. 🎀 抗氧化從維生素C開始 上次介紹#膠原蛋白 怎麼吸收、合成及什麼狀況下會流失，不知道大家還記得記得，合成過程中除了蛋白質本身外，還需要一個小幫手，那就是維生素C啦！ 維生素C大家一定不陌生，生在台灣🇹🇼這個蔬菜水果豐富的寶島上，基本上大家的維生素C應該都是攝取足夠的。不過現在外食比例增加，自己住的小資族/學生不一定會常常吃到蔬菜水果，那維生素C攝取可能就會缺乏唷～ 🙋‍♀️那維生素C需要吃到多少呢？ 👉根據第八版國人膳食營養素參考攝取量，維生素C每日建議量如下： -----------維生素C每日參考攝取量----------- 10-12歲：80毫克 13-50歲：100毫克 >50歲：100毫克 懷孕：+10毫克 (110毫克) 哺乳：+40毫克 (140毫克) ------------維生素C功能-------------- ✔ 抗氧化打擊自由基：維生素C本身為抗氧化劑，幫助我們抵抗自由基所造成的傷害 ✔ 幫助膠原蛋白形成：在膠原蛋白合成的過程中，需要維生素C幫助合成及穩定其結構 ✔ 幫助傷口癒合 ✔ 幫助鐵吸收：幫助非基質鐵吸收 #鐵質排行榜該吃什麼 ✔ 幫助脂肪代謝：幫助脂肪酸進入粒線體進行代謝階段 ✔ 降低黑色素生成 --------------維生素C排行榜 -------------- 維生素C大多存在於#水果 及蔬菜，以水果來進行排行，#芭樂 整個大獲全勝，100克的白肉芭樂就含有約138毫克的維生素C，一天維生素C就達標了！👍#冠軍芭樂 看完這個排行榜就會知道，如果有好好的均衡飲食，基本上維生素C是不太會缺乏的~~ *檸檬100克含有34毫克，但不會有人吃100克的檸檬，所以汪達就沒有放進去了~ 👩‍⚕️營養師小叮嚀： #維生素C 好處多多，建議還是以「天然的食物」為主唷！汪達如果發現我這幾天都沒什麼吃到水果，我就會去買包芭樂，大概50克的芭樂就可以滿足每日所需的維生素C了(100毫克)，CP值很高的！😍 你最常吃什麼水果呢？下方留言，汪達會回答你它的熱量唷~ ⭐️喜歡請幫我⭐️ ❤️圖片點兩下 給愛心 👀追蹤 @dietitian_wanda ✏️留言寫下想問的問題 🔗分享給你的親朋好友👬👭 #維他命C #維他命 #vitamin #vitaminc #抗氧化 #美白 #熱量 #運動 #外食 #營養 #營養師 #營養師WANDA #營養圖卡小知識 #抗氧化從維生素C開始

. 🎀 7克蛋白質「豆魚蛋」肉類 還記得上上星期的肉類篇嗎？((忘記的請點這~ #7克蛋白質豆魚蛋肉類 )) 含有豐富蛋白質的食物，除了肉類還有哪些呢？ 登登~就是今天的主角-豆魚蛋  相較於上星期介紹的肉類，豆魚蛋總體來說飽和脂肪較肉類低， 所以有在減重減脂的朋友，如果你吃膩了雞胸肉， 這篇就是你很好的救星啦~~  一樣先來複習一下「每份」豆魚蛋肉類的三大營養素組成  -------------「每份」豆魚蛋肉類------------- 低脂：蛋白質 7g/ 脂肪 3g/ 熱量 55kcal 中脂：蛋白質 7g/ 脂肪 5g/ 熱量 75kcal 高脂：蛋白質 7g/ 脂肪 10g/ 熱量 120kcal 超高脂：蛋白質 7g/ 脂肪 >10g/ 熱量 >135kcal 👉簡單來說就是：1份豆魚蛋肉類約含有「7克」蛋白質，差在脂肪含量   OK~進入今天的主題「豆魚蛋」類 ------------🟢低脂肉-減重好夥伴------------ 雞胸好朋友~ *豆：毛豆、黃豆、黑豆 ((綠豆、紅豆是屬於全榖雜糧類唷！))、非油炸豆包 *魚/海鮮 : 白蝦、牡蠣、文蛤、一般魚類((鱸魚、吳郭魚...)) *蛋 : 蛋白  ------------🟡中脂肉-搭配吃不錯------------- *豆：豆腐(低中脂)、小豆干、大黑干 *魚/海鮮：鮭魚、虱目魚、鱈魚、比目魚 *蛋：全蛋 ((#早餐神隊友水煮蛋 ))  ------------🟠高脂肉-頻率請減少------------- *豆：百頁豆腐 #百頁豆腐泡芙人 *魚/海鮮：秋刀魚 #你問我答秋刀魚那麼肥喔 ((富含不飽和脂肪酸))  圖中食物下方重量(克)皆為：「每份」豆魚蛋肉類的「可食生重」((白話文就是還沒煮之前)) 👉簡單測量：1份豆魚蛋肉類約等於「1/3個」手的大小唷！   🦐工商團購時間： 【Camaron卡馬龍】 日期：3/30~ 4/15 訂購連結：Wanda首頁中的連結 https://gbf.tw/0m1dj  ● 日本廣島牡蠣清肉 🦪 ● *每包300g (約4-4.5份豆魚蛋肉類)，這個大小有嚇到我~長度大概有兩個10元硬幣大小！！！ *以這包來說約2-3顆是1份都魚蛋肉類 *以下數據以100克計算 ✔低熱量、低脂肪： 海鮮''大多''脂肪含量較低，100克的牡蠣，脂肪只有1.6克，熱量只有54大卡呢！吃膩了雞胸肉，不妨試試看海鮮唷~ #蛋白質補起來低脂肉有  ✔鋅： 如同生蠔一樣，牡蠣也含有豐富的鋅，100克的牡蠣，就有10.6毫克的鋅，佔每日建議攝取量71%(男)-88%(女) (男15/女12)，2-3顆牡蠣就快滿足一整天的需求呢！ 鋅除了大家都知道的維持生殖功能以外，也有助於維持能量正常代謝、增進皮膚健康等功能唷！  ✔鐵： 還記得之前跟大家分享過鐵質排行榜嗎？ #鐵質排行榜該吃什麼，可愛的牡蠣可是位居前五名呢！100克的牡蠣，約含有5.2豪克的鐵，佔每日建議攝取量35%(女)-52%(男) (男10/女15)。鐵有助於紅血球的形成、氧氣運送等功能，所以鐵質的攝取是很重要的唷！  (資料來源：食品營養成分資料庫(新版))   ⭐️喜歡請幫我⭐️ ❤️圖片點兩下 給愛心 👀追蹤 @dietitian_wanda ✏️留言寫下想問的問題 🔗分享給你的親朋好友👬👭  #海鮮 #豆製品 #黃豆 #蛋白質 #牡蠣 #有機 #無毒 #SGS #減脂 #熱量 #運動 #健身 #外食 #營養 #營養師 #營養師WANDA #營養圖卡小知識 #7克蛋白質豆魚蛋肉類

. 🎀 早餐神隊友-水煮蛋 Wanda每天早上最喜歡到公司樓下的7-11，觀察每個人都買什麼當早餐😂((即便我已經有準備早餐了，還是要進去繞一下哈~))，以下來分享我的觀察紀錄.....  1️⃣ 麵包 ((便宜、方便、常常在櫃檯旁邊 2️⃣ 三明治 ((麵包的升級版~也是挺方便 3️⃣ 茶葉蛋 ((公司樓下的茶葉蛋賣超好XD .... *御飯糰可能是因為不習慣早上吃飯，比較少人拿~ 👉除了茶葉蛋是優質蛋白質以外，其他麵包、三明治、御飯糰等，這些都是碳水化合物占比較高的選擇~那 #早餐應該怎麼搭配 呢？之前有分享過~有興趣的朋友可以參考參考唷~  👩‍⚕️今天要來介紹的是「雞蛋」本人，每天早餐必來1-2顆蛋的我，一定要讓汪粉們知道蛋蛋的威力~  -----------【雞蛋】小檔案----------- 🍳蛋白質： 品質好、好吸收，1顆=1份豆魚蛋肉類 ((一顆一份超好記！)) 🍳維生素A： 一顆小小雞蛋可達每日建議攝取量之60%，輕輕鬆鬆就達標~維生素A有助於視覺、皮膚、黏膜、骨骼等健康唷！ 🍳葉酸： 葉酸有助於胎兒的生長發育，因此是懷媽咪不可缺的營養素之一，另外，雞蛋中的卵磷脂也是腦部發育不能少的營養素唷！ 🍳鐵： 上次分享過鐵質排行榜 #鐵質排行榜該吃什麼，1顆雞蛋約有1毫克的鐵質，屬於非血基質鐵，不過也算是個不錯的來源唷~  --------【小資女】早餐搭配示範-------- 🥚 雞蛋：水煮蛋 (家裡自己來)、茶葉但 (超商就有) 🍙 澱粉 : 小饅頭、餐包、地瓜等  (如果沒有特別餓，基本上早餐我會省略，因為午晚餐都會吃澱粉類~所以這個可以根據一天的分配來做調整唷) 🥛 牛奶 : 牛奶、豆漿、拿鐵等，補充蛋白質 🥝 水果 : 以方便攜帶為主，蘋果、芭樂、奇異果、橘子等都可以唷~  👩‍⚕️營養師小叮嚀： 其實這個小示範就是我平常上班的早餐😂 雞蛋雖然營養，但算是挺會吸油的食物，所以要注意烹調用油唷~ 綠燈：水煮蛋、茶葉蛋、蒸蛋 黃燈：煎蛋 (可用不沾鍋) 紅燈：炒蛋、烘蛋 (烘蛋可以用烤的，這樣用油量就會大幅減少唷~)  🎒工商活動時間： 【Gaston Luga】  * 來自瑞典的設計品牌 * 全球免運~30天內免費退換 https://gastonluga.com/tw/ ⚡專屬折扣碼：wanda0913 ((享有85折優惠)) ⚡迎接春天，至5月28號（中歐時間），凡購買任一背包即送黑色卡夾乙個   ⭐️喜歡請幫我⭐️ ❤️圖片點兩下 給愛心 👀追蹤 @dietitian_wanda ✏️留言寫下想問的問題 🔗分享給你的親朋好友👬👭  #早餐 #BREAKFAST #雞蛋 #水煮蛋 #荷包蛋 #EGG #anywherewithGL #GastonLuga #後背包 #熱量 #loseweight #obesity #food #外食 #健康 #運動 #health #fitness #diet #nutrition #dietitian #營養 #營養師 #營養師wanda #外食熱量大剖析 #早餐神隊友水煮蛋