【新手健身】　第二集，該如何設定目標！
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該如何護定目標呢？我們首先來找出幾個方法！
一、時間、天數、週期
二、體重、體脂、肌肉
三、次數、組數、強度
四、身體各部份圍度
五、身體活動能力差異
六、自我觀察身材差異
七、別人觀察身材差異
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由這幾個目標設定下來，對自已的成就認定，那接下來我們就一個一個來進行了解，如何設定！
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=====【時間、天數、週期】=====Part.1
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Ex.
目前狀況：半小時／2天
一個月後：一小時／3天
一週增加了1.5小時運動時間，一個月增加了6小時運動時間
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時間可以做遞增及遞減的狀況，因為多數人一開始訓練找不到愉快的感覺（這就跟不愛念書的人一樣）
訓練我們可以去做時間遞增，時間還沒到，就要持續到時間到，小堅持一下。
反之遊戲可以去做時間遞減，時間到了，就該要去停止，有玩就好不能太瘋。
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=====【體重、體脂、肌肉】=====Part.2
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由數據來掌控自已的進度，有了確切的數字，更精準知道自已努力變多少。
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當天的訓練，約一個半小時，訓練前後的數據來做比對
訓練前：體重95.1kg
訓練後：體重94.3kg
雖然當天的訓練並不能證明什麼效果，但至少能證明，你當天的訓練，排出多少水份，你做心肺有氧多認真，才會排出這麼多水份（而不是一直在廁所小便），也能用這樣的方式去了解到，你今天的強度如何，而來預估大約一週後的變化。
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當週的時間，結束後的結算，來做這一週的數據比對（當天未訓練後測量）
一週前：體重95.1kg
一週後：體重93.9kg
從本週的變化了解，這週的努力有產生出效果（而不是當天不喝水降下來），因此每一週紀錄著，是否比上一週還要來的再更好一些，因此證明你的方針是對的。
（從一週的紀錄也才知道，並非因為當天水份補充較少，而產生的幻覺）
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當月的時間，得知的結果，去計算平均一週改變多少
一個月前：體重95.1kg
一個月後：體重92.1kg
這樣的數據，絕對不是一天不吃不喝就可以達到的，而是你努力一個月後的成果。
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有些人會說，一個月才降2-3kg，實在太慢了。
過去我會問那些想要減脂減重改變的人，假設他們增了20kg，我一定會去問時間。
像是2年前50kg，2年後70kg，換算下來，24個月增加20kg，等於一個月增不到1kg，那如果按照一個月可以降2kg，花不到一半的時間就可以降下來，這樣還會慢嗎？
因為沒有了解，所以會認為很慢，當了解比較過後，才知道原來減脂的速度比増重還要來的太快了。
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=====【次數、組數、強度】=====Part.3
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一個月前
胸推20kg，次數：8，組數：4
胸推30kg，次數：0
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一個月後
胸推20kg，次數：15，組數：4
胸推30kg，次數：4，組數：3
胸推35kg，次數：2，組數：2
從原本推不起來的重量，經過一個月的訓練，可以達到4下，並且3組，代表著身體的能力進步，而原本的重量，也進步了一大截，因此獲得訓練上進步的成就。
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從每個月紀錄自已訓練強度數據，以此知道自已的能力不斷在提昇。
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=====【身體各部份圍度】=====Part.4
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一些很在意的部位，先做好數據紀錄
三個月前
腰圍：104.14 cm
臀圍：114.30 cm
腿圍：81.28 cm
臂圍：43.18 cm
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三個月後
腰圍：99.06 cm
臀圍：106.68 cm
腿圍：74.93 cm
臂圍：37.084 cm
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從各項數據進步中，也包含在穿衣上，有很大的落差，從XXL的Size變成L，這就是進步後帶來的喜悅成效。
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=====【身體活動能力差異】=====Part.5
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一、整天下來勞累程度
原本中午要睡午覺 1 小時，以及晚上大約 9 點就想睡了。
現在中午可以不用午休並且到達晚上大約10點才會想睡。
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二、工作下來精神差異
原本早上起來都會很累，沒有精神，並且到下午 2 點還昏昏欲睡。
現在早上起來很有精神，不會懶散，並且到下午起床就不會想睡。
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三、出去玩樂時間延續
過去逛百貨公司時候，逛一個小時，就開始腳痠、腰痠、哪裡痠。
現在逛百貨公司時候，逛三個小時，才開始出現之前這些痠痛。
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四、同件事情疲累指數
原本從一樓走到五樓，要分兩次走，並且到五樓時候，要休息兩分鐘。
現在從一樓走到五樓，一次就走完，並且到五樓時候，才休息半分鐘。
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生活當中的狀況改善，會使你更有意願進行訓練，因為不但工作、玩樂、活動，都有很大的進步，怎麼不會想持續下去呢！
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=====【自我觀察身材差異】====Part.6
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一、從穿著的大件越穿越合身
不但從大件穿著合身，並且也開始敢挑戰衣服色系，因為穿深色顯瘦，亮色系顯大，所以大部份時候都穿深色，但改變之後，也比較不會在意顏色的衝擊。
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二、從自我愛照鏡子及愛拍照
因為不想多看自已現在的樣子，所以常常不會照鏡子及拍照看自已，但改變之後，這些階但增加了，而且也比較不怕體重數據，反到是會更勇敢的去面對。
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三、從自已穿著更少展現身材
過去穿的多，因為覺得展露出來的地方怕會被笑，但改變之後，不但勇敢了，且展現自已的身材，並且更想挑戰越來越性感，挑戰以往不敢去挑戰的極限。
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四、從不在意形象變成很在意
以前出門在外，反正也不怎麼樣，所以常常在外面或他人面錢，也不想化妝打扮，輕輕鬆鬆就出門了，但改變之後，全副武裝出門，穿著打扮配件樣齊全。
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五、從不敢Po網到持續做分享
以前不愛Po文，因為覺得自已身材不好，也不漂亮，所以Po文也沒什麼人要看，但改變之後，想把自已如何改變，變的漂亮有自信這份感動，分享給他人。
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因為人改變了，會變的有自信，有自信就敢秀，就會越來越在意，人因在意而精進。
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=====【別人觀察身材差異】=====Part.7
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一、網路世界中
等級 1 （簡單模式）：因為網路中，網友很少看到你，所以當你改變一Po，基本上都會造成很大的迴響。
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二、生活朋友圈
等級 2 （普通模式）：朋友不會每天見面，可能一週或者一個月見個一兩次，所以久久沒看到看的更明顯。
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三、工作環境中
等級 3 （困難模式）：工作的同事每天都見面，所以對於你的改變不會有太大感覺，同事會說代表改變真大。
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四、家中的成員
等級 4 （極限模式）：家人也是每天見面，並且不太會說好聽話，所以家人一出口，便知一定有，真的假不了。
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=====【結論】=====Part.8
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從每個設定的方法，逐步執行，也因難度設定而逐漸加高，不僅獲得成就，並且更肯定自已。

來清境農場最專業的巧克力專業人士就在貝卡巧克力莊園裡～還可以吃到最純的巧克力喔
在這裡可以看得到駱馬
聽說全台灣9隻
這裡就有7隻
另外2隻在台北動物園
駱馬
哺乳綱 偶蹄目 駱駝科
駱馬又名無峰駱駝，是群居的動物，非常耐旱，牠的血液中血紅素的含氧量比其他動物高，所以能在高山上生活
行走的時速可達四十公里；不但體內能儲水，而且非常耐旱，能在好幾天不喝水的情況下走很長的路，是南美地區最常用的役使獸，可以馱不超過五十公斤的貨物

駱馬的個性馴良，但是對待牠們還是要友善一些因為牠們在發脾氣時，非常固執而難駕馭，有時候還會吐人口水！野生的駱馬大多以野草、苔蘚及地衣等植物為主食，而人工飼養的駱馬則吃青草、蔬菜和營養價值很高的人工飼料

牠們身上的毛，品質相當地好，人們會像在養綿羊一樣，定期修剪牠們的長毛來販賣

【你會呼吸嗎？】

呼吸對也能養生，但你平時呼吸方法正確嗎？

路上行人10人裡有9人都是用胸式呼吸，很少人運用橫膈肌的腹式呼吸，而胸式呼吸是讓人身體出狀況的關鍵之一。

中醫來說：肺主一身之氣，主宣發、肅降、通調水道，而朝百脈。肺是最重要的，因為氣來自肺，呼吸不對或有狀況，則經脈不順。

「肺主脾胃」，當呼吸方法不對，肺的負擔過重，就會影響腸胃功能，連帶影響身體機能。

我常常看到很多人呼吸急促，不懂如何深呼吸。短而淺的呼吸，會使氧氣無法被細胞充分利用，交感神經就會過度興奮、過度消耗能量，造成肌肉緊繃、消化減弱，自然百病叢生。光是學會好好呼吸，就是身體健康的根本。

氧是維持機體機能和產生運動能量的基本物質。正常人不吃東西可維持生命20-30天，不喝水可堅持5-7天，但缺氧10分鐘大腦就要死亡。細菌和病毒都有厭氧特性，很多人體器官病變都和缺氧有關。長時間的進行「腹式呼吸」，比平常人增多吸收了大量氧氣，對身體健康當然大有益。平時很多人講究「進補」，其實利用腹式呼吸增氧就是不花錢的大「進補」。

所以呼吸正確是重要的養生方法，所謂「呼吸到臍，壽與天齊」，「到臍」就是告訴我們呼吸要學會「腹式呼吸」。

腹式呼吸能增加橫膈膜肌的活動範圍，而橫膈的運動直接影響到肺的通氣量，所以經常練習腹式呼吸，可以增加肺活量，改善人體機能，有助於改善老年人健康，及改善慢性肺氣腫病人的通氣功能。

呼吸要放鬆，慢慢吸氣，慢慢呼氣。身體放鬆，才能達到「身鬆、氣通、心空」，身心調和，釋放壓力。

吸氣的時候要均勻緩慢，儘量深吸讓氣體能充滿肺泡。吐氣時要吐乾淨，這樣才能將廢氣全部排出體外，保障交換的氣體多一些。最好的呼吸方法為「吸，停（屏氣10-20秒鐘），呼」的呼吸方法，這樣可使副交感神經興奮性增強，也可使腸鳴次數增加，有利於消化吸收，從而有益於健康長壽。

如何做到正確的腹式呼吸呢？

腹式呼吸有兩種：

順腹式呼吸

順呼吸是鼻吸鼻吐，吸氣時腹部外鼓，呼氣時腹部內收。

一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣（鼓起肚子）3-5秒，屏息1秒，然後慢呼氣（回縮肚子）3-5秒，屏息1秒。每次10-15分鐘，做30分鐘以上最好。

逆腹式呼吸

順呼吸是鼻吸口吐，吸氣時腹部內收，呼氣時腹部外鼓。

也是一樣，一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣（縮起肚子）3-5秒，屏息1秒，然後慢呼氣（鼓起肚子） 3-5秒，屏息1秒。每次10-15分鐘，做30分鐘以上最好。

平時用胸式呼吸，約有三分之一肺葉沒有發揮作用。安靜的胸式呼吸下，橫隔肌一般只下移1-3cm。腹式呼吸以深、長呼吸為基礎，逐步使肺、肋骨、橫膈膜等肌肉群在呼吸時運動到最大幅度，讓空氣充滿肺部的「全身呼吸法」。如果腹式呼吸做的對，橫隔肌下降能有7-10cm，肺葉氣泡也因此得到充分利用，吸氧量比安靜條件下增加好幾倍。

順呼吸是靜功，年紀漸大時，好靜不好動，呼息時多用順呼吸。順呼吸不只用在打坐時，也可用在日常生活中。日常生活中隨時用順呼吸，睡覺是靜的部分時一直都舌底上額，鼻吸鼻呼。坐著看電視時眼睛是動的，可用順呼吸亦可用逆呼吸。順呼吸是圓循環，一直舌抵上額，息息相連，順逆呼吸練好可以長命百歲。

注意事項：

聯繫腹式呼吸很容易岔氣，所以要注意不要硬把肚子過份收縮或外鼓。

另外如果練腹式呼吸會覺得頭暈，休息一下這可能是因為你平時身體含氧量不大足，突然增加了含氧量才會頭暈😂

「內練一口氣　外練筋骨皮」，呼吸也是健身、練拳、氣功的基本功夫，你如果不會呼吸，就去健身、練拳，會很容易受傷的，而練氣功也不會成功。

你學會怎麼呼吸了嗎？如果還不會，你身體並沒有呼吸到足夠氧氣，身體自然會變差，那麼你就是個連呼吸都浪費氧氣的人。😂

练拳的地方：
Arcana Mma and Fitness
1-a，jalan harmonium，
35/1 taman desa tebrau

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Mavic Pro 《Ecubestore.com》

有时会用iphone 8plus 拍

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