【家庭醫學】~ 耐力型運動的能量補充

現在運動風氣盛行，馬拉松、鐵人三項、自行車等，都是需要比較長時間的耐力型運動。

之前在登山行動糧那篇有提到，身體儲存可以直接利用的能量，大約可以維持1~1.5小時的運動；所以當運動的時間拉長，能量沒能接上，就可能會直接影響到運動的表現。

最近開始騎自行車之後，因為常看一些相關的影片，臉書都推播給我什麼能量補充品，就來研究一下在這些長時間的耐力型運動中，能量要如何補充，比較有實證支持。

※ 內心小劇場，上次和朋友去騎比較長距離的路線，有兩個休憩點拉得遠一些，中間只補水，沒另外補一些熱量，騎到一半還真的有突然腦袋放空的感覺，有點可怕。(以前登山可以邊走邊吃都沒這種問題，騎腳踏車吃東西實在有點難，還要再練練)

《賽前準備》~ 這兒只討論碳水化合物的需求量

1. 平日訓練時

可依照每日運動的強度，分為：
輕：低強度運動：3-5 g/kg/day
中：約1小時左右的中等強度運動：5-7 g/kg/day
高：約1-3小時左右的中至高強度運動：6-10 g/kg/day
超高：大於4-5小時的中至高強度運動：8-12 g/kg/day

2. 比賽前2天

時間在90分鐘以內的比賽，依平常的訓練強度調整：
7-12 g/kg/day

時間在90分鐘以上的比賽：賽前36-48小時
10-12 g/kg/24hrs (每公斤體重，在每24小時內，要補充10-12公克的碳水化合物)

3. 連日戰或上下午各一場 (恢復時間在8小時以內)

休息的前4小時，1.0-1.2 g/kg/hour
後面只要滿足平日能量所需即可。

4. 比賽前1-4小時

每公斤補充1-4g的碳水化合物。

※ 一直有賽前一個小時內，能不能補熱量的爭議！

反對的意見是主張：因為這樣的補充，會造成賽前的高血糖和高胰島素血症，反而在開始運動時，造成一個相對的低血糖症。

然而，支持者就舉出實驗中，雖然有相對低血糖的情況，但對運動的表現並沒有影響，不應該只是針對數字去做解釋，而忽略了最根本的運動表現。

最後，隨著越來越多的研究，發現這個現象其實是很「個人化」的，有些人就是不會⋯⋯

所以就提出了另一種理論，就是要嘛就早點補（1小時以上），不然就賽前15分鐘內再補（這樣和賽中補給的概念類似）。

《賽中補充》～ 依據賽事所需的時間區分

研究起來，身體燃燒能量的速率是有上限的，所以這兒的建議，並不需考慮每個運動員自身的體重去調整。

〖30分鐘以內〗不用補！

〖30-75分鐘〗不太需要補，可考慮用碳水化合物飲料漱口（mouth rinse）

其實可以看到很多足球選手都是用這個方式，因為這樣的口腔刺激，就可以提升運動表現了！又不用喝了一堆水在肚子裡，造成激烈活動時的不適。

〖1-2小時〗 最多為每小時 30 g 碳水化合物

〖2-3小時〗 最多為每小時 60g 碳水化合物

〖2.5小時以上〗 最多為每小時 90g 碳水化合物

另外需要注意的是：2小時內的補充，可以用單一葡萄糖為來源；但2小時以上的，則建議使用多種類的碳水化合物，例如：葡萄糖＋麥芽糊精，葡萄糖＋果糖等。

再來就是談到腸胃道的吸收狀況，這也是需要訓練的，不然一次攝入那麼多的碳水化合物，不是每個素人都可以吸收的，反而造成腸胃不適的情況亦有可能發生。也因為如此，才會有廠家開始推出等滲透壓的產品。

最後提一下水份的流失，研究中希望持續超過90分鐘的運動，體重減輕控制在2-3%，否則很可能會脫水，但在運動過程中，也不建議補充超過流失的量（腸道沒辦法吸收比流汗的速度快）。而喝進身體的液體，則建議鈉的濃度在10-30 mmol/L。

參考資料：

Asker E. Jeukendrup (2011) Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S91-S99, DOI: 10.1080/02640414.2011.610348

Louise M. Burke, John A. Hawley, Stephen H. S. Wong & Asker E. Jeukendrup (2011) Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S17-S27, DOI: 10.1080/02640414.2011.585473

Edward F Coyle (2004) Fluid and fuel intake during exercise, Journal of Sports Sciences, 22:1, 39-55, DOI: 10.1080/0264041031000140545

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不適合17歲以下的兒童和青少年。

瑞典馬爾默大學的研究員發現，在布丁上撒一匙肉桂粉，能減緩餐後血糖升高。美國農業部的一份研究報告則指出，肉桂粉所含的某種成分能使糖的分解加快20倍。加利福尼亞大學、艾奧瓦州立大學和美國農業部科學家進行的細胞分子學研究發現，肉桂本身具有類似胰島素的活性，且能加強胰島素作用，在糖.NIAO.BING方面具有應用價值。肉桂的好處遠不止這些，美國人類營養研究中心的一項研究發現，2型糖.NIAO.BING.HUAN.者每天食用1―6克肉桂，40天後他們的空腹血糖、膽固醇和甘油三酯都有明顯降低。

許多人對於「糖分」沒有完整的危機意識，因此長期吃下高糖食物而不自知；加上飲食過度精緻化，高油、高鹽、高糖，且日常缺乏運動，促使增加罹患三高疾病的危機之中

所謂三高即高血壓、高血脂及高血糖，是現代常見的三種文明疾病。值得關注的是，這三種疾病互有加乘作用，危害健康的強度不容小覷，唯有建立起清晰的保健觀念，才能遠離疾病風險

【👨🏻‍🏫凱鈞小學堂-高血壓】
高血壓是引起心臟血管疾病的重要原因。高血壓會造成心臟肥大而引起心肌病變及心臟衰竭；對血管而言，可能引起腦中風、冠狀動脈病、主動脈瘤、主動脈剝離及腎硬化、腎衰竭、眼睛病變等嚴重併發症，進而造成永久的傷害、失能

【👨🏻‍🏫凱鈞小學堂-高血脂】
高血脂就是血液中的膽固醇及三酸甘油脂增加，高血脂是動脈硬化的促發因子中最重要的一種，尤其是高膽固醇血症若能控制血中脂肪量，則可降低動脈硬化的發生率，治療高血脂以食物治療為主，若食物治療無法達到理想結果時，方需使用藥物

三酸甘油脂是身體內另一種脂質成分，飲食因素(特別是碳水化合物)是高三酸甘油脂血症之最重要因素。喝酒、肥胖、糖尿病患者以及使用女性荷爾蒙，都會導致三酸甘油脂濃度上升。血脂的控制是預防及治療心血管疾病的重要課題

【👨🏻‍🏫凱鈞小學堂-高血糖】
糖尿病是一多種基因障礙與環境因素造成的代謝性疾病，糖尿病對患者最重要的影響為其慢性併發症，如眼睛病變會造成失明；腎病變會造成腎衰竭；神經病變會造成疼痛、麻、酸、性功能障礙等；心血管病變會造成心肌梗塞、動脈硬化等，因此糖友必須藉由飲食、運動及藥物嚴格控制血糖、血壓、血脂肪，才可預防或減緩其慢性併發症的進行

大概有10％左右的人是屬於「第一型糖尿病」，另外90％是「第二型糖尿病」，雖然都是糖尿病，但是面臨的難題跟生活日常卻大不相同

⚠️第一型糖尿病：負責分泌胰島素的胰島細胞，被免疫系統或其他原因破壞，導致先天性缺乏胰島素，必須透過注射胰島素來維持身體的糖分代謝，避免酮酸中毒；通常是幼兒居多，發病年齡可以從剛出生到10歲左右，但也有可能發生在成年人身上

⚠️第二型糖尿病：屬常見的糖尿病型態，通常是因為某些身體狀況像是肥胖，而導致「胰島素阻抗」，也就是身體有分泌胰島素，胰島素卻無法發揮作用，導致身體處在高血糖狀態

不管是突然的高血糖或是低血糖，2種都會傷害到心血管。若不想讓三高來襲，建議可從日常飲食調整起。減少精緻飲食，以少油少糖少鹽為方向，攝取原型食物為主，少肉多低GI蔬果，規律運動，補充足量飲水，是遠離三高危機的良方

接下來，「5種遠離三高的蔬果」我們趕緊來認識吧！

❶黃瓜
富含維生素B1、C、鈣、膳食纖維，可抑制體內的醣類物質轉化為脂肪，且能清熱利尿，降低發炎，促進新陳代謝，屬低GI食物

❷納豆
黏黏稠稠的「納豆激酶」，能幫助血管暢通，具有活化體內血栓溶解的酵素，及預防改善高血壓，降低心血管疾病，並能增加骨質密度

❸燕麥
其中的β-葡聚醣能降低膽固醇的合成，富含的多種人體必需營養素：蛋白質、膳食纖維、多種維生素B...對延緩飯後血糖上升、控制膽固醇亦有助益

❹海帶
其具防止高血壓的食療價值豐富，含鈣質與不飽和脂肪酸，能清除附著在血管壁上的膽固醇。而膳食纖維，能調劑腸胃，還能加速膽固醇代謝，進而穩定血壓

❺芭樂
內含豐富維生素，1顆番石榴即能滿足人一天所需的維生素C。維生素C能預防自由基侵害血管，並將膽固醇分解成膽酸，再隨廢物一併排出體外，以維持血管彈性、預防心血管疾病。也有助於製造代謝脂肪的胺基酸。番石榴中的纖維質，能抑制腸胃吸收醣類和脂肪、延緩血糖上升，對於三高人來說，番石榴無疑是優質水果

🙅三高族停看聽
日常應定期進行抽血及健康檢查，若飲食方式或身體狀態出現疑慮時，建議儘速就醫並徵詢專業醫生指示，切勿聽信偏方，以免使不良情況加劇

⚠️高血壓需留意
減少食鹽及過度調味料的攝取，減少動物油脂的攝取，避免醃漬醬菜、罐頭食品。可使用低鈉調味品來取代食鹽、醬油，因含鉀量高，腎臟病患者不適合選用，例如忌食酒類、鹹菜、辛辣重口味等

⚠️高血脂需留意
忌食油炸、爆炒、油封等料理，遠離飽和脂肪酸含量高的油脂，如豬油、牛油，避免含油高湯、滷肉汁及肥肉、豬皮、雞皮、鴨皮，應少吃精緻甜食，以及動物內臟，皆屬高脂肪危險食物，易造成血液濃稠，增加體內脂肪

⚠️高血糖需留意
🔸高糖水果：如荔枝、龍眼、紅棗、甘蔗、葡萄等，建議選擇低GI水果為宜

🔸黃豆製品：因發生糖尿病、腎病時，黃豆製品中的蛋白質代謝可能發生障礙，引起尿素氮滯留，而加重病情

🔸過於軟爛食物：米粥、米糊、糊羹、軟飯、爛麵條等食物也應慎食，因為更容易被消化吸收，並很快轉化成葡萄糖，使血糖迅速升高

🔸含糖食物：例如麥芽糖、紅、白砂糖、冰糖、巧克力、各式糖果、霜淇淋、各式含糖糕點等，糖尿病患者皆不宜食用，攝取後，會使血糖快速升高

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#5種遠離三高的蔬果