教練，我想要自我安排壁球訓練

#需要有哪些概念

1)設定目標
➡️設定一個短期與長期的目標
可以是入選國手
可以是打入國內C組
或者自己想進步到哪一階段？

2)檢視靈活性
這靈活性不是活動度，而是；
➡️你一週分配練習幾次？

Kobe Bryant凌晨起來練習投籃，因為這樣半年下來才可以遠超過別人的訓練時間。運動天份是有的，但Work Hard ( 努力）才是真正的關鍵。

一週練習三次想要打贏每天都練習？本身就有難度。

(3)執行力
設定目標之後，對於練習這件事：
➡️你持續多久的時間？

假如設定：一週練習五次
那就要有一週練習六次、七次可以✅
四次就不可以❌
是這樣的心態去執行

開始有一股熱血感覺很容易。
但當疲勞持續累積、挑戰必定更艱難。

相反的；

「堅持越久越容易養成習慣，而培養越多好習慣，執行下去也不再困難」

(4)訓練心態
試著每一次訓練前詢問自己為什麼開始？
期許每一次訓練自己能夠做到什麼？
這也可以是每一次設立的小目標。

➡️決定選擇用什麼樣的心情與心態去訓練

「只有自己可以做的到，讓每一次訓練的效果大大不同」

#球速不夠快要怎麼加強？

如果你不是運動員；
✅那先去多Solo

姿勢正確、練習的越順暢，
Solo才是讓你最快成長的方式。
多了解控球，點也才會打更準呀！

#我想另外練習我的體能，做什麼體能訓練好？

是為了讓壁球打更好而練習體能？時間又有限？！

先從功能性移位開始
✅壁球腳步

跑腳步之前先要了解有哪些移動類別

大致可以分成
1)啟動 Split step （Drop Split…等）
2)側步
3)轉髖跑
4)向前跑
5)倒退跑
6)如何發力
7)如何煞車

詳細了解與執行
可以分成這幾個方式與階段

➡️請教練教學
➡️看PSA選手腳步
➡️確認腳步種類
➡️訓練模擬
➡️了解各移位如何影響自己擊球
➡️熟練各腳步執行方式（養成獨特風格）

👆有時候這順序又會倒回去檢視

不是去外面跑步不好，而是壁球腳步太多樣化。

你的目標是在球場跑的更有效率、同時又練習到體能。那當然還是跑腳步最好✅

#除了體能，另外加強的訓練內容有哪些建議？

1)活動度加強
2)力量訓練

力量的練習對壁球極為重要。
從T點啟動發力，更大力擊球、還有煞車時需要穩定並快速回T。

力量練習「做重量訓練是大家熟悉的方式」
但在重量訓練中，還是有些概念要建立：

1)「肌力與力量」不是練肌肉

重視Strength 和Power 的練習
如果是新手👇
那把動作先熟悉好，從基礎開始打底。

2)符合動作式的力量練習效果才好

核心訓練不是練習腹肌❌
運動員的核心訓練是如何更穩定擊球，平衡的更好…等等✅
「要實際符合你運動與生活」

3)強化訓練

這邊的強化不是在說大動作的部分❌
這邊的強化訓練是增加「肌肉平衡性」
也更能避免受傷✅

壁球運動要蹲好低，又要做許多延展動作。
有好的活動度才能接到更多球、發展力量練習前也需要活動度先當底座。

不是建議你每週都要去上幾堂、幾小時的瑜伽課或是額外許多的活動度訓練。

➡️但我們可以「每次練習前後15分鐘的活動度」幾個月下來就能有明顯改善

#體能訓練編排怎樣才有效果

當然有許多重點，但可以把它區分為三個重點；

1)訓練的變化性

不只注重耐力；
還有速度、爆發力、力量、敏捷性、穩定性與活動度…⚠️敏捷性也包含反應、轉換方向、力量等很細節的部份（以後再說）

訓練時要全面一些，才符合目前壁球運動的需求。而且也才「有趣」（這很重要‼️）

2)增加強度

熟練度提升、擁有更好活動度、穩定度。
也要逐步往上增加訓練強度。

每次都做相同的強度就停下來，是很難往上進步的。

3)給予足夠的恢復時間

訓練強度與休息要抓到同等重要
休息的另兩大重點為
1)良好的睡眠
2)高品質的營養

其中又以睡眠極為重要‼️

✅訓練強度很大不會讓你成長，必須搭配
休息與恢復才會。

#自我安排訓練還要執行好難

所以還是建議請教練安排。

各種訓練、運動都有其專業，也一直有滾動式的最新概念在更新。

不管最後是否有請教練；
總是學著了解這些訓練內容目的。

記得想要打好壁球的是自己‼️

了解並設計之後，
每一次訓練時也才算
有設立好目標、執行☑️

James.H
Sep 1st 2021

#AJ Squash Academy
#教學文
#TaiwanSquash

/// 點一首歌給明天——明白歌表演者曾伯豪寫在音樂會前的問候 ///

疫情影響下，好久沒和朋友碰面，沒和大家一起閒聊音樂、局勢。尤其各項工作接連延期、取消，究竟明天往哪走？已經變成某種早起面對鏡中自我的開場白。點一首歌給明天，不僅僅是面對未來其實也是面對過去，一個空緩慢慢沓沓寬寬聊聊勻勻時刻。而這次的嘉賓也讓我想起每個遇見的時刻。

嘉賓當中，和佩真是在《年度考核協奏》創作演出時認識，後來知道她發片後聽完《昏你》、《丁酉年正月二十一》、《答答答》立馬成為粉絲，其中最重要的原因是在每個歌曲當中用不同方式透過文字或聲音畫面呈現的詩性，例如：「是冬天手中拿著冰角看伊溶肉會痛」，那個肉為甚麼痛，以及溶的時間，被小時候初次拿著冰塊的新奇和透過身體經驗學習到的痛覺交疊在一起，又會演戲又會創作真的是才氣迸發。

和奕碩是在北藝大認識，當時是因為我正在接觸南管音樂，透過傳音系的前輩認識了奕碩和百合花樂團，奕碩到國外交換的時候還傳給我他當時製作的ＤＥＭＯ我覺得很感動，那是一個在車子後面不斷倒退的畫面，但其實車子在前進，北方的灰色調很鮮豔的印在寂寥的韻字律詞上。在音樂會他以一首《假使我是一位女人》唱出一個複雜矛盾處境下前輩的心聲，聲聲喊進理解與否的交界。

和蔣韜、瑋傑的認識是在《寂靜的迴響》才真的開始，聽到蔣韜說的事唱的歌，我好像大概碰到一點點他感性的地方。而這個感性的地方扣回到明白歌他所寫的詞與音樂上的選擇，我似乎看到了某種石頭的質地，是中游之河的沉積有點銳角但整體尚稱圓潤，時而順水而流時不動。瑋傑也是在音樂會認識，當時在自我介紹時，印象深刻的是一首他和TITI還有好多人一起合作的歌曲，用歡快的節奏，卻透過客家印尼國語娓娓敘事出離家的新移民或移工的感受，那種某種忍著為了家庭或是生活的「還算夠用」「還能啦」，讓我想到曾經照顧家人的阿蒂阿姨，他不太會講中文、臺語，在家人過世的後事期間，我是他唯一的聊天對象，她先笑笑著拿著國三兒子照片跟我說：「這是我兒子，他很帥吧！我覺得他很帥，跟你一樣帥。我們好幾年沒見面了，你家人去世了，我也不知道怎麼辦了，如果沒有下一個老闆，我不知道要到哪裡去，兒子要上學。但如果回去我又可以看到兒子了。」後來人權藝術生活節的作品其中的配樂瑋傑也二話不說幫忙伴奏和編和絃，甚至不收任何報酬，讓我感覺到氣度與提攜的關懷。

和王榆鈞、莫子儀其實不算認識，與榆鈞第一次碰面或許是在《臺南公園的身體地圖-百日行走》與音樂碰面，當舞團身穿白紗，在樹林間與草地上流轉時的時光之聲。後來又在《假面遊行》聽到關於「讀」的日出，或許不新每日依舊，但在飲酒過度的隔天；憂慮堅持丟掉睡眠的隔天或種種理由經過的隔天，有不同感受的「讀」。與莫子儀，是在七堵那時我在《臺北歌手》電視劇美術組打工，當時只有匆匆幾面畢竟在趕製著巷弄、田園、旋轉舞台的佈景。但印象深刻是他總是和每個人點頭打招呼，有一夜大雨滂沱我們趕工到半夜大家也在另一個棚拍到半夜，他對著我們說：「辛苦了，快來喝」之類的，因為當晚有劇組煮的熱湯。後來才知道他在臺北歌手中的精彩表現，還有在香港反送中時期他的聲援。

淑娟和健藏是在明白歌的時候認識，雖然私下不是很熟，但是記得健藏睡眠需要非常安靜的環境，然後他很積極的找紓困方案給我看。淑娟健藏的表演也在排練中幫助我詮釋特務的聲音與身體，他們更是常常給予我肯定。當然巡演中間我有發生過一些有趣的事，淑娟每次都會有一句：「伯～豪～！」帶有不知如何是好又好氣又好笑的語氣，健藏則是淡定認真，後來也有和健藏合作，兩位都是很厲害的演員。

也不知為何，我們彼此都有過知道或不知道；記得或不記得的聯結，我可以是朋友、欣賞的觀眾或是夥伴等等，而這些聯結其實或許就是在某個時刻會響起的迴音。我們的過去也是由許多個明天組成，時間不斷裂解但又透過歷史感時而凝聚。在每個艱困的時間段，也都有著各自發光發熱彼此有著若有似無聯結的人們，帶著自身的複雜與獨特在艱困的環境下進行選擇，而正是每個選擇決定了未來可能長甚麼樣子，有的時候可能得過好久才會有擴大的迴響。在當下，能夠聚在一起聽一段故事、聽一首歌、唸一首詩，就很珍貴。我也很期待這次又會新認識到誰、接觸到甚麼，感受到甚麼？

讓我們一起點一首歌吧！
＿＿＿＿＿

＃《點一首歌給明天》線上募資音樂會

直播時間｜7/11 (日) 15:00-17:00
直播平台｜再拒劇團及明白歌臉書粉絲專頁

出演者｜王榆鈞Ｘ余佩真Ｘ林奕碩Ｘ黃衍仁​Ｘ黃瑋傑​
《明白歌》音樂設計、演出者｜洪健藏Ｘ曾伯豪Ｘ蔣韜Ｘ劉淑娟​
​特別邀請 影像朗讀｜莫子儀
主持人｜林欣怡、黃思農
友情贊助｜半路咖啡

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米漿就是個快樂的孩子

滿15個月後的米漿，睡眠開始倒退到9:30就醒來，吃東西也變的少很多，媽媽每餐都現煮、越煮越灰心， 求15個月寶寶食譜🙏🙏。

#米漿baby #天使寶寶 #開心寶寶 #寶寶成長日記 #媽媽視角 #全職媽媽 #momlife #cutebabygirl #睡眠倒退 #happybabygirl #babysmile @ San Jose, California

8月份回覆留言內容：親餵媽媽如何在沒有爸爸協助下獨立戒夜奶、寶寶不夜奶媽媽如何達到半夜供需平衡、寶寶奶量時大時小該如何調整、寶寶2個半月媽媽每次擠奶最多30ml是否天生沒奶、卵磷脂可以增加奶量/解決脹奶/塞奶/硬塊嗎、因為會導致寶寶不愛喝水嗎、7個月大的寶寶可以適用"如何建立寶寶健康作息"中的做法嗎、追奶後奶量沒增加需要去醫院照超聲波嗎、該如何改善1.5個月寶寶早上到晚上都要抱睡的習慣、晚上擠的奶早上喝會否導致寶寶嗜睡/冷凍的存奶營養是否不符合寶寶不同年齡的需要、順產時的側切和撕裂不痛嗎、小白點已破有奶水排出但乳頭疼痛怎麼辦、孕期醫生發現乳房有硬塊應該斷奶後拍X光或擠奶期想辦法先把奶通開、4個月開始刷牙該如何排進睡前儀式、寶寶最近晚上9點睡到5點很久沒吃OK嗎/若吃米糊後拖更晚才吃奶媽媽該如何排奶、擠奶器導致的乳暈腫痛可以用哪些藥膏、寶寶何時跟大人分房睡比較好、若寶寶趴睡可以減少Tummy Time嗎、寶寶剛出生黃疸指數偏高該怎麼辦、1歲多寶寶不喝鮮奶怎麼辦、寶寶邊喝奶邊拉屎之後就不認真吃了怎麼辦/2個半月寶寶很少給feeding cue怎麼辦、懷孕30周有初乳要先擠出來嗎、給寶寶3-5分鐘自我安撫時家長應該在身邊或離開、寶寶平常會自行入睡但遇到媽媽就失敗怎麼辦、沒經過睡眠倒退期真的需要擔心嗎、9個月寶寶匍匐前進算爬嗎、3個月親餵寶寶不接受奶瓶可以給學習杯喝奶嗎、清理鼻子時可以用棉簽嗎、排脹氣裡的脹氣指的是colic嗎、1歲後寶寶睡前喝鮮奶需要刷牙嗎、寶寶出生半個月是每4小時喝一次奶嗎、寶寶吃副食品沒碰到嘴巴旁邊皮膚但還是紅腫是食物過敏嗎、3個月母奶寶寶每天大便2-3次正常嗎、寶寶若食物不耐或過敏母乳媽媽需要忌口嗎、寶寶會爬後開始練走可以用walker嗎📢 快來訂閱我的頻道：http://bit.ly/2kttyum

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「如何建立寶寶健康作息 Ep.3 | 調整生理時鐘與建立睡眠儀式」影片連結：https://youtu.be/V1TQoHYZkFo
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「如何建立寶寶健康作息 Sp.1 | 0-2歲的寶寶應該睡多久」影片連結：https://youtu.be/Xwhlll5CqAc
「如何建立寶寶健康作息 Sp.2 | 4種寶寶常見睡眠問題的原因和調整方式」影片連結：https://youtu.be/rfAMWGpMXUw
「你今天陪寶寶玩了嗎 Ep.1 | 如何透過遊戲引導0-6個月寶寶健全發展」影片連結：https://youtu.be/ByB6KB1Ef0o
「你今天陪寶寶玩了嗎 Ep.2 | 如何透過遊戲引導7-9個月寶寶健全發展」影片連結：https://youtu.be/asjGaZyvnDY
「你今天陪寶寶玩了嗎 Ep.3 | 如何透過遊戲引導10-12個月寶寶健全發展」影片連結：https://youtu.be/Q_qAauCuWdo
「寶寶準備好吃副食品了嗎 Ep.1 | 0-6個月寶寶發展指標」影片連結：https://youtu.be/pHltbr-VhxY
「寶寶第一口副食品該怎麼吃 Ep.2 | 吃多少吃什麼才有營養」影片連結：https://youtu.be/jWPAouqcfSs
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