【力量訓練的「訓練量」該如何設定？】

跑者的訓練量俗稱「跑量」，單位是「公里」，所以月跑量三百是指一個月總訓練距離300公里。在力量訓練圈的「訓練量」（Training Volume）常是「總反覆次數」 （Total Repetition）的同義詞；而「月總量」就是指一個月的總反覆次數，像我們會建議初跑者的月跑量最好不要超過100公里一樣，在做重訓時，有沒有一個區間可以讓大家參考呢？下面是《The System》的作者群建議：

#以下為譯文：
以剛接觸訓練的新手來說，月總量最好從750次（總反覆次數）開始；而菁英運動員的上限設在1,600次。在前蘇聯時代，我們親眼看到他們運動員以更高的月總量進行訓練。然而，我們後來也發現這跟他們使用加強運動表現的補給品有關，那使運動員能更快恢復。

總反覆次數是指在單一個週期中（這裡是指中週期）所有基本力量動作重複次數的總合。因此總反覆次數750的意思是在不同的訓練強度與動作中總共累計的次數，但這個數字不包括輔助訓練的動作。

從帳面上來看，750這個數字分配到一個月十二到十六次課表當中，看起來似乎很小，但我們這們所定的750這個數字比較像是「基本量」，而非下限，如果總反覆次數低於750下，就不會為運動員的成長帶來實質的影響。表 4.14 中的數值並不是意味著高水平或菁英運動員在四週內的總反覆次數永遠不會有低於1,000次情況發生，那只是維持成長的基本量。對運動員的恢復能力影響最大的是訓練量，因此這些範圍中比較需要注意的是上限的數值。若月總量超過上限值，恢復能力將快速到受到侵害，而且侵害的速度比任何其他因素都快。

一位菁英水準的運動員可以在一個月的時間裡完成1,000次以下的訓練，就算在恢復期也經常發生。然而，訓練新手若超過1,000次的上限，大都要承擔受傷或嚴重過度訓練的風險。

許多教練擔心他們的運動員練不夠，所以無法有效獲得力量和爆發力的進步。他們不想因為目標定得太低而有所保留，這讓他們感覺是「浪費」了一個月的訓練時間。剛開始採用這個方法來訓練時有這種感覺很自然，我們系統中的每一位教練也都曾經歷過相同的掙扎。

美國的力量教練已經把「訓練要用盡全力」當作一種信念，訓練完還有餘力好像就會覺得不夠認真。但請相信我們。我們說的方法很少失敗，也幾乎沒有過度訓練的風險，這些區間已被證明能最有效地幫助運動員進步。

在調整運動員的訓練量時，需要考慮到他們的技巧、經驗、過去的醫療史、訓練史、性別、實際年齡與訓練年齡。

我們過去的慘痛教訓可以讓你少走許多彎路。當你在訓練量的拿捏上猶豫不決時，原則是寧少勿多。寧可因量太少沒進步，也不要犯下過量訓練的錯誤。

總訓練量不包括輔助訓練或是特別針對「局部效果」的練習次數。那些動作主要是為了強化特定肌肉或是使全身力量動作能做得更好的輔助性訓練，所以我們不會把它們算在總訓練量中。
最受我們重視的力量訓練動作不只對身體的負擔很大，技術要求也很高；正因如此，我們才會嚴格限制訓練量。

雖然輔助訓練不會被計算在總訓練量裡，但你不要因此失控，開始加練很多你想練的輔助動作。永遠記住：效率第一。

#原文如下
The absolute floor of volume for a novice athlete is 750 total exercise repetitions per month, and the ceiling for the elite athlete is 1,600 total reps. During our time in the former Soviet Republics, we witnessed athletes performing even higher monthly training volumes. However, as we found later, that was often with the benefit of performance-enhancing substances that allowed for more rapid recovery.

In a single cycle, the total number of repetitions pertains to all exercises performed in the key movements. This means 750 total repetitions are spread between the different exercises among the range of training intensities we want to emphasize.

On the surface, these can seem like small numbers when we consider they may be spread out over 12 to 16 training sessions. That 750-rep total is really more like the basement rather than the floor of total volume—any less than 750 will not budge the needle on gains. That does not mean advanced or elite-level athletes will not have cycles that dip below 1,000 reps. These ranges should be more prescriptive of the ceiling of higher volumes to avoid exceeding. Pushing monthly volume beyond these ranges erodes recovery more rapidly than any other factor.

An elite-level athlete can use a month with a total volume of under 1,000 reps, as will often be the case when returning to training. However, a novice athlete can rarely exceed the 1,000-rep ceiling without risking an injury or a significant overtraining effect.

Many coaches worry their athletes will not do enough work to promote gains in strength and power. They do not want to “waste” a month by aiming too low on total volume and leaving some gains in the tank. That is a natural feeling when adopting this method, and each of us went through the same mental struggle.

Strength coaches in America are not hard-wired to accept less than maximum. However, trust us when we say that without fail, these ranges have proven to be the most effective in generating progress with almost no risk of overtraining.

Fine-tuning where your athletes fall in a volume range takes skill, experience, and consideration of their medical and training history, biological and training age, and gender.
The bloody trail of our mistakes can save you a lot of added stress: When in doubt, it is always better to err on the side of less volume than too much.

The total volume number does not include accessory work or exercises of “local effect.” Those exercises are more targeted muscle strengthening or exercises to support the main movements.

We are mainly concerned about the most physically taxing exercises that demand more of an athlete’s attention to technique—hence, the volume restrictions.

Although the accessory work is not included in the volume calculations, you still cannot go wild, adding as much as you want. Always remember this: efficiency first.
(以上摘錄自原文第132~133)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

德文零食圖鑑#006 🍫 Kinder Happy Hippo 建達快樂河馬🦛

歡迎收看德文零食圖鑑第六集!這次和大家分享的是最近在台灣很熱門的河馬🦛巧克力🍫，想當初在德國🇩🇪，我就被可愛的河馬造型煞到😍，常常買河馬回家嗑，最近在台灣也開賣了，剛好可以來重溫一下德國的可愛好味道，這次畫它的包裝背面，因為正面沒有甚麼德文阿🤣，只是可愛而已。誰說學語言一定要讀課本文章，其實學語言是可以很生活化的，手邊的零食包裝，也可以是你學習的對象，德文零食圖鑑緩慢地來到第六集了，希望大家喜歡這個主題～可以按讚或留言給我繼續畫下去的動力🥰

德文零食圖鑑
Happy Hippo德文小筆記📒
（不追求優美句子的直譯喔）

➡️Ein Genuss von feiner Milch-und Kakaocreme in einer knusprigen Waffel.
🍫酥脆華夫餅內含優質牛奶和可可奶油好滋味。
der Genuss 享受
fein 好的，優秀的，精緻的
die Milch 牛奶🥛
der Kakao 可可🍫
die Creme 霜(化妝品保養品等)，奶油(食品)
knusprig 酥脆的
die Waffel 華夫餅🧇

➡️ Happy Hippo ist das absolute Geschmackserlebnis für zwischendurch und erhält seine besondere Attraktivität durch die lustige Knusper-Waffel.
品嚐快樂河馬是絕對的味覺經歷，並從有趣的酥脆華夫餅中得到特別的魅力。
absolut絕對的
der Geschmack 味道
das Erlebnis 經歷，體驗
zwischendurch 期間(副詞)
und 和
erhalten 保持，得到
seine 他的(這裡指河馬巧克力)
besondere 特別的
die Attraktivität 魅力
durch 透過，通過
lustig 有趣的

➡️Mindestens haltbar bis
最佳保存至
mindestens 至少
haltbar 耐久的，牢固的
bis 至
(❗️我覺得這句最重要一定要學起來!!!!德國很多商品都會這樣寫，直翻是“至少保存至..."，意思就是最佳保存期限，過了不一定會壞掉，但是風味可能會走掉，另外，德國日期寫法是日月年，買德國商品的時候不要看錯囉😌)

➡️lustige kugelige Knusperwaffel
有趣的球型酥脆華夫餅
die Kugel球⚽️
kugelig球型的

➡️zarte Milchcremefüllung
綿密的牛奶餡
zart 軟的，嫩的
die Füllung 填充，餡料

➡️köstliche Kakaocremefüllung
美味的巧克力餡
köstlich好吃的

➡️Nährwertangaben
營養價值報告
der Nährwert營養價值
die Angabe 報告，說明
(字太小，不畫了🤣)

一起在吃零食🍬的過程中，也享受學習德文的甜蜜吧😋

❗️小小提醒：歡迎使用“分享”功能分享我的貼文，但請避免直接使用圖片或內文，需要使用此貼文，還請經過我的同意喔(寫文章畫圖也是很花費心力的)

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“我不想和其他人一樣。 這就是為什麼我成為Mod的原因”

如果你也看過Colin MacInnes1958年在倫敦出版的小說『Absolute Beginners』你將能發現其中出現了首次對於Mod摩德族的描述，描繪了對早期Mods世界的獨特見解。摩德文化，英文原文全名為Modernism或是Modism，大多簡稱Mod，指得是英國戰後富裕的嬰兒潮一代。

其脈絡最早可追溯至50年代，當時英國時尚文化受到多重文化影響，最大影響來自美國，50年代美國搖滾樂盛行，時下年輕人被稱之為「泰迪男孩」（Teddy Boys又簡稱Ted Boys），Teddy style 為穿著綁袋靴、長外套和黑色 creepers、聽搖滾樂（Rock＆Roll）、熱愛騎乘摩托車。

然而此風之後傳入英國60年代，遂自行演變成Mod的次文化，其年輕人稱之為Mods（或摩斯族），他們選擇將錢花在最頂級的意大利修身西服以及爵士俱樂部，Mods的著裝方式不僅僅是看起來很精緻、聰穎，他們甚至想與早一輩父母的生活方式做出明顯區隔，對於西裝的講究可說是相當注重細節，到近乎痴狂的地步，褲子的長度還有外套側孔等小細節都必須分毫不差。

但是騎車時產生了問題，就是該如何保護他們的西裝？解決之道是在騎車時，外頭再套上一件美軍Fish-tail M-51與parka M-65這兩種型號外套，當初二次大戰時英美是盟軍，英國對於美軍的物品取得也方便， M-51及M-65原先是Mod為了騎車或修車時，不讓污漬沾染裡面昂貴的西裝，而套上的外罩大衣，之後便儼然成為了最代表摩德族的明顯行頭。

而我則是在看到oasis主唱Liam Gallagher 某次在表演時穿著長長魚尾的外套，當時他的率性歌聲以及形象，讓我一眼就愛上了那款心中命定的美軍外套，期許自己一定要擁有那款。

或許你也熱愛著時尚、音樂、以及擁有一番獨特品味，而活在資訊容易取得的世代裡，能找到週末常聚在一起討論音樂、小酌一番的朋友，又或者，這樣的生活一直在你內心裡渴望著。

那麼，送你以下這段話（將此紀錄在您的現代工具裡）

“I don't wanna be the same as everybody else. That's why I became a Mod, see?
I mean you gotta be somebody, ain't ya?”

“我不想和其他人一樣。 這就是為什麼我成為Mod的原因，明白嗎？ 我的意思是你要成為一個人，不是嗎？

＿Jimmy Cooper

AcaveStore 2021蒐藏品限量釋出
獻給，熱忱地享受生活的你

當我以爲上一條唇膏分享係半年前嘅時候，先知道原來已經係成年之前啦，唔好意思拖咗大家咁耐～
00:00 intro
(01:26)1- Make revolution
(02:14 / 38:22)2- MAYBELLINE (Cherry chic)
(03:23 / 05:00 / 37:12 / 37:19)3- ♥ABSOLUTE (Nfa16 smart, Nfa57 Bulgarian rose)
(05:50 / 38:26)4- ♥YSL (204)
(07:01)5- ♥Wet n wild (917b Cinnamon spice)
(08:07 / 09:07)6- M.A.C. (Sheen supreme AA3, ♥Punk couture A46)
(09:48 / 37:49)7- KIKO (13 Unlimited style)
(11:04 / 38:31)8- L’OREAL (703)
(12:07)9- ♥M.A.C. (Stone A75)
(12:55 / 37:57)10- KIKO (129 Gossamer emotion)
(14:38 / 16:21)11- MAYBELLINE (04 Audacious blue, 02 Pitch black)
(18:31 / 37:16)12- ♥A’pieu (RD03)
(19:47)13- MAYBELLINE (Glam 9, Pop 9)
(21:14)14- ♥MAYBELLINE (Mat 11, Mat 12)
(22:13/ 37:25 / 37:28)15- ♥REVLON (635 HD passion, 610 HD addiction)
(27:08 / 37:45)16- ♥COLORPOP (Wink 17A1)
(28:07)17- KIKO (106 lip marker)
(28:42 / 37:40)18- M.A.C. (Oh,lady)
(30:06 / 38:38)19- ♥LIME CRIME (Buffy A26)
(30:42 / 37:35)20- APRILSKIN (Bloody Mary)
(31:15)21- CLIO (5 Revenge pink, 7 Tension red)
(32:01)22- Dear Darling Tint (BK801)
(37:10) 5月嘅試色片段‌。
#歡迎提供字幕
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165

Thanks for watching guys!

希望你們會喜歡今天的影片
謝謝你們的觀看 我們下個影片見!
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今天燈光有點亮 不好意思下次會改近

Thomas 重溫量度誤差 Measurement Error這課題。數學課程中的誤差並不是指量度儀器不準確，而是取決於刻度之間的距離。並講解「最大絕對誤差」中的「絕對」是什麼意思。

雖然是屬於初中的課題，但經常在 HKDSE 文憑試中出現。

學校沒有教的數學網址:
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