為什麼這篇168 停滯期 PTT鄉民發文收入到精華區：因為在168 停滯期 PTT這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者ZYTD45 (ZYTD)看板FITNESS標題[減肥] 泡芙人的停滯期請益時間Fri Jul ...
168 停滯期 PTT 在 娜塔 Nata Instagram 的精選貼文
2021-09-15 17:12:15
不要再誤會我怎麼都只推減醣不推別的 「我減醣都沒用，是不是要168還是用更激烈手段？」「妳都不生酮或斷食是不是反對這些飲食。」 OMG 天大的誤會！ 碰到這類問題 我先說瘦身一定要找 #健康有效+#自己能維持的習慣 我沒有反對其他飲食 講N次了 我不做那些是因為自己沒辦法持續 有段時間我亂吃發胖...
本來標題想用：救救泡芙人的停滯期（跪地 怕大家覺得太噁噓爆我 所以緩和一點 我這樣應該算泡芙人吧！！！>”< 基本資料 性別：女 年齡：27 身高：155 體重：46 BMI：19.1 體脂率：26.9 (生理期後7天以上) 三餐內容： 早餐：不吃 因為都睡到中午 午餐(12-1點吃)：200克的深色蔬菜+100-150克左右的豬肉+50克的五穀米or地瓜 晚餐(6點前吃完)：200克的深色蔬菜+100-150克左右的雞腿排+30克的五穀米or地瓜 差不多如下圖 https://i.imgur.com/cATlZmM.jpg 
https://i.imgur.com/DPOhKJ4.jpg 
https://i.imgur.com/cNvf4UG.jpg 
其他：偶爾一週吃一次50克左右的土芒果(或芭樂) 每天喝水約1000cc (很努力喝了 想說要在晚上7點前喝完 一天就大概只能喝這樣) 日常作息時間： 凌晨3-4點睡 中午11-12點起床 生活型態： 因為疫情在家放無薪假 兩餐都自己煮 大部分時間用電腦 偶爾做家事 簡直退休（淚 減重下來最大的收穫是 以前完全便秘人2-3/週 自從211後現在每天都會自動排便(感動落淚 但睡眠品質似乎沒有以前好，以前秒睡不誇張 現在七八點會有點睏但睡下去1小時就醒，後面就會很亢奮（？)要到3點才睡得著(七八點 那波沒睡也一樣 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 以上皆否 運動習慣： 一週6天做YT上找到的HIIT30分鐘 伏地挺身很勉強 其他大致上都跟的上 我的問題： 大家好～～先說明我的狀況， 近期3-4年間體重大概是45-48之間 體脂在26-27左右，因為今年3-5月時候大爆吃了一段 時間， 所以巔峰在5/14達到了50.7(體脂當時沒量)， 之後開始飲食168加每天30分鐘HIIT， 這樣子在6/12 瘦到了47.3kg 體脂28.4， 後來因為疫情在家放無薪假， 我開始很認真的執行186+211餐盤， 每天一樣HIIT30分鐘， 但發現最近兩週開始大停滯， 目前停在45.8-46kg 體脂26.6-27一直無法突破(2週)， (看起來是正常體型了 但肚子兩層各5公分厚的肥肉...手臂也還很粗) 我看了YT Peeta的減脂影片跟查了一下網路資訊 判斷是代謝降低 肌肉量不夠(? 目前計畫是， 改成低醣204 +每天在家運動：30分鐘徒手重訓+20分鐘有氧（皆找YT上的影片， 並且把餐盤中的碳水化合物五穀米拿掉， 只吃200克的深色蔬菜+蛋+100克肉類(每餐) 像這樣 今天午餐： https://i.imgur.com/RLyvUAk.jpg 
問題本題： 1.我的目標是體脂24以下體重44以下手臂圍22(現25)腰圍66(現72)，想要突破停滯期，這 樣的飲食+運動菜單ok嗎？ 2.我看版上一直都有要吃到基代跟不用也可以的兩種說法，因為我目測是覺得我這樣一天 兩餐應該是沒吃到基代，可是兩餐這樣我其實就不會餓了？有需要再吃更多嗎？ 3.我看了板上才發現大家運動量都很大 但因為我吃的也不多（吧？）想說更巨量的運動 不知道對不對？想知道先前這樣吃是吃太少動太多(會不會被笑QQ)？還是其實是吃太多動 太少？ 4.如果我再加上5:2 那麼少吃的那兩天只吃一餐的話還要運動嗎？ 5. 因為目前無薪假沒收入+沒有去健身房的習慣 所以希望運動的部分可以推薦在家就能 做的徒手訓練 6.另外一個很蠢的問題，假設真靠204+5:2突破停滯期是要這樣一直吃下去嗎XDD 恢復168 or186會不會復胖（越吃越少會不會成仙 (開玩笑的 以上問題很多 再麻煩各位大神了～ 好希望這次真的達到理想身型 感謝！！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.248.185 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1625817084.A.B63.html ※ 編輯: ZYTD45 (123.193.248.185 臺灣), 07/09/2021 16:04:09 
→ sodahaini: 早點睡 代謝會有差 07/09 16:14
昨天看了你的建議後 11：30開始躺 躺到快2點終於睡著惹 推 arsonlolita: 重訓+增加蛋白質攝入07/09 16:45
→ arsonlolita: 有氧的時間換成重訓07/09 16:46
推 arsonlolita: 水管很多在家重訓的教學 最簡單就準備亞鈴可以練一堆07/09 16:48
以上重訓建議收到！昨天換成重訓了 → arsonlolita: 寧願多吃不要少吃07/09 16:49
推 molamolajump: 睡眠先改善，飲食都知道克數了，就算一下熱量07/09 16:49
→ molamolajump: 不餓不代表你有吃到基代07/09 16:49
→ arsonlolita: 營養師Ricky's Time 把熱門的看完差不多有概念了07/09 16:50
昨天看了 真的有新發現 感謝A大 → heliex: 增加體重 增加肌肉 體脂比率自然會下降 07/09 18:29
推 yaki049: 你的問題是睡眠。早點睡吧07/09 18:54
推 Uingu: 吃的看似很健康 但幾乎都是用炒的？是不是用了很多油？07/09 19:17
沒餒我油用很少 而且油不是還是要攝取嗎 推 hoyushen: 試著在這個基礎上 加入每天35~50g乳清蛋白攝取07/09 20:14
好！ → hoyushen: 以及再增加2L~3L純白開水的攝取07/09 20:15
→ hoyushen: 拉高蛋白質 不大需要刻意太低醣 漸進一點就好07/09 20:15
→ vicky75: 看完覺得妳好可憐，會準備這麼標準的餐點，卻不會吃不敢07/09 21:34
→ vicky75: 吃，連喝水都不會喝07/09 21:34
→ vicky75: 如果妳連基代都吃不到，為何要斷食？你的問題就是肌肉太07/09 21:36
→ vicky75: 少。不少人吃夠了、代謝好了，反而更有利減脂，參考看看07/09 21:36
好的～ 推 greenfetish: 吃好少...07/09 22:09
推 loveblud: 原po又OMAD又減醣 少掉的餐和醣類的(部分)熱量 要增加07/09 22:36
→ loveblud: 一些蛋白質和油脂來補 蔬菜也要再多 不然跟仙女餐就差 07/09 22:36
推 loveblud: 不多 然後52是一週中5天”正常”吃 2天不吃或500卡以下07/09 22:43
→ loveblud: 204+52是要成仙了吧(? 07/09 22:43
推 taipoo: 水可以再多喝一點07/10 01:55
推 agh386690: 先調整作息，然後規律有氧運動+無氧運動結合一起做 做07/10 06:28
→ agh386690: 完要補充營養07/10 06:28
→ FarkU: 喝冰水，水量一下就上去了。長期喝冰水還有減脂的功效。07/10 10:49
喝冰水讚 我愛喝冰水 推 erotos: 冰水對子宮bad 07/10 10:51
→ shanyer: 這次達成理想型，那以後呢？能維持的飲食方式才是長久之07/10 11:20
→ shanyer: 計。07/10 11:21
推 ZBeta: 體脂26.9還不到很泡芙吧07/10 12:07
我是看國健署寫30y以下體脂超過25視為肥胖內 推 gogodebby: 體脂26.9還不到很泡芙吧+1
07/10 14:59 → skykenny611: 肌肉量過低導致體脂偏高 07/10 15:59
→ skykenny611: 疫情趨緩後~拉高蛋白質吃平TDEE 阻力訓練為主07/10 16:00
→ skykenny611: 體重標準情況下~建議多關注體態不要關注數字07/10 16:04
推 globetk3: 妳只差沒用間歇性断食吧07/10 16:47
→ globetk3: 開創211的宋晏仁也有推薦間歇断食吧07/10 16:47
→ globetk3: 看錯了抱歉 你已用186断了07/10 16:49
→ globetk3: 加長断食時間 or完全去掉碳水吧 我是5個月生酮 一日07/10 16:49
→ globetk3: 一餐 178cm 84kg瘦到60kg07/10 16:49
→ globetk3: 腰圍6807/10 16:49
推 Istari: 把澱粉砍掉 多吃點蛋白質 一個月就會有效果 07/10 19:10
07/10/2021 19:28:48 感謝以上所有前輩給我的建議！我會一ㄧ實踐的！ ※ 編輯: ZYTD45 (123.193.248.185 臺灣), 07/10/2021 19:39:11 推 loveazure: 有重訓不建議拿掉碳水 你會減到肌肉 體重下降但體態不 07/11 09:54
→ loveazure: 會好 而且肌肉很難長回來 你可以搜尋碳循環飲食 重點就 07/11 09:54
→ loveazure: 是有重訓當天務必吃碳水 07/11 09:54
推 pegasusatlan: 不建議拿掉碳水 碳循環就好了 07/11 10:22
推 ddavinci: 水喝太少，為什麼要堅持晚上七點前喝完，你凌晨3、4點 07/11 11:17
→ ddavinci: 才睡，中間5-6小時都不喝水嗎？ 07/11 11:17
推 vicky75: 不建議拿掉碳水+1，肌肉要盡量保留，體態才好看，才會有 07/11 11:25
→ vicky75: 漂亮的線條 07/11 11:25
→ Yofu: 歐美人產後吃冰沒事，但亞洲人吃冰不適，不能一概而論啊 07/11 11:46
→ kimberly1225: 國健署女性肥胖標準是定在體脂大於30%，這幾年有些 07/11 12:36
→ kimberly1225: 國家把標準再往上調到34%，妳應該看錯了 07/11 12:36
推 globetk3: 『不吃碳水掉肌肉』???聽誰說的? 07/11 13:03
推 TaiwanNeko: 重訓+多喝水+早點睡，然後每餐加1~2顆水煮蛋就可以了 07/11 13:50
推 omanorboyo: 水喝不進去 我建議用粗吸管 會好渡過一開始難關 07/11 22:54
→ omanorboyo: 等喝習慣就能大口灌了 07/11 22:54
→ Loveuux: 水喝太少，可以吃堅果 07/15 00:58
推 CozyCloud: 到底哪裡來不吃碳水掉肌肉的錯誤觀念阿 要笑死了 07/15 01:27
推 emafish: 我用高蛋白飲食三餐來突破瓶頸的 07/22 11:08