上次我們提到攝取咖啡因後，不一定每個人都會在運動中被影響心率，接著我們來聊聊運動表現🥸

☕️咖啡因改善運動表現的機制目前來說有以下三種：
1.從肌肉肌漿網釋放鈣離子。
2.在某些情況下，脂肪酸更多釋出到血液中並被燃燒而保留肌肉肝醣的作用 。
3,.咖啡因對中樞神經系統（CNS）中腺苷A1和A2受體的拮抗作用。
因此，攝取咖啡因後運動表現增加可能是一個因素或以上這些因素的綜合結果。

⬇️劑量
在運動前60分鐘，目前咖啡因公認改善運動的劑量為3~6mg/kg 。此劑量可促進有氧運動，競賽和對糖酵解有較高要求運動中的表現提升（大概在1~8％之間）。
目前看來咖啡因對運動表現促進較大因素是透過其對「中樞神經系統的直接作用，改善警覺性和反應時間，及降低疲勞率或疼痛的感受率」。

BUT！別人OK的劑量你就一定OK嗎？
這還得看你是什麼基因型以及作什麼運動？

今天來聊聊 #咖啡因與基因

代謝咖啡因『CYP1A2』所分的型（AA、AC、CC型）與運動表現有關。

2018的研究找了101位25歲左右的男性運動員來測試，補充4mg/kg的咖啡因後，進行10km競速單車運動，
發現AA型的，騎的時間變更快(-6.8％)，
但AC型的則沒有差異，
而CC型的則是慢了(+13.7％)。

而2017的研究是由21位健康的受試者，在補充3mg/kg的咖啡因後，測試30秒的Wingate（30秒內盡全力踩單車的運動測試），
結果顯示，無論是AA或AC型CYP1A2基因的人，都一樣有促進騎車輸出功率的提升。

👨🏻‍⚕️通常我們不會知道自己是屬於哪一種基因型，
因此還是要經過每一次的補充、測試，詳細的紀錄和計算後，
才能更知道這樣的補充劑，是否能對的運動表現有所幫助，
因此，這時就需要運動營養師為你調整你的運動補充劑啦！

參考資料：
1.Grgic, J., Pickering, C., Del Coso, J., Schoenfeld, B. J., & Mikulic, P. (2020). CYP1A2 genotype and acute ergogenic effects of caffeine intake on exercise performance: A systematic review. European Journal of Nutrition, 1-15.
2.Guest, N., Corey, P., Vescovi, J., & El-Sohemy, A. (2018). Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes. Medicine and science in sports and exercise, 50(8), 1570-1578.
3.Salinero, J. J., Lara, B., Ruiz-Vicente, D., Areces, F., Puente-Torres, C., Gallo-Salazar, C., ... & Del Coso, J. (2017). CYP1A2 genotype variations do not modify the benefits and drawbacks of caffeine during exercise: a pilot study. Nutrients, 9(3), 269.

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年紀和肌肉發展的關係
年紀大等於較小訓練效果⁉️

🤔🤔🤔
頂級運動員退休的原因是他們太老嗎？
頂級運動員年齡平均值為20多歲［10］。而奧林匹克舉重選手的年齡平均值為26歲 。［9］但我們細心想想，頂級運動員退休的原因通常都是傷患、有關藥物使用的風險(drug-related health risks)、較佳的工作機會等等...

當我們更加深入探討有關力量和肌肥大的時候，我們會發現健力運動員都會在35歲(平均值)時達到最佳的狀態[11]。而有關健美運動員的研究不多，但當我們細心觀察那些傑出的健美選手時，會發現他們達到職業巔峰的時期通常都是在30-40多歲。
例子：Ronnie Coleman, Phil Heath, Dorian Yates, Arnold Schwarzenegger, Jay Cutler...

💪🏻💪🏻💪🏻
標題: Association of age with muscle size and strength before and after short-term resistance training in young adults [2]
圖2
研究背景
研究對象為18至39歲的男性和女性，使用磁力共振掃描(MRI)檢測肱二頭肌橫截面面積和測試肘屈肌群的一下最大力量(1RM)，然後進行為期12星期的單邊手臂(非主用手)重量訓練。
訓練期結束後，再次使用磁力共振掃描(MRI)檢測肱二頭肌橫截面面積和測試肘屈肌群的一下最大力量。對比訓練前和訓練後的結果，最後得出當中的改變。

圖2A, 對象的肱二頭肌經歷12星期的重量訓練後，都有所增長。而各年齡層的肌肉增長沒有實際分別。在成年初期，年齡不會影響肌肉對重量訓練的反應。

圖2B,
年紀和二頭彎舉一下最大力量(1RM)有着負相聯的關係。

標題: Epidemiology of Sarcopenia [1]
研究背景及設計:
在明尼蘇達州的人群研究 (population-based study in Rochester, Minnesota)
年齡層抽樣方式提取數據 (Age stratified sample of men and women from the community)

😨😨😨
大眾而言，肌少症在大約20歲開始。不論性別，隨着人們年紀的增長，肌肉量都會穩定地下降。
既然肌少症在20歲開始...但是為什麼健力和健美運動員會在30～40多歲時達到運動表現的巔峰？

流失肌肉量·真正的成因⁉️
研究要點✅

1️⃣引致肌少症的主要成因，包括缺乏運動的生活方式和營養不良。[7]

2️⃣年紀令肌肉機能弱化，不使用(遺棄 disuse)肌肉會加劇這個問題 [8]

3️⃣要點:長期不使用肌肉(chronic disuse)，是肌肉量流失和力量下降最主要的成因，並非老化(aging) [6]

4️⃣年紀不影響肌肉對力量訓練的反應 [4]

5️⃣年輕和老年的女性有着差不多的肌肥大及力量增長 [5]

6️⃣年輕和老年的個體有著差不多的肌肥大增長 [3]

CrMenno Henselmanselmans

🔥🔥🔥
「年紀是心靈勝於物質的問題，如果你不在乎，就無所謂。」 Age is an issue of mind over matter. If you don't mind, it doesn't matter.

如有興趣深入了解各研究的背景，可以參閱Reference部份中的文章‼️

Reference
1. III, L.J.M., Khosla, S., Crowson, C.S., O'Connor, M.K., O'Fallon, W.M. and Riggs, B.L. (2000), Epidemiology of Sarcopenia. Journal of the American Geriatrics Society, 48: 625-630. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2000.tb04719.x

2. Lowndes J, Carpenter RL, Zoeller RF, Seip RL, Moyna NM, Price TB, Clarkson PM, Gordon PM, Pescatello LS, Visich PS, Devaney JM, Gordish-Dressman H, Hoffman EP, Thompson PD, Angelopoulos TJ. Association of age with muscle size and strength before and after short-term resistance training in young adults. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):1915-20. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b94b35. PMID: 19749605; PMCID: PMC4103410.

3. Ivey FM, Roth SM, Ferrell RE, Tracy BL, Lemmer JT, Hurlbut DE, Martel GF, Siegel EL, Fozard JL, Jeffrey Metter E, Fleg JL, Hurley BF. Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Nov;55(11):M641-8. doi: 10.1093/gerona/55.11.m641. PMID: 11078093.

4. Mayhew DL, Kim JS, Cross JM, Ferrando AA, Bamman MM. Translational signaling responses preceding resistance training-mediated myofiber hypertrophy in young and old humans. J Appl Physiol (1985). 2009;107(5):1655-1662. doi:10.1152/japplphysiol.91234.2008

5. Loenneke, J.P., Rossow, L.M., Fahs, C.A., Thiebaud, R.S., Grant Mouser, J. and Bemben, M.G. (2017), Time‐course of muscle growth, and its relationship with muscle strength in both young and older women. Geriatr Gerontol Int, 17: 2000-2007. https://doi.org/10.1111/ggi.13010

6. Andrew P. Wroblewski, Francesca Amati, Mark A. Smiley, Bret Goodpaster & Vonda Wright (2011) Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes, The Physician and Sportsmedicine, 39:3, 172-178, DOI: 10.3810/psm.2011.09.1933

7. Kim JS, Wilson JM, Lee SR. Dietary implications on mechanisms of sarcopenia: roles of protein, amino acids and antioxidants. J Nutr Biochem. 2010 Jan;21(1):1-13. doi: 10.1016/j.jnutbio.2009.06.014. Epub 2009 Oct 1. PMID: 19800212.

8. Venturelli M, Saggin P, Muti E, Naro F, Cancellara L, Toniolo L, Tarperi C, Calabria E, Richardson RS, Reggiani C, Schena F. In vivo and in vitro evidence that intrinsic upper- and lower-limb skeletal muscle function is unaffected by ageing and disuse in oldest-old humans. Acta Physiol (Oxf). 2015 Sep;215(1):58-71. doi: 10.1111/apha.12524. Epub 2015 May 28. PMID: 25965867; PMCID: PMC4516639.

9. Huebner M, Perperoglou A. Performance Development From Youth to Senior and Age of Peak Performance in Olympic Weightlifting. Front Physiol. 2019;10:1121. Published 2019 Aug 27. doi:10.3389/fphys.2019.01121

10. Age of Peak Competitive Performance of Elite Athletes: A Systematic Review

11. Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes

額外閱讀：https://mennohenselmans.com/how-bad-is-aging-for-your-gains/

最近某秘密醫生社團在戰推銷病人花大錢使用沒有明確效果的醫療。很令我驚訝的是，不少醫生認為這樣沒什麼，甚至覺得現在健保給付那麼低，不推銷自費項目要怎麼生存？只要沒有對病人造成傷害，至少有遵守醫學倫理「do no harm」的最高原則，不管有沒有療效，病人花錢花得開心，醫生收錢收得安心，有何不可？

但是，這其中牽涉到資訊的不對等，醫生出賣醫療專業和利用病人信任，再話術滿滿的讓病人心甘情願掏錢出來，卻不知道得到的可能是沒什麼明確效果的醫療。

https://bjsm.bmj.com/content/early/2020/08/22/bjsports-2020-102179

就舉現在最流行增生、再生療法，BJSM這篇文獻回顧發現，對於髖關節退化性關節炎，不管是在關節內打玻尿酸、PRP、類固醇，對於疼痛減輕和功能改善的效果，都和打「生理食鹽水」的對照組一樣。

什麼，連打生理食鹽水都有效，那到底是真的療效還是「安慰劑」效果？有的解釋是因為生理食鹽水和關節液並不是真的等張溶液，所以也會有類似增生療法的效果。那打15元的生理食鹽水就好啦，何必打15000元的PRP。

當然這篇文獻只是針對髖關節退化性關節炎，但是類似的增生、再生療法，用在其它的骨骼肌肉疾病方面，號稱可以修復組織治療疼痛，就算是有實驗證明有效，也多是差異不大或證據力不高。目前對於這類療法產生效用的實際機轉仍不清楚，也沒有被任何治療準則所建議使用。

我不反對讓病人花錢買安慰，畢竟治療除了生理也要包括心理，也真的有病人在接受這些治療之後改善病症。所以這些療法我也會做，但是通常是病人主動詢問，我也會先說明不見得會有效，如果經濟許可那就不妨試看看。至於那些致力於推銷沒有明確效果自費醫療的「商家」，就給大家自己衡量判斷了。打了一針PRP沒效說要多打幾針，打了幾針沒效再說是病人自己的體質、病況不適合，這種話術我實在說不出口。擋人財路如殺人父母，我點到為止就好。(咦？好像點太多了🤣)

不管如何，這些治療就算有效也都只是暫時的，只能當做輔助而治標不治本，大家都期望有仙丹妙藥可以立即見效、藥到病除、永保安康，但這是不可能的。治療不只是要買心安，更希望能够從根本改變。能靠自己主動養成良好的生活習慣，建立起正確的姿勢和動作，訓練出强健的骨骼和肌肉，才是保持健康唯一有效的根本辦法。

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無效復健治療? 你該為自己的健康負責
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/716050525915482

慢性疼痛的原因，常常是不當的使用加上不足的肌力
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/372746056912599

基因型/表現型 - genotype/phenotype
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/371657783688093

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➤ 作者與譯者介紹，Jonathon M. Sullivan背景介紹。
➤ 實際年齡，訓練年資。
➤ 40歲開始練與一般年輕人人無異，60歲才開始就會有諸多限制。
➤ 特殊族群，台灣人口超高齡化，急速老化現象。
➤ Genotype (基因型)，Phenotype (表現型)的差異？
➤ Will (威爾) & Phil (菲爾)，其實指得是什麼？本書的特別重點。
➤ 老化的症狀表現：代謝症候群，肌少症，骨質疏鬆，衰弱，多重用藥
➤ 民主國家的社會裡面，有人過得不好，一定跟你有關，沒有人能置身事外。
➤ 要注意：多重用藥，是一個問題，不是處方。
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➤ 藥物只是針對症狀緩解，無法解決根本問題。
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各節重點：
00:00 開頭
00:55 怎麼樣的症狀可能是「菜花」？
02:52 菜花從哪裡來？
05:05 菜花怎麼治療？
06:12 預防菜花的方式
07:52 我們的觀點
09:08 「天菜傳說」遊戲試玩

【 製作團隊 】

｜企劃：宇軒
｜腳本：宇軒
｜編輯：土龍
｜剪輯後製：絲繡
｜剪輯助理：范范、歆雅
｜演出：志祺

——

【 本集參考資料 】

關於菜花
→沒性行為竟感染菜花！這些公共廁所、浴巾不要亂用，當心染乳突病毒...提高子宮頸癌、陰莖癌風險 - 今周刊：https://bit.ly/2CjHC1K
→「菜花」無所不在嗎？醫師詳解菜花症狀與傳染途徑 - 早安健康：https://bit.ly/2ZPCGdc
→會痛嗎？會致癌嗎？認識性病「菜花」- 元氣網：https://bit.ly/2BEJnXJ
→如何消除菜花？ - 林政賢醫師：https://bit.ly/2ZKyqMg
→菜花症狀有哪些？如何治療與預防？醫師完整解說！ - MedPartner： https://bit.ly/2VWeiWk

關於 HPV
→認識 HPV - 國民健康署：https://bit.ly/3e9YMfu
→HPV - 臺灣癌症基金會 ：https://bit.ly/2O63sc4
→男性感染「人類乳突病毒HPV 」的比例遠高於女性？ - 泛科學：https://bit.ly/38FxmNM
→男生也要打HPV疫苗！不只防菜花 還降低這 3 種癌風險 | Heho健康：https://bit.ly/3fcCLOw
→子宮頸癌疫苗知多少／什麼是HPV疫苗？該怎麼選？ - 康健雜誌：https://bit.ly/2DhTdyZ
→病毒疣如何根治與預防？冷凍治療比擦藥好嗎？醫師圖文解答：https://bit.ly/2BNShSG
→預防6癌1病　男女都應打HPV疫苗 - 康健雜誌：https://bit.ly/3gCR0wo
→HPV 潛伏期的文獻：Davis, A. J., & Emans, S. J. (1989). Human papilloma virus infection in the pediatric and adolescent patient. The Journal of pediatrics, 115(1), 1-9.""
https://bit.ly/3gBJpy7
→各型HPV在台灣的盛行率（文獻1）：Chen, Hui‐Chi, et al. "Prevalence of genotype‐specific human papillomavirus infection and cervical neoplasia in Taiwan: A community‐based survey of 10,602 women." International journal of cancer 128.5 (2011): 1192-1203. ：https://bit.ly/2AHvWWo
→各型HPV在台灣的盛行率（文獻2）：Lai, Chyong‐Huey, et al. "Human papillomavirus genotype in cervical cancer: a population‐based study." International journal of cancer 120.9 (2007): 1999-2006.：https://bit.ly/2VYxwdP


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