【筋膜修復對症手療書】

感謝 方言文化‧Babel Inside 出版這本好書並且邀請試讀。

來自 2014年出版的 『Why Does It Hurt?: The Fascial Distortion Model: A New Paradigm for Pain Relief and Restored Movement』，作者提出人體很多的疼痛或動作問題，可能都來自筋膜的變形，形態共分六種：

1 誘發帶（Triggerband, TB）：灼熱感、拉扯感，疼痛沿著一條線出現。
2 突出誘發點（Herniated Triggerpoint, HTP）：悶痛、刺痛或拉扯感，摸得到結塊軟組織。
3 連續區變形（Continuum Distortion, CD）：骨骼與筋膜過渡區有痛點，例如足底筋膜炎。
4 摺疊變形（Folding Distortion, FD）：關節深處疼痛，感覺似乎行動受限，測試卻正常。
5 柱狀變形（Cylinder Distortion, CyD）：疼痛在不同部位遊走，麻木、刺痛、震顫或腫脹。
6 構造固著（Tectonic Fixation, TF）：關節無法活動，例如五十肩。

現在大家對筋膜已經越來越不陌生，這些也相對容易理解。

因為筋膜的功能主要為感官，本體感，支撐，傳導以及收縮，在人體形成一個生物張拉整體，任何局部的扭曲變形都可能影響功能。

本書針對治療師提供了很多實際操作的想法跟做法，至於動作指導者也可以透過了解這些可能的問題後，在平常的訓練安排中，增進筋膜的延展，彈性以及滑動，在筋膜產生可能的形變前保持它的健康。

📌 9/29 正式上市，推薦給想了解筋膜的朋友們。
✅ 購書連結
https://www.books.com.tw/products/0010904033

#方言文化
#筋膜修復對症手療書 #筋膜變形
#筋膜 #Fascia
#阿肯師的瑜伽隨記
#kensyogalife

🏃‍♀️💨 5 อาการสุดฮิต ที่สายวิ่งมักเจอ
--
1️⃣ .Anterior Knee Pain ปวดเข่าด้านหน้า
ส่วนใหญ่มักเกิดจากกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าตึงมากเกินไป แล้วทำให้ผิวกระดูกสะบ้า เสียดสีกับกระดูกต้นขามากขึ้น จึงเกิดอาการปวดได้

วิธีป้องกันและลดอาการเจ็บเบื้องต้น
> ควรยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และ กล้ามเนื้องอสะโพก (Hip Flexor) อย่างสม่ำเสมอ เพื่อลดอาการตึง และแรงกดของผิวกระดูกสะบ้าและกระดูกต้นขา

2️⃣ IT Band syndrome เจ็บเข่าด้านข้าง
เกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง (Tensor Fascia Latae) จนเกิดความตึงสะสม ทำให้แผ่นเนื้อเยื่อต้นขาด้านข้างตึงมากขึ้น เมื่อเกิดการเคลื่อนไหวซ้ำ จึงเกิดอาการเจ็บที่เข่าด้านข้างได้

วิธีป้องกันและลดอาการเจ็บเบื้องต้น
> ยืดกล้ามเนื้อสะโพกอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะสะโพกด้านข้าง ที่มักจะตึง
>ฝึกความแข็งแรงของก้นด้านข้างเพิ่ม (Gluteus Medius) เพื่อช่วยเพิ่มความมั่นคงของข้อสะโพกและข้อเข่า

3️⃣ Plantar Fasciitis เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ
เกิดจากกล้ามเนื้อน่องร่วมกับเอ็นใต้ฝ่าเท้าตึง เมื่อเกิดการเคลื่อนไหวซ้ำในขณะที่ตึง จึงทำให้เกิดแรงกระชากของเอ็นใต้ฝ่าเท้าซ้ำๆ จนเกิดอาการบาดเจ็บเรื้อรังได้

วิธีป้องกันและลดอาการเจ็บเบื้องต้น
> ควรยืดกล้ามเนื้อน่อง(Gastrosoleus) อย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะหลังวิ่งเพราะจะมีความตึงสะสมมาก
> ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องในมุมที่ถูกยืดยาวออก เช่น ท่า Eccentric Calf Raise

4️⃣ Shin Splint อาการเจ็บหน้าแข้ง
เกิดจากการใช้งานซ้ำ(Overuse) ของกล้ามเนื้อมัดเล็กบริเวณแข้ง จนเกิดการตึงสะสม เมื่อกล้ามเนื้อส่วนนี้ตึง จะทำให้เกิดการเบียดของโครงสร้างภายใน แล้วไปเบียดเส้นประสาท ทำให้มีอาการปวด และร้าวที่แข้งหรือน่องได้

วิธีป้องกันและลดอาการเจ็บเบื้องต้น
> ควรยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้ง (Tibialis anterior , Peroneus) โดยเฉพาะหลังวิ่ง
> ควรยืดกล้ามเนื้อน่อง(Gastrosoleus) อย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะหลังวิ่งเพราะจะมีความตึงสะสมมาก
> ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องในมุมที่ถูกยืดยาวออก. เช่น ท่า Eccentric Calf Raise

5️⃣ Back Pain ปวดหลัง
มักเกิดในคนที่มีสรีระหลังแอ่นร่วมด้วย หรือมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่ไม่แข็งแรง ทำให้ขณะวิ่ง กล้ามเนื้อบริเวณหลังทำงานหนัก กล้ามเนื้อเกร็ง และอาจเกิดกล้ามเนื้อหลังอักเสบได้
> ยืดกล้ามเนื้อก้น (Gluteus) ต้นขาด้านหลัง (Hamstring) น่อง (Gastrosoleus) อย่างสม่ำเสมอ
> ปรับสรีระ ไม่ให้อยู่ในท่าหลังแอ่น ด้วยการยืดกล้ามเนื้องอสะโพก (Hip Flexor) และเสริม ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น(Gluteus) และหน้าท้อง (Rectus Abdominis)

เขียนโดย 👩‍⚕️ กภ. ณัฐกาญจน์ โกมารทัต
-----
สอบถามข้อมูลคอร์สเรียนอื่นๆ เพิ่มเติม
☎️ โทร. 099-613-4502
💬 Line: @fitjunctions หรือ https://lin.ee/fW4S6Lc

《教學隨記》近端穩定的重要

身體的使用是有層次有順序的。

從中軸穩定出發往外看，肩穩定跟髖穩定是所有動作發生的基礎，有正確的穩定啟動，才是安全有效練習的關鍵。

常聽到學生練習時常會反應手支撐的時候手腕痛，腳支撐的時候膝蓋痛甚至小腿不舒服，這時候我們如果一直注意手跟膝蓋，往往會忽略問題的根源。

✅ 肩胛穩定的重要關鍵之一：前鋸肌

🎯 前鋸肌的走向，從第1到第9肋骨的外側出發，往後連結到肩胛骨的內緣。

✔ 主要產生的動作為肩胛前突，上迴旋，上束可做出下迴旋，還有肩胛的外轉。而在支撐肩胛固定時，可以把肋廓拉向肩胛骨，當然更細膩的動作分析會包含到肋骨的動作。

這是一個感覺很多人知道重要，但又以為有練其實沒練好的肌肉。

像有些學生上課前反應一直以來手腕有舊傷，不敢支撐，但一堂課下來，我帶學生做了很多肩胛穩定，包含手臂線的練習，最後提醒正確的用力方式，最後學生一起做了很多初中階強度的練習，手完全不會痛，但反應肩膀附近很痠是真的，代表之前該出力的地方都沒穩定出力。

✅ 下肢穩定的重要關鍵之一：臀中肌

🎯 臀中肌從髂骨外側到後臀線，一路往下連到大轉子，可以稱做髖的三角肌，也可以分出前中後束。

✔ 共同收縮時可做出髖外展，但其實比較常見的功能性動作是發生在閉鎖鏈中，在步態中與內收肌群共同穩定支撐側的髖穩定。

有人說10個臀中9個廢，看來似乎也有點道理。

私教學生之前反應腳怪怪的，幫學生檢查發現蹠屈稍微受限，包含筋膜的滑移也相對不好，教了簡單的筋膜點按壓滑移後，當下動作馬上無疼痛且穩定。

但第二次上課，反應弓箭步支撐，後腳小腿有點拉扯感不舒服，這到底怎麼一回事呢？

相對被動擺位支撐發現沒事，代表不是無法被拉長，但一開始膝離地支撐就又不舒服，就是在拉長狀態下無法再做更多承重，動態前後rocking發現同側臀中肌明顯無法穩定住骨盆，當下立馬擺到DNS低斜坐姿去誘發訓練，雖然爆累，但滿有用的。

回到姿勢發現原本小腿的不適已消失，代表原本臀中肌偷懶，所以其他關節需要更多的出力去穩定身體，當然會抗議。當然後面發現側線的張力也影響到臀中就是另一個故事了。

所以不小心寫那麼多，重點其實只有一個：
尊重身體，打好基礎，學習正確的練習順序，才是最安全有效的方法啊。

#教學隨記
#教學隨記真的是隨便記
#anatomy
#dns #fascia
#阿肯師的瑜伽隨記
#Kensyogalife

請訂閱我 YouTube ►http://bit.ly/2DUlsio
Slings筋膜訓練® （Slings Myofascial Training®） 是創辦者 Karin Gurtner 根據肌筋膜的特性 （fascia qualities），和以 Thomas W. Myer 的 “解剖列車” （Anatomy Trains）的12 個肌筋膜線 (myofascial meridians) 為主而研發的練習。
透過明確的訓練目地 (training aims)，這個多方位（multidimensional）的練習，可以增加：
•身體在動態穩定性 (dynamic stability) 和適應性 (adaptability)
•身體的張力強度 （tensile strength）和力量傳導 (force transmission)
•身體的力量 (strength) 和柔軟度 (flexibility)
•肌筋膜的彈性 (elasticity) 和可朔性 (plasticity)
•肌筋膜間層的滑動 (glide)，滋養 (hydration) 和修復能力 (rejuvenation)
•關節活動度 (mobility)
•肢體動覺智能 (kinaesthetic intelligence)

＊以上資訊出至於Slings Myofascial Training® by art of motion®, www.art-of-motion.com

追蹤 Celia 的 IG:
https://www.instagram.com/celia_slings_yoga

請訂閱頻道，加入 Katie 的瑜珈旅程，讓我們一起深度練習:)
For more videos like this, subscribe to my YouTube channel!

想找 Katie 凱蒂
STAY CONNECTED WITH ME!
=========================
FB Page: https://www.facebook.com/FlowWithKatie/
IG: https://www.instagram.com/flowwithkatie/
歡迎來信: flowwithkatie@gmail.com
=========================

Song: Ikson - Spring (Vlog Music No Copyright)
https://youtu.be/EVGAjPzWHro

片頭與圖示設計：https://www.instagram.com/yannnnn_x/​​​​​

很多動作都使用到我們的 【筋膜線-螺旋線】
像是棒球的投球與擊球、網球的發球與擊球、排球的擊球甚至是過頭深蹲(
Snatch & Jerk)....等，
(當然在動作當中參與的筋膜以及肌肉，是多條同時參與，上面的舉例是讓大家較容易理解，進階的評估與觀察未來有機會再跟大家分享)
大家可以從封面圖去對照動作、肌膜還有力的走向

動作是〔伸展〕也可以是〔檢測〕
大家不仿錄影看看自己的動作
在頭幾次做這個動作時
呈現的樣子 跟 平常運動時的樣子做一個比對
可能會有一些有趣的發現

本篇難度較高，理解較不容易
如有興趣瞭解可以參考以下書籍

延伸閱讀
Anatomy Trains, 3rd Edition- Thomas W. Myers
筋膜線身體地圖 -凃俐雯
運動功能修復全書 -凃俐雯

#stretch #exercise #fascia

批踢安伯兒IG : ptamberxsport
生活IG: anita831008
YOUTUBE: 批踢安伯兒

又膝蓋痛嗎？
這次來介紹一下痛在膝蓋外側的跑者膝！也叫做 髂脛束症候群
這次一樣教你用按摩伸展及運動的方式帶緩解該屎的跑者膝！
勇敢無痛地奔跑吧！

✔運動傷害小教室
什麼是運動防護員 https://youtu.be/Rwh5_YyOJmY
膝蓋痛-跑者膝 https://youtu.be/Xt5odBxI6uo
膝蓋痛-跳耀膝 https://youtu.be/RYSmT-wx39M
足底筋膜炎 https://youtu.be/lLKU_guveZc
腰痠背痛 https://youtu.be/YNfWPrxKe9A
運動猝倒 https://youtu.be/fUucw53atIE
腳踝扭傷 https://youtu.be/FIb0bm7k9Yw
核心運動 https://youtu.be/K36oZ822F_w


✔社群媒體
Instagram https://www.instagram.com/if8sleep/
E-Mail alaki25977919@gmail.com

✔音樂來源
Epidemic Sound https://www.epidemicsound.com