【家庭醫學】～ 世界衛生組織 身體活動及靜態行為指引 2020年版
（World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour）

朋友說想看中文的，簡單把身體活動部分弄出來，靜態行為的部分就不寫了，反正就是叫你快點起來動一動，你是動物不是植物⋯⋯

「要活就要動」

全文可以在網站上看到：（免費）
https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1451

另外，提一些和前一版有小修改的部分：

〖成人〗

原本建議每次的運動至少要有10分鐘才能累計進來，這版刪除了，就是叫你有空就動一動，幾分鐘都沒關係。

前一版只提到每週150分鐘以上的中等強度有氧運動，這次把區間範圍加進來（150-300分鐘/週），還有把高強度的區間也給大家，並可以自己搭配組合。

〖年長者〗

強調多樣性的身體活動，不再限於身體不便的族群，而是所有年長者（因為跌倒後造成的問題實在太多，也是致死率的前幾名）；所以平衡及肌力都要練起來，以避免跌倒。

〖兒童及青少年〗

原本是每天累積運動時間至少60分鐘，現在改為週間「平均」60分鐘/天；雖然是小小的更動，但應該會更容易達成了。

＊ 結語：

一言以蔽之：「#要活就要動」

還有，不止有氧運動，肌力訓練也不能偏廢，全部給他練起來！

最後，想即時看到粉專的更新，記得讚給他點下去，不要等別人分享才看到，自己就看第一手的消息。（人數一直沒衝高，來自肥廣告一下）

※ 補充資料：

有人問到怎麼知道是中等強度運動還是高強度運動，這兒提供一個最簡單的方法評估（當然就沒有那麼精準）。

先算出自己的最大心跳數（HRmax）：「220-年齡」
中強度運動：約64％～74％最大心跳數
高強度運動：約75％～94％最大心跳數

以一個20歲的人來說，最大心跳數為 200 /min
中強度的心率區間：128～148 /min
高強度的心率區間：150～188 /min

或是用能不能講話和唱歌來評估：
（這也是我在帶朋友上山時常用的評估方法）
中強度：能正常對話，但唱不了歌
高強度：連正常對話都很吃力

當然有些人玩心率區間很專業的，還會提出什麼儲備心率算法、最大攝氧量等等，就不在這兒討論了。

後補，發出此帖文後，收到一位讀者的訊息，稱「無國界醫生」在捐款人通訊電郵裡，有提及他們做過的事情，為公平起見，在這裡也轉載一下，大家自行解讀。

注：以下係節錄，在「無國界醫生」的臉書及其網站都找不到，Google 也找不到，如果是真，他們也算是終於為香港做了應做的事。

「An MSF emergency team arrived in Hong Kong at the end of January to start a new project. Their focus is community engagement with vulnerable people, for example those more at risk of developing severe infection such as the elderly. It also includes those who are less likely to have access to important medical information, such as the socio-economically disadvantaged. This activity is similar to the services MSF provided in Hong Kong during the SARS outbreak in 2003.

Our teams have already conducted sessions with street cleaners, refugees and asylum seekers, and the visually impaired in recent weeks. Through face-to-face sessions, our team is able to share up-to-date, evidence-based medical information, but are also there to listen and answer the many questions people may have. We are also providing psychological first aid with simple coping mechanisms that can help manage the stress and anxiety a new outbreak brings. You may have seen that global supplies of medical protective equipment are stretched thin. MSF is sending one tonne of Personal Protective Equipment to Hong Kong St. John Ambulance. The staff are transporting high-risk cases, and therefore, it is important to ensure that they have the specialised protection they need to work safely.

MSF is also shipping specialised medical protective equipment to Wuhan Jinyintan Hospital in the capital city of Hubei province in mainland China, the epicentre of the outbreak. Weighing 3.5 tonnes, these supplies are being dispatched from MSF Supply in Brussels, Belgium through the Hubei Charity Federation to reach the hospital where they are very much needed.」

「無國界醫生應對2019冠狀病毒病（COVID-19）的工作

過去一個月，有關2019冠狀病毒病（COVID-19）的新聞是全球關注的焦點。我們希望您一切安好，身體健康，並想藉此機會向您介紹無國界醫生應對這種新疫症的最新消息。

無國界醫生一支緊急救援隊伍於一月底抵達香港展開新項目，主要是接觸社區內的脆弱人群，如長者等較容易出現嚴重感染，以及較難獲得重要醫療資訊的人，包括基層人士。2003年香港爆發嚴重急性呼吸系統綜合症（又稱沙士或非典型肺炎）時，無國界醫生也曾進行類似的工作。

這兩周，我們分別與街道清潔工、難民和尋求庇護者以及視障人士進行健康教育對談，分享最新的實證醫療資訊，同時聆聽和解答他們的疑問。我們也通過心理急救，協助人們掌握簡單的技巧，以應對疫情帶來的壓力和焦慮。

您可能也知道，全球的醫療防護裝備供應相當緊張。無國界醫生正運送一噸個人防護裝備到港，捐贈予香港聖約翰救護機構。該機構的人員有機會接送懷疑感染患者，因此，確保他們能有專門保護安全地工作，是非常重要的。

此外，無國界醫生正運送專門的防護裝備到疫情最嚴重的湖北省內的武漢市金銀潭醫院。這批重3.5噸的醫療物資，已從無國界醫生位於比利時布魯塞爾的物資供應中心出發，將透過湖北省慈善總會送往急需有關醫療物資的武漢市金銀潭醫院。

您可以按此進入我們的網頁，瀏覽有關防疫措施的影片和 COVID-19 的醫學資訊。我們將在這個專頁定期更新我們的應對工作，以及實用的健康教育資訊。我們希望這些資訊有助您在這段期間，照顧好自己和摯親好友。

祝
一切安好

無國界醫生（香港）」

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以下是原帖內容：

我純粹有少少好奇，到底這幾個星期，那個很有國界的「無國界醫生」，有沒有為危難中的香港，做了些甚麼？

於是我上他們的 Facebook 看看，中文版的專頁，十一月以來就沒有更新。再訪其網站，見到這篇文章： https://www.msf.org/msf-update-2019-ncov-coronavirus-outbre…

有呢段： An MSF team is being sent to Hong Kong with an initial focus on health education for vulnerable groups, such as the elderly and other at-risk groups. （無國界醫生的一支隊伍，正被派往香港，最初的工作重點，是為弱社群，如老人和其他高風險的人士，提供健康教育。）

其實而家香港醫護及社區，最需要個人防護物資，唔係對高危人士的健康教育講座。醫療連 PPE 都無，但都唔見 MSF 有乜嘢行動，只係提及 2003 年，捐咗四十箱醫療保護物資畀醫管局。2003 年，2003 年，2003 年⋯⋯

要強調，捐款畀 NGO，唔係交易，唔係買賣，更唔等同買保險，你捐咗款，唔代表對方要為你做事情。

但想一下，從去年到今天，香港人以前幫過嘅國際大型 NGO，又有幾多會喺香港危難之際，對香港伸出援手，而唔係單純當你係提款機？

人道危機，唔出聲。

醫療危機，唔幫手。

係啊，確實幾失望。

注：呢張相，係 MSF 喺 2003 年影嘅，佢哋 2003 年時，送咗 40 盒醫療物資畀醫管局，來自佢哋個網站。

心血管疾病的患者採用高強度間歇運動是安全的，但有少部份的情況不適合，詳情請點閱文章。在專業人員的監護下，運動是一種比藥物更有效的治療方法！

這是最近我在糖尿病衛教學會會刊上寫的一篇文章，有關於這一陣子很熱門的間歇式訓練！分享我在實習過程中看到的一些成果。不知道怎麼上傳pdf檔，只好把文字copy過來，圖片用上傳的方式，希望對於有興趣的朋友們有幫助！

高強度間歇式訓練與心血管疾病

孫志銘／營養師

對於一般健康人而言，運動的確是預防慢性疾病的最佳良藥，然而運動的方式千百種，根據美國運動醫學會的建議（American College of Sports Medicine, ACSM），對於一般人而言，每週至少30分鐘的適當強度的連續型運動（Moderate Continuous Exercise, MCT）或是20分鐘高等強度的連續型運動，當然如果需要減重則這樣的運動頻率當然是不夠的。但是，你是否曾想過，建議用來燃脂減重的高強度間歇式訓練（Higher Intensity Interval Training, HIIT）是否也能運用在患有心血管疾病的慢性病人身上？答案是YES！

什麼是高強度間歇式訓練？相較於適當強度（40~60% 儲備心跳數1或是感覺盡力程度評級2表4~5/10或是12~14/20）連續運動維持一定心跳的運動方式，高強度間歇式訓練指的是在一段時間內的運動，同時包含了較高心跳速率（80~90% 儲備心跳數1或是感覺盡力程度評級2表7~9/10或是15~16/20）以及恢復適當的心跳速率（60~70% 儲備心跳數1或是感覺盡力程度評級2表4~5/10或是12~14/20）反覆出現的運動模式，圖A上半部指的是適當強度的連續型運動，下半部則是屬於高強度間歇式訓練，圖解則可清楚表示兩種運動的不同。常見的較高心跳速率以及恢復適當的心跳速率的時間比約為1：1或是1.3：1，1個比例的間隔運動通常會是3分鐘、4分鐘或5分鐘，意思是說每進行3分鐘的高強度運動之後，便需要3分鐘的恢復期，然後再繼續3分鐘的高強度運動繼續下去；而1.3：1則為4分鐘的高強度運動之後搭配3分鐘的恢復期。針對於有慢性病患的訓練的頻率則為一個禮拜1~2次的高強度間歇式訓練，每一次則包含3~4組（1組為一個高強度加一個恢復）間歇式訓練。根據美國運動醫學會的建議，適用於高強度間歇式訓練的有氧運動包含了：走路、跑步、階梯運動（Stair climbing）、腳踏車、划艇（Rowing）以及游泳。

為什麼這幾年高強度間歇式訓練會變得這麼熱門？因為這樣的訓練方式可以根據每個人的狀況不同而有所調整，像是過重、肥胖甚至是糖尿病人都適合。它所提供的運動效果會比適當強度的連續型運動要來的更好，運動時間也來的更短，運動完畢之後所需要的氧攝取量（Excess Postexercise Oxygen Consumption, EPOC）也比較高，消耗的熱量也比傳統的連續型運動多增加6~15%。那高強度間歇式訓練具備了什麼優點呢？1.可以同時使用到有氧及無氧呼吸來消耗能量；2.改善血壓、促進心臟血管功能；3.改善胰島素敏感性，增加肌肉對於葡萄糖的利用；4.改善膽固醇指標；5.減少腹部脂肪及增加肌肉重量。對於心血管疾病的患者比起適當強度的連續型運動，高強度間歇式訓練更可改善心肺功能、促進血管舒張、改善心情以及更多的能量消耗。

圖A：適當強度的連續型運動的運動強度及高強度間歇式訓練的運動強度 (Puhan et al., 2006)

文章到此，許多人可能會關心的問題是，對於心血管疾病的患者，包含心肌梗塞、心臟移植、冠狀動脈繞道手術…等，高強度間歇式訓練真的安全嗎？根據Leon等人在2005年所發表的研究，對於心血管疾病復健（Cardiac rehabilitation）的患者，適當強度的連續型運動發生危險的機率約為每50000至120000有1人；而根據Rognmo等人在2012年所發表的研究中發現，高強度間歇式訓練所發生的危險機率其實也很低（表1），因此安全性是無庸置疑的。

表1 (Rognmo et al., 2012)

雖然高強度間歇式訓練對於一般心血管疾病患者是很安全的運動方式，但是並不代表這樣的運動方式適用於所有的心血管疾病患者。根據美國心臟血管及肺臟復健學會（American Association of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation, AACVPR）建議，若符合以下條件之患者，則不建議使用高強度間歇式訓練：

Angina pectoris greater than class I on Canadian Cardiovascular Society Classification
Greater than 1 mm ST depression on exercise EKG
Myocardial Infraction / Percutaneous coronary intervention < 3 weeks
CABG < 4 weeks
LV Ejection Fraction < 40%
Complex ventricular arrhythmias or a-fib
Orthopedic limitations to treadmill exercise (must be able to walk > 20 minutes on treadmill)

（請原諒筆者沒有把這些翻成中文，因為覺得英文就可以解釋的很清楚，翻成中文之後可能會沒有這麼貼切）

就安全性考量，當心血管疾病患者剛開始在做任何運動時，都建議需要有專業的醫護人員以及醫療器材做適時的監測，確定患者在運動時出現任何的不適都可以被記錄，例如呼吸短促、心絞痛、心電圖異常、跛行…等，等到患者運動一段時間之後，這些不適的情況皆已改善且不再出現，我們也了解怎麼樣的運動方式、運動強度對於患者是最安全的狀態下，才能夠讓他們自由自在的去運動。因此除了美國心臟血管及肺臟復健學會所提及不適合高強度間歇式訓練的條件之外，當然還須考量患者的意願、平時的運動習慣、生活型態…等，才能夠讓這些患者可以安全且開心的運動。

後記：會挑這樣的主題寫下這篇文章的原因是因為，筆者目前正在美國的心肺功能復健中心（Cardiac and pulmonary rehabilitation）實習，看見許多來做復健的病人們其實存在的不只有心臟疾病問題，當然有血糖問題的也是佔多數，而這些患者因為保險給付的關係（根據疾病狀況，美國保險給付總共24次或36次的復健次數），因此每週會到復健中心報到3次，每次運動1個小時，持續維持2至3個月，當然在運動期間會有所屬的醫護人員照護，包含了呼吸治療師、護士以及運動生理學家（exercise physiologist）3。而高強度間歇式訓練目前正運用在實習的單位中，很讓我難忘的是，筆者在實習中心看到兩位即將畢業的心血管疾病患者竟然可以在跑步機上奔馳，他們的年齡也都50歲以上了！當然不是建議要跑步，只是看到他們在復健中心有如此大的進步真的讓人很驚豔！運動不止可以當作一種處方，而是一種比藥物更棒的治療方法！

備註：
1儲備心跳數：（Heart Rate Reserve, HRR = (HRmax-HRrest) x intensity + HRrest）。HRmax為最大心跳，可用年齡做為預測方式，其公式為（220-年齡）；intensity指的是運動強度，適當的運動強度為40~60%，較高的運動強度則為60~80%；而HRrest指的則是休息時的心跳。
2感覺盡力程度評級表：Rating of Perceived Exertion (RPE) Scale，為一種評量運動時候自己對於運動強度的評值，評級表分為兩種：一種是1到10分，1分是自己覺得運動很輕微，10分則是強度最重；另外一種是6到20分，中等的運動強度約為12到14分。臨床上6到20分的評量表較為常見。
3美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM）在2015年之後不再使用原本的運動專員（Certified Clinical Exercise Specialist®）名稱，而通通更名為運動生理學家（Certified Clinical Exercise Physiologist®）

參考文獻：
Puhan MA, Büsching G, Schünemann HJ, VanOort E, Zaugg C, Frey M. Interval versus continuous high-intensity exercise in chronic obstructive pulmonary disease: a randomized trial. Ann Intern Med. 2006 Dec 5;145(11):816-25.
Leon AS, Franklin BA, Costa F, Balady GJ, Berra KA, Stewart KJ, Thompson PD, Williams MA, Lauer MS; American Heart Association; Council on Clinical Cardiology (Subcommittee on Exercise, Cardiac Rehabilitation, and Prevention); Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism (Subcommittee on Physical Activity); American association of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation. Cardiac rehabilitation and secondary prevention of coronary heart disease: an American Heart Association scientific statement from the Council on Clinical Cardiology (Subcommittee on Exercise, Cardiac Rehabilitation, and Prevention) and the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism (Subcommittee on Physical Activity), in collaboration with the American association of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation. Circulation. 2005 Jan 25;111(3):369-76.
Rognmo Ø, Moholdt T, Bakken H, Hole T, Mølstad P, Myhr NE, Grimsmo J, Wisløff U. Cardiovascular risk of high- versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients. Circulation. 2012 Sep 18;126(12):1436-40. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.112.123117. Epub 2012 Aug 9. PMID: 22879367