dogs $17
後來再加點一份龍蝦玉米熱狗
中間包的是白色的帶著龍蝦味道的熱狗
不過我覺得傳統的熱狗更好吃
而且三根小小的要 $17 偏貴。

整體很喜歡 Sky & Vine 的氣氛
在露臺烤著火小酌一杯聖誕調酒真的很棒。
目前 Napa 這幾天還有開放戶外用餐
想感受一下聖誕氣息的人可以去小酌一杯。

Sky & Vine

Yelp: https://www.yelp.com/biz/sky-and-vine-rooftop-bar-napa

【2020 球衣狂熱vol.2 #正式開賣】

#購買連結在留言處喔！

延續2019《球衣狂熱-世界第一本球衣專刊》，2020年全新出版vol.2，正式開賣。

台灣的球衣文化有著深沉的底蘊，從PTT時代到現今大眾活躍的FB新世代，我們有幸經歷了無數的前輩推手，將屬於大家的球衣文化發展至今。如今的我們享受資訊廣泛的年代，卻無法以深刻且有效的方式記錄與傳承，台灣的球衣文化發展至今，一路上太多的資訊不論深淺好壞，值得我們細細品味。

球衣狂熱2020獨立出版《球衣狂熱vol.2》，期望將球衣世界裡的美麗風景，用心血推砌出養份，分享給與我們並肩同行的你們。

一路上很不容易，三人團隊獨立創作所有的攝影、文案、排版、美編與工作雜務，加上許許多多的球衣圈好友協助，200多個工作日子雖然辛苦，但和你們傳遞熱血的心不曾熄滅。



=球衣狂熱vol.2包含以下單元，共計150頁高級印刷精裝版：=

💥台灣球衣圈大記事

💥明星賽款式精選介紹

💥聖誕節款式精選介紹

💥老NIKE REWIND系列介紹

💥Champion EU 歐染球衣解析

💥球衣狂熱推薦- 10大精選歷史款式

💥NIKE新紀元精選- Wade & Doncic特輯

💥Kobe Bryant 生涯精選球衣

💥名人專訪
球衣人必須認識的達人精神：
- Ben哥- Dssent/Mitchell & Ness Taiwan 總監
- Navarro Archer- 歐染與國際賽球衣專家
- Ted Lee-2013球衣社團版主/高等級球衣收藏家
- 詹可旬- Fox人氣主播

💥社團精選穿搭分享與感謝名單

壓軸就是各位的分享內容了，從3月活動邀稿至今累積超過500篇實著分享，相較2019年專刊，今年收錄了更多人氣穿搭照，第一波有填單的各位名字也放在感謝名單內， #謝謝你們 #我們都是見證歷史的一份子


最後也最重要的，本次企劃也將幫助偏遠鄉鎮資源匱乏的弱勢孩童，提供實際物資來關懷並支持孩子的學習成長，如有任何建議單位，歡迎私訊社團主理人聊聊；另部分盈餘將用於本社團未來讓各位免費參加之實體活動辦理及推廣，七月份搶先台中場歡迎大家踴躍享用。


我們希望將熱愛的球衣文化推廣給你們，也希望能為孕育我們的台灣做點事

燃燒過後，換你們了


球衣狂熱團隊 謝謝各位！

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在妖精國不列顛的圓桌騎士，其中一角。
在汎用人類史中是著名在圓桌騎士‧崔斯坦的妖精騎士。
是支配異聞帶不列顛女王摩根的『女兒』，作為後繼者受到了優遇。
在魔術不必要的不列顛中，被當作魔女所培育，兩名妖精的其中一名。

身高/體重：170cm‧54kg。
出典：英國妖精史，以及異聞帶不列顛
地域：妖精國，達靈頓附近。
屬性：混沌‧惡 性別：女

「外貌最棒，性格最糟☆
這誇獎的超讚的啦～！雖然是被我弄的亂七八糟的人的臨死慘叫就是了！」

妖精的名字是Baobhan sith。
在蘇格蘭傳承的女性妖精。
意義就跟字面上一樣是女性“妖精”。
夜晚會出現吸收人類的生命，甚至會致死。
喜歡鮮血，害怕日光。
大多數的妖精同時有著『益』跟『害』的特質，
但Baobhan sith是只有『害』特質的惡性妖精。
外貌看起來是人類的美女，在長長的裙擺之下隱藏的是妖精的腳，
那個腳跟又被稱作『鹿蹄』。

○ 性格
外交，能動的。
自己的欲求不會害羞的說出口，為了實現而指使周遭人的支配者氣質。
剎那的快樂主義，只要現在這瞬間心情好就好。
像是妖精一樣喜歡快樂的事情，她所知道的『快樂』只有弱者的痛苦聲音而已，
這結果導致不論人類‧妖精，只要是弱小的人都會去玩弄，踐踏他們的行為。
（沒有被任何人所愛，並且，身為「母親」的摩根只有在「虐待弱者的時候」
才會誇獎她，導致她認為這是快樂的事情。）
是由希望被母親所愛而努力的少女形象，以及總有一天會變成自己東西的王國，
將其視為玩具的公主傲慢所融合成的魔女之娘。
看見行善以及漂亮的事情會打從心底覺得不開心，徹底的去辱罵。
理由是「這當然是我覺得無聊啊」這樣。

○ 對魔力：EX。
絕對不會扭曲自己的作法，不去汙辱，不會屈服的妖精騎士崔斯坦的對魔力
發揮了規格外的強悍。

○ 騎乘：A
並非騎乘著什麼東西，而是用自己的腳在大地奔馳的妖精騎士崔斯坦有著騎乘技能。

○ 陣地作成：A
因為在妖精界被作為魔術師所教育，對於製作工房也很擅長。

○ 受祝福繼承者：EX
作為女王摩根的女兒受認可的她，與摩根一樣有著『支配的王權』。
就像是在汎人類史有著『對騎士王的諫言』的騎士一樣，
有著能夠對摩根提出意見的空間支配能力。（瑪那的支配圈）

○ 貓使魔（grimalkin）：A
英格蘭所傳承的魔女足跡，灌上貓妖精之名的技能。
並非是妖精騎士，或許是她本來的特性吧，不知道為什麼冠上了其他妖精的名字。

『痛幻之哭奏』
RANK：E 種類：對人寶具
距離：無限 最大捕捉：1人
Fetch‧Failnaught

不管對象有多遠都沒有關係，必定會咒殺的魔之一擊（親吻）。
對象肉體的一部分（頭髮，指甲等）來製作出『對象的分身』，
將那分身殺掉來咒殺本人，也就像是妖精版‧丑時參拜一樣。
另外，所謂的Fetch在英格蘭就是所謂的分身。

對大部分的事情都沒有興趣，對於只把場面搞亂有興趣的Baobhan sith，
對貝利爾所說的『汎人類史的文明』很感興趣，也開始流行起模仿汎人類史
的事情。

「在有歷史的城堡來進行軍隊活動的淘汰賽不是很有趣嗎？
當然除了第一名以外的懲罰遊戲就是全部殺光囉☆」

在這過程中著迷在汎人類史的「靴（高跟鞋）」，變成靴子的收藏家。
關於靴子的事情會很真摯，純粹的去努力，抱著將來會比汎人類史的任何一個職人
做出更帥靴子的夢想。
……像這樣Baobhan sith（公主陛下）的寢室，有著從腳跟切下，
被做成收藏妖精們的赤腳，像是寶物一樣的坐鎮其中。

#FGO #妖精騎士崔斯坦

第六天魔王・織田信長。她所擁有的靈基可以稱得上集合了過去、現在、未來各種信長的可能性。
她是只能在某個特殊的空間才可能顯現、極為特異的英靈，不知為何她此時此刻來到了這裡。

身高／體重：154cm・43kg（隨形態變化）
出典：史實
地域：日本
屬性：混沌・中庸　　　性別：？
“順帶一提下一個我身高大約165cm，最大隻的我有180cm。是模特嗎！”

織田信長。與本來的信長的靈基最為相近的信長，這說法嚴格來不過關，不過為了方便還是這麼算吧。

雖然是avenger受召喚，但狀態接近archer。
然而作為神佛眾生的敵人，就算她是英靈，她“原來只是人類級別”的靈基，無法負擔眾多民眾對其的恐懼和怨恨的業障，因此靈基再臨時會不斷開啟成為其他信長的可能性。
擁有許多可能性，聽起來不錯，但正因為這種可能性的擴散，到最後可能會落得意義消失的田地，信長自己察覺到這件事，也沒有說出來。

她獲得了新型武裝，謎之超級火繩槍，和魔王加特炮。這火繩可以回轉連射，感覺不超爽的嗎？

“哎，總感覺，這麼多我裡面我才是最可愛最卡哇伊的那個喲？再說那個最大隻的我超可怕的。”

織田吉法師。吉法師是織田信長的幼名。
年少時他言行大多破天荒，因此周遭稱其為傻瓜。

吉法師凜然的年輕武士的樣子，是重現他一生之中最為破天荒、還是尾張大傻瓜時期的模樣。他身上迸發而出的霸氣和熱血，如實反映著開闢新時代的風雲兒信長的靈基。

順帶一提插在要上的是在桶狹間之戰裡從今川義元身上搜刮的宗三左文字。

“實際上這時候的俺的名字不是吉法師。話雖如此，像現在這樣咱們眾多信長濟濟一堂，用這個名字會好分辨一些吧？哇哈哈哈哈哈！”

○無可奈何：Ａ－
釋放強大的魔力，代價卻是燃燒自身而逝的雙刃劍。那是消逝在火焰中的自己對自身的裁決呢，還是......

○如夢似幻：Ｂ
她擁有強大的力量和存在方式，因為這種異常而時常遭受世界的修正力，這樣的魔王信長存在變得虛幻，其靈基本身也處於朦朧的狀態。

○第六天魔王：ＥＸ
因為生前的形象，從而扭曲了過去存在方式的怪物，使持有者的能力和外貌改變。與“無辜的怪物”似是而非的技能。
這技能代表了信長已經確實成為了與佛教中所謂的第六天魔王不同的獨立個體：第六天魔王・織田信長。

“波旬変生・三千大千天魔王”
等級：Ａ－　種類：對神寶具
範圍：１～９９　最大捕捉：１０００人

Hajyunhenjyou sanzendaisentenmaou
眾生對於過去現在未來的信長的諸多恐懼和敬畏寄宿在其身上，變成了超越了第六天魔王的異形模樣，使自己變成毀滅所有神佛的真正魔王“三千大千天魔王”，是燒盡一切神秘的紅蓮反英雄“魔王信長”的終點。

魔王信長，離各種信長可能性最遠、最接近深淵的信長。
自稱第六天魔王，她的身體被對於各種時代的信長的恐懼和敬畏而燒焦，變得虛無且強大，正變化成稱得上是真正的魔王的存在。

然而根源上她這模樣並不代表她否定神佛，而是展示她“人的可能性屬於人，神佛雖然尊貴，但無需依賴祂們，根本不會去做什麼佛祖嘛”的信念。
雖然稱她是無辜的怪物，但作為反英雄的魔王信長，一生與神佛為敵的印象在眾生心中過於強烈，她的存在更像是佛教中天魔這種可稱為佛教自己人的存在。

“吾乃魔王信長——超越化天，化成神佛眾生的敵人。”

另外需注意的是，這個“魔王信長”不是究極的信長。她是其中一個誕生自“信長”這個故事中的最強姿態，但就算是這樣，也不是“究極”的形態，反而是離“真理”最為遙遠的存在——在彼岸盛放、擁有人類模樣的火炎。

#FGO #魔王信長

職階·Archer。自稱希臘最強獵人的超人。
無論是赤手空拳還是用弓，
他剛毅雄壯的肉體擁有解決一切野獸的膂力。
而且他雖然是個徹徹底底的花花公子……，
但偏偏被月女神阿耳忒彌斯愛上了，
真是個非常愉快……可悲……歷經起伏波瀾的人類。

身高／體重：230cm·187kg
出處：希臘神話
地域：歐洲
屬性：混沌·中庸　　　性別：男性
「現界後我的臉是不是有點太幼齒了？　比起很帥是不是反而顯得很可愛？　不是？　完全沒有？　這樣啊——」

名字意為撒尿者的俄里翁，是海神波塞冬與尤瑞艾莉（與女神尤瑞艾莉不是一個人）之子。
無論什麼野獸都能解決，放下如此豪言壯語的他在某一天，由於女性糾紛被奪走了雙眼。
他依靠槌聲乘小船出海，依托曾相識的黎明女神厄俄斯的門路，成功恢復了視力。
……請足以，在這個時間點他就已經與女神立下了危險的Flag。

海神的祝福：B

波塞冬之子。
神性的亞種技能。他除了能夠行走於海上之外，
還可以一直活躍在海裡。
並且還能隨便喚雨，
俄里翁主要會使用「在連綿不斷的雨中，平常開朗的男子
竟然像哭泣一樣地在淋雨」這一場景，
並籌劃以此俘獲女性的芳心。
（但似乎並不是很管用）

天蠍的詛咒：D

俄里翁的眾多死因之一。
當天蠍座到來的時候，星座的俄里翁甚至會藏起來，
他就是這麼不擅長對付蝎子。

月女神的壓力：EX

他承受著名為來自戀人（？）阿耳忒彌斯的寵愛
這一沉重的壓力。由於帶著驚人的重壓與buff，
他的肉體自然得到了鍛煉。
包括魔力與幸運za的所有能力提升一個階級，
特別是筋力直接提升了兩個階級。

獸性的豪腕：B+

據說曾絞殺過獅子的豪腕。
在其單純的暴力面前，魔性與魔獸們都會倉惶逃走。
將硬幣捏碎之類的是他的拿手戲，
刻耳柏洛斯的下顎也不在話下。
正可以說是天下無雙的腕力。

三星的弓箭手：A+

他被譽為希臘的獵人，
還擁有阿耳忒彌斯的祝福，其本領是天下第一。
通過流傳的作為星座的三星（Tristar）逸聞，他獲得了甚至超越不同時代英雄的弓技。

……但。
這裡有一個致命的陷阱。
即為，被這顆星星所愛的人也會被神（特別是女神）所愛。
他的結局也許在這一刻就已經確定了、定了、定了……。

由於妹妹阿耳忒彌斯與俄里翁成為了情侶，
哥哥太陽神阿波羅感到了危機，
「你是弓箭高手，那你能射中那個名為坎達翁的男人嗎？」
於是他這樣唆使阿耳忒彌斯去射海裡的俄里翁。
據說，阿耳忒彌斯漂亮地射穿了自己的愛人俄里翁，緊抱著他的屍體悲嘆。
她想讓據稱可以復生死者的阿斯克勒庇俄斯復活俄里翁，但是阿斯克勒庇俄斯在復活他之前被宙斯的雷霆劈死。
於是阿耳忒彌斯只好無奈地讓俄里翁升上天化作星星。
到了冬天，可以在天空中看到閃亮的三顆星（Tristar）。據說，這就是俄里翁的腰帶（獵戶腰帶）。

『月女神的純潔之愛』

階級：B　種類：對軍（自身）寶具
有效範圍：0　最大捕捉：1人

Artemis Agnos。
阿耳忒彌斯的愛傾盆而降，雖說是暫時性的，但可以大幅強化自身。愛很沉重，總之物理意義上很沉重。
要說為什麼是對軍寶具，是因為這個寶具是可以讓一個人足以匹敵軍隊的祝福。
其副作用是常人會直接爆炸，但俄里翁頂多肌肉酸痛。