蔬菜和魚可保持大腦健康
健康的飲食習慣-含大量的魚類和蔬菜-是隨著年齡的增長而保持精神敏銳的最佳方法。研究已經確定，由水果，蔬菜，魚和橄欖油組成的地中海飲食可以幫助預防嚴重的眼疾，但也有助於維持大腦健康。美國國家眼科研究所的研究人員認為，眼睛與大腦健康之間存在聯繫，這就是為什麼健康飲食還能隨著年齡的增長而幫助維持認知功能的原因。研究人員從眼部研究中獲得的數據分析了地中海飲食對認知的影響，以及飲食的9種元素（包括水果，蔬菜，全穀類，堅果，豆類，魚和橄欖油）如何幫助維持大腦健康。在進行眼研究的7,756名參與者中，保持最接近地中海飲食飲食習慣的人患認知能力下降的風險也最低，而飲食最多的魚和蔬菜的人則受到特別保護。研究人員補充說，飲食沒有幫助那些帶有ApoE基因的人，這基因增加了他們患阿茨海默氏病的風險。
Alzheimers Dement, 2020; 16: 831-42

﹝台灣人坐得有夠久 坐一小時，等於抽兩根菸﹞

（洪雪珍說，看了這篇文章之後，我決定換桌子，站著打電腦，一天9個小時，等於一年跑了30趟馬拉松！）

每天被工作、生活追著跑，沒時間、也沒動力運動的人有好消息，英國醫師建議，每天站三小時，一週五天，抵過一年跑十次馬拉松。

英國運動健康研究所首席顧問羅斯茂(Mike Loosemore)指出，以為微活動沒什麼用的人，大錯特錯。只要站著，雙腿每塊小肌肉，加上全身肌肉也都在支撐全身的體重，這就是去逛博物館沒做什麼事，卻累得半死的原因。只要站著並養成習慣，就能降低心血管疾病、糖尿病，甚至癌症的風險。

「只要一天站三小時，一週五天，消耗熱量等同於一年十次馬拉松。」他在英國廣播公司第四台(BBC Four)頻道《今日》節目上說。

這是怎麼算出來的？(圖表1-1)以體重一百二十磅(約五十四公斤)的人為例計算之。

坐一小時，等於抽兩根菸

過去我們以為，久坐只會讓下盤變大或腰痠背痛，現在久坐已經成為全球性的公衛議題。澳洲昆士蘭大學研究發現，坐著看電視一小時的傷害，約等於抽兩根菸，也就是少活二十二分鐘。

因為久坐和脂蛋白脂脢活動銳減有關。脂蛋白脂脢是一種酵素，可分解血脂作為肌肉的燃料，當這種酵素減少，會導致血液中的三酸甘油酯和脂肪濃度上升，因此提高心臟病風險，也會導致飯後血糖濃度驟升，也就是糖尿病的溫床。換言之，久坐已經成為新世紀殺手。

美國《國家癌症研究所期刊》(JNCI)刊登的一項大規模研究，證實了久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有關係，這份統合分析(meta-analysis)發現，久坐會增加二四％罹患結腸癌機率、三二％罹患子宮內膜癌、與二一％得到肺癌的機率。

久坐近來也發現和失智有關。加拿大麥克馬司特大學曾調查超過一千六百人，該研究發現，罹患阿茲海默症的人通常帶有載脂蛋白(APOE)基因變異，就算沒帶有這樣的基因，久坐的靜態生活會戲劇性地增加失智風險，甚至完全抵銷健康基因帶來的保護。健康基因帶來的保護作用。

而且，台灣人坐得真久。千禧之愛基金會曾針對全台六都、一千兩百人進行電訪，結果發現，上班族每天上班平均坐著的時間達六小時，而且不只是上班沒有選擇只好坐著，七○ ‧ 二％的上班族下班後依舊坐著超過三小時，等於上班久坐，回家繼續坐。

站起來，有意識打破靜態生活

一天站三小時，並非要你收掉椅子，持續站著三小時工作或開會，而是有意識地，想方設法打破靜態的生活方式。

例如，要和同事溝通，走到他位子旁和他講話，取代用Line 等社交軟體；購物則到百貨公司逛逛，取代網購，甚至假日到購物中心健走(mall walking)都是歐美的最新流行；訂便當選擇自取不要外送、吃飽飯後去倒垃圾或遛狗，而非坐著滑手機；搭捷運、公車時，讓座不僅是美德，你的身體也會對你說謝謝。

要慢老，站起來是最應該養成的習慣。

身體不老，髖關節決定「走路力」你有嗎？

無論活到幾歲，都希望能用自己的腳走路，探索世界的美好。要達成這個心願，除了鍛鍊肌肉外，另一個關鍵是，維持髖關節健康。

髖關節是人體最大的關節，連結上、下半身，無論蹲、跑、跳、跪，都有賴髖關節，是身體最常被使用的關節之一。髖關節一旦消磨，不只讓你寸步難行，甚至想在綠燈轉紅燈前抵達過完馬路都難。

在日本每年手術六百例人工髖關節置換手術的石部基實，出版多本暢銷書，認為維持髖關節健康，最重要的就是建立「走路力」。

「髖關節就是關節，本質上是骨頭和骨頭連接的地方，因此，無法鍛鍊髖關節，只能維持健康，不傷害髖關節。所以，用對髖關節負擔最少的走路方式，極為重要。」石部醫師對媒體說。

他在所著的《不老的身體由髖關節決定》中，倡導良好步行法。良好步行法最大重點就是走路時，腳跟先著地。無論落地的是左或右腳，腳跟著地之後，順勢重心往前移到腳掌前半，接觸地面的腳跟離地的同時，另一隻腳的腳跟也著地。隨著往前移動，體重平均地分配到兩腳；若走路時腳掌前半先著地，體重容易壓在單隻腳上，造成髖關節壓力。

用這種步行法走路，腳跟一接觸地面，重心就往前移，由下半身尤其是大腿與小腿肌肉支撐，減輕對髖關節的衝擊，「如同汽車的安全氣囊吸收衝擊，同時保護髖關節與膝關節。」石部醫師說。

自己的髖關節自己救，就從減少髖關節負擔，正確走路開始。

*** ***
向你推荐《慢老》一書！

為什麼有些人讓人猜不出年紀、不顯老？怎麼吃、怎麼動、怎麼睡、怎麼想，決定你老得快或慢。《慢老》作者黃惠如曾任《康健》雜誌總編輯，也是慢老的實踐者。她彙整歐、美、日等最新的科學研究與醫學報告，加上身體力行，指出40歲後要從運動、飲食、睡眠、生活、防病、情緒六大基本面，搭配21天微運動，可以慢老一輩子。

博客來 http://bit.ly/2ASwMMF
誠品 http://bit.ly/2MpDxKE
金石堂 http://bit.ly/2ToVEmM

開台ㄌ
這一季已經過了1個多月，想要輕鬆玩就趁現在！
不知道要玩啥build，就去POE小教室找一個來玩ㄅ
勃汁aPOE小教室：http://user52372.piee.pw/ET2MG
順手按個訂閱+鈴鐺➡️➡️ http://goo.gl/SyhNSP

隨醫學的進步，我們的平均壽命也不斷提高，然而越多越多人會受到失智症的困擾，失智症是因為腦部有一些不正常的物質堆積，傷害腦細胞所導致。

不過基因營養學專家劉博仁醫師提到，其實失智症也跟基因有關係！在染色體第19對上，有一種APOE的基因，若發生變異，那麼罹患失智症的機率就會增加。

預防失智症，可從減少膽固醇的攝取開始

體內壞膽固醇若高，會導致動脈硬化、腦血管硬化，那麼輸送氧氣、營養素與排廢物的效率就會變差，較容易導致失智症誘發。
要控制膽固醇，劉博仁醫師建議，應控制飽和脂肪攝取，避免紅肉、反式脂肪；而Omega-3脂肪酸、魚油都是降膽固醇很好的選擇；而「地中海飲食」對預防失智症也有很大的幫助。

建立良好生活習慣也可避免失智症

越是離群索居、情緒憂鬱者，就越容易罹患失智症。所以應多學習新事物、多旅遊、接觸外頭的世界，建立社交圈，讓自己處在不斷學習、愉悅的狀態。

相關文章

每天喝一杯，擁有防失智、解便秘、強血管10大功效
https://www.everydayhealth.com.tw/article/11116

失智症可改善！67歲的她，這樣逆轉失智症
https://www.everydayhealth.com.tw/article/12296

咖啡不只助燃脂！這樣喝更能防失智、痛風、糖尿病
https://www.everydayhealth.com.tw/article/10077

----------------------------------------------------------------------------------
早安健康網站:
https://www.everydayhealth.com.tw/
早安健康FB:
https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan
早安健康Youtube:
https://www.youtube.com/c/EverydayhealthTw