看新聞學英文：動物園的新朋友：貘花豆
這隻出生還不到一個月的馬來貘Malayan tapir，已經有名字啦！
台北市立動物園馬來貘寶寶取名大戰，最後由插畫家Cherng再以「乾爹」之姿取名的「貘花豆」，以14萬按讚數打敗其他對手，成為馬來貘寶寶新名。

小貘出生時，身體有條紋狀的保護色、棕毛。其貌「似豬不是豬、似象不是象」，故也有古書稱之「四不像」。

最新的世界自然保護聯盟瀕危物種紅色名錄（IUCN 2008）中，馬來貘的保護狀況提高為EN，瀕危物種！

相關單字：
endangered (a.) 瀕危的
kingdom (n.) 界
phylum (n.) 門
class (n.) 綱
order (n.) 門
family (n.) 科
genus (n.) 屬
species (n.) 種
extinct (a.) 滅絕的
vulnerable (a.) 脆弱的
identify (v.) 辨識
patch (n.) 斑點，補丁
rim (v.) 鑲邊
camouflage (n.) 偽裝
disrupt (v.) 使混亂
recognize (v.) 辨識
prey (n.) 獵物
gestation (n.) 懷孕期
herbivore (n.) 草食動物
nocturnal (a.) 夜行性的

這週EEC要開始介紹動物啦！很多相關字都會再介紹，敬請期待！！

資料來源：https://zh.wikipedia.org/wiki/%E9%A6%AC%E4%BE%86%E8%B2%98

#貘花豆太可愛
#尹小俐上課啦
#台大明明陪你學新知

［提高睡眠品質的飲食關鍵？］
昨天分享一個學員在吃了兩週「4+2R代謝飲食法」後，改善了睡眠中斷跟睡眠品質，底下留言詢問睡眠可以改善的原因，王醫師認真的整理相關研究，希望提供機轉給大家。

首先講講 #腸道菌跟睡眠的關係，在2019年有一篇研究，發現 #腸道菌相的多樣性（total microbiome diversity）跟睡眠的效率（efficiency）和總睡眠的時間的呈正相關，與入睡後的中斷呈負相關。

意即， #腸道菌多樣性越豐富的人，有更長的睡眠時間，也較不會淺眠易醒。

看腸道菌組成可以發現，通常在擬桿菌門（Bacteriodetes phyla，就是王醫師書裡面寫到瘦子比較多的菌門）中的豐富性跟多樣性增加的人，有更好的睡眠效率、更少的睡眠中斷，而且放線菌門（Actinobacteria phylum，就是雙歧桿菌所屬的門）越豐富的人，驚醒頻率越少。

在王醫師的研究中，經歷R1-2飲食兩個月的人，幾乎都可看到 #多樣性顯著意義的上升，在原本差的人身上更明顯（所以推斷有大幅度的睡眠改善的人，也可能一開始的多樣性比較差，進步空間大）

而針對 #巨量營養素跟睡眠的關係，2016 年發表在《美國臨床營養期刊》發現 #熱量限制高蛋白低碳低脂飲食，不只是減重效果顯著，也改善了過重及肥胖者的睡眠。

研究人員讓44名過重或肥胖的受試者先經過維持體重的飲食三週後，將他們隨機分配到兩組不同的減肥餐，「正常蛋白質組」（0.8克/kg/天）或「高蛋白質組」（1.5克/kg/天），一共持續16週，並在每個月進行一次睡眠質量調查，用國際睡眠評分（GSS）評估受試者的睡眠情況，若GSS ＞5au代表睡眠品質不好，GSS ≤5 au表示睡眠品質良好（也就是分數越低越好）。

結果發現經過3-4個月後，攝入「高蛋白質組」的受試者除了減輕體重，他們的全球睡眠評分GSS相較於正常蛋白質組更低（3.9±0.5-4.0 ± 0.6 vs 5.9±0.5Au -6.0±0.5Au），表示減重飲食中拉高蛋白質比例有助減肥以及改善睡眠。

2020年的隨機分配「熱量限制高蛋白質飲食」的研究，找了69個睡眠品質差（GSS>5au）的過重或肥胖者，分別介入12週熱量減少780卡的減肥餐，一組是「正常蛋白質」（蛋白質：脂肪：碳水=20:29:55），另一組是「高蛋白質」（蛋白質：脂肪：碳水=33:25:44），過了12週後，兩組的體重下降沒有顯著差異，但是GSS跟白天嗜睡指標都有明顯改善，GSS的指數下降讓很多參與者從「睡眠品質差」這個區間轉變為「睡眠品質好」(good sleep)，GSS從基一開始的7.6 ± 0.4 au，到第 12 週變成4.8 ± 0.4 au。

其他關於營養跟睡眠的研究，也有發現 #高脂肪比低脂肪不利睡眠，碳水跟睡眠的關係高低其次，哪一種碳水形式比較重要， #高纖維有助睡眠，精緻碳水不利睡眠。

另外跟睡眠深度有關的 #褪黑激素，是跟白天是否有足夠的血清素有關，血清素原料不足，褪黑激素的量少，就不容易入睡或是造成無法熟睡等睡眠障礙。而想要足夠的血清素實在不用狂吃香蕉或高碳食物，關於攝取哪種蛋白質有益於血清素的製造在之前粉專也有分享過［刺激血清素必須低蛋白質？］
https://www.facebook.com/175089479960691/posts/944356926367272/?d=n

以上，可以用腸道菌的改善跟R2飲食的巨量營養素比例、蛋白質種類選擇，來說明改善睡眠的綜合機轉。

失眠跟肥胖一樣，都是複雜而且多因子，內在生理心理跟外在環境都需要考慮，在門診常要討論很久，花時間一一釐清原因跟討論非藥物改善的方式，例如：有個因為夜尿而中斷睡眠的學員，我們後來把喝水時間一小時一小時的往前調，發現晚上六點前把水喝完，就不再有夜尿的問題，畢竟為了多喝水而影響睡眠就本末倒置了。

不過因工作日夜顛倒的人，跟有孩子的父母們，真的比較辛苦，孩子一個風吹草動就會驚醒實在很難不中斷，生活的壓力一直都會存在，焦慮的人還是會焦慮，但我們還是盡量能從飲食來著手試試，但願這篇飲食睡眠文，可以讓更多的人，一夜好眠。

Reference:
1. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS One. 2019 Oct 7;14(10):e0222394.

2. Higher-protein diets improve indexes of sleep in energy-restricted overweightand obese adults: results from 2 randomized controlled trials. Am J Clinical Nutrition, 103 (3): 766-774, published March 2016
3. Adults Who Are Overweight or Obese and Consuming an Energy-Restricted Healthy US-Style Eating Pattern at Either the Recommended or a Higher Protein Quantity Perceive a Shift from "Poor" to "Good" Sleep: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Dec 10;150(12):3216-3223.

#睡眠改善
#飲食跟腸道菌和睡眠的關係

相較於其他生物用自身的生物特質來適應外在環境，人類更傾向以文化來改變環境、適應環境，而當中重要的部分之一即在於「技術」。擁有「技術」不只是大腦與身體的整合性呈現，也展現出人之所以為人的殊勝。

這篇來自【香港01】的文章，但我們看到哲學家貝爾納・斯蒂格勒對於人類與技術之間關係的深刻思考，也帶我們進一步去觀察自己和身邊技術的關係，如何展性出「人性」？

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人類有其他動物所沒有的第三記憶，它是由技術支持以及構成。一塊切割好的燧石，擁有一種存在於非有機物質的、由尺碼構成的形式：技工的姿勢記憶著（engrammer）一種可由非有機物傳遞的組織，在生命史上第一次開啟了由非生物性媒介將個人知識傳遞的可能性。這正是為何類記憶不能與技術分開：使這種記憶人性化的，也即是它的靈性，是由一代傳到另一代的可能性。正是這種代際間之個人經歷的直接傳播，在動物世界中被禁止了，這也是為何既不存在動物文化，也不存在動物精神（或者，用古典語目來說，沒有獲得性特徵的傳承）。如果你告訴我某些猿類有這種文化，我願意將它們歸類到人類世界裡——或者說，如同這種第三記憶的胚胎成份，我會毫不猶豫將它們放到人類史中去。也正因為這樣，它們看起來跟我們如此相似。人類記憶跟技術不能分割，因為技術是後生系統發生的（épiphylogénétique）：我這樣形容它是因為第三記憶同時是我們稱之為後生的（épigénétique）個體經歷的產物，也是系統發生的（phylogénétique）支架。構成一種名副其實的知識累積、一代傳一代的文化門（phylum），我們不能再稱之為人種（espèce），而是人屬（genre）。

因為他的知識來自這種記憶的基本的外置性（extériorité primordiale），如美諾的奴隸劃在沙上來理解幾何的圖形：要思考他的物件，他需要立即通過組織沙堆來將其外置化，組織沙的非有機性；沙變成了可塑性的表面，可以接受一種書寫，特別是將其保存，一種幾何概念的投射之空間與支架。沙上的繪畫雖然不能永久保留，但是它能比奴隸的頭腦更持久地保持圖形元素的特徵，因為奴隸的頭腦在本質上是不斷變動的：他的思想不斷地改變以及刪改，也即是說他是持存性的有限（我將會解釋這個字「持存」的意思）。

（以上引用網頁原文）
https://www.hk01.com/%E5%93%B2%E5%AD%B8/280318/%E6%96%AF%E8%92%82%E6%A0%BC%E5%8B%92-%E4%BA%BA%E9%A1%9E%E6%98%AF%E7%BC%BA%E5%A4%B1%E7%9A%84%E7%94%9F%E7%89%A9-%E5%9B%A0%E6%AD%A4%E6%89%8D%E6%88%90%E7%82%BA%E6%8A%80%E8%A1%93%E7%9A%84%E7%94%9F%E5%91%BD-%E6%8A%80%E8%A1%93%E4%BA%BA%E6%96%87?fbclid=IwAR0H15YNoETGq0bdeZMg2Fu0c2g4ldOgV63mHLDtXw28duBHMu8N5AucQ1M