為什麼這篇5000m鄉民發文收入到精華區：因為在5000m這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者xxxHermes (爆胎中)看板Road_Running標題[問題] 5000m訓練討論時間F...
5000m 在 Natsumi Kuroda Instagram 的最讚貼文
2021-09-17 16:13:51
#MKディスタンス ついに5000mでPB更新！✨ 17'40"9 (3'36-3'36-3'35-3'35-3'17) 13年ぶりということで、女子高生の自分超えをしました🤣 . . たくさんの人に応援していただき、たくさんの人にPBを一緒に喜んでいただけて、とってもとっても嬉しくて幸せいっぱい...
小弟分別在去年12/14完成初半馬90分,跑完後腳傷之後就只敢輕鬆跑,
在今年3/22完成初馬,前30k配4:4x不太累但30k因腳傷復發痛到不行,
想說也無法達成目標就至少要完走,最終404完賽,
腳傷的狀況距離長時就就會發作,短距離速度快都還好
因此想給自己三年(目前大四)的時間重新練起,
從5000m/10000m開始練,以5000m為主,10000m為輔
之後再將之速度帶到半馬與全馬
因之前都是練長距離,半馬全馬為主,對練5000m的訓練菜單沒什麼概念
然而最近跟團內一位前輩討教5000/10000m的練跑,時期約吳文騫的上一代,
該位前輩年輕時PB如下: 5k:16分多,10k:34分多,全馬:2小46分,
前中原田徑5000m/10000m選手
練10000m時練法就是每天跑10000m配速都以接近自身PB的配速(全開),每天都跑
有時跑400間歇,但不常可能一禮拜或兩禮拜一次,
配60幾秒,原地休2分半~3分
幾乎沒受過傷只有一次大腿拉傷而已,當時聽到傻眼,想看看版上各位高手對此練法的看法
以及5000m的課表該如何排,報上小弟的基本資料
性別:男
年齡:22
體脂率:11.7%
身高/體重:173/57
PB:5k:19分,10k:40分,半馬:90分,全馬:404,
5k與10k是之前平時練跑時的成績
目前5k約20分整,之前週跑量約60k~90k,
請各位大大指導,謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.218.218.122
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1428061975.A.7D1.html
推 regeirk: 聽起來像土法煉鋼? 04/03 19:56
但是幾乎沒受過傷蠻佩服的,感覺跟ppsj大的練法很像,每次練跑都是配速跑※ 編輯: xxxHermes (180.218.218.122), 04/03/2015 19:58:34
※ 編輯: xxxHermes (180.218.218.122), 04/03/2015 20:00:15
推 regeirk: 該位前輩底子真的滿強的 04/03 20:07
推 zluck: 該位前輩天賦異稟 凡人如我每天都全開10000m不死才怪... 04/03 20:42
推 chiangburger: …好強 04/03 21:30
那位前輩說他跑到最後通常是前快後慢,後面是已經跑到完全沒力那種跑全馬前最長只跑10K,他說你10K能用3分半跑完的話,那全馬每K降個30秒跑不會太累
※ 編輯: xxxHermes (180.218.218.122), 04/03/2015 22:07:38
→ rai1209: 先把傷痛的問題解決吧 舊傷有時很難完全復原 但在適當防 04/04 01:23
→ rai1209: 護下可共處 04/04 01:23
→ laizin: 聽聽就好 那是他的感受 不是你的 04/04 01:31
推 i7412375952: 本人目前實力應該只比你弱一點 準備半馬中 我的菜單 04/04 01:42
→ i7412375952: 400重複跑三分半速八次 1000m漸歇三分五十速四次 04/04 01:44
→ i7412375952: 加一次的長跑1.5hr 其他都輕鬆跑 週跑約75k 04/04 01:45
感謝i大分享菜單,下禮拜會嘗試跑400間歇看看,之前只跟團內前輩練過亞索800,另外建議i大可以考慮加入10k-15k的配速跑,對於半馬會有不錯的效果
推 pzubfwss: 傷沒好就別勉強比賽 速度先維持住 耐力傷好後砸時間就有 04/04 02:13
推 pzubfwss: 前輩的話是沒錯啦 像我800最快2m46s相當1k跑3m27s 04/04 02:16
→ pzubfwss: 天氣適合時全馬每k降1分~1分半可以撐到接近32k 04/04 02:20
→ pzubfwss: 如果10k都用3分半速完成 我相信全馬用4分速跑也可撐很遠 04/04 02:21
→ pzubfwss: 不過個人覺得可以用更經濟的方式練啦 真的不用到天天跑 04/04 02:22
推 pzubfwss: 每天全開跑不累真的是有點萬中選一的練跑奇才 04/04 02:24
最近一個禮拜速度都在3:5X-4:30不含輕鬆跑,但不超過10K,跑的途中跑後都不會有痛感
3/22那場因為是初馬,練習前也都覺得好的差不多了,所以才會上馬場
之後也沒有賽事了,短期內也不會再報賽事
感謝樓上各位大大的建議與關心,也希望能藉由這篇PO文,討論出具有經濟性的5000m菜單
※ 編輯: xxxHermes (180.218.218.122), 04/04/2015 07:49:29
※ 編輯: xxxHermes (180.218.218.122), 04/04/2015 07:56:37
推 micco: 有些事是講天份的~ 04/04 15:14
推 micco: 10K能跑到34分再放慢到40分當然是無感~問題是你的34分在哪? 04/04 15:17
我並沒說我可以34分,但相對的如果我能練到38,39分,再降速去跑全馬,相信成績可以更好我是指相對的速度,假設我10K PB40分,那每次練跑都以PACE4為基準,當然不可能用34分的配速跑
→ laizin: 我還是比較相信跑馬是累積起來的 04/04 16:17
當然跑馬是靠累積的,目前小弟是想先針對中長距速度提升,以便之後要再報全馬時,能有不錯的基礎速度在^^
※ 編輯: xxxHermes (180.218.218.122), 04/04/2015 21:34:17
※ 編輯: xxxHermes (180.218.218.122), 04/04/2015 21:36:23
→ ppit: 天天10km速度全開,這訓練強度很高喔! 感覺是高風險的訓練 04/07 16:50