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在 mesocycle產品中有14篇Facebook貼文，粉絲數超過35萬的網紅Mr. Muscular - 你的網上健身百科全書，也在其Facebook貼文中提到， 為了最大化肌肉增長，我們應該做多少訓練？想回答這個問題，這需要先和一些理論概念熟悉一下。這些概念，或以我的叫法，“指標”，可以幫你更容易地理解我們對“多少訓練”這個問題所得出的結論，以及我們所作出的建議。 首先，一條規則。我們從科學文獻中得知，訓練量和增肌有關，而且到一定程度，訓練量越高越好。我們...
同時也有10000部Youtube影片，追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル，也在其Youtube影片中提到，...
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mesocycle 在 Ray? Instagram 的精選貼文
2020-04-21 04:27:51
那些期待休息日的日子😍 當我想到休息日會露出這種表情 我知道自己離Deload Week不遠了 今天跟大家分享 當我沒有週期化安排訓練 碰到什麼情況或徵兆時 會安排Deload 減量週👌🏼 - 如果你喜歡這篇文章 留一個「🔥」給我 並分享給你的健友 - 日前有分享過安排Deload的邏輯和做法 簡要...
mesocycle 在 睿秋 Rachel Li Instagram 的最佳解答
2020-05-08 19:14:46
最近幾次的問答都有人問可否一直重覆同樣的重量訓練？ . 答案是：可以 . 可是這未必是最理想的做法。 . ===== . 研究不斷指出，適度變化訓練對提升體能跟訓練表現有幫助，也能減少運動傷害與過度訓練的機率。 . 「變化性」可以用很多方式做到，這次先說動作變化 (exercis...
mesocycle 在 อ. Gundam Instagram 的最佳解答
2020-04-28 18:43:12
size ขา = กระดูก + กล้ามเนื้อ + ไขมัน ตัวที่ effect กับ size จริงๆ= กล้าม,ไขมัน . 🔰ผู้หญิง มีฮอร์โมนเพศชาย น้อย กว่าผู้ชาย 10-20เท่า การสร้างกล้าม สร...
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mesocycle 在 コバにゃんチャンネル Youtube 的最佳解答
2021-10-01 05:19:08![post-title]()
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2021-10-01 05:10:45![post-title]()
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2021-10-01 05:09:56![post-title]()
mesocycle 在 Mr. Muscular - 你的網上健身百科全書 Facebook 的最讚貼文
為了最大化肌肉增長，我們應該做多少訓練？想回答這個問題，這需要先和一些理論概念熟悉一下。這些概念，或以我的叫法，“指標”，可以幫你更容易地理解我們對“多少訓練”這個問題所得出的結論，以及我們所作出的建議。
首先，一條規則。我們從科學文獻中得知，訓練量和增肌有關，而且到一定程度，訓練量越高越好。我們還知道，不同的訓練量會不同地影響到身體的恢復能力，它還會不同地刺激身體增長系統。
本文將近8000字，而且包含很多的訓練術語，所以請耐心閱讀。如果不想耐心閱讀，我在最下面提供了一個摘要。
術語定義：
訓練量（Training Volume）= 一位訓練者在一定時間內所完成的總訓練。由訓練組數乘以訓練個數來代表，不過在本文裡，訓練量由訓練組數來代表。
訓練強度（Training Intensity）= 指訓練時所使用的重量。由1RM的百分比而定。例如，1RM的60%算是“低”強度，1RM的80%算是“高”強度。
RM（Repetition Maximum）= 最高個數，1RM代表只能做1個，不能做2個的重量。3RM代表只能做3個，不能做4個的重量。
大週期（Macrocycle）= 由好幾個小週期而組成的訓練週期，通常以年算。
小週期（Mesocycle）= 由好幾個微週期而組成的訓練週期，通常以月算。
微週期（Microcycle）= 由好幾個訓練而組成的訓練週期，通常以周算。 積累階段/期（Accumulation Phase）= 一個目地是以積累訓練量為主的訓練階段。
減負/減負周（Deload/ Deload week）= 一個降低訓練量和訓練強度的訓練周，目地是為了去除多餘的疲勞，防止訓練過度。
目地性訓練過量（Functional Overreaching）= 當訓練者故意過度訓練，再通過減負的方式，去除疲勞，來顯示比平時更好的訓練表現。
個數能力（Repetition Strength）= 指一位訓練者，給予一定的訓練重量，能做的最高個數。
mesocycle 在 Mr. Muscular - 你的網上健身百科全書 Facebook 的精選貼文
在Mr muscular官網中有一篇有關訓練中周期設計(mesocycle design)的文章。當然，Programming令訓練更加具策略性，事前因應個人的目標安排好訓練的容量和強度。
但是，大家都不是機械人，我們會有狀態不佳的時候。可能源自於工作或學業的壓力，可能源自於感情上的問題？無論如何，即使你有多強的執行力，有時候在健身房中的運動表現(performance)可能會不如理想。
你總不能每次訓練時都訓練到完全力竭，付出自己的一切(Constant Maximal Effort)。你需要因應自己的狀態調節訓練強度(intensity)和容量(volume)。
重點：大家當然要努力訓練，但絕對不要盲目追求完美。以長遠的肌肉發展而言，訓練的靈活性是非常重要的！
確認自己的狀態，問自己一些問題吧！
1️⃣在開始訓練前，花一點時間來評估自己當天的狀態。例如：你的肌肉還很酸痛嗎？
2️⃣昨晚的睡眠質素好嗎？睡飽了嗎？
3️⃣營養和熱量攝取方面做得好嗎？
注意「自身調節」、「RPE」、「RIR」✅
測量「運動自覺強度 RPE」
運動自覺強度，又稱RPE，能將費力程度數值化，並且作為運動強度指標的方法。從RPE 1-10，1分為沒有費力完成任務，10分為竭盡全力來完成任務。
在熱身時的感覺如何？有力嗎？還是今天的重量特別的沉？以上的問題能給予你一個短暫調節訓練強度和容量的方向。
不要每次都訓練至力竭
當然！偶爾是沒有問題的！大家也不要忽略力竭(failure)訓練的重要性！但小編希望大家能在訓練上有著彈性的安排。
注意RIR✅✅✅
RIR，即Reps In Reserve，是另一個評估運動強度指標的方法。RIR的計算基於你在一組中還有多少的餘力，例如：你能臥推100kg，做10下就力竭。而你就做了8下就停止了，那就是2 RIR。
當我們訓練至力竭時，我們能最大化這一組的生長潛力(growth potential)，但同時也會積聚大量的疲勞，影響長遠的發展。
在正式組中，你可以嘗試1-2RIR，能充分刺激肌肉，同時也能好好進行疲勞管理。當然，偶爾的力竭訓練是需要的！
‼️總結‼️
適當的營養攝取、訓練和休息對控制疲勞和肌肉的成長十分重要。為了盡量減低疲勞，你可能需要使用RIR或RPE系統來評估當下身體的狀態，來作出即時的改變。
一開始使用RPE或RIR系統的時候，經驗不足會令其方法的準確性下降。但絕對不要氣餒！
隨着經驗的累積，你會更了解自己的身體，對自己運動表現的評估也會更準確，所以不用擔心！
堅持！加油！
圖片來源：@pheasyque
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mesocycle 在 Mr. Muscular - 你的網上健身百科全書 Facebook 的最佳貼文
4步完成肌肥大課表設計，「中週期」個人化訓練 –Dr Mike Israetel
什麼是中週期⁉️
中週期(mesocycle)是一段指定的訓練時間，通常最少長達數週或以上。當中每天的課表是經過悉心設計的，動作選項和其組數(sets) 及下數(repetitions)也是精心計算過的。目的是想在一段時間合理地的加入越來越多的訓練容量 (volume)和強度(intensity)，達到漸進式超負荷，讓肌肉適應隨着一直增長的刺激。[7]
為什麼需要中週期⁉️
首先，我們要明白適應 (adaptations)和刺激 (stimulations)兩者對肌肉生長的關係。肌肉的生長可以看作為是一種適應，肌肉因需要適應外界帶來的刺激。而那個刺激就是一段周期中的訓練容量和強度，刺激肌肉使它適應，然後變得更大更強。
詳細可參閱以下文章‼️
https://mmuscular.com/2020/09/01/4%e6%ad%a5%e5%ae%8c%e6%88%90%e8%82%8c%e8%82%a5%e5%a4%a7%e8%aa%b2%e8%a1%a8%e8%a8%ad%e8%a8%88%ef%bc%8c%e3%80%8c%e4%b8%ad%e9%80%b1%e6%9c%9f%e3%80%8d%e5%80%8b%e4%ba%ba%e5%8c%96%e8%a8%93%e7%b7%b4-dr-mike/