［斷食後再復食有多可怕？］

昨天學員傳了一個知名藝人的yt影片給我看，內容在示範7天「只喝水/黑咖啡」斷食後，瘦了5kg的分享，看完內容覺得有必要把相關風險說明一下，先說結論：
「這種激烈斷食的減重手段，會增加成為易胖體質的風險。」

到底長期斷食以後再復食， #生物的代謝跟大腦會發生什麼變化呢？

2020年6月有一個動物實驗《Prolonged fasting induces long-lasting metabolic consequences in mice》，內容是觀察老鼠經歷48小時斷食後再復食7天，體重、代謝及大腦的變化。

斷食48小時後，老鼠的體重下降，脂肪跟肌肉下降、脂肪氧化增加、自主活動增加。某些斷食可能帶來的好處跟過去的研究一致。BUT！老鼠的 #代謝開始下降，也就是傳說中的「節能反應」（省電模式）開始發生。

這些急性產生的代謝適應，對於生存至關重要，抑制能量的消耗，才能延長生物找到食物的時間，避免餓死，而看似較高的脂肪氧化是為了節省寶貴的葡萄糖，短暫的精神亢奮和活躍自發活動代表了更高的探索行為，提高了在環境中尋找食物的機會。

之後讓老鼠復食隨意吃，可怕的是，跟那些沒有斷食過的老鼠相比，斷食過的老鼠在復食之後，面對高脂肪/高糖/高鹽這種「快味食物」表現出 #更高的卡路里攝入量、 #更低脂肪氧化力、 #更低的能量消耗。

吃垃圾食物時表現 #更高的脂肪累積量，導致體重快速上升！而且即使上升到超過一開始的體重， 老鼠 #喪失的代謝 跟 #流失的肌肉 卻沒有一起回來！

在大腦中更可以發現一些變化：「單一」一次嚴重的禁食事件，就能夠「長久」誘導下視丘的表觀遺傳和基因表達變化，包括 #持續抑制跟瘦體素相關的的基因（POMC mRNA)和 #造成組蛋白乙醯化。

瘦體素被抑制了大家都知道，會讓人食慾大開，而且脂肪儲存加快。那什麼叫做「 #組蛋白乙醯化」呢？簡單來講，這是「表觀遺傳學」的一種，後天基因的調控機制（白話：就是你的DNA被改變（修飾）了啦！）這種改變和許多 #癌症、 #發炎疾病、 #心血管疾病 和 #神經性疾病，甚至菸酒和藥物的 #成癮機制有關。

當然，或許也跟你經歷斷食後，發現自己變成 #易胖體質可能有關。

這些研究結果表明，48 小時禁食不僅會產生代謝的急劇變化，以避免因「缺乏營養攝入」而導致危及生命的併發症，而且還會產生可能導致日後肥胖的「長期代謝適應」。

禁食雖然短暫增加（逼迫）脂肪的氧化反應，卻降低了未來長久身體的基礎代謝率。

同樣是增進脂肪的氧化反應，讓身體覺得遭遇饑荒跟營養匱乏而不得已氧化脂肪，和讓身體覺得營養非常充足、脂肪是多餘的不需要而離開。

哪個才是身體維持高代謝的長遠之道呢？

若你問我：「醫師，我斷食多久會對基因造成影響。」
嗯，這件事情連神都不知道，除非我把你解剖來看看，畢竟身體只能感應到你即將餓死的恐懼，不會知道你只是「一時興起來排個毒好了」，既然如此，何必以身犯險？

#只看到斷食短暫帶來的好處
#沒想到斷食後復食的長遠壞處
#除非你能一輩子不吃正常人食物

|對抗冬季肥胖，不可不知的營養知識|
系列一：食慾增加竟然是身體的防禦機制

2020進入最終月，最近也終於有了冬天的感覺。
比起強調苦寒凜冽，我們更享受在冬天吃的每一頓美食。

再昂貴的饗宴，也比不上
高中時翹掉晚自習，跟同學在學校附近的路邊攤小店
吹著冷風，在路邊吃著熱騰騰的薑母鴨
那種溫差感，讓食物更加美味，一不小心就多吃了兩三碗了！
畢竟在寒冷的天氣下身心溫暖，是最大的喜悅。

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「一不小心就多吃了兩三碗了！」
冬天的食慾總是特別好，原因之一是為了維持體溫恆定。
當外界溫度較低時，會傾向補充食物，攝取熱量來產生熱能，以維持體溫。

補充|身體為了避免熱能散失，亦會使周邊血管收縮，血流降低，為減少熱能散失。血管收縮會造成血壓升高，若本身有心血管疾病或是年長者，就容易引起突發性的中風、心肌梗塞。而小朋友因為頭身比例(head-to body ratio)較大，更容易散失熱能，且對於溫度變化較沒有足夠的判斷能力(多穿衣服或離開寒冷環境)，更容易出現不適症狀。[1]

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【冬天特別容易失控爆吃族】也許你可以嘗試
➊ 改變飲食順序
先喝湯→蔬菜→豆魚蛋肉類→全榖雜糧(澱粉)

➋每一餐都要吃到蛋白質跟膳食纖維
膳食纖維具有吸水和膨脹的能力，水溶性膳食纖維可延緩胃排空時間，增加飽腹感，如木耳、菇類、燕麥都是不錯的選擇。
優質蛋白質食物，如鮭魚、豆腐、雞肉等，富含蛋白質與含有油脂，在消化速度就慢，可以減少兩餐中間的飢餓感，避免攝取零食。

➌少量多餐
維持整體熱量前提下，可配合生活作息將餐次調整成多餐。

➍晚上真的太想吃宵夜，也盡量在睡前2小時吃完
吃下完整的一餐，平均需要4小時的時間才能完全消化。如果食物沒有消化完全就寢，除了增加腸胃負擔(熬夜加班阿!)影響睡眠品質，也容易變成脂肪囤積在體內。睡眠不足也會影響新陳代謝，甚至更容易有暴飲暴食的報復性吃法。

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嗨，
我是Ariel營養師，讓我來成為你的必須營養素吧
這個冬天我們一起幸福，不!發!福!
|對抗冬季肥胖，不可不知的營養知識01|
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參考資料:
[1]謝麗貞，人體體溫機制與外部溫差變化的關係 ，醫學新知與專欄，頁367。
[2]Maria A Vicent, POMC neurons in heat: A link between warm temperatures and appetite suppression. PLoS Biol. 2018 May 7;16(5):e2006188. doi: 10.1371

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