I’m going to do workout live on IG tonight 7pm! Weight interval training for full body. Using dumbbell - DB swings, overhead squats, Cossack lunge, sit through,……. etc 😬

#課表分類
馬拉松訓練種類繁多，極速訓練營使用8種訓練分類，組織成一個完整的訓練系統。8種課表由慢至快分別為：

1. Recovery / Jog (恢復跑，不給定配速)：非常非常輕鬆的速度跑步，就像出去散步看風景。恢復跑目的是促進代謝循環，加速恢復。

2. Easy (輕鬆跑，不給定配速）：比Recovery略快，但維持呼吸順暢不會喘，可以聊天，目的是奠定基礎有氧能力。每天輕鬆跑的配速會因身體狀況、天氣等因素不太一樣。

3. Stable (穩定跑，給定配速)：維持穩定的配速跑。稍慢於馬拉松配速，比輕鬆跑刺激更強的有氧基礎訓練。

4. Tempo (節奏跑，給定配速)：根據不同訓練階段目標，給予指定配速，包含：
- M：馬拉松配速
- HM：半馬配速
- 10km：10公里賽配速
- 5km：5公里賽配速

5. Progression (漸速跑，視狀況而定）：逐步慢慢地加快速度，達到目標配速 (或沒有特定目標配速，照身體感覺加速)。漸速跑前半段(前半段)會讓常用的肌肉肌纖維預先產生疲勞，後半段隨著配速漸增，迫使身體徵招較少參與運動的肌纖維，強化訓練效果。

6. Interval (間歇跑，是狀況而定)：目的包含提升最大攝氧量、適應目標配速、提升速度等，練跑時盡力跑在給定的配速上，避免太慢或過快導致未達到訓練目標。

7. Sprint (短跑，不給定配速)：以95~100%的盡力程度衝刺，目的是提升雙腳的彈性、爆發力、以及身體的神經連結。

8. Hill (坡地跑，盡力程度)：利用地形變化，讓身體運用與平地跑不同的動作模式，訓練平常較少徵召的肌纖維。坡地能夠搭配節奏跑、間歇跑、以及短跑等，分為上坡與下坡訓練。無法指定配速，只能給予對應的盡力程度。
- Uhill (Up-hill，上坡跑，給予盡力程度)：對增加肌耐力與爆發力有幫助。
- Dhill (Down-hill，下坡跑，給予盡力程度)：對增加速度有幫助。

＊「Recovery 恢復跑」、「Easy 輕鬆跑」兩者加起來超過訓練50%，是最常進行的基礎練習，因此以紅色顯示。

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#極速台北2021 從本週開始13週的訓練，目標年底2021台北馬拉松。開訓前2天是連假，每位學員都順利完成課表✅ 不過接下來才是挑戰的開始!
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「線上訓練模式」目前還能報名，歡迎抓緊時機上車訓練 👉👉 https://irsports.kktix.cc/events/sctaipei2021

#IRSPORTS跑創運動
#極速訓練營
#台北馬拉松

After weight interval training yesterday I could feel muscle sore on my abs today. Let’s crash our abdominal muscles even further today! With dumbbell! Let’s do it on Ong Ai Leng Instagram tonight @aaaaaileng 8:30pm

#'86年にテクモが稼働させた、AC用横スクロールACT作品。
プレイヤーは戦士を操作して世界を蹂躙する獣王ライガーを打倒する。
戦士はディスカーマーなる投げ武器があり、道中に配置されているパワーアップアイテムを取得する事で攻撃を強化出来る。

BGMはスターフォース(AC/'84年)や、デジタル・デビル物語 女神転生(FC/'87年)等の増子氏が作曲。

作曲：増子司氏

manufacturer: 1986.05 Tecmo
system: Rygar
hardware: Z80,YM3812,MSM5205
composer: tsukasa masuko
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00:00 01.Credit (クレジット)
00:02 02.Introduction ～ Main BGM (アルゴスの戦士 メインBGM)
02:34 03.Bonus Points (ボーナス)
02:40 04.Interval (Repulse, Rank, Timer Bonus) (ラウンドクリア)
03:03 05.Get An Indra! (インドラ)
03:08 06.Main BGM (Without Intro) (メインBGM *イントロなし)
04:00 07.Invincibility (闘気のインドラ)
05:13 08.Main BGM (Restart) (メインBGM *リスタート)
06:22 09.Extend (エクステンド)
06:26 10.Timer Alert (時間切れ～ゴーディン)
06:32 11.Undead Monster (アンデッド)
07:16 12.Special Bonus Points (インドラの秘伝書/100万点ボーナス)
07:31 13.Ending (エンディング)
08:16 14.Name Entry (1st Place) (ネームエントリ1)
10:54 15.Name Entry (Below 2nd Place) (ネームエントリ2)
11:32 16.Game Over (ゲームオーバー)
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ダイエット中のみなさん、いつ運動してますか？
どうせ運動するなら、痩せやすい時間とかタイミングで運動したくない？
と言うわけで調べてみました。

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▼参考文献
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Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43

Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9357807/

Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23723099/

Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23313101/
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▼関連動画
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痩せるためには空腹を感じるべき理由
https://www.youtube.com/watch?v=6AcDXRfKnj4

【減量】空腹と有酸素運動を駆使して上手く痩せる方法
https://www.youtube.com/watch?v=MOGQ-3pkAoY

【ダイエット】空腹との付き合い方。空腹を作るべき人と避けるべき人。
https://www.youtube.com/watch?v=m5xnB62nFPY

【#88】我慢できないダイエット(減量)中の空腹時におすすめな食材5選です。
https://www.youtube.com/watch?v=DXAF3wUkTKc
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▼免責事項
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※各動画内で紹介している方法は、いかなる効果をも確実に保証するものではありません。従って、いかなる場合でも動画制作者は一切の責任を追うものではございません。実行の際は、各自の責任と判断のもとで行ってくださるようお願いいたします。
※この動画は、診断・治療または医療アドバイスを提供しているわけではありません。あくまで情報提供のみを目的としています。
※診断や治療に関する医療については、医師または医療専門家に相談してください。この動画は医療専門家からのアドバイスに代わるものでもありません。
※以上をご留意のうえ、ぜひご自身の健康や腸内環境、そして腸内細菌に向き合う時間をほんの数分でも増やしていただけますと幸いです。
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#空腹
#ダイエット
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My first workout video represent for everyone !

High-intensity interval training (HIIT) describes a workout that alternates between intense bursts of activity and fixed periods of less-intense activity or short-term rest. If you want to work out and lose weight efficiently, try HIIT exercises. But that's not the only reason why HIIT is so popular.


HIIT is definitely better at burning calories and helping you shed unwanted pounds. The biggest reason is the anaerobic form of exercise. It burns more calories than cardio both during and after exercising.


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