我相信大部份女生都一定明白每個月總係有幾日特別想食野，而且食極都唔飽，又想食甜品🍭🍫🍬，總之個肚好似黑洞咁！而且個人又攰又燥又水腫🤢。其實呢一切都係同我地嘅月經週期同荷爾蒙轉變有關📈！
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👉🏾首先了解一般月經週期為28日，而月經來臨當日為之day 1。而整個週期可以分為四個階段：
Day 1-4:...
我相信大部份女生都一定明白每個月總係有幾日特別想食野，而且食極都唔飽，又想食甜品🍭🍫🍬，總之個肚好似黑洞咁！而且個人又攰又燥又水腫🤢。其實呢一切都係同我地嘅月經週期同荷爾蒙轉變有關📈！
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👉🏾首先了解一般月經週期為28日，而月經來臨當日為之day 1。而整個週期可以分為四個階段：
Day 1-4: 月經來潮 (Menstruation)
Day 5-11: 卵泡期 (Follicular phase)
Day 12-15: 排卵期 (Periovulation)
Day 16-28: 黃體期 (Luteal phase)
以上一切都係由荷爾蒙所控制，而其中兩種嘅荷爾蒙，雌激素(Estrogens)及黃體激素(Progesterone)都係由卵巢分泌。
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📌Energy Intake:
有一篇學術評論總結咗30篇研究，37組女性當中有27組都顯示對比於卵泡期時，係黃體期間嘅能量汲取明顯增加咗！有研究指係黃體期每日會汲取多咗90-500kcal！😱而呢樣轉變主要係受雌激素所影響，係卵泡期時雌激素濃度開始增加，而雌激素會抑制食慾，所以每餐進食嘅份量相對會較少。
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📌Food Cravings:
另一方面，係黃體期時，黃體激素分泌上升會促進脂肪儲存，所以期間會特別想食啲高碳水化合物同豐富脂肪嘅食物🤤，而當中會特別想食「🍫朱古力」！有研究發現原來係黃體期間，女性會特別對一啲食落同聞落都係甜甜的有興趣，而朱古力正正滿足到呢種渴望。
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📌Energy Expenditure:
不過，係黃體期雖然普遍會食多咗，但呢段期間基礎代謝率會上升，而能量消耗都平均多咗2.5-11.5%，大概89-279kcal。
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📌Implications:
所以女性同男性嘅身體係有好大分別，而兩者嘅減脂策略都必定係有所分別的💁🏾♀️。女性要減肥，應該要好好利用day 1-11，因為呢段期間對食物嘅慾望較低，比較容易控制飲食。
而經期來臨前5-8日可以適當地增加碳水化合物及脂肪汲取以迎合身體所需，無需嚴格地執行飲食控制🍽。
而碳水化合物應該主要增加水果量🍑。如果真係好想食朱古力，食少少黑朱古力都無妨，因為無其他食物能夠取替到呢種又甜又滑又濃嘅口感，以免過份抑制變成暴食。
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女生應該要好好了解同留意自己嘅生理變化。同埋share埋比你地嘅另一半，等佢都了解多啲貼心啲識做啲唔好激親你🤣。
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Reference: Davidsen, L., Vistisen, B., & Astrup, A. (2007). Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. International journal of obesity, 31(12), 1777.
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putative 在 Engadget Facebook 的最讚貼文
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putative 在 國家衛生研究院-論壇 Facebook 的最讚貼文
➥ 本文研究27名COVID-19呼吸器插管病人，約3/1感染侵襲性肺曲霉病(IPA)，與流感患者的感染IPA的盛行率類似。因CT及支氣管肺泡灌洗(BAL)在重症患者難以執行，真菌學數據的蒐集對診斷IPA極為重要。本研究結果支持對重症COVID-19患者的曲霉菌感染標記物進行系統篩檢。(「財團法人國家衛生研究院」莊淑鈞博士 摘要整理 ➥http://forum.nhri.org.tw/covid19/virus/j_translate/j1105/)
📋 Prevalence of putative invasive pulmonary aspergillosis in critically ill patients with COVID-19 (2020/05/20)+中文摘要轉譯
■ Author：
Alexandre Alanio, Sarah Dellière, Sofiane Fodil, et al.
■ Link：
(The Lancet) https://www.thelancet.com/journals/lanres/article/PIIS2213-2600(20)30237-X/fulltext
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■ http://forum.nhri.org.tw/covid19/
#2019COVID19Academic
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疾病管制署
國家衛生研究院-論壇
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【運動】嗯～很帥
以往對於肌肥大訓練的組間休息時間常見的建議是：30秒-2分鐘的短促組間休息，例如美國國家肌力與體能協會（National Strength and Conditioning Association, NSCA）建議是30秒-1.5分鐘(1)、美國國家運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM）建議是1分鐘-2分鐘(2)、美國國家運動醫學學院（National Academy of Sports Medicine, NASM）建議是45秒-1.5分鐘(3)。短促的、尚未充分休息的組間休息時間，設計目的是讓身體快速累積大量的代謝壓力（Metabolic stress）以及合成型激素如：睪固酮（Testosterone）、生長激素（Growth hormone）等來提升肌肥大表現。
但是近年來大部份的文獻支持：『充分休息能促進更多的肌肥大反應。』(7)(8)(9)(10)(11)(12)
一、合成型激素增加可能不會促進更多的蛋白質合成
未完全恢復的短促組間休息、稍高的反覆次數、使用力竭技術等創造肌肉缺氧環境都能輕易誘發合成型激素的分泌，但是即便訓練後發現身體內有高濃度激素反應，蛋白質合成能力卻沒有因此增加。
這也顯示短促的組間休息比起充分的組間休息能創造更佳的合成型激素反應，但似乎與肌肥大沒有明顯相關性，訓練後的激素增加，不能做為發展肌肥大的參考指標(4)(5)(6)(7)(9)(10)。
二、代謝壓力可能不是肌肥大的主要發展機制
肌肥大的三個發展機制：機械壓力（Mechanical tension）、代謝壓力（Metabolic stress）、肌肉損傷（Muscle damage）。機械張力是身體在大重量的刺激下逐步累積訓練總量來提升肌肥大效果，代謝壓力透過力竭、不完全恢復等創造身體缺氧、疲勞情境來誘發肌肥大效果，以上兩者均能造成肌肉損傷 ，肌肉損傷是訓練後會促使肌肉細微組織的破壞並產生組織重塑來達到肌肥大的目的。
短促的組間休息時間迫使肌肉在未完全恢復的情況下即進行下一組訓練，在肌肉缺氧的環境下迅速累積乳酸，使代謝壓力水準急速升高。即便短促休息在代謝壓力上佔優勢，但充分的組間休息反而有較多的肌肥大反應，這可能是因為休息不足使身體過度疲勞將使訓練強度下降進而使訓練總量伴隨下降。
充分的組間休息能使訓練強度不下降而累積可觀的機械張力與訓練總量，也造就更好的肌肥大表現，意味著訓練總量提升來自對訓練強度的依存關係，也顯示機械張力是肌肥大發展的主要機制，代謝壓力為次要機制(7)(8)(10)(11)(13)。
三、充分休息獲得較佳的肌肥大效果
多關節訓練比起單關節訓練需要更多的組間休息，訓練越接近力竭需要越多的組間休息，訓練的保留次數越趨近於零需要較多的組間休息，肌力水準較差的人與肌力水準較佳的人一起使用同樣強度進行訓練時需要更多的組間休息(7)。
為了維持訓練組數的動作技術品質以及強度、訓練總量的維持，組間休息時間應大於1分鐘，建議休息3-5分鐘或更多(7)(8)(9)(10)(11)(12)。
四、小結
1.合成型激素增加不一定伴隨蛋白質合成增加。
2.機械張力是肌肥大主要發展機制而非代謝壓力。
3.充分休息比起短促休息獲得更多肌肥大效果。
五、建議
1.不論肌肥大或最大肌力期訓練均採用充分休息的策略，修改肌肥大採短促休息、最大肌力採充分休息的常見做法。
2.組間休息時間採取浮動調整策略，當組數增加或疲勞逐漸累積時，漸進增加組間休息時間是維持訓練品質的良好策略，修改以往鎖定特定組間休息秒數的常見作法。
撰文者:
前勁體能訓練中心總教練 Hank
台灣師大體研所-運動生物力學組
美國國家肌力與體能協會-肌力與體能訓練專家(NSCA-CSCS)
美國國家運動醫學學院-運動表現專家(NASM-PES)
參考文獻：
(1)Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition. Human kinetics.
(2)American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's Resources for the Personal Trainer. Lippincott Williams & Wilkins.
(3)Clark, M., Lucett, S., & Kirkendall, D. T. (2010). NASM's essentials of sports performance training. Lippincott Williams & Wilkins.
(4)Fink, J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2016). Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clinical Physiology and Functional Imaging.
(5)West, D. W., Kujbida, G. W., Moore, D. R., Atherton, P., Burd, N. A., Padzik, J. P., ... & Baker, S. K. (2009). Resistance exercise‐induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. The Journal of physiology, 587(21), 5239-5247.
(6)Buresh, R., Berg, K., & French, J. (2009). The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 62-71.
(7)Gonzalez, A. M. (2016). Effect of Interset Rest Interval Length on Resistance Exercise Performance and Muscular Adaptation. Strength & Conditioning Journal, 38(6), 65-68.
(8)de Salles, B. F., Simão, R., Miranda, H., Bottaro, M., Fontana, F., & Willardson, J. M. (2010). Strength increases in upper and lower body are larger with longer inter-set rest intervals in trained men. Journal of science and medicine in sport, 13(4), 429-433.
(9)Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine, 44(12), 1635-1643.
(10)McKendry, J., Pérez‐López, A., McLeod, M., Luo, D., Dent, J. R., Smeuninx, B., ... & Breen, L. (2016). Short inter‐set rest blunts resistance exercise‐induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Experimental physiology, 101(7), 866-882.
(11)Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., ... & Just, B. L. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(7), 1805-1812.
(12)Jeffreys, I., & Moody, J. (Eds.). (2016). Strength and Conditioning for Sports Performance. Routledge.
(13)Flann, K. L., LaStayo, P. C., McClain, D. A., Hazel, M., & Lindstedt, S. L. (2011). Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?. Journal of Experimental Biology, 214(4), 674-679