秋天

人生中經歷了在幾個不同地區的生活，而四季在心底留下的記憶也都有所不同。原本在巴塞隆納認識的 Titin 後來搬回老家 Penedes，那是加泰隆尼亞的氣泡酒區，幾次去他家作客渡假也總是在夏末，偶爾都會遇到酒莊外頭大排長龍的運葡萄的卡車，八月是收成 (vendimia) 的季節，八月的下午是塞車的時段，也是秋天即將到來的景象。

Vallfogona 是指導教授 Dr. Corbella 的家鄉，比 Penedes 更內陸，景色也更顯蒼茫荒涼，那一年教授開著車子從巴塞隆納往內陸走，在經過一個多山的地區時，他說從這裡開始，一條隱形的線把地中海的一切與內陸分開，尤其是氣候，往往這裡與地中海地區有著五度以上的溫差，更冷。

那是一個要穿上外套的旅程，車外氣溫寒涼，而那時不過就是個秋天，但我們已經領略到，那混雜在氣溫裡屬於土地的粗曠，早就不帶一絲溫柔。收割後的麥田暴露在烈日與寒風中，遍地黃土與路邊枯黃的乾草一色，遠處只是眼前所能看到的地平線的不斷複製延伸。幾周後北風吹起，雪將落下。教授在駕駛座上這麼說。

Titin

這次西班牙之行早在一個多月前決定，除了要處理學位證書之外老實講沒事了。因此窮極無聊之餘，歪腦筋動到老朋友頭上，事情是這樣的，廿年前在巴塞隆納就認識的老朋友 Titin 因為堅拒電子產品以至於淪落至資訊隔絕的狀態，而又剛好我在 Instagram 上面跟他女兒是好友，於是心生一計寫信給小妹妹說我不刻將要到訪，務必保守秘密，我要去嚇嚇 Titin 跟 María （Titin 的前妻也是我的好友）。

孰料，不出幾日因斯塔回信說:哈哈！我是瑪麗亞，這個帳號我跟女兒共用，我已經知道你的計謀了! 當下本人心想靠杯人算不如瑪麗亞算，只好要求瑪麗亞加入共謀，瑪小姐也算識相立刻積極配合，於是，就像事後我說的，全加泰隆尼亞除了 Titin 之外都知道俺要來了。

約定之日，我先見到瑪麗亞，她在四年前離開了Titin, 兩個孩子輪流帶，去年交了一位共同工作的男朋友，見面時她非常高興地告訴我已的現況。而Titin 在承受了分離的打擊之後，在去年他的哥哥又因為車禍意外離世，這給了他極大的打擊，我聽到這個消息真是不知道要如何反應，Titin 是個詩人，不得志的作家，生命對他來說已經是個磨難，這五年來不斷的打擊實在殘酷。

瑪麗亞說週日是Titin 的生日，我們都在為他準備慶祝，我說周六我就搭飛機離開了，趕不上啊！算了，我的出現就算是他的生日禮物吧！瑪麗亞同意。

計謀是在他們兒子回去的運動中心等他來接小孩，我們非常焦心地在室內等著，突然，瑪小姐說:他來了!他來了！可是因為Titin 竟然只有靠邊停車人沒過來，於是瑪小姐提議說不如你就直接走去吧！

我走近車子的時候，駕駛座的人烏影一片，我也看不清於是就又繞向左邊，但是車裡的人已經激動起來，奪門而出口裡一直叫著:怎麼可能!我沒辦法相信怎麼可能!你一定是魔法變出來本人在別處吧！噢！我無法相信……

其實我快要哭了，我看到一個變得又瘦又老的老朋友，我心裡在流血，我抱緊他問他噢Titin 你還好嗎！你還好嗎！你還好嗎～

在他以前跟瑪麗亞共同生活的家裡，他忙亂倉促地幫我準備了這趟行程最寒酸的一餐，這讓我感到非常地過意不去，席間我問到他的狀況，也談到了他哥哥的死亡，他說他這幾年開始畫畫，除了寫詩以外。

這篇文字附上的圖是Titin 跟我徹夜分享的一大疊作品當中的一件，題目是 Estimeu els vostre enemics （愛你的敵人），畫中人是去年經歷兄長死去的悲痛之後瘦得皮包骨的Titin, 他堅持要送給我這一件原作當作禮物，我非常非常感激的收下，這是我這次旅程最寶貴的收穫。

我呢！當然也給他看了一些我隨身帶去的速寫本，他對於我使用鋼筆作畫感到十分有趣，我這次旅行身上帶了兩支鋼筆，在這個情緒飽滿的夜晚結束要上床睡覺之前，我拿了其中一支塞到他手上，我說這是我用來畫畫的筆，從今以後它就是你用來畫畫的筆了，請你務必收下，就當作是生日禮物吧！

我知道你們應該會想要看到這位詩人畫家的作品在台灣展出吧！我們一起努力來把他請過來吧！讓我的老朋友跟大家見見面。

#jordivigueras

Titin

這次西班牙之行早在一個多月前決定，除了要處理學位證書之外老實講沒事了。因此窮極無聊之餘，歪腦筋動到老朋友頭上，事情是這樣的，廿年前在巴塞隆納就認識的老朋友 Titin 因為堅拒電子產品以至於淪落至資訊隔絕的狀態，而又剛好我在 Instagram 上面跟他女兒是好友，於是心生一計寫信給小妹妹說我不刻將要到訪，務必保守秘密，我要去嚇嚇 Titin 跟 María （Titin 的前妻也是我的好友）。

孰料，不出幾日因斯塔回信說:哈哈！我是瑪麗亞，這個帳號我跟女兒共用，我已經知道你的計謀了! 當下本人心想靠杯人算不如瑪麗亞算，只好要求瑪麗亞加入共謀，瑪小姐也算識相立刻積極配合，於是，就像事後我說的，全加泰隆尼亞除了 Titin 之外都知道俺要來了。

約定之日，我先見到瑪麗亞，她在四年前離開了Titin, 兩個孩子輪流帶，去年交了一位共同工作的男朋友，見面時她非常高興地告訴我已的現況。而Titin 在承受了分離的打擊之後，在去年他的哥哥又因為車禍意外離世，這給了他極大的打擊，我聽到這個消息真是不知道要如何反應，Titin 是個詩人，不得志的作家，生命對他來說已經是個磨難，這五年來不斷的打擊實在殘酷。

瑪麗亞說週日是Titin 的生日，我們都在為他準備慶祝，我說周六我就搭飛機離開了，趕不上啊！算了，我的出現就算是他的生日禮物吧！瑪麗亞同意。

計謀是在他們兒子回去的運動中心等他來接小孩，我們非常焦心地在室內等著，突然，瑪小姐說:他來了!他來了！可是因為Titin 竟然只有靠邊停車人沒過來，於是瑪小姐提議說不如你就直接走去吧！

我走近車子的時候，駕駛座的人烏影一片，我也看不清於是就又繞向左邊，但是車裡的人已經激動起來，奪門而出口裡一直叫著:怎麼可能!我沒辦法相信怎麼可能!你一定是魔法變出來本人在別處吧！噢！我無法相信……

其實我快要哭了，我看到一個變得又瘦又老的老朋友，我心裡在流血，我抱緊他問他噢Titin 你還好嗎！你還好嗎！你還好嗎～

在他以前跟瑪麗亞共同生活的家裡，他忙亂倉促地幫我準備了這趟行程最寒酸的一餐，這讓我感到非常地過意不去，席間我問到他的狀況，也談到了他哥哥的死亡，他說他這幾年開始畫畫，除了寫詩以外。

這篇文字附上的圖是Titin 跟我徹夜分享的一大疊作品當中的一件，題目是 Estimeu els vostre enemics （愛你的敵人），畫中人是去年經歷兄長死去的悲痛之後瘦得皮包骨的Titin, 他堅持要送給我這一件原作當作禮物，我非常非常感激的收下，這是我這次旅程最寶貴的收穫。

我呢！當然也給他看了一些我隨身帶去的速寫本，他對於我使用鋼筆作畫感到十分有趣，我這次旅行身上帶了兩支鋼筆，在這個情緒飽滿的夜晚結束要上床睡覺之前，我拿了其中一支塞到他手上，我說這是我用來畫畫的筆，從今以後它就是你用來畫畫的筆了，請你務必收下，就當作是生日禮物吧！

我知道你們應該會想要看到這位詩人畫家的作品在台灣展出吧！我們一起努力來把他請過來吧！讓我的老朋友跟大家見見面。

#jordivigueras

或許你聽過「重量訓練導致的肌肉損傷有助於肌肥大」，
但這是真的嗎？你真的了解其中的細節嗎？
在今天的影片中，
我會用最詳細的說明來告訴你肌肉損傷到底對肌肥大有沒有幫助？

過去我們常聽到「機械張力、代謝壓力、肌肉損傷」是促進肌肥大的三要素，
但大家可能不見得知道，
代謝壓力和肌肉損傷有助於肌肥大都只是科學家的推論，
並沒有太多實際的證據直接證明代謝壓力和肌肉損傷是有幫助的，
今天呢我就要來大家深入探討「肌肉損傷是否真的有助於肌肥大！」

在探討肌肉損傷之前，
先讓我簡單說明一下肌肥大的原理，
肌肥大（hypertrophy）指的是肌肉橫斷面積增加和長度增加，
橫斷面積增加是來自於平行的肌原纖維數量增加，
長度增加則是來自於肌原纖維長度的延長、肌節串連的數量增加。
肌肉損傷其實並不利於以上的狀況，
為什麼我會這麼說呢？

輕度的肌肉損傷會破壞肌節，
嚴重一點的肌肉損傷則會破壞細胞膜，
當這兩種狀態發生時，
我們的身體可以用新的蛋白質來取代受傷的區域並維持現有的結構，
這個過程叫稱之為「修復」。
但如果更嚴重一點的肌肉損傷、撕裂傷，
是會導致壞死的，
壞死的肌肉纖維會在細胞膜內被分解，
並被新的纖維給取代，
這個過程稱之為「再生」。

另外，
如果你今天會點進來這影片，
我想你可能有很高的機率聽過「橫紋肌溶解症」，
橫紋肌溶解症的原因之一就是因為骨骼肌產生了急速的損傷，
發生了我剛剛說過的細胞壞死和細胞膜被破壞的狀況，
進而導致肌肉中的蛋白質和肌球蛋白（myoglobin）會滲漏出來，
當肌球蛋白進入血液和尿液中且濃度太高時，
甚至會引發腎臟機能的問題和急性腎衰竭。

開個玩笑，
如果肌肉損傷能導致肌肥大的話，
那橫紋肌溶解症的人不就超級無敵壯了嗎！？

聽到這裡你可能會想問，
「那為什麼還有這麼多人會認為肌肉損傷有助於肌肥大呢？」

主要原因有三個：

1. 在肌肉損傷後肌肉蛋白合成率提高了
2. 過去的實驗發現離心收縮的肌肥大成效比向心收縮好，而且離心收縮造成更多的肌肉損傷。
3. 發生肌肉損傷後，衛星細胞的活動增加，能幫助肌纖維內的細胞核數量增加，更有利於修復和再生受損的肌肉。

但關於這三點，近年來的研究似乎都提出了不同的看法：

1. 在2016年時，Damas等人提出了一篇研究，
他們發現因為訓練造成的肌肉損傷，
雖說確實會造成肌肉蛋白合成率上升，
但是主要是用於移除肌纖維中受傷的區域，
並用新的肌纖維取代。
這個取代的過程對肌肥大是沒有幫助的，
無論是從肌原纖維數量增加或長度延長都沒幫助。

2. 相較於向心收縮、離心收縮訓練肌肥大成效好這樣的現象，
可被解釋為在相同強度或肌肉啟動狀態相當時，
離心階段的機械張力比較大。

離心機械張力較大與主動元素和被動元素有關：
主動：肌動蛋白（actin）、肌凝蛋白（myosin）橫橋
被動：肌聯蛋白（titin）、膠原蛋白

向心收縮階段，力量產生僅和主動單位有關。

在肌肉啟動狀態相似的情況下，
被動元素造就了離心階段能產生更大的力量。

這樣的理論在17年時也獲得了驗證。

3. 在2018年Damas等人的研究中發現，
肌肉損傷運動後衛星細胞活動增強，
可被解釋為運動後的簡單反應，
或僅幫助修復肌肉損傷，
而不是一個增加肌纖維中細胞核數量的過程。

運動後的簡單反應：
老鼠和人類都被觀察到有氧和重訓後衛星細胞活動增強。
肌肉損傷後的衛星細胞活動增加並無助於增加肌纖維內細胞核的數量。

另外在2011年的這篇研究中，
兩個受試的組別分別在初期經歷了不同肌肉損傷程度，
但儘管初始條件不同，
但兩組的肌肉大小和力量都有相同的增加。

綜合以上所有的研究結果，
我們會發現因為肌肉損傷而提高的MPS與肌肥大成效關連性不高，
衛星細胞的活動增加也似乎不會讓肌纖維內增加更多新的細胞核，
離心收縮肌肥大效益會比較好的原因也是來自於肌肥大的首要機制「機械張力」。

甚至我們可以說，
肌肉損傷不是創造肌肥大成效的主要條件，
避免肌肉損傷對中長期的肌肥大效益來說似乎沒有負面影響，
肌肉損傷僅是肌肉在重複收縮下的副作用而已。

因此，
我會建議你在訓練課表規劃時，
以肌肥大訓練的Primary mechanics首要機制作為主要考量，
妥善的管理訓練強度和訓練量來避免肌肉損傷，
用把訓練頻率拉高來累積訓練量和提高成效。

好啦！
那今天的主題我就先介紹到這邊，
在未來我也會持續分享運動科學、訓練和如何學習的相關知識，
如果喜歡我的影片歡迎點讚、訂閱和分享，
祝各位在肺炎期間百毒不侵！我們下次見！

研究出處：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29074713
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29324825
https://jeb.biologists.org/content/jexbio/214/4/674.full.pdf

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