[減量。週] 突然發現這禮拜還沒發文，連拍照都沒有😛，大概表示沒什麼特別的事情吧？ 太魯閣馬拉松在即，本週的重點就是減量跟放鬆。老實說超級無敵久沒跑42.195km全馬，說不緊張是騙人的😓，尤其這一回明明有非常充分的時間可以突飛猛進，卻一直沒有正式練課表。但「完賽」這個最微小的目標應該沒問題的吧👌🏼？ 週日騎了60幾公里山路🚴‍♀️，週一雙腿除了稍微緊繃之外，沒特別不舒服的地方。於是試著在短短的五公里內跑到185W目標功率，發覺比想像中難啊！輕鬆跑不到180、輕輕踩個油門加速⏩就破190，忽快忽慢就是找不到那個能穩定在185上下出力的齒輪比⚙️。至少以心肺來說是完全沒問題的？ 事後想想，畢竟我接觸過的所有課表，都沒有特別注重用「馬拉松配速」來練習。七成以上都是輕鬆跑不用說，tempo pace就比馬拉松配速快或至少是上限、間歇就更不用說了；就算漸速跑也只是短暫經過這個配速、然後繼續加速下去。所以馬拉松配速覺得尷尬是正常的啊😅！ 至於週二，已經預料到狀況會比週一差，畢竟每次大量運動的當天或隔天再輕鬆跑，可能因為延遲性痠痛還沒開始、或者是腎上腺素的關係，跑起來有些助力，再過一天這些效應就消失了。不過這也剛好讓我更明顯感覺身體哪邊有狀況：老問題腿後緊繃🦵🏼、骨盆左側、右腳踝🦶🏼。 於是跑完5k就回去事先預約的物理治療師那裡，做最後的調整。我們一致覺得這是我好幾次馬拉松比賽前，狀況最好的一次😎！雖然沒有跑高強度的課表，但反而讓身體能調整得更好，沒有冒出奇怪的症狀。核心也比以前更能找回正確的姿勢和角度，大概歸功於近幾個月規律的瑜珈練習吧！ 週三，最愛的Jade老師開了十二經絡主題的陰瑜珈🧘🏼‍♀️，平常只有週六才上得到陰瑜珈，恰好這禮拜比以往更需要放鬆！那就來吧！第一堂課是肺經和大腸經，發現不少放鬆動作，對於我經常緊繃的肩膀、胸部開不起來的狀況很有幫助☺️。雖然往往剛從5分鐘的停留解開之後，感覺真的挺奇怪的，不過下課後整個非常舒服。倒是這天半夜開始，凌晨比以往更頻繁醒來，是這兩條經絡太通的副作用嗎🤪？ 週四，原本公司跑團的3000公尺長間歇，我直接說pass了。自己在住處附近晃晃就好～這天也試著拉功率，並且跑進東海藝術街區，以加入更多坡度訓練。畢竟太魯閣馬拉松的連續長緩坡，真的讓我挺擔心的😓。結果發現跑起來出乎意料順暢，而且就算在平均功率180W出頭、主要上坡的路段，也跑得進5:40內配速。 表示我的狀況調得不錯👍🏼！先前還在擔心週日騎太多的問題可以放下了。而且想想太魯閣的坡度大多在3%以下、只有極少路段到5～6%，這不就跟東海別墅、坪頂、都會公園、遊園路一帶的地形一樣嗎？我一天到晚都在這練跑，吃在這睡在這，幹嘛怕太魯閣？ 總之這禮拜的運動就到此為止🤓。儘管不特別拚成績，但依然秉持盡力準備的精神，利用工作運動之餘的時間，把路線紙上探勘一番。(也是看到官方簡章的高度圖實在太簡略了啊、水站也沒標公里數🤦🏼‍♀️⋯⋯) 大家都知道太魯閣是峽谷地形🏞，所以不論直接看等高線地形圖上密密麻麻的線條差一點點就差很多、或者用電子地圖服務畫路線自動抓取電子高程模型(DEM)的海拔高度資料，都會有極大的誤差。幸好發現內政部國土測繪中心(NLSC)的公開地圖上，每條公路都有標高點。於是索性人肉測量每個標高點之間的道路距離，再手動輸入進Excel中，把坡度算出來，也能畫出精密度更高的高度圖📈。在過程中也透過發現里程疑似不足，得知原來在長春祠燕子口九曲洞跑的是舊路。總之就在本文中分享給大家吧！ 希望明天的馬拉松能有圓滿的結果，所有安排都是最好的安排❤️～ #圖文不符 #太魯閣峽谷馬拉松 #跑步女生 #日常生活 #非廢文 #平常心 #瑜珈