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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大

文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇‍♂️）

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什麼是肌肥大呢？？

當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣

以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：

1.強度

2.訓練量

3.有沒有正確讓目標肌群受力

基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式

1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）

2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）

3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）

4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）

5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）

但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同

⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練

2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒

💪代謝壓力的訓練方式

以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒

🏋️‍♀️神經內分泌肌肥大

8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒

肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷

然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）

1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）

2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）

3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）

總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率

文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為

課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）

---------課表⬇️----------
Session 1:

A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)

A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds

B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)

B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)

C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds

C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)

D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

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Session 2:

A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)

A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds

B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)

D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds

D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds

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Session 3:

A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds

C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds

C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds

D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔

原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear

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我每天都很期待新的一天的開始，因為每天都能看一本新書。
前幾天春天出版社的編輯寄給我一大串書單問我想看什麼書可以讓我任選，我也沒太貪心，回答：「我就是傑佛瑞亞契的超級粉絲，你還有任何Jeffery Archer的中文版都可以全部寄給我」

於是春天出版很貼心的寄來了我年輕時期沒有看過的柯里夫頓紀事七部曲的前二本。實在是太好看了，我一天內看完了一本半（約600多頁），完全沉醉在書中的世界實在是非常過癮。

這個作者的作品有一個魔力，他的說故事能力會讓你只要一打開就會放不下來，我強力推薦任何想要回到年輕時閱讀熱情的你們來看。

家族鬥爭，力爭上流，邪不勝正一向是這個作者的主軸，但就算你知道他總是這個套路，你還是無法自拔的會想一直讀下去。

我知道很多身邊的好朋友，（像是黃安妮），年輕時期很愛看書文筆也很好，但近年來都沒有在看書都沒有進步（對我就是這麼直接，反正我也就只剩這幾個朋友可以讓我批評），所以我會推薦這本好看的小說給那些曾經很上進的人，讓他們再回到年輕時愛看書的初心。

因為你會發現，當你再度回到有能力靜心看完整本厚厚的小說時，你的心靈會是富足的，你會覺得你今天過了很充實的一天。

而我每天都過得非常的充實，我非常期待每一天的到來，因為有新的一天可以做很多對人有幫助的事。

像是我的公司越來越進步，公司的管理越來越有效率，開源跟節流都有效的執行中。無論是在品牌跟代工上都有很大的進展，不只幫助了員工成長，也幫助了客戶給予他們更好的產品跟服務。

以及我跟小周的新創公司podcast今天要錄第四集，也是滿滿的享受這個特別的體驗，希望可以把我的經驗分享給更多人。

我想這就是慈悲觀吧

Jeffrey Archer是我澳洲高中時期最喜歡的作者之一，他的每一本書我全部都看過

二十年前只覺得是很精彩的故事，當時廢寢忘食花了好久才看完

這次重新溫習，感受到東西更深刻，因為我自己也經歷過了一些人生挫折，見識了人性的光輝與黑暗

人生爭的是什麼？財富美貌權力都是無常，都是如此的脆弱

其實到頭來，還是家庭的連結跟親人之間的愛才是最重要的，

只有愛，才是永恆不變的。

只有愛，才能永續。

謝謝春天出版社寄給我中文版的，果然還是讀中文的速度快多了（二天內就拼完），一定是因為翻譯的很好的關係

而且以文學的角度來看，作者說故事的手法真的強，就是會讓人一直一直想看下去

#值得收藏的好作品

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絆禮裝－夏天與冰淇凌與Viy

乾巴巴的日照。
美麗的大海傳來的波浪聲。
還有在那裡享用的冰涼的冰淇凌！
香草！巧克力！草莓！蜜瓜！那個還有……這個是御主點的呢。
綠茶！這就是最棒的夏天呢！
來吧Viy！要依次吃掉吃掉吃掉了哦！

啊啊，御主還請不要動哦。
就像我給hina餌食一樣，我來讓你吃哦。
那個——也就是說呢，這樣哦。

請吧，啊——♪

怎麼樣，好吃嗎？我當然是覺得非常美味哦。
啊啊，但是還請不要相信我的誇獎。

因為，只要是和你一起吃的東西，不論是什麼都會變得美味啊。
所以說你要負起責任哦，Master？

#FGO #宝具 #安娜塔西亞

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在妖精國不列顛的圓桌騎士，其中一角。
在汎用人類史中是著名在圓桌騎士‧崔斯坦的妖精騎士。
是支配異聞帶不列顛女王摩根的『女兒』，作為後繼者受到了優遇。
在魔術不必要的不列顛中，被當作魔女所培育，兩名妖精的其中一名。

身高/體重：170cm‧54kg。
出典：英國妖精史，以及異聞帶不列顛
地域：妖精國，達靈頓附近。
屬性：混沌‧惡 性別：女

「外貌最棒，性格最糟☆
這誇獎的超讚的啦～！雖然是被我弄的亂七八糟的人的臨死慘叫就是了！」

妖精的名字是Baobhan sith。
在蘇格蘭傳承的女性妖精。
意義就跟字面上一樣是女性“妖精”。
夜晚會出現吸收人類的生命，甚至會致死。
喜歡鮮血，害怕日光。
大多數的妖精同時有著『益』跟『害』的特質，
但Baobhan sith是只有『害』特質的惡性妖精。
外貌看起來是人類的美女，在長長的裙擺之下隱藏的是妖精的腳，
那個腳跟又被稱作『鹿蹄』。

○ 性格
外交，能動的。
自己的欲求不會害羞的說出口，為了實現而指使周遭人的支配者氣質。
剎那的快樂主義，只要現在這瞬間心情好就好。
像是妖精一樣喜歡快樂的事情，她所知道的『快樂』只有弱者的痛苦聲音而已，
這結果導致不論人類‧妖精，只要是弱小的人都會去玩弄，踐踏他們的行為。
（沒有被任何人所愛，並且，身為「母親」的摩根只有在「虐待弱者的時候」
才會誇獎她，導致她認為這是快樂的事情。）
是由希望被母親所愛而努力的少女形象，以及總有一天會變成自己東西的王國，
將其視為玩具的公主傲慢所融合成的魔女之娘。
看見行善以及漂亮的事情會打從心底覺得不開心，徹底的去辱罵。
理由是「這當然是我覺得無聊啊」這樣。

○ 對魔力：EX。
絕對不會扭曲自己的作法，不去汙辱，不會屈服的妖精騎士崔斯坦的對魔力
發揮了規格外的強悍。

○ 騎乘：A
並非騎乘著什麼東西，而是用自己的腳在大地奔馳的妖精騎士崔斯坦有著騎乘技能。

○ 陣地作成：A
因為在妖精界被作為魔術師所教育，對於製作工房也很擅長。

○ 受祝福繼承者：EX
作為女王摩根的女兒受認可的她，與摩根一樣有著『支配的王權』。
就像是在汎人類史有著『對騎士王的諫言』的騎士一樣，
有著能夠對摩根提出意見的空間支配能力。（瑪那的支配圈）

○ 貓使魔（grimalkin）：A
英格蘭所傳承的魔女足跡，灌上貓妖精之名的技能。
並非是妖精騎士，或許是她本來的特性吧，不知道為什麼冠上了其他妖精的名字。

『痛幻之哭奏』
RANK：E 種類：對人寶具
距離：無限 最大捕捉：1人
Fetch‧Failnaught

不管對象有多遠都沒有關係，必定會咒殺的魔之一擊（親吻）。
對象肉體的一部分（頭髮，指甲等）來製作出『對象的分身』，
將那分身殺掉來咒殺本人，也就像是妖精版‧丑時參拜一樣。
另外，所謂的Fetch在英格蘭就是所謂的分身。

對大部分的事情都沒有興趣，對於只把場面搞亂有興趣的Baobhan sith，
對貝利爾所說的『汎人類史的文明』很感興趣，也開始流行起模仿汎人類史
的事情。

「在有歷史的城堡來進行軍隊活動的淘汰賽不是很有趣嗎？
當然除了第一名以外的懲罰遊戲就是全部殺光囉☆」

在這過程中著迷在汎人類史的「靴（高跟鞋）」，變成靴子的收藏家。
關於靴子的事情會很真摯，純粹的去努力，抱著將來會比汎人類史的任何一個職人
做出更帥靴子的夢想。
……像這樣Baobhan sith（公主陛下）的寢室，有著從腳跟切下，
被做成收藏妖精們的赤腳，像是寶物一樣的坐鎮其中。

#FGO #妖精騎士崔斯坦

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絆禮裝－笨拙的歡愉

「什麼服裝啊家庭啊，料理之類的。
到這部分為止我都還了解的。
嗯，這我了解。
因為妖精也是會做這些事情的。
但是就連穿的鞋子也要下功夫什麼的，我就沒轍了。
真的沒轍啦。
就連意識都要漂走了。
因為這可是腳耶？　是腳後跟唷？
是要盡情地替這最為敏感的部位作打扮唷？
大膽、華麗、妖豔、優雅。
我是有聽說泛人類史已經沒有魔法存在了啦，但起碼也該有個限度吧。
像這麼多的魔法鞋子，就連妖精國也見不到啊。
雖然不管要觀賞還是穿著或者裝扮都好啦，
但是夢想還是要靠自己的雙腳。
一步一步的，提升本領之後才能接近一流。
你覺得想做好一雙理想的鞋子要花上多少時間？
1年？　又或者是10年？
如果我能夠活到那個時候的話，
到時你可以，為了當作紀念，而買一雙給我嗎？」

#FGO #妖精騎士崔斯坦 #寶具