雖然沒接種AZ，也是體驗了被卡車撞的全身痠痛。（到底誰真的被卡車撞過？？？

隨著防疫限制的放寬，也睽違了兩個多月再度踏入健身房，但說是在重訓反而比較像是在復健。
原本可以拿的重量下修再下修，尤其最討厭的臀推做完三組直接腳軟，起身時差點沒下跪，高位下拉也是用意志力咬牙做完。
然後隔天翻身起床痛、換衣服痛、坐下也痛！！！
每次都自我催眠，痠痛代表肌肉正在長回來！
No pain, No gain.

每年都在「為了明年夏天做準備」
同樣也是每年都「明年再說」不斷輪迴
「明年」到底哪時才會到？

然後明天就是父親節了，昨天做了一則應景新聞，很滿意的作品有賴攝影幫我達成想要的stand效果。
https://youtu.be/CUgSC_dxpTs
(stand就是記者出現在新聞中，藉由場景呈現內容)

先預祝父親節快樂，天天順心如意身體健康
8/8(日）19:00東森財經新聞見😉

168公分/70公斤💪
健壯女子的一週運動菜單來啦！

雖然說是一週菜單，但好像隔了兩週才更新，運動得很勤勞，更新得很慢不知道是什麼意思，可能都在專心做運動吧🤷‍♀️

這幾週在家已經習慣了一週重量訓練至少3天以上，中間穿插瑜珈跟有氧運動。

重訓我習慣一次練全身，在排菜單的時候，我會把下半身動作跟下半身動作交錯排，下半身動作做完立刻接上半身動作，這樣中間休息時間比較短，個人覺得比較適合沒耐心講求效率的我，各做完三組以後，再換別的上下半身動作。

舉例來說，就是先ABABAB，再CDCDCD，以此類推，全部做完再做兩款核心動作各三組。

需要看動作動態示範的，IG上我都有整理短片在限動精選，IG帳號poppyoh17還沒追蹤的追起來，點進帳號底下「運動菜單」那個分類裡面就有短片。

再來每個人的狀況不同，如果覺得難度太高、強度太強，再自己上網去搜尋簡單的徒手訓練或其他自己可承受的運動，或是要繼續不動真的也不關我的事（攤手）。

因應之前網友各種問題，現在都有把運動總時間、消耗熱量寫上去，然後日期會是比較久以前喔，留著日期主要只是給大家參考每週運動頻率。

-------以下為運動菜單分享-------

🖤【6/4】重量訓練/約1小時/消耗362大卡
1. 深蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/20下/3組
3. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
4. 跪姿伏地挺身/15個/3組
5. 單腳硬舉/10kg*2/左右各15下/3組（換腿有休）
6. 彈力帶高位下拉/20下/3組
7. 平版轉體/左右各15個/3組
8. 滑盤捲腹/20個/3組

🖤【6/5】約20分鐘/消耗47大卡
Nike NTC app 基礎恢復瑜珈
（生理期不適，只有做舒緩的瑜珈）

🖤【6/10】重量訓練/約1小時/消耗357大卡
1. 深蹲跳/20個/3組
2. 彈力帶下拉/10kg*2/12個/3組
3. 滑盤側蹲/10kg/左右各15個/3組
4. 彈力帶Pull Over（阻力增加）/20個/3組
5. 彈力帶臀推/15個/3組
6. 跪姿伏地挺身/15個/3組
7. 滑盤平板開合/20個/3組
8. 滑盤登山者/20個/3組

🖤【6/11】強力瑜珈/約50分鐘/消耗235大卡
Bryan Kest Power1
（有點類似瑜珈伸展混合徒手肌力訓練）

🖤【6/12】重量訓練/約1小時/消耗369大卡
1. 分腿蹲交互蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/左右各20個/3組
3. 彈力帶臀推/15個/3組
4. 彈力帶前平舉/35磅/15下/3組
5. 彈力帶站姿後踢/80磅-80磅-100磅/左右各20下/3組
6. 彈力帶Pull over/左右各20下/3組
7. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
8. 彈力帶夾胸/35磅/15個/3組
9. 上捲腹/30個/3組
10. 降腿/12個/3組

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6/4~6/12的菜單因為中間有遇到生理期，再加上有外出工作兩三天，所以中間有間隔比較久才繼續做重訓，上週菜單中的基礎恢復瑜珈我以為是生理期做的，結果只是試水溫做做看而已，6/4才是姨媽暴拳大爆痛的時候，做Nike NTC app裡面的基礎恢復瑜珈真的有比較舒緩。

Nike NTC app是免費的，裡面有很多不同的課程，想運動不知道從哪裡開始可以下載。

比較沒有經痛以後，就恢復做重訓，習慣了以後，真的還是做重訓的爽度最高！

這週也開始做了以前還是學生時常做的強力瑜珈，這種瑜珈有點類似瑜珈伸展+徒手肌力訓練，做起來是真的會爆汗那種，而且許多動作核心、大腿也會很痠，會動到許多一般運動平常不會練到的區塊。

強力瑜珈我都是做Bryan Kest Power1，以前都看DVD，現在上YouTube找就有了，只不過是全英文，就當作一邊練瑜珈一邊練英文聽力囉（？）

《健身教室》㊙️頂峰收縮🌟😇

今天要說的是頂峰收縮，"頂峰收縮"是針對動作技術提出來的一種規格要求和練法，指當某個動作做到肌肉收縮至最緊張的極點位置時，刻意保持並再加收縮，使肌肉在該位置有1-2s的徹底收緊狀態。頂峰收縮是突出肌肉線條的一個主要訓練方法。

在健身房你是不是經常聽到別人提醒你"hold住 ，頂峰收縮一陣!"

但頂峰收縮並不是對所有的肌群都有很好的效果，我們很少聽到深蹲時候去做頂峰收縮。而對於某些肌群(例如下胸，胸部中縫，下背，肩部前中束，二頭肌等等)就可以最大化地利用"頂峰收縮"。

打個比方，下背在很多健體運動員和健身愛好者都很想加強下背，這樣背部的"聖誕樹"才會更加明顯。例如在做窄距反手槓鈴划船和反手高位下拉等訓練下背部的時候可以在動作頂峰停頓1-2s，可以最大化地刺激背闊肌下沿。

很多女生想練出蜜桃臀，在做伸髖抗阻(例如臀推和相撲硬拉)時使用頂峰收縮可以讓臀大肌變高。

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3:33 動作一
5:18 歡迎工商
6:18 動作二
7:27 動作三
10:57 動作四
12:36 動作五
14:16 動作六
16:25 動作七

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