2021 柏林馬拉松比賽篇《我是不知道你們可不可以，總之我是肯定不行啦！》
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（準備篇請見上頁）

Corral A (sub 2:40) 出發的速度真的很快，領先集團自然一下就不見了，而人最多的大集團，大約也是以 3:30-3:40/k 左右的速度在前進。這其實是我平時訓練時、狀況不錯會跑到的 MP (馬拉松配速）今天跑起來肌肉的感覺也不勉強。

不過相較於涼爽乾燥（10-15°C）的灣區氣候，今天的柏林 9:15am 剛開賽氣溫就接近 20°C、濕度也有 90%. 不經暖身，才開始跑一公里心率已經是 165 bpm. 這跟賽前擬定的「前半馬心率不超過 165，前 32 K 不超過 170」的作戰策略一比已接近臨界值。

惡魔的聲音喊著「別怕，也許今天就是突破自己的時候，比賽哪有不心跳高的！」但心裡有另一個理智的聲音「這是你練了幾個月才得出的數據，不要不相信科學⋯⋯」

0-5K Split: 18:45 / 心跳 165

我看了看錶、看了看旁邊的人；又看了看錶、又看了看旁邊的人。

"I don't know if you guys can do it, but I can't!"

我不記得這句話是悶在心裡，還是真的有喊出來，總之我牙一咬就立刻放慢、跑在路肩。。然後你就看到非洲大草原般的景象，上百隻狂暴的野牛把我狠狠輾過。

5K 就放慢意味著⋯⋯

1. 今天不可能跑進 2 小時 35 分了，儘管我為了這目標練了整整九個月
2. 也可能保不住 PB，儘管那只是原先設定的 "低標"

但是心跳是很誠實的（我有綁心率帶）而在前五公里就異常高到 165 bpm 更代表了無論我腿的感覺有多輕鬆，心肺明確就是在比平常更努力。

觀察了自己的生理狀態，汗不斷的流、但是衣服完全不會乾，這也說明一件事：高溫度、高濕度，而十分慚愧的是，我是最不耐高溫高濕的那種。雖然多少有點不甘心，但有時候做正確的決定，往往比放手一搏更難。

我當下改變策略，直接換了錶的顯示介面，改成不看配速，嚴格把心率控制 165 以下。速度一下就從 3:40 掉到了 3:50 ，後頭的跑者的腳步聲不斷逼近，壓力極大。更有幾個 Corral B 的跑者迎頭趕上，心底雖然不服氣，也只能耐住性子任他們超前。

手上的 drink mix 運動飲料讓我撐到了 10K. 另外每個 5K 的官方水站無論渴不渴，都先進去拿杯水再說，不渴就淺飲一口，剩下的統統淋頭頂上。

5-10K: 19:07 / 心跳 165
10-15K: 19:10 / 心跳 165

過了 15K 我覺得好像找到了自己的 comfort zone. 大概就是 3:50/k (全馬 2 小時 40 分）的配速，可以跑的有把握。

大概是這時候遇到了在路邊加油的太太，我大喊了一聲「240!」 毫無羞恥心把新的目標告訴她，天知道在這之前我已經經歷了多少。

20-25K: 19:11 / 心跳 165
Half Marathon: 1:20:13

速度到這裡還是維持得很均勻，5K-20K 都在每 5 公里分段 19:10 上下，差距不到三秒。而且這是在完全沒看錶的前提下，只說明了柏林的賽道有多好。半馬比預期的稍慢了幾秒，但對比於剛開跑時的不舒適，這個配速我可以一直跑下去。

25-30K: 19:30 / 心跳 168

配速往下掉了一點，後來聽說這裡有坡

30-35K: 19:11 心跳 170

配速又回來一些，後來聽說這裡下坡

跑過 32K 的時候有個插曲，我被女子選手 Shalane Flanagan 刷卡！Shalane 是美國近代最好的馬拉松跑者之一，2017 年以 2 小時 26 分拿下紐約馬冠軍，我也參加了同一場比賽，跑了 2 小時 46 分。

她退役後開始執教，今年則是以 40 歲之姿宣布要在 42 天內挑戰世界六大馬，而柏林馬僅僅是她的第一站。我不知道她為什麼會從我後面出現，難道是前面跑爆了？還是肚子痛？愣了一會，扯了嗓子大喊："Let's go Shalane!"

在柏林賽道上，想必幫她加油的聲音遠遠比不上美國其他比賽、遑論紐約馬拉松了。她頭也不回，但向後給了我一個大拇指。我心中一陣感動，快馬加鞭跟在她後方五公尺想一睹偶像風采，但跑沒 100 公尺就知道這個配速絕對不尋常，我又喊了一次加油，然後看著她的背影遠去。

（回到終點得知她前半馬跑了 1 小時 23 分 — 根本在玩；後半馬一口氣就加速到 1 小時 15 分 — 還好我沒跟。）

35-40K: 19:40 心跳 173

從 32K 開始解封的心跳，現在已經超過 170 了，身體也有點撞牆期的感覺，速度掉到快要 4:00/K。我嘗試提速，但大腿後側有點要抽不抽的感覺。

雖然我只能保守前進，不過沿路上還是不斷超過人。一開始遠遠跟著的 2 小時 40 分大集團感覺也潰不成軍，偶爾會看到幾個在路邊站著不動的跑者、奮力的敲著自己的大腿想喚起一些什麼，我也只能心疼地說聲加油。

40K-Finish: 8:25 心跳 177

最後兩公里，我知道自己不會跑爆了。開始跟民眾互動、跟超過的每個跑者喊加油！經過 42 公里，終於又回到布蘭登堡門，在太陽下閃閃發亮的拱門下，此刻我覺得自己就是全世界最幸福的人。

0 - 5K: 18:45 (3:45/k)
5-10K: 19:07 (3:50/k)
10-15K: 19:10 (3:50/k)
15-20K: 19:09 (3:50/k)

Half Marathon: 1:20:13 (3:48/k)

20-25K: 19:11
25-30K: 19:30 (3:54/k)
30-35K: 19:11 (3:51/k)
35-40K: 19:40 (3:57/k)
40K-Finish: 8:25 (3:51/k)

Finish Time: 2:42:11 (3:51/k)

1st Half: 1:20:13
2nd Half: 1:21:59 (+1’46”)
Place (Half): 416
Place (Total): 284 (-132)

#柏林馬拉松
#berlinmarathon2021

最近開始睡不好一直做夢
熟悉又愛又恨的壓力慢慢出現
昨天夢到上課前10分鐘沒做歌單及編教材
才開始在緊張要怎麼辦….

自從教課15年以來
常常一直夢到上課沒帶音樂、沒帶鞋
或是上課上到一半音樂完全沒聲音
抑或是上課被同學嗆聲之類的😂
總之一堆狀況而嚇醒

10月要回歸了
現在手上又有一個證照要考(9月底才會結束)
加上還要顧小孩，老大放學回家我更忙
做歌單的音樂也是聽的2266
現在真的蠟燭三頭燒

打開歌單…..
一年多沒碰了音樂了(懷孕30週開始休息)
都快忘記整堂課每個段落應該要用的BPM是多少
每個段落哪個部位接哪裡也快忘光光了
現在我很ㄔㄨㄚ、😅😅😅

#祝我順利完成歌單與教材
#期待與你們見面😘
#確切上課時間我會在公佈唷！

心衰竭之診斷與治療指引 2021 ESC Guidelines

歐洲心臟學會於08-27-2021正式更新發表《急性及慢性心衰竭之診斷與治療指引》，總共128頁。本文將分段逐一摘要分篇介紹。
(European Heart Journal (2021) 00, 1-128)

Part 1:

2021新概念

與 2016 版本 (Eur Heart J 2016; 37:2129–2200) 相比，有哪些新概念？

1. 將術語“射出分率(EF)中等的心衰竭”更改為“射出分率輕度降低的心衰竭”（HFmrEF: Heart Failure Mildly Reduced EF）。
2. 新的 HFrEF 簡化治療流程
3. 急性心衰的修正分類。
4. 更新了大多數非心血管合併症的治療方法，包括糖尿病、高鉀血症、缺鐵和癌症。
5. 心肌病的更新，包括基因檢測和新療法的作用。
6. 增加關鍵品質指標。(key quality indicators)

心衰竭的分類：

心衰竭(HF)按照左心室之射出分率(LVEF) 之值分成下列三種：
1. HFrEF (射出分率降低的心衰竭)heart failure with reduced ejection fraction，其LVEF≦ 40%
2. HFmrEF (射出分率輕度降低的心衰竭) heart failure with mildly reduced ejection fraction，其LVEF: 41-49 %
3. HFpEF (射出分率正常的心衰竭) heart failure with preserved ejection fraction，其LVEF≧ 50%

心衰竭的診斷：
1. HFrEF: LVEF≦ 40%

2. HFmrEF的診斷：
#LVEF: 41-49 %
#利鈉肽升高 (natriuretic peptides)： BNP ≥35 pg/mL 或 NT-proBNP ≥125 pg/mL
#心臟結構或功能異常，例如心超測出左心房擴大，左心室肥大，或左心室填充壓升高。

3.HFpEF的診斷：
#LVEF≧50 %
#以上異常項次越多越符合診斷。

心衰竭的治療

HFrEF藥物治療的一般原則
1. ACE-I/ARNI、乙型阻斷劑和MRA的三聯療法是作為這些患者的推薦基礎療法，除非這些藥物有禁忌症或不能耐受。

2. 除了使用 ACE-I 和利尿劑治療外，乙型阻斷劑可以降低 HFrEF 患者的死亡率和發病率，亦能改善症狀。目前一致認為，一旦有症狀的 HFrEF 診斷成立，ACE-I 和乙型阻斷劑就可以一起使用。沒有證據支持在 ACE-I 之前開始使用乙型阻斷劑，反之亦然。乙型阻斷劑應在臨床狀況穩定，血容量正常的患者中以低劑量開始使用，並逐漸增加至最大耐受劑量。對於入院的急性心衰竭患者，一旦患者血流動力學穩定，應謹慎使用乙型阻斷劑。

3. 當 MRA 用於腎功能受損的患者和血清鉀濃度 >5.0 mEq/L 的患者時，應謹慎使用。

4. 在 PARADIGM-HF 試驗中，sacubitril/valsartan (ARNI類）可降低 LVEF ≤ 40%心衰之住院。其他好處包括改善症狀，降低需要胰島素治療的糖尿病發生率，和減少eGFR的下降，以及降低高鉀血症的發生率。此外，可以減少環利尿劑的使用。

5. 建議對門診HFrEF患者使用ARNI替代 ACEI 或 ARB。可以降低42%的心血管死亡或心衰住院率。

6. 開始使用ARNI應有足夠的血壓和 eGFR ≥ 30 mL/min/1.73 m2

7. 先前使用ACE-I 者，需要至少36小時的沖洗期，然後才使用ARNI，以盡量減少血管性水腫的風險。

SGLT2 抑制劑
DAPA-HF Study (N Engl J Med 2019;381:1995-2008)

Dapagliflozin之治療使主要終點結果降低了26%的心衰竭惡化（住院或緊急就診需用靜脈藥物治療）或心血管死亡的複合終點。

Dapagliflozin降低了有症狀的HFrEF患者的全因死亡率，減輕HF症狀，改善了身體功能和生活品質。

無論是否患有糖尿病，其HFrEF患者中，以及在整個 HbA1c 值範圍內，都有相同的治療效果。

EMPEROR-Reduced Study (N Engl J Med 2020;383:1413-1424)

Empagliflozin 使NYHA II-IV 之HF心血管死亡率或住院的合併的主要終點結果降低了 25%，

EMPEROR-Reduced Study中的心血管死亡率沒有顯著降低，但最近對 DAPA-HF和EMPEROR-Reduced 試驗的綜合分析發現心血管死亡率沒有異質性。

因此，對於HFrEF患者，無論有無糖尿病，除了合併使用聯ACE-I/ARNI、乙型阻斷劑和MRA外，另外推薦使用Dapagliflozin或Empagliflozin。

SGLT2抑制劑的利尿/利鈉特性可能在減少充血方面提供額外的好處，並可能減少環利尿劑的使用。

SGLT2抑制劑治療可能會增加生殖器真菌感染復發的風險。預計開始後 eGFR 的小幅下降是可逆的，不應導致過早停藥。

某些HFrEF患者推薦或考慮使用的其他藥物

Ivabradine (If -channel inhibitor) 抑制竇房結中的 If通道來減慢心率，因此僅對竇性心律患者有效。它可以降低 LVEF ≤ 35%之近12 個月之心衰竭住院、竇性心律和心率≥70 bpm 的有症狀的 HFrEF 患者的心血管死亡率和心衰竭住院的聯合終點結果，目前的建議是基於 SHIFT 試驗中使用的心率 ≥70 bpm。不過，歐洲藥品管理局（EMA）批准的Ivabradine用於歐洲患者HFrEF與LVEF≤35％，並與休息竇性心率≥75bpm。

如何診斷HFpEF？

精彩內容，請繼續閱讀～～

▷2021/7/24配信【#16】
「夜中にポテチととんこつラーメン」（ふつおた）では、すみぺがプロデューサーに大激怒⁉️
8/7,8/14配信のおまねる初ゲスト #小倉唯 さんへのお便りもまだまだ募集中！💌
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🎵OA楽曲「げんし、女子は、たいようだった」
https://youtu.be/DtJUzndPK6c

#上坂すみれのおまえがねるまで
声優アーティスト・上坂すみれがパーソナリティをつとめ、
好きなことを語ったり、遊んだりする自由なトーク番組です♡

毎週土曜日22時〜配信！
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「しゃべるぽんぽこりんヨーロピアン（ふつおた）」
へんな名前ですが、ふつおたのコーナです！
番組の感想や、すみぺへの報告・相談・質問などなどお送りください！

「土曜日の同志達へ」
土曜日の同志達＝おまねるリスナーの皆さまにすみぺから指令が！

その指令は“すみぺあるある”を送ること！
同志の皆さまが勝手に思うすみぺあるあるを募集してそれが“あるある”か“なしなし”かをすみぺが判定します！

＜例＞
「すみぺのお家のお風呂は金の猫アシ」
「ちょっとのすり傷・切り傷には焼酎をぶっかける」
「床屋さんのくるくる回るやつを見てロシアを思い出す」
などなど、豊かな発想で“すみぺあるある”をお送りください！

※同志への指令は定期的に変更する可能性アリ！

「夜中にポテチととんこつラーメン」
夜中にポテチととんこつラーメンを食すこと…
それは至高ながらも、後悔の止まない行いである…！

同志の皆さんの後悔をなくすために怒るのが苦手なすみぺが一生懸命怒ってみます！

皆さんの“ごめんなさい”なできごとを募集して、すみぺが「コラ」と怒ってみるコーナーです！

ごめんなさいなできごとをお送りください！

上坂すみれ公式HP：http://king-cr.jp/artist/uesakasumire/
上坂すみれ公式Twitter：https://twitter.com/uesaka_official
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●information●
・12thシングル制作決定💿

・「上坂すみれのPROPAGANDA CITY 2021」開催決定🎪
日程：2021年10月30日(土)、10月31日(日)
会場：舞浜アンフィシアター

・オフィシャルファンクラブイベント開催決定🐱
日程：2021年12月25日(土)
会場：神奈川・関内ホール

・11thシングル「EASY LOVE」配信中🦩
sumire-uesaka.lnk.to/11thSG_EASYLOVE

【口から出た音だけで作る音楽の世界 ～ヒューマンビートボックス～】

▼目次
1、ビートボクサー
2、イベント
3、バトル
4、ネタ
5、ルーティン
6、ドロップ
7、スキル
8、BPM
9、リズムキープ
10、グルーヴ
11、構成
12、基礎音
13、繋ぎ、繋ぎ方
14、フィルイン
15、フロウ
16、ビルドアップ
17、音質
18、音圧
19、重い、軽い
20、かたい
21、アウトワード
22、インワード
23、ノーワード、ノンワード
24、4つ打ち
25、トラップ
26、ドラムン、ドラムンベース
27、16
28、8
29、チル
30、オールドスクール
31、ニュースクール
32、ステージング
33、マイキング
34、音入ってる、入ってない
35、マイクチェック
36、聴き専
37、ヘッズ
38、オーディエンス
39、プレイヤー
40、ドープ
41、ワック
42、フリースタイル
43、刻み
44、アングラ
45、オーバーグランド
46、スタイル
47、音楽性
48、パフォーマンス性
49、個性
50、やばい

参考用バトル動画↓momimaru vs Fuga
https://www.youtube.com/watch?v=5Sw1K1kqYLA&list=RDEMKYzwf0J6lFasLTbUdKP7Mg&start_radio=1

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鬼滅之刃-炎 二胡版 by 永安
Demon Slayer - Homura (Erhu Cover by YungAn)

■ Piano: https://youtu.be/XJUexNFhsRg

《鬼滅之刃》（日語：鬼滅の刃）是由日本漫畫家吾峠呼世晴所創作的日本漫畫作品，於《週刊少年Jump》2016年11號開始連載中。以大正時代為故事舞台，講述了主角竈門炭治郎全家被鬼殺害，為了尋求唯一倖存但被鬼化的妹妹變回人的方法，踏上了斬鬼之旅所描寫的純和風劍戟奇譚。至2019年10月23日止，日本地區漫畫單行本累計發行量已突破1600萬本，超越「海賊王」成為2019年最暢銷漫畫。2018年6月4日於《週刊少年Jump》27號宣布改編為電視動畫，2019年4月至9月於TOKYO MX等電視台播放，動畫由ufotable製作，全26集。

《鬼滅之刃劇場版 無限列車篇》是一部於2020年10月16日上映的日本動畫電影，由外崎春雄執導，ufotable編劇，改編自漫畫家吾峠呼世晴創作的漫畫系列《鬼滅之刃》的第七至第八卷，故事承接電視動畫《竈門炭治郎・立志篇》後的故事《無限列車篇》。2020年10月16日於日本首映後，上映73日觀影人數累計至2405萬人次，票房突破324.7億日圓，超越《神隱少女》成為日本影史票房榜第一名及第二部破300億票房的動畫電影。2020年10月30日於臺灣首映，上映17天票房達新台幣3.85億元，超越《冰雪奇緣2》累計票房3.43億元，成為臺灣影史動畫電影票房冠軍。上映20天票房破新台幣4億元，上映31天票房破新台幣5億元，成為臺灣影史首部破4億及5億票房的動畫電影。上映38天票房達新台幣5.37億元，成為臺灣影史非好萊塢電影票房冠軍。

《鬼滅之刃劇場版 無限列車篇》主題曲是由LiSA主唱的《炎》。據LiSA在電台節目接受訪問時所講，她跟梶浦和動畫製作人開會時，製作人希望電影主題曲會是「讓他們的故事能夠擁有繼續下去的希望，能夠安心地用力向前進…不過也要好好地帶領這次的故事，這樣壯大而有力的歌曲」。下面就讓我們先來欣賞這首音樂：
https://youtu.be/4DxL6IKmXx4

《炎》原曲中轉了很多次調1=D、1=F、1=E，Yu Lun的鋼琴最後甚至轉到更高的1=G，指法變化稍微多了些。而我又用高八度演奏，音域非常高，二胡音色控制很困難；如果不喜歡太亮的音色，低八度演奏也是可以的。二胡演奏時心中默唱，右手運弓關注貼弦點，感受手前臂重量，並把這個重量確實傳達到弦上。右手弓頭明確，但不可上下擺動，否則會發出不自然的頓挫感，樂句的連貫性也會因此降低。左手揉弦速度必需要足夠。我的二胡演奏上還有很多不足的地方，請各位朋友繼續給予指點囉！

他是個很溫柔的人。

那份溫柔
可以是太陽，給人溫暖
也可以是熾熱，將所有燃燒殆盡
他帶著那份如陽光般熾熱的心
而戰鬥到最後一刻，只為了保護人們。

『挺起胸膛活下去吧！』
『你絕對可以比昨天的自己更強大。』

他照亮了整個夜晚，卻在黎明前倒下...

在2020的最後一天，用二胡演奏LiSA的炎，
告別令人心碎的一年，頭也不回地向前邁進吧。

========================

鬼滅之刃-炎 二胡版

中文：鬼滅之刃-炎
英文：Demon Slayer - Homura
日文：鬼滅の刃-ほむら
原唱：LiSA
作詞：梶浦由記／LiSA
作曲：梶浦由記
原曲發行：2020年10月14日
二胡錄製：2020年12月31日
簡譜：永安
二胡：永安
鋼琴：Yu Lun

1=D BPM=75
さよなら ありがとう 声の限り
大喊著再見和謝謝
1211 1211 1766 55
悲しみよりもっと大事なこと
想將比悲傷更重要的事情
12333 3431 17121
去りゆく背中に伝えたくて
傳達給離去的背影
1211 1211 1712 33
温もりと痛みに間に合うように
願能感到那份溫暖與傷痛
34555 56511 1243 211

このまま続くと思っていた
以為會這樣持續下去
1234 3322 1176 55
僕らの明日を描いていた
而描繪著屬於我們的明天
51234 3322 11771
1=F
呼び合っていた
曾那樣呼喚著彼此
671 766
光がまだ
明明光線還未
712 177
胸の奥に熱いのに
將炙熱填滿心底
12 3221 1632 3217

1=E
僕たちは燃え盛る旅の途中で出逢い
我們在炙熱的旅程中相遇
17121 17121 1712 34213
手をとり そして離した 未来のために
為了未來而將牽著的手分開
34555 5651 175 253
夢がひとつ叶う度 僕は君を想うから
每次夢想成真 我都會想念你
17121 17123 345 555 #5671
強くなりたいと願い泣いた
想變得更堅強而哭泣
654 511 1123 433
決意を餞に
以決意餞行
321 112 171

1=D
懐かしい想いに囚われたい
被這般眷戀的情感囚禁
1211 1211 1766 55
残酷な世界に泣き叫んで
對著殘酷的世界哭喊
12333 3431 17121
大人になるほど増えて行く
如同成長為大人般不斷滋長
1211 1211 1712 33
もう何ひとつだって失いたくない
我已不想再失去任何事物
34555 56511 1243 211

悲しみに飲まれ 堕ちてしまえば
只要被悲情吞噬 持續墮落下去的話
1234 3322 1176 55
痛みを感じなくなるけれど
就不會感到痛苦了
51234 3322 11771
1=F
君の言葉
你的話語
671 766
君の願い
你的願望
712 177
僕は守り抜くと誓ったんだ
我早已發誓要保護到底
12 3221 1235 432

1=G
Oh~
1231 4321 175
Oh~
1231 4321 171
音を立てて崩れ落ちてゆく
發出巨響後便崩塌
171 755 545 1711
1=bB
一つだけの
僅此唯一的
671 766
かけがえのない世界
不可替代的世界
567 655 323

1=E
手を伸ばし抱き止めた激しい光の束
伸出雙手緊抱不放的璀璨光芒
17121 17121 1712 34213
輝いて消えてった未来のために
為了未來而於輝煌閃耀後消失
34555 5651 175 253
託された幸せと約束を超えていく
跨越了被託付的幸福和承諾離去
17121 17123 345 555 #5671
振り返らずに進むから
頭也不回地向前邁進
654 511 1123 433
前だけ向いて叫ぶから
朝向前方吶喊
654 511 123 213
心に炎を灯して
點燃了心中的火焰
654 511 121 711
遠い未来まで
直到遙遠的未來
321 112 171

1=G
手を伸ばし抱き止めた激しい光の束
伸出雙手緊抱不放的璀璨光芒
17121 17121 1712 342 113
輝いて消えてった未来のために
為了未來而於輝煌閃耀後消失
34555 5651 1755 253
託された幸せと約束を超えていく
跨越了被託付的幸福和承諾離去
17121 17123 345 555 #5671
振り返らずに進むから
頭也不回地向前邁進
654 511 1123 433
前だけ向いて叫ぶから
朝向前方吶喊
654 511 123 213
心に炎を灯して
點燃了心中的火焰
654 511 121 711
遠い未来まで
直到遙遠的未來
321 4312 351
Hey~
321 571

END