第二集：代謝適應 (Metabolic Adaptation/ MA)

大家都知啦cutting的常規方法係透過限制每日既能量攝入，當熱量赤字長期低於維持體重的水平，自自然然就會逐步減少體重和體內脂肪。

但係如果我地既身體一直長期處於能量供應不足既情況，
人體係生物進化既過程，學識左自動保護機制，我地既身體唔知出面發生左咩事，佢只係知道依條友體重下降，食野小左，會唔會係糧食不足，長此下去有機會餓死，所以，為左應付能量供應不足，身體會自動產生一系列限制能量輸出和增加食慾既反應，依一種身體本能既現象係為左縮小能源攝入同支出之間的差距 (Energy Gap)，去防止體重進一步的減輕以提高生存機會，被稱之為代謝適應(Metabolic Adaptation / MA)，包括：改變代謝，行為和內分泌反應。

講到代謝問題，我地要Recap番上一集既TDEE，MA會影響代謝率，包括；
resting metabolic rate - 靜止代謝率 = BMR
non resting metabolic rate - 非靜止代謝率 = TEF + EAT(EPOC)+ NEAT
當我地體重下降，我地既TDEE會一齊下降，(唔知咩係TDEE睇番上一篇文)
1: 基礎代謝率BMR
減肥最理所當然地我地既體型會細左(亦都係最終目標)，
但係！體型(Body Size)同BMR係有正相關(Positive Correlation)，啫係體型越大BMR越高，體型越細BMR越低。又有研究指，減重期間所失去既重量有接近 25% 其實係瘦體重 (lean body mass，主要為肌肉)。上次講左肌肉是活躍的組織，若在短時間大量流失，BMR會受到重創，使體重未必再有顯著既下降。
而隨着體型細左，同時，我地既BMR會減少，另外，係能量不足(Deficit)下MA都會出現，使我地BMR再打折扣，由於BMR係人體消耗能量佔主要比重，所以BMR下降會令我地減肥效果變慢。

2: 進食消化生熱反應TEF
不言而喻，減肥期間要Calories Deficit，食小左食物，自然TEF會下降。

3: 運動性生熱反應和非運動性生熱反應 EAT and NEAT
MA會透過內分泌反應去壓制代謝速率(Metabolic Rate)，例如：減少肌肉蛋白質合成，或增加肌肉蛋白質分解去獲取能量，令維持肌肉量變得非常具挑戰性亦有好大機會造成肌肉流失。再加上，MA會削弱肌肉效率，導致我地做運動時，EAT和NEAT不再消耗同樣的能量。

由此觀之，當減肥令身體出現MA，會導致我地的TDEE下降，也是令我地減肥遇上樽頸既原因之一。
睇到依到重點泥啦！以下會講下避免MA既方法，
方向可分為
1: 針對MA出現既原因
2: 針對MA出現後既影響

對於MA出現既原因，就係熱量赤字(Deficit)。這取決於你deficit既程度，deficit既時間，如果Deficit越大、時間越長，MA可能會越嚴重。
第一，可以採用緩慢的速度去減肥(Smaller Acute Deficit)，讓身體不會出現強烈的MA抵抗，平緩荷爾蒙的下降。
其二，可以使用Refeed同Deficit Break。加插Refeed同Deficit Break，容許身體維持在Maintaince既熱量並從中得以喘息和恢復，日後會繼續出文章講解下Refeed and Deficit Break。

對於MA出現後既影響，以下會針對分析如何避免肌肉流失同運動效率下降，
同理，採用緩慢的速度去減肥，對有做開重訓既人，可以最大程度地保留肌肉量和運動表現。但係在此之上，需要有良好的飲食(Marco)作為配合，日後都會繼續出文章講解下依個部份。
第二，訓練上安排方面，由於身體的恢復能力受損而下降，如果照用減肥前的訓練量，或為了加快減肥效果而瘋狂運動，無疑會加劇MA，最後得不償失。
正確的方法應該係保持訓練強度(Intensity)，減小訓練量(Volume)。
可能你聽過有人持相反的論點，提議用多下數輕重量去練，有助燃燒更多的卡路里，輕重量亦可避免受傷，我認為並無不當，
只是！只是！只是！
Deficit之下會令肌肉入面的糖原減小，未必能供應高下數的訓練，另外，輕重量未能為肌肉帶來有效拉伸刺激(Tensile Stimulus)。在運動界，好多精英運動員也常使用保持訓練強度(Intensity)，減小訓練量(Volume)既方法。
根據我曾參加健美比賽既減脂落磅經驗，身體要對訓練強度和訓練量重新適應，有時做12RM(Repetition Maximum)，可能做到第7、8下已經乏力，感覺不對勁，另外，如果做多下數所出現的燃燒感會更明顯，肌肉未能回復便有機會出現酸中毒(Acidosis)，令肌肉不適。
所以，尤其是新手更需注意，我傾向建議使用保持訓練強度(Intensity)，減小訓練量(Volume)既方法。

本文參考了@ epfitness_hk Eric Poon (運動科學博士生、ACSM運動生理學家)
【減肥關鍵】如何打破「代謝適應」(Metabolic Adaptation)？
https://hk.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=3089#:~:text=%E7%B0%A1%E5%96%AE%E4%BE%86%E8%AA%AA%EF%BC%8C%E3%80%8C%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E9%81%A9%E6%87%89,%E9%98%B2%E6%AD%A2%E8%BA%AB%E9%AB%94%E6%8C%81%E7%BA%8C%E5%87%BA%E7%8F%BE%E5%B7%A8%E8%AE%8A%E3%80%82&text=%2D%20%E8%BA%AB%E9%AB%94%E7%9A%84%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E7%8E%87,%E5%BE%80%E5%BE%80%E6%9C%83%E4%BC%B4%E9%9A%A8%E9%AB%94%E9%87%8D%E9%99%8D%E4%BD%8E%E3%80%82
其中也更深入介紹了MA，不約而同地提到一些相同的避免MA既方法，比如
1. 增加蛋白質攝取 (High Protein Intake)
2. 進行阻力訓練/高強度間歇訓練 (Resistance Training/HIIT)
3. 避免過度急速減磅 (Stepwise Approach)
4. 「重新餵食法」(Re-Feeding)
對想有更多了解，超強烈建議去睇呀！！！

另外也參考了
Why We Get Slow Metabolisms & Should You Reverse Diet? Science Discussion ft. Dr. Eric Trexler
https://www.youtube.com/watch?v=xiYJW9pViaM&ab_channel=JeffNippard

旅行與料理是許多人在工作之外認識這個世界的重要方式，在旅行之中我們可以遇見各種人，在料理之中我們則進一步探索不同地理下發展出來的口味，兩者都是重要的文化體驗方式。

這篇來自【Rakuten Kobo】上轉載自《環遊世界80碟菜》的文章，帶我們看到作者對於旅行與料理兩者所帶來之間的文化體驗的差距，也讓我們進一步思考自己在旅行時、在做料理時，又是以什麼樣的心情與態度在面對異文化的刺激。

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假使你周遊四方，就像我曾有的那些機會，觀察周遭各色民族吃些什麼、如何吃並探究緣由，那麼你會發現，很多民族雖然享用著明顯不智的食物組合，但很少（根據統計數字以及專治消化不良藥品的普及）像現今吃罐頭食物的美國人和生活簡樸的英國人那麼常犯胃疾。

英國食材若運用得當是非常好的：但通常是料理方式出了問題。我寫這本書的用意，不是要把你從美好的英國食物帶開，而是提供你補充菜色之用的一趟料理之旅──透過餐桌看看世界其他地方，但願其他民族的食物會讓你對自身的飲食更感興趣──以及最重要的，更關心好料理的標準何在。在我暢談從旅行中收集來的各國食譜之前，我想對卡路里妖怪盤據日常生活，使得人們還沒學會做菜已經對卡路里小題大作的情況略抒己見。這妖怪似乎無所不在，一個無遠弗屆、遍行全球的煞風景傢伙。當今在近東國家，飢荒並非陌生，而豐腴曲線還曾經備受激賞，但營養學陰險地抬頭，街上到處可見磅秤，面露焦急的鄉下人像中邪似的一而再站上磅秤，就像露天遊樂場的遊客走走逛逛餘興的雜耍秀。

曾經，吃得好本身就是目的。人不是吃得好，就是吃得不好。富人吃過量，窮人吃得不夠；然而狄更生說過，牡蠣是窮人的食物，看來貧苦人家也得到了彌補。過去很多人「在餐桌上勝出」，這一開始的錯誤觀念，讓他們的腰線很快失守。而如今陰影降臨廚房內。某種集體的飲食意識像鬼魅般在每一席盛宴出現，嘶吼著：代糖！生菜！不要麵包！只要一顆馬鈴薯！

在昔日，英國和美國旅人只要涉足海外，踏上歐陸，便會展開一系列虔誠的美食朝聖，帶著飽足之人特有的泛著油光且目光呆滯的神色，從餐廳轉戰到美食重鎮。但如今，不管在家鄉或海外，他們入座後看著菜單計算著卡路里（尤其是在意身材的美國人），用過去盤纏有限的旅人會有的那種專注，盤算著自己的度量衡（「不要湯，要一份甜點，……咖啡算是額外的」）。

因此，我有心理準備讀者會一面翻書頁一面不安地嘀咕。假若一整頓餐全端出我收錄的菜餚，而不是如我建議的偶爾當作試驗的新菜色，結果可能會份量太多了。但我遵循所謂美好又有趣的老派飲食標準，而且視為首要。所以，走下磅秤進廚房吧！

烹調就跟吃一樣是由你去創造的。對某人來說，烹調是一種習慣；對其他人來說，是一種充滿想像的藝術。每一道菜背後都有好幾世紀的歷史、典故、探索和冒險。我這一生都喜歡吃得好。我總懷疑那些口口聲聲說「我不在乎吃」的人。多年來我甘於享受他人的料理，從餐廳的菜單裡發掘抽象或空談的樂趣，並將我的發現貼在美食剪貼簿上。

一直到後來，而且是很後來，我才進廚房，為俄裔法籍丈夫洗手作羹湯。我想像自己做出意想不到的美味佳餚，還想像我們夫妻倆一同在廚房裡度過許多歡樂時光，一同俯身在爐火前，實驗新菜色，因成功而紅光滿面，烹調出各種經典菜色，揮灑創意，每一樣都散發了幾許個人特色。

(以上引用網頁原文)

https://tw.news.kobo.com/%E5%B0%88%E9%A1%8C%E4%BC%81%E5%8A%83/blog_summary_20200503?fbclid=IwAR0UWMOgw15mdFEC3sCafcmMDpe4i7WoRKS4twUuSdkcoiaTcDW0AB1icTg#utm_source=Publisher_post&utm_medium=FB%20post&utm_content=blog_summa

身為愛吃雞排、桶仔雞、甕仔雞、雞捲、白斬雞、蔥油雞、三杯雞、花雕雞、烏骨雞湯、雞腳凍、雞塊、茶葉蛋、溏心蛋、荷包蛋、滷蛋....的台灣人，有沒有想過到底「雞」如何成為我們生活文化中的一部分呢？

這篇來自【香港01】上摘錄新書《雞冠天下》上的文章，帶我們進一步看到雞是如何一步一步從野生動物轉變成為人類社會重要的蛋白質來源，也讓我們進一步思考雞在我們飲食文化的重要性。
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雞之所以能夠跨越世界，是因為我們帶著牠們行動。這趟旅程始於數千年前的東南亞，旅途中的每段進程，都需要人類幫上一把。牠們被裝進竹籠內歇息，放在獨木舟上，順著寬闊的湄公河而下，在一陣刺耳嘎叫聲中被搬上拉車，然後踏著沉重步伐的牛隻緩緩將其拉向中國的市集，再放進商人斜掛背後的藤編籃裡，一路左推右擠越過喜瑪拉雅山地。水手們則會帶著雞橫越三大洋，到十七世紀時，幾乎有人定居的各大陸，四處都能看到雞的蹤影了。一路走來，牠們填飽了波里尼西亞殖民者，促成非洲社會的都市化，甚至避免了工業革命初期的饑荒。

達爾文以雞來鞏固其演化論，巴斯德用雞製造出第一支現代疫苗。而即便已經被研究了兩千五百年以上，雞蛋至今仍是科學的首要模式生物，也是我們每年用來製造流感疫苗的「容器」。家雞也是所有已馴化的動物中，最先完成基因體定序的物種。雞骨能緩解我們的關節炎，雞冠可撫平臉上的皺紋，也許不久之後，就能利用基因轉殖的雞來合成多種人類用藥。養雞可提供鄉村地區婦孺不可或缺的卡路里及維生素，使其免於營養不良的命運，同時還能增加收入，幫助困苦的家庭擺脫貧窮。

這種動物還像是長了羽毛的瑞士刀，是種用途廣泛的牲畜，在不同的時間地點任由我們取求。這樣的可塑性，使其成為所有馴化動物中最有用處的一種，也因此有利於我們經由牠們來追尋自身的歷史。雞可稱得上是鳥界的變色龍，且因牠們如魔鏡一般，映照出我們變化多端的慾望、目標和意圖，像是被當作有威望的物品、說真話的人、靈丹妙藥、魔鬼的工具、驅魔師，或是巨富的來源等，所以牠們也就成了人類探勘、擴張、娛樂以及信仰的標記。當代考古學家用簡易的網篩收集雞骨頭，便能看出人類在何時何地過著怎樣的生活；複雜的演算法及電腦的強大運算能力，則使生物學家有機會從基因的層次追蹤雞的過去，而這也跟我們的過去密切相關。神經科學家研究長期受虐雞隻的腦部，發現讓人不安的跡象──雞的智力很高，這也激發我們進一步理解自己行為的興趣。

（以上引用網頁原文）

https://www.hk01.com/%E5%93%B2%E5%AD%B8/453149/%E9%9B%9E%E5%86%A0%E5%A4%A9%E4%B8%8B-%E4%BA%BA%E9%A1%9E%E6%96%87%E6%98%8E%E6%98%AF%E4%B8%80%E9%83%A8-%E9%9B%9E-%E5%85%A8%E9%83%A8%E9%83%BD%E6%98%AF%E9%9B%9E-%E7%9A%84%E6%AD%B7%E5%8F%B2

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・每日計息，每月給息
・超過5萬以0.6%無上限計算
・7月申辦則會從8/21開始計息至111/2/20
活動詳情｜ https://www.bankee.com.tw/event/26Pa_2021Q1/index.html


橘子支付
[-9/30]
📌單筆298以下8%
📌單筆299以上20%
・每月最高回饋300元零用金
・總活動限量300萬
📌凱基魔Buy卡 8%
・加碼5%每季上限200 (4,000封頂)
凱基魔Buy卡｜https://shinli.pse.is/3amq3r （指定行動支付享8%）
📌玉山UBear 5%
・3.8%每月上限200(5,263封頂)
・1.2%到9/30總上限100(8,333封頂)
玉山Ubear ｜https://pse.is/KXJWW （網購/行動支付3.8%）
📌富邦J卡 2%
・新戶2.5%
富邦J卡｜https://shinli.pse.is/U8UWP （新戶3.5%無上限）
活動詳情｜https://www.gamapay.com.tw/news_a208.html

合作金庫數位帳戶
[-12/31]
📌12萬以內1.2%
・5,000起息
・半年付息
📌跨轉16次/跨提8次免手續費
詳情｜https://www.tcb-bank.com.tw/aboutnews/Pages/%E5%90%88%E5%BA%AB%E6%96%B0%E8%87%BA%E5%B9%A3%E6%95%B8%E4%BD%8D%E5%AD%98%E6%AC%BE%E5%B8%B3%E6%88%B6%E5%84%AA%E6%83%A0%E6%B4%BB%E5%84%B2%E5%B0%88%E6%A1%88.aspx

New New Bank
[-111/1/20]
📌10萬以內2%
・100元起息
・每日計息、每月付息
📌每月跨轉/跨提各10次免手續費
・活動至110/12/31
📌簽帳金融卡六日刷卡2%
・活動至110/12/31
・加碼1.5%每月上限600(40,000封頂)
活動詳情｜https://web.ubot.com.tw/UB/new_bank_a/index.aspx



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筑筑過年連續大吃大喝9天，好不痛快！體重也隨著水漲船高…該來的，總是要來，年假結束後，就是來「SuperFIT」健身房還債的時候了！聽說「SuperFIT」評價很高，裡面不但有帥哥教練，而且還是專人一對一的！基於以上種種，筑筑特地到高雄體驗「SuperFIT」！

　　來到「SuperFIT」，跟筑筑印象中的健身房不太相同，是屬於較私人、較隱密的空間，「SuperFIT」給筑筑一個人整個二樓的空間！好舒適啊！（這個帥哥教練是我的，在這段時間誰都搶不走娃哈哈～）；在外面大型健身房，肥肉橫飛的樣子全部都會被旁邊的人看清楚，被鄙視的眼光會讓人不想再踏入健身房啊～（各種不運動的理由）

　　親切的教練接下來開始教導我一些基本動作，很細心的指導著，每個動作前都會先示範給筑筑看，再讓筑筑做，並告訴我這個動作是用到哪個部位的力氣，免得用錯力或傷害到我的其他部位。帥哥教練一邊鼓勵著我，搭配有節奏的音樂，讓我覺得運動真的變有趣了！

　　我照片中這些是顧客第一堂教練會指導的幾個動作，第一堂課不可能就操起來，會想要先了解你們身體狀況。接下來的幾堂課，「SuperFIT」會極度塑身，雕塑你的身材和健康。女生其實不用擔心做重訓會很容易練成金剛芭比，能雕塑出線條就很值得嘉勉了！

　　「SuperFIT」的教練幫我量體重、體脂肪率、肌肉量、內臟脂肪、身體年齡、基礎代謝率，並一一告訴我正常值，筑筑只能說自己太標準了，每項都很OK，所以若是我要來健身房，教練會建議我選擇增肌的路線。

　　「SuperFIT」是全台最大營養師進駐的連鎖私人健身會館，台北和高雄都有分店，「SuperFIT」不只是健身，它還有一對一私人營養師替你飲食規劃，並要求你每週2次50分鐘來運動，要是你無法到，還得請假呢！超適合那種三分鐘熱度的人（簡直就是在說我X”D）「SuperFIT」不會讓你繳完錢就不來，一對一私人教練絕對會逼你來！因為這是「SuperFIT」私人教練的責任與使命。

價錢公開透明，有2種方案：
1.有私人營養師&私人教練，雙管齊下，飲食和運動都包了→42900元
共8週，每週2次1小時，共16+1小時
學生每天吃了哪些食物都要傳給營養師和教練看，減脂和增肌有不同的吃法，營養師會搭配著數據調整；每個人的進度不同，若進度很慢，營養師和教練會去找原因，減脂減到差不多的時候，營養師和教練會再度調整飲食，改成增肌，比較像保母的方式全方位改善，這樣的運動和飲食模式，就是由營養師&私人教練幫助你找到想要的模式與適合的方法，若學生真的有心，營養師&私人教練都願意幫你好好改變飲食和運動。

2.純教練課
(1)8堂→16000元
(2)16堂→28000元
(3)32堂→48000元
建議每週2次1小時

　　價錢不時會搭配著不同的優惠方案，最新的方案是里民（本人信件或公司行號的名片）再打79折；非里民打85折。

官方網站➡ http://superfit.com.tw/
Line@諮詢➡ https://line.me/R/ti/p/%40czc5123c
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(07)5569267
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延伸閱讀
第一篇：算得了帳卻算不贏卡路里的塑身之旅
http://superfit01.pixnet.net/blog/post/267217636-
%3CSuperFIT%E6%88%90%E6%95%88%E6%96%87%E7%AB%A0%3E%E7%AE%9
7%E5%BE%97%E4%BA%86%E5%B8%B3%E5%8D%BB%E7%AE%97%E4%B8%8D
%E8%B4%8F%E5%8D%A1%E8%B7%AF%E9%87%8C%E7%9A%84%E5%A1%91%E
8%BA%AB%E4%B9%8B%E6%97%85
第二篇：孩子的媽，只要願意還是可以輕鬆的瘦下來！！｜營養師,健身房
http://superfit01.pixnet.net/blog/post/268424696-%3csuperfit評價%3e孩子的
媽%ef%bc%8c只要願意還是可以輕
第三篇：減肥甜點系列-低碳巧克力蛋糕
http://superfit01.pixnet.net/blog/post/268151152-%3CSuperFIT營養知識庫
%3E減肥甜點系列-低碳巧克力蛋糕
第四篇：掰蝴蝶袖 居家訓練讓妳擁有性感手臂線條
https://blog.xuite.net/superfit.diet1/blog/585997258
第五篇：蜜桃臀要深蹲! 為什麼卻越蹲腿越粗?
http://superfit01.pixnet.net/blog/post/268057788-%3CSuperFIT居家健身菜單
%3E蜜桃臀要深蹲!%20為什麼卻越蹲腿越粗