[ 營養冷知識 #11 十字花科蕓薹屬蔬菜有優秀的鈣吸收率 ]

上個月分享了植物奶的成分比較，很多人留言問我：
❓純素食者要怎麼攝取鈣？
❓有乳糖不耐症的人要怎麼攝取鈣？

因為知道很多人不會看完全文，所以先講結論：

🌟如果不想吃營養補充劑的話， #純素食者 除了可以多吃鈣含量高的豆製品：#豆干、#干絲、#凍豆腐 以外，還可以多吃 #鈣含量高， #吸收率也不錯的 #羽衣甘藍、#青江菜、#芥菜。#芝麻 的鈣含量也很高，不過由於芝麻屬於 #油脂類，須小心過量問題。

🌟至於 #乳糖不耐症患者 的選擇就更多了，除了上述食物之外，#蝦米、#小魚乾、#柳葉魚 都是很好的鈣來源。

想了解更多補鈣的知識可參考這篇👉https://reurl.cc/e9K9QR

由於 #纖維、#植酸、#草酸 會 #抑制鈣吸收，我原本一直不認為會有蔬菜的鈣吸收率是高的。會發現這件事必須感謝植物奶的貼文下面出現了這樣的一則留言：

"十字花科深綠色蔬菜鈣含量不比牛奶少，人體鈣吸收率甚至比牛奶更多。"

我看到這則留言後立刻到學術蒐尋找文獻，用"Cruciferae（十字花科） + calcium absorption"當關鍵字搜尋，沒想到還真的找到一篇paper，在此與麵粉們分享。

這篇paper的標題是：
Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. （Ref 1）

標題中的 #Brassica Vegetables指的是 #蕓薹屬蔬菜。

🥬什麼是蕓薹屬蔬菜？🥬
十字花科（Cruciferae ）底下有很多屬，比較常見的十字花科食用蔬菜來自於蕓薹屬（Brassica）與蘿蔔屬（Raphanus）。

這篇研究使用的是蕓薹屬中的三種蔬菜：青花椰、青江菜、羽衣甘藍。

🥦蕓薹屬三種蔬菜的鈣吸收率🥦

👩‍🦰受試者：15位年齡在25-44歲的健康女性。
🥬材料：含有83毫克鈣的青花椰菜、青江菜梗、青江菜葉、羽衣甘藍。
⭐️方法：先將蔬菜煮熟後製作成菜泥，接著冷凍保存，要食用時再用微波爐加熱。受試者除了食用蔬菜泥外，會搭配兩片烤過低鈣麵包，同時會供應奶油，搭配茶或咖啡。
☀️結果：
青花菜：0.478±0.089
青江菜梗：0.519±0.089
青江菜葉：0.520±0.074
羽衣甘藍：0.527±0.091
四種蔬菜間互相比較沒有顯著差異。

文獻在討論的章節，將四種蔬菜的鈣吸收率計算出平均值0.514±0.090，而他們從先前條件相似的研究中推算出同樣鈣含量的牛奶鈣的吸收率（Ref 2）為0.463±0.09，統計分析之後，發現雖然差異不大，但這四種蔬菜的鈣吸收率顯著高於牛奶。

值得一提的是，研究中把蔬菜都 #打成泥 才吃，本來就可以提高吸收率。日常生活中除了有喝精力湯習慣的人以外，大部分的人應該是直接吃原型的蔬菜，牙齒再怎麼厲害，都很難咬得像泥這麼碎。

🥬蕓薹屬蔬菜的鈣含量🥬

除了吸收率以外，很重要的還有 #含量，如果吸收率高，但含量很低，不能算是CP值高的補鈣食物。

以研究中的三種蔬菜為例，100公克青花菜、青江菜、羽衣甘藍的鈣含量分別為：44毫克、100毫克（Ref 3）、254毫克（Ref 4），牛奶100公克的鈣含量則為104毫克（Ref 3）。

另外一篇研究發現（Ref 5），同為蕓薹屬的 #芥菜 與 #大白菜 #鈣吸收率也很好。而100公克芥菜與大白菜的鈣含量分別為：80毫克與40毫克（Ref 3）。這篇研究中，#草酸 含量高的 #菠菜 與 #大黃， #鈣吸收率就很差。

❤️結論❤️

補鈣的蔬菜中，同時考量 #吸收率 與 #含量 的話，#羽衣甘藍、#青江菜、#芥菜 會是不錯的選擇。青花菜與大白菜的吸收率也不錯，但以含量來說並不是特別高。

參考資料：
1.HEANEY, R. P., WEAVER, C. M., HINDERS, S., MARTIN, B., & PACKARD, P. T. (1993). Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. Journal of Food Science, 58(6), 1378–1380. doi:10.1111/j.1365-2621.1993.tb06187.x
2. Heaney, R.P. and Weaver, CM. 1990. Calcium absorption from kale. Am. J. CIin. Nutr. 51: 656-657.
3. 台灣食品成分資料庫2020年版
4. FDA. Food Data Central.
5. WEAVER, C. M., HEANEY, R. P., NICKEL, K. P., & PACKARD, P. I. (1997). Calcium Bioavailability from High Oxalate Vegetables: Chinese Vegetables, Sweet Potatoes and Rhubarb. Journal of Food Science, 62(3), 524–525. doi:10.1111/j.1365-2621.1997.tb04421.x

CÔNG DỤNG VÀ TÁC HẠI KHI ĂN THỊT TRÂU

Đông y đã đúc kết, không nên ăn thịt trâu với gừng vì làm hư răng. Bạn cũng nên tránh ăn trâu với củ kiệu, hẹ trong cùng bữa vì sẽ khiến bạn đau bụng nếu dạ dày bạn không tốt.

1. Công dụng chữa bệnh của thịt trâu

Thịt trâu có màu hồng tái, mỡ trắng, thớ to, mùi tanh, không thơm như thịt bò. Dí ngón tay vào không thấy rít.

Từ xa xưa danh y Tuệ Tĩnh và Hải Thượng Lãn Ông đều viết thịt trâu bổ thận, bổ gân cốt, chữa phong, thủy lũng nên phải ăn.

Theo Đông y, thịt trâu có tính mát, vị ngọt, không độc, có tác dụng bổ tỳ vị, ích khí huyết, cường gân cốt.

Trên Infonet, lương y Vũ Quốc Trung cho biết: Con trâu ở nước ta được nuôi phổ biến nhất cách đây khoảng 3000 năm. Trâu thích ăn các loại cỏ, rau, củ. Thịt trâu, sừng trâu, sữa trâu, răng trâu, nhiều bộ phận khác như da trâu, nội tạng gan, lá lách, dạ dày trâu đều được dùng như thịt bò. Các bộ phận của con trâu đều có thể ăn và làm thuốc chữa bệnh được.

Thịt trâu là loại thực phẩm ngon, chứa nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên không phải ai cũng ăn được thịt trâu, vì vậy, mọi người
nên chú ý khi lựa chọn món ăn này

Thịt trâu có thể dùng để chữa huyết hư, nóng trong xương, mồ hôi trộm. Cách làm như sau: Thịt trâu hoặc xương tủy xương hầm làm món ăn hằng ngày với các loại khoai sắn, củ cải, ngó sen, củ súng cùng các loại rau thơm.

Với những phụ nữ bị tắc tia sữa, có thể lấy thịt mũi trâu, phần láng bóng quanh 2 lỗ mũi để nấu canh với mướp khía và hành hoa cả củ và lá tươi. Có thể nấu với đu đủ, mít non, hành.

Ngoài ra, thịt trâu còn có nhiều món ăn bổ dưỡng khác: Nầm trâu xào cà rốt để sáng mắt, thịt mũi trâu (phía trước) chữa tiêu khát.

Mặc dù thịt trâu giàu đạm và dinh dưỡng nhưng chỉ định cho riêng với một số bệnh nhân. Ngoài ra, các danh y cũng đúc kết, không nên ăn thịt trâu với củ kiệu, hẹ vì dễ phát sinh nhiệt bệnh, cũng không nên ăn với gừng vì làm hư răng. Dưới đây là một số người không nên ăn thịt trâu:

2. Bà bầu không nên ăn thịt trâu

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thịt trâu thuộc nhóm thực phẩm bà bầu cần hạn chế ăn, thậm chí là không nên ăn (trong nhóm đó có thịt chó, ba ba). Bởi thịt trâu là thực phẩm có thể gây nên tình trạng đầy bụng, ợ nóng, không tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe bà bầu.

Trong thịt trâu có chứa hàm lượng lớn chất đạm, nếu bà bầu ăn thịt trâu quá nhiều trong thời kỳ mang thai có thể dẫn tới nguy cơ mắc bệnh gút. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo bà bầu không nên ăn thịt trâu trong thời kỳ dưỡng thai.

3. Bệnh mỡ máu

Hai loại thịt này có chứa lượng chất đạm khá cao, không tốt cho sức khỏe của những người bị bệnh mỡ trong máu. Vì vậy, những người mắc bệnh mỡ máu nên chú ý khi lựa chọn và thưởng thức món ăn này.

4. Sỏi thận

Người bị sỏi thận ngoài hạn chế ăn thịt gia cầm, cá cũng cần hạn chế thịt trâu, bò. Bởi hai loại thịt này rất giàu protein khiến lượng oxalate trong nước tiểu tăng hình thành các loại sỏi.
(Bài viết: TuyênQuangTV)

服用維生素Ｃ，或是施打維生素Ｃ，會不會增加腎結石的比例？

這是好問題。

第一點：

剛好2019年泌尿醫學期刊就有針對這問題的一篇研究。
這統合分析抗壞血酸（ＡＡ，也就是維生素Ｃ）補充在男性及女性產生結石的影響

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30178451
結果發現

男性的腎結石發生率明顯高於使用AA補充劑的女性（OR = 1.62； 95％CI：1.09至2.42； P = 0.02）。

AA補充劑（250-499mg / d，1000-1499mg / d）與男性腎結石的發生風險顯著相關（OR = 1.14，95％CI：1.00至1.28，P = 0.04; OR = 1.12，95％CI ：1.11至1.13，P <0.00001；）。

但是，AA補充劑（500-999 mg / d，> 1500 mg / d）與男性腎結石的發生風險無關（OR = 1.20，95％CI：0.99至1.46，P = 0.06； OR = 1.28， 95％CI：1.00至1.63，P = 0.05）。

AA補充劑（250-499mg / d，500-999mg / d，1000-1499mg / d，> 1500mg / d）與女性腎結石的風險沒有顯著相關性（OR = 1.00，95％CI： 0.82至1.22，P = 0.98; OR = 1.08，95％CI：0.99至1.18，P = 0.09; OR = 0.99，95％CI：0.90至1.08，P = 0.77; OR = 0.99，95％CI：0.99至1.09，P = 0.88）。

他的結論：

AA補充劑與男性而非女性的腎結石發生風險較高顯著相關。

說白話些：
1. 女性在補充維生素Ｃ，比較不用擔心腎結石的產生。
2. 男性如果每天補充500到999毫克，或是大於1500毫克的維生素Ｃ，與腎結石無關，哈哈，男性朋友自己斟酌，要嘛，就一天不要超過1000毫克，要嘛，就大於1500毫克。
3. 多喝水，一天至少2500 cc仍是降低腎結石風險的重要關鍵。

第二點：

不過補充酯化Ｃ（ester-C），因為會降低尿液中的草酸根濃度，可能產生腎結石的比例更少。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Vitamin+C+with+Metabolites+Reduce+Oxalate+Levels+Compared+to+Ascorbic+Acid%3A+A+Preliminary+and+Novel+Clinical+Urologic+Finding

第三點：

在延伸一個問題，
我在幫患者施打高劑量維生素Ｃ，
會不會增加腎結石的比例？

剛好有2018年的一篇論文給各位參考，
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29883396

作者對2011年9月1日至2012年8月31日期間在整合醫療診所Integrated Health Options診所開始靜脈注射維生素Ｃ（ＩＶＣ）治療的157名成年患者進行了前瞻性病例係列研究，隨訪12個月。

儘管有8％的患者有腎結石病史，但研究中沒有患者報告有腎結石的發生。

結論：
IVC治療與患者報告的腎結石無關，
而且接受ＩＶＣ的患者，其腎功能血液檢查血清肌酐或eGFR沒有明顯變化。

我自己從2015年到目前為止（2020年1月）為止，將近200多例患者接受高劑量維生素Ｃ注射，並無腎結石的報告。

假日在家中，
整理資料給大家參考，
歡迎各位掌聲鼓勵。

#水果#冷知識#生活
0:00 開頭
4:50 影片贊助者

「註」：
酵素的詳細的反應機制，目前研究所知有限。
科學家也很坦誠地說不清楚。
此外，我們無法解釋，為什麼木瓜本身
含有木瓜酵素(蛋白質分解酶)卻不會咬舌。
有些人狂啃鳳梨芯也不會有事。
這些東西應該都還需要更多的資料解釋

如果各位有更詳細的資料
都很歡迎提供給我們

這部影片特別感謝：
帕克的贊助會員
呂小冷 熱情贊助

references:
1.症狀表
Knox, S., Lang, D., & Hoyt, A. (2019).
The many flavors of pineapple reactions.
2.酵素適合的溫度與鹽度
Aqueous Two-phase Extraction of Bromelain
from Pineapple Peels and Its Biochemical Properties
3.針晶體無法煮沸破壞
Re-viewing raphides: Issues with the
identification and interpretation of
calcium oxalate crystals in microfossil assemblages
4.奇異果的針晶體
Calcium Oxalate Crystals: The Irritant Factor in Kiwifruit

延伸觀看：
1.人類真的可以用刀擋下子彈嗎？史上最強的武士
https://www.youtube.com/watch?v=KoL4CqvxXAM
2.一首沒有任何聲音的歌?
https://www.youtube.com/watch?v=0QcTRctHdSA
3.圈圈叉叉竟然有必勝走法？
https://www.youtube.com/watch?v=JBSimpaQ5uA
4.為何Pxrnhub每天都有大量影片上傳？當Pxrnhuber其實超好賺？
https://youtu.be/HZZPXpbJkI8
5.煮龍蝦竟然是犯法的唷?
https://youtu.be/vC8NyB9LtEM
6.山寨品牌大全？啃"雞雞"VS菊花味"口渴"可樂
https://youtu.be/sNLmtBtEIlU

帕克IG：
https://www.instagram.com/pocket_pedia