日本人開設，位於四維三路202號的日式舒芙蕾鬆餅Pancake Ken's kitchen 7/29正式恢復營業囉！

11：30～20：00

［豆豆聊瑜伽之中軸穩定烤乳豬］

中軸穩定在身體控制、瑜伽練習中、或跑步健身等，都是件很重要的事。

我在自己練習與帶領學生，強調中軸穩定時，都會浮現出烤乳豬的畫面，想像自己是隻烤乳豬，覺得特別中軸特別穩定～（誤 🤣🤣🤣）
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🌳中軸🌳
指的就是我們的脊椎

🌳中軸穩定🌳
就是讓脊椎維持在自然的排列（脊椎長什麼樣子大家應該知道吧😘）
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可以想像自己好像是烤乳豬一樣，脊椎就是那根貫穿的棍棍。

在任何動作下，讓中軸維持穩定，動作自然可以穩定不費力、也比較安全。
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例如本集很忙的烤豬豬，示範瑜珈常做的四足跪姿扭轉。

許多同學常在這個動作時先轉頭、頭垂下來折到脖子、或讓整個身體上下移動。

一個好的動作模式，是保持脊椎延伸，好像頭頂持續頂著一個磚塊、像被棍棍貫穿延伸一樣，再做出行動。

不只扭轉，像在下犬式時，脖子、頭也是穩定的；後彎時，脊椎還是像有棍棍貫穿一樣、平順的彎。

有些學生在自己練習Wildthing時，說容易扭到脖子，這也是因為頭墜下來或先轉動，脊椎沒有在穩定的狀態。
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本篇前面相對科學，但興趣廣泛的我，都很喜歡把所有東西用自己的理解統整起來😆
我自己覺得，中軸穩定，跟氣脈的暢通應該也是相關的🧐

之前有簡單介紹過氣脈，如果中軸不穩定，亂折脖子、亂折腰，你的中脈(sushumna)怎麼會暢通～
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另外，
在瑜伽的世界裡，有一個字叫Drishti - 凝視點。

一個瑜伽體位法也許有一個搭配的凝視點，目的是為了讓你保持覺知。

有些瑜伽派系在動作裡有規定的凝視點。但如果你學習不同派系的瑜珈會發現，同一個動作，也許不同派系的凝視點會不同。

我的愛師-小P老師曾很有智慧的說🥺：
凝視點沒有任何的規則，如果你在學習瑜伽時，把所有的一切都當做規則來遵守，那就太痛苦了，你的心智會變得像機器人。去了解這些規則後面的哲學（保持覺知），你可以擁有你自己的凝視點。
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這篇要特別提Drishti是因為，其實有些「規定的Drishti」，反而會影響「中軸穩定」，讓脊椎不是延伸的～
如果目的是為了讓我們保持覺知，那大家可以稍微感覺體會一下，找到讓自己中軸穩定、氣脈暢通的凝視點吧☺️
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近期關於中軸穩定最有感觸是在上聲音課的時候～
（竟然！😆）
沒錯，真的超級有感！！

我因為實在很怕我的喉嚨教課教到壞掉，所以去報名了聲音課。

之前有稍微提到，沒想到上課都在講呼吸與中軸穩定。

以下分享給瑜伽引導者🥺

在帶領瑜伽時，我們不免需要一邊示範一邊講口令。這時其實就在考驗是不是真的落實中軸穩定～

如果一邊做動作、一邊又轉頭觀察學生；或是沒有在做動作，但在教室移動中，想要觀察每個角落的學生；線上課在示範、同時看著螢幕裡的學生等等，都常讓我們呈現在中軸不穩定的情況，這樣會影響到聲音的表現，甚至會對聲音產生耗損。（身體其實也在耗損🥺）可能我已經不是年輕妹子了所以真的很有感🥲🚬
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總之，
我們就認真當烤乳豬吧！shall we?!🤣
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最後一樣也感謝認真叮嚀我中軸穩定的Ken老師 Ken's Yoga Life 阿肯師的瑜伽隨記、阿右老師阿右聲音表演工作室。感謝把凝視點解釋得如此美麗的小P老師Yoga with 小P❤️
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有什麼問題或感想歡迎留言討論喔！

謝謝大家🌱

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*不專業亂畫，請勿參考本集豬豬的凝視點喔😆

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instagram.com/yogabeanbean/

#yoga #spine #drishti #voice #procreate #illustration #animation #中軸穩定 #凝視點 #聲音 #瑜珈 #瑜伽 #插畫 #動畫

［豆豆聊呼吸 Ep.2]

(開聲音噢）
來到呼吸第二集🌱
(沒看過第一集的附上連結：
https://fb.watch/6eV3JZGIzI/ 😝）

複習一下上回說的，
讓我們呼吸的主要肌肉是橫膈膜與肋間肌。

而我們呼吸的輔助肌肉（Accessory muscles）有：
胸鎖乳突肌、斜角肌、斜方肌、胸小肌、前鋸肌、鎖骨下肌...等等

它們大概都是在肩頸與肋骨附近。

一旦肩頸附近的肌肉在呼吸時很認真的「幫忙」，橫膈膜就會開始偷懶。

橫膈膜開始偷懶，
呼吸的模式就會開始出問題。

輔助肌的「幫忙」，可能是來自於：

1.太用力吸氣，導致肩頸肌肉緊繃用力幫忙，導致呼吸模式是緊繃不順

2.或是來自於不自覺的邀請他幫忙，可能是久坐姿勢不良，脖子前傾、低頭族、骨盆歪斜不正等等

/

我們每天呼吸的次數大概有一萬五六千次，
如果呼吸模式出問題後，
就會很容易慢慢讓身體開始產生各種不舒服，
或是影響動作、甚至聲音的表現。

相反的，
如果我們能夠有好的呼吸
其實很多問題都能排除了！

再幫大家複習一次好呼吸重點：

一個好的呼吸，可以感覺到在呼吸時，胸腔與腹腔都能夠360度的往外擴張與放鬆。不會只有胸口起伏或肚子前測膨脹，更不會在吸吐時，移動到肩頸。

//

這篇一樣想要credit給我的呼吸大師：
Ken's Yoga Life 阿肯師的瑜伽隨記 Ken老師
阿右聲音表演工作室阿右老師

感謝老師們帶給我的光💡🌱

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有什麼心得或問題，歡迎留言一起討論☺️

這又是一個弄很久的小動畫🥺
如果你喜歡，非常歡迎幫我大力分享出去！
會給我很大的鼓勵🥰

謝謝大家！

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#diaphragm #diaphragmaticbreathing #breathe #breathing #breathingexercises #pelvicfloor #sternocleidomastoid #forcedinspiration #accesorymuscles #pelvicfloorbreathing #illustration #animation #yogaillustration #yoga #procreate #ipaddrawing #ipadpencil #呼吸 #橫膈膜 #橫膈膜呼吸 #骨盆底肌 #胸鎖乳突肌 #肩頸痠痛 #健康 #插畫 #動畫 #瑜珈 #瑜伽

実力派シェフに教わるイタリアンレシピ第3回目は、皮がパリッパリを焼き上げた最強のイタリアンチキンステーキです！
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【細田 健太郎シェフのご紹介】
biodinamico （ビオディナミコ）支配人

名門イタリアン サローネグループ所属。
サローネ2007では「食べログJapan Restarant Award2016」でイタリアン部門1位を獲得。
元美容師という異色の経歴の持ち主で趣味はサーフィン！

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▼材料:2人分
・鶏もも肉　2枚（500g）
・ブロッコリー　1株
・にんにく　2かけ
・ローズマリー　4本
・オリーブオイル　大さじ1
・塩　小さじ1(鶏肉の1.2% )
・白こしょう　少々

〈トマトソース〉
・トマトジュース(無塩)　400cc
・にんにく　1かけ
・玉ねぎ　1/4個
・オリーブオイル　大さじ1と1/2
・塩　小さじ1/2
・グラニュー糖 小さじ1/2

▼作り方
①にんにく(1かけ)、玉ねぎはみじん切りにする。
②鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて香りが立つまで弱火で加熱する。玉ねぎを加えて弱火で5分炒める。
③トマトジュース、塩、グラニュー糖を加えて混ぜ、中火で熱する。煮立ったら弱火にし、とろみがついて混ぜたときに線状に鍋底が見えるまで蓋をせずに煮詰める(トマトソース)。
④ブロッコリーは小房に切る。芯は皮を切り落として斜め1cm幅に切る。にんにくは包丁の腹でつぶす。
⑤鍋にたっぷりの湯をわかし、塩(分量外:適量)、ブロッコリーの芯を入れて30秒ゆでる。小房に分けたブロッコリーを加えて2分ゆで、水気を切る。(湯1Lに塩小さじ2が目安です）
⑥鶏もも肉は筋を取り除き、厚みのある部分は切り込みを入れて厚さを均一にする。フォークで皮全体に穴をあけ、塩、白こしょうをふる。
⑦フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ、鶏肉を皮目を下にして並べ入れる。肉の上にローズマリーを等分にのせる。
⑧肉をおおうようにフライパン全体にアルミホイルをかぶせ、水を入れた鍋をアルミホイルをかぶせた肉の上にのせる。皮目がこんがりするまで弱火で10分焼く(5分経ったら肉の向きを変えると火の通りが均一になります）
⑨アルミホイルを取り、ローズマリーを肉から外してフライパンの空いているスペースで炒める。鶏肉は皮目がこんがりしたら裏返し、金串を刺して赤い肉汁が出なくなるまで焼いて取り出す。[にんにく、ローズマリーも取り出しましょう]
⑩同じフライパンにブロッコリーを入れてやわらかくなるまで中火で炒める。
⑪器にトマトソースを敷いて鶏肉を盛り、ブロッコリーを添える。


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実力派シェフに教わるイタリアンレシピ第2段は、いくら食べても飽きない最強明太子パスタ！
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▼材料:2人分
スパゲティ(1.9mm)　200g
明太子　2本(80g)
にんにくオイル　大さじ1と1/2
有塩バター　20g
エキストラバージンオリーブオイル　大さじ1と1/2
レモン汁　大さじ1/2
パスタの茹で汁 適量

〈トッピング〉
大葉　8枚
刻みのり　適量
レモン(輪切り)　2枚

①明太子は薄皮と身に分ける。
②大きめのボウルに薄皮、エキストラバージンオリーブオイル、バターを加えて混ぜる。
③小さめのボウルに身、にんにくオイル、レモン汁を加えて混ぜる(明太子ソース)。
④鍋にたっぷりの湯をわかし、塩(分量外:適量)、スパゲティを入れて袋の表示時間通りに茹で、水気を切る。パスタの茹で汁はとっておく。[湯1Lに塩小さじ2が目安です。]
⑤大葉は千切りにする。[大葉は使う直前に切りましょう。香りをより楽しめます。]
⑥②にスパゲティ、パスタの茹で汁(適量)を加えてバターが溶けるまでよく混ぜ、薄皮を取り除く。[パスタの茹で汁は様子を見ながら少しずつ加えてください。大さじ2〜3が目安です。]
⑦器に盛って明太子ソースをかけ、大葉、刻み海苔、レモンの輪切りのせる。

〈にんにくオイル〉
ピュアオリーブオイル　大さじ6
ニンニク　4かけ
唐辛子　１本

①にんにくは包丁の腹でつぶす。
②小さめ鍋にすべての材料を入れ、にんにくの色が濃い茶色になるまで弱火で40分加熱する。
③耐熱容器ににんにくごと入れて冷ます。


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第一回はミートボールたくさんのボロネーゼスパゲッティ！ぜひお試しください♪

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▼チャプターのご案内
00:00〜 オープニング
00:44〜 レシピの紹介
01:11〜 ソフリットを作る
06:42〜 ポルペッティーニの準備
14:43〜 ポルペッティーニを焼く
17:49〜 具材を煮込む
19:06〜 パスタをゆでる
22:02〜 質問タイム
23:50〜 パスタをあえる
24:42〜 盛り付け
25:31〜 実食
28:39〜 エンディング
30:16〜 おまけ:イタリアンあるある

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■材料 (2人前)
スパゲティ(1.9mm)　180g
ベーコンスライス　50g
玉ねぎ　1/4個(50g)
にんじん　1/3本(50g)
セロリ　1/2本(50g)
ピュアオリーブオイル　大さじ3と1/2
赤ワイン　250cc
ケチャップ　大さじ3と1/2
粉チーズ　大さじ4
有塩バター 15g

〈肉団子(ポルペッティーニ)〉
合い挽き肉　300g（牛肉7:3豚肉）
玉ねぎ　1/2個(100g)
にんにく　1かけ
しめじ　1/2パック(100g)
ミックスナッツ 45g
塩　小さじ2/3
黒こしょう 小さじ1/2
パン粉　大さじ1
牛乳　小さじ2
☆調味料
・粉チーズ　大さじ2
・ナツメグ　小さじ2
・溶き卵　Sサイズ1個分
ピュアオリーブオイル　大さじ1
薄力粉　適量

■手順
①ベーコンはみじん切りにする。
②玉ねぎ(1/4個)、にんじん、セロリはみじん切りにする。
③フライパンにピュアオリーブオイル(大さじ3と1/2)を入れて中火で熱し、ベーコンを入れて脂が出るまで炒める。②を加え、やわらかくなり焼き色がしっかりつくまで弱火でじっくり炒める(ソフリット)。[焦がさないように気をつけましょう]
④玉ねぎ(1/2個)、にんにくはみじん切りにする。しめじは根本を切り落とし、みじん切りにする。
⑤別のフライパンにミックスナッツを入れて中火で熱し、香ばしい香りがするまで炒める。粗く刻む。
⑥小さめのボウルにパン粉、牛乳を入れてしみ込ませる。
⑦大きめのボウルに合い挽き肉、塩、黒こしょうを入れて粘りが出て白っぽくなるまでよくこねる。④、ミックスナッツ、☆、 ⑥を入れてなじむまでこねる(肉だね)。
⑧肉だねをゴルフボールくらいの大きさに丸め、薄力粉を薄くまぶす(ポルペッティーニ)。
⑨別のフライパンにピュアオリーブオイル(大さじ1)を入れて中火で熱し、ポルペッティーニを入れて表面にしっかり焼き色がつくまで転がしながら焼く。ソフリットのフライパンに加える。
⑩ポルペッティーニを取り出したフライパンに赤ワインを入れて中火で熱し、煮立ったらソフリットとポルペッティーニが入ってるフライパンに加える。
⑪ケチャップを加えて混ぜ、水分が少なくなるまで10〜20分ほど弱火で煮込む(ボロネーゼソース)。
⑫鍋にたっぷりの湯を沸かし塩(分量外:適量)、スパゲティ入れて袋の表示時間より1分短くゆで、水気を切る。[湯1Lに対して塩小さじ2が目安です]
⑬ボウルに入れて粉チーズを加えてなじむまでよく混ぜ、ボロネーゼソースのフライパンに加えてさっと混ぜ、バターを加えて溶けるまで混ぜる。


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