有時候可能聽別人說，吃這個好，鈣質多，吃著個好，鐵質多

真的嗎?? 還是道聽塗說? 有時候聽別人在那邊講，聽一聽也只是笑笑而已。

我把一些高蛋白，高鈣，高鐵的食物打出來讓大家做個參考，

以下的數字都是每100g食物裡的含量(mg)

參考依據為行政院衛生署 台灣地區食品營養成分資料庫

也就是食品營養人常用的網站。

http://www.doh.gov.tw/newdoh/90-org/org-3/database/Welcome.html

裡面沒有排序，或是任何歸類好的表格，只有分成五大類食物之類的

想挖寶的媽媽先跟你說聲抱歉了。


增重的媽媽可以看這邊(先聲明：動物性蛋白質吸收率是植物性的兩倍)


肉類幾乎都是蛋白質，就不打出來了，只是慎選，不要挑太油的

魚類就是個不錯的選擇。

--------------------------高蛋白食物-------------------------------

1.五榖根莖類：麵筋-乾(44.4)、小麥胚芽(29.8)、麵腸(20.6)、薏仁(13.9)、

麵條-乾(12.3)、燕麥(11.5)、糙米粉(11.3)、全麥吐司(10.4)

大家可能會發現麵蛋白質會比飯多，千萬不要完全用麵代替飯

因為米飯才是必須氨肌酸比較齊全的食物，可以飯麵搭配著吃。

2.堅果及種子：這個，不想打出來，我怕媽媽們看到這個後就瘋狂吃什麼開心果，

花生芝麻腰果之類的，這類的食物油脂超多，多出你想像，

而且外面賣的那種成品，糖鹽以及調味料都加很多。

3.蔬菜 ：紫菜(27.1)、髮菜(19.9)、乾海帶(9.8)

鈉量較高，請適量。

4.豆類製品 ：豆腐皮(25.3)、素雞(24.8)、綠豆(23.4)、紅豆(22.4)

黃豆製品含量都很高，像豆腐之類的量也不錯，大家常喝的豆漿只有2.7


5.蛋 ：都有12以上，生理價(吸收率)最高。

6.乳類 ：脫脂即溶奶粉(39)處理過的配方奶各類營養素都很高，

鮮乳只有3，優酪乳2.8。



-------------------高鈣食物--------------------

肉類鈣質都不錯，而且幾乎大家都知道，例如小魚干，所以就不特別打出來了。


1.五穀根莖類：養生麥粉(830)、麥牙飲品(738)、麥片(468)

2.堅果種子類：黑芝麻(1456)、山粉圓(1073)、愛玉子(714)、芝麻糊(509)

一樣，不要過量攝取，都是油阿阿阿阿阿阿~~~~~~~~~~~~~~~

3.水果 ：楊桃乾(414)、龍眼乾(72)、葡萄乾(55)

曬成乾的比一般水果都高，但是市售蜜餞那種醃漬品不建議食用。

4.蔬菜 ：髮菜(1263)、乾海帶(737)、梅乾菜(259)、芥藍(238)、紅莧菜(191)

莧菜(156) 海生的例如昆布之類的鈣量比較高之外，其餘差不多最高200

5豆製品 ：小方豆乾(685)、其餘黃豆製品大概都200左右例如三角油豆腐(216)

只有傳統豆腐鈣才高，日本嫩豆腐，鈣超少。

6蛋 ：蛋黃幾乎都100以上，但是注意膽固醇，蛋黃一天一顆膽固醇就

等於一天建議量了。

7乳類 ：脫脂即溶奶粉(1400-1700)、脫脂奶粉(1000-1200)、乳酪(574)，

鮮奶(100-190) 不要在問我每天都喝3杯鮮奶，鈣量會不會過多，

只有處理過的奶粉，才會添加營養素，而且調整礦物質為人體容易吸收

的比例，鮮奶磷很高，鈣磷比沒有脫脂即溶奶粉來的理想。


----------------高鐵---------------------

肉類我也不特別打出來了，顏色深的鐵質也高，例如牛肉，魚的鐵也很高。


鐵質不好吸收，搭配維生素C才好吸收，所以還要換算吸收率方面的問題

1.五穀根莖類： 養生麥粉(14)、榖類早餐食品(12.4)、麥片(11.1)、麥牙飲品(8.7)

即食燕麥片(3.7)、綜合榖粉(3.4)

2.堅果種子 ：不建議多吃，不過還是打給各位看 花生(29.5)、黑芝麻(24.5)、

芝麻醬(20.4)、南瓜子(12.2)、山粉圓(10.1)

在提醒一次，10幾顆花生就等於一份油了，很恐怖。

3.水果類 ：黑棗(2.4)、紅棗(1.7)、楊桃乾(1.8)、龍眼乾(1.5)、葡萄乾(1.5)

甜木市(1.2) 反而水果的鐵比較好吸收。

4.蔬菜 ：紫菜(90.4)、髮菜(33.8)、洋菜(19)、梅乾菜(14.6)、紅莧菜(12)

山芹菜(7.8)、高麗菜乾(5.2)、玉米筍(3.9)、同蒿(3.3)

5.豆類 ：皇帝豆(14.1)、紅豆(9.8)、花豆(9)、甜豌豆(8.5)、黑豆粉(8.1)

綠豆(6.4)、其餘豆干大概都3-4左右，所以紅豆湯補血，有根據，

但是糖不要加太多。

6.蛋 ：幾乎都在蛋黃裡4-6，但是注意膽固醇的量。



希望對各位媽媽有幫助，以上的含量當作參考，因為不是吃多少吸收多少，

不過可以作為選擇食物的依據，不要偏向只吃任何一樣食物，

均衡的攝取各類食物，各種顏色的食物，才會有好的營養。


這篇就比較偏食品營養方面

有問題在問我，明天在來po益生菌療法，

益生菌療法po完就可以繼續潛水了 ^_^

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.129.116.228
※ 編輯: sonice0000 來自: 220.129.116.228 (05/30 02:55)