。Dejavu。

如同去年十月在準備全馬訓練一樣，當愛上運動，習慣一週至少五天以上維持動能時，我又受傷了。

為三鐵達人女俠創辦人看了一下說，我應該有幾種可能：

1. 腳底筋膜和小腿的腓腸肌太緊
2. 或是大腿外側的IT band 太緊

總之呢， 一切來得突然，只是晚上在後陽台曬衣服，就開始從腳踝前側開始疼痛，然後痛到失眠，就這樣目光如炬到天明，只好投降貼了我最討厭消鎮痛藥膏，手邊沒有止痛藥的我，吃了抗焦慮藥，在中午緩緩睡去。

當然，運氣很好地約好了復健科醫師週三見，只是也不得不取消這兩天的運動課程，心中的失落難以想像。

又來了。
一但我開始著迷一件事，就會受傷。
就像以前盲目愛著一個人一樣。
愛錯方法會受傷，運動錯方法也是。

但這樣就不要愛人，或不要運動了嗎？
現在這年紀，我知道不是。
當人生一直重複著一樣的錯誤，或者討厭的事情一再發生，代表要面對它、克服它。

受傷代表姿勢有哪裡不正，看完醫生之後，就去想辦法矯正姿勢。

運動受傷不要大驚小怪，就像談戀愛也會心痛一樣。總是有什麼問題，我們要去克服。

只是，會不會沮喪，當然會啊。
那種如同愛情的，我都那麼努力了，你為何這樣對我？

我那麼希望你（肌肉），好好的愛我，為何一直讓體脂肪（前男友），苦苦糾纏我。

但總是有方法解決的，四十歲以後，就是跟健康的對決。
找到方法和平相處，去喜歡身體，不是暴怒狂喜的放棄，才是穩定交往的奧義，我是不會投降的。

但講完，馬上又痛了一下（痛）。
但我還是不會放棄的。

後記：
幾件事補充說明好了，怕大家誤解我的意思。

1. 關於治療方法請大家不用擔心，我有很好的復建科醫師，健身教練，跟女俠創辦人推薦的筋膜按摩師。寫這些只是在講，到我這年紀遇到了困難，跟小時候面對態度不一樣，生命的歷程讓我們理解，一再發生的事情，就是代表要去了解跟解決。當然如果是跟馮導一樣推薦我什麼香香的東西讓自己舒適舒緩，很歡迎喔！

2. 請不要給予我任何我該運動幾次該怎麼作，以及我身心這樣被磨難等等的說明，請理解受傷人的心情。身體不適沮喪是必然的，任何人都會吧！年輕女孩長顆痘痘都是世界末日了。

我並沒有每日高強度運動，我的運動很簡單，以上週舉例：
週一 重訓一小時
週二 居家自主瑜伽、Hiit
週三 芭蕾體雕
週四 休息
週五 重訓
週六 芭蕾體雕
週日 陰瑜伽（本週是髖關節練習）

我並沒有狂操猛送像電視上的健身選手。

而且我不舒服不是在運動當下，怎麼了還需要被了解，但我的確有走路姿勢不良的問題，運動姿勢不良平常有教練看著，但我自己在面對身體的過程中，一定有很多身體的反饋我要去理解，而不是去逃避，這也是我所講的。

很謝謝很感激大家對我的關心，熱心，跟建議。
不過啊，我也四十一歲的大人，大家都把我當小孩疼，我想是我的福氣吧！

#跑步傷害
#步態解析
#骨盆掉一度受傷機率增加80%
#耐心做運動

哈囉各位看官大家好，我是魍魅物理治療師Amber~

　

👀很多人常常去物理治療所或者骨科復建科，明明每次跑完步還是不舒服，都會抱怨為什麼治療師跟醫師都還是要我做運動，可是我有跑步啊，跑步不就是運動了嗎？

　

👀之前提過非常多跑者出現的傷害以及症候群，為什麼會有這些問題發生呢？

　

🏃🏻‍♀️我們都知道跑步其實只要身體力行就好，那根據之前的研究統計，分別在膝蓋的受傷率為50%, 下肢為39%, 腳踝為32%。

　

🏃🏻‍♀️最常見的為下列幾種：

　
1. 髕骨股骨症候群
2. 髂脛束症候群
3. 脛骨內壓力症候群
4. 阿基里斯腱病變
5. 足底筋膜炎
6. 壓力性骨折
7. 肌肉拉傷

　

🔎之前許多研究針對動作分析上發現：
　

1. 過多的髖關節內收和臏骨股骨疼痛症候群、髂脛束症候群有關
2. 過多髖關節內轉和臏骨股骨疼痛症候群、脛骨內壓力症候群是有相關的
3. 過多的髖關節內收和髖關節內轉會讓足跟有太多的外翻

　
　

❗️因此這些的控制不好都會容易出現受傷的問題。

　

🔎在2018的研究，將受傷的人分成四組，以及一組健康人來做比較：

1. 髕骨股骨症候群
2. 髂脛束症候群
3. 脛骨內壓力症候群
4. 阿基里斯腱病變

　

📍研究發現，和健康人相比，這些受傷的人主要的問題以及剖析：

　

　

🙋🏻‍♀️腳跟接觸地面期時(圖11)：

1. 膝蓋過多的伸直（屈曲太少） : 讓髕骨向外側的力矩變大

2. 過多腳踝背屈（勾腳踝的動作）：會影響重心，重心和腳的距離越大，腳踝背屈越大，會讓膝蓋的負荷越來越大，會無法減緩反作用力。

　

　

️🙋🏻‍♀️站立期(圖12):

1. 身體過多往前：臀肌以及脊旁肌沒辦法維持身體在直立的姿勢。

2. 過多髖關節內收：研究中沒提到，但我們可以思考一下，髖內收肌群會在髖關節要準備做出伸直或屈曲時，而有不同的動作（例如內收大肌），因此當你主要作用臀肌無力或控制不好時，大腿後側肌就會代償出力。

　
　

☝🏻那受傷的這四組發現：

1. 統計上跑sub-group本來想要找出這四組有哪一個動作控制是比較不同的，但統計上發現髖內收是有差異的。

2. 在髂脛束症候群這組，發現髖關節內收的動作相對其他四組要來得多。

　

　

❗️因此CPD被認為一檢測這些跑者們受傷主要的因子，因為：

1. 當CPD越多，會增加髂脛束的張力，那逐漸會影響到髕骨外側造成不好的壓力。

2. 那CPD也會讓跑者們在跑步的時候，因為反作用力的關係，而讓膝蓋內側的壓力過大，進而造成脛骨內側疼痛的問題。

　

👍🏻結論：

1. 對側的骨盆下掉每多一度，你受傷的機率就會增加80% (這就是為什麼我會請大家一定每天都要做十分鐘的運動且要做出正確的練臀肌運動啊)

2. 臀肌的神經肌肉控制是非常重要的。

　

🙋🏻‍♀️動作控制不好而影響了跑姿，才會有疼痛的問題，不要只顧著跑步不做運動以及動作控制去矯正以及預防了唷。

很多人問我怎麼練身型改變這麼快
拜託我的教練 Uncle Sean 可是實力派🤙🏾

《臀部肌群構造講解》之 你想要翹臀不懂這些不行🔥
學學網上健身網紅擺pose，證明一下uncle sean為何能教出許多翹臀女孩，並非光說不練，理論兼實務派，因為我也有超翹臀(？)
題外話，其實翹臀是男人最性感的部位之一，並不是只有男人在看女人翹臀，女人也會關注男人的屁股，套一句國外女性網友說的：“No grandpa butt!!”，所以建議各位男士也應該要有個 “uncle butt” !?🤔(笑) 但在此還是抱歉讓大家看那麼不舒服的畫面。請各位見諒。
今天uncle sean不談動作，不談飲食，談談肌肉結構，我深信，要訓練好身材，對於解剖學要有一定的了解，這些了解對於你的訓練有所幫助，了解每個肌肉運作的原理，你才能去把動作做得更好，甚至創造。
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關於臀部肌群，好，附一張我google到的解剖圖（如有版權問題請主動告知，我會下架）。我們可以先從表面來看，看很明顯我們第一層看到最大區塊的是「臀大肌」，接下來我們把臀大肌剝開，第二層：「臀中肌」；第三層開始分上部中部下部，上部「臀小肌」；中部「梨狀肌」；下部「上/下籽肌」、「閉孔外/內肌」、「股方肌」，從梨狀肌開始到股方肌，位於深層，有時被人稱為「深六」，以下簡稱深六。
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👇🏻幾個部位跟動作理解(很重要)👇🏻
📝髖部是哪裡？
📝髖部伸展(髖伸)、寬部超伸展(寬超伸)是什麼樣的概念？
📝髖部外展/內收 外旋/內旋又是啥？
Uncle sean發揮美術與講究的精神，附上精美解說圖給各位，為本人親自作畫，為不懂這區塊的各位獻上無限誠意。😎😂
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接下來我們開始講解功能
在功能方面我會有主次之分。
📝臀大肌：主髖伸。次髖外旋、髖外展、髖超伸。任何伸髖動作比方說走路、跑步、跳耀、蹲下起立等。
如何訓練？深蹲、硬舉、弓箭部、臀橋、後抬腿等。主要動作為前後向。另外補充：臀大肌為人體最大的肌肉，這也是為什麼很多人瘦身或是增肌，有一說是訓練臀部是一定要的，因為你要增加整體肌肉量，不從最大肌群開始練起，等於是捨近求遠。
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📝臀中肌、臀小肌：這邊把這兩個肌肉整理一起，是因為功能相近，不需要特別分開說明。主髖外展、髖超伸 。次髖外旋。人體正常站姿及行走的穩定，臀中肌及臀小肌極其重要。
如何訓練？舉例：側邊抬腿、臀推、開腿器械訓練。主要動作面為橫向。
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📝深六：具有外旋、穩定髖關節的功能，其中梨狀肌還具備髖部外展的功能。
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那關於深六部位我基本先忽略，因為主要影響臀形的是臀大肌、臀中肌、臀小肌決定的。
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既然如此，我們應當從這三塊肌肉的功能去做分析與瞭解，在規劃自己的訓練課表，會比較有效率。
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👇🏻以下提出三點問題：👇🏻
1.決定臀型好看的關鍵時什麼?
2.分析自己的臀部型態與目標?
3.訓練動作的選擇?
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uncle sean對翹臀的定義 ：又翹、又圓、又挺、又大🤔👍🏻
滿足這四種條件才叫好臀！
當然依個人目標(口味)去訂定，像我是比較高目標(口味重)去看待。因此在訓練方面講究全面性。
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📝簡單我們將臀部分成：上部、下部及外側
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上部：
決定臀型的挺拔程度，除了可以將整個臀部提起，臀部微笑線更明顯之外，尤其側面看起來會接近球型而非完全的梨型，這樣的臀部除了讓視覺上感覺更翹之外，也給人格外有精神年輕的感覺。訓練目標肌群：臀中肌、臀小肌、臀大肌上緣
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下部：
決定臀部的飽滿程度，主要的圍度，由下部決定，如過要有讓人驚艷的翹臀，下部的圍度是關鍵。
訓練目標肌群：臀大肌
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外側：
由於整個臀部肌肉往外擴張，在正面及背面Ｓ曲線更明顯，同時也有提臀的效果。
訓練目標肌群：臀中肌、臀小肌
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📝分析自己的臀部型態，其實很簡單，上部下部外側哪邊是你欠缺的，在那個部位的訓練做加強，並且是針對你要的目標去強化。
初學者我建議是要從最基本的臀大肌開始為主要訓練，以刺激整個臀部的訓練為主，主要先增加臀部圍度與肌肉量，你也會比較快看到進步，比較有成就感，臀中肌與臀小肌的訓練比例為次。直到訓練到你滿意的圍度後，再將臀大肌上緣與臀中肌臀小肌的訓練比例提高，針對臀部上部及外部做加強，我最愛拿胸肌的例子來舉了，胸肌好比臀大肌，也分上中下，同樣初學者一定先從平板臥推為主要訓練開始，刺激整個胸肌群後，才針對上胸加強，讓胸形更好看，對於臀部來說，同理。這樣的概念，我相信對久經訓練或訓練一段時間的人來說，也是你突破瓶頸很重要的一個觀念，一般到後期，都是針對上部及外側加強為主。
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📝關於動作的選擇，uncle sean這邊不會教大家做什麼，只會告訴大家可以做甚麼以及觀念的釐清。
其實很多研究指名深蹲、硬舉、弓箭步對臀大肌活躍度不高，無法讓臀肌最大限度地參與，以上兩者為垂直向的動作，相比前後向的臀推、臀橋、對臀肌刺激幅度是前者的二到三倍👍🏻，另外有研究提出：沖剌跑帶來的臀大肌平均活躍性比垂直跳躍高出了 ２３４％😱
這也是為何短跑選手通常會覺得臀部痠痛(短跑選手臀部真的蠻翹的！)
而得到臀肌最大限度的收縮動作為：屈腿臗超伸的動作。
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⚠️以上研究理論是不是對大家幫助不少呢，的確是，我們必須謝謝這些願意深入研究的科研者，但uncle sean必須打個岔。我覺得如果這樣的研究不講明清楚，會讓不懂的人有偏廢的可能，詳細的論點有在我前面的文章『curvy(大曲線)體態訓練大綱』有說明。這些研究目的只在於動作的功能效益表現，而非告訴你：只要練什麼，或不要練什麼，而且力學研究是非常講究的，他們提出的動作比方說深蹲，就是非常標準的深蹲、硬舉、箭步蹲，那如果深蹲加個彈力帶，或是角度的變化，甚至力矩的變化，試問得出來的數據是否有所不同？答案是肯定的。
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最後不是針對運動表現，而是健美訓練來說，任何訓練動作都有意義，為何深蹲類的動作、硬舉類的動作還是要練，是因為可以最大幅度增加你的肌肉量與代謝壓力，有經驗的訓練者都知道，對於上半身遲遲無法突破，當你開始著重訓練下半身，更會帶動整體肌肉量的成長，上半身的圍度(手臂粗細、三角肌的發達程度、胸圍等)反而成長了。另外深蹲類的動作變化非常多，也有以臀部為主要發力的深蹲動作，諸如總總帶給臀部肌群更大的刺激成長。
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📝動作上的選擇：主要是髖伸、髖超伸、髖外展、髖外璇
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臀大肌的刺激請選擇伸臗的動作：深蹲、硬舉、箭步蹲、臀橋、臀推類別動作
臀大肌包含臀大肌上緣、臀中肌、臀小肌的刺激請選擇臗超伸的動作：臀推、後抬腿類別動作
臀中肌、臀小肌請選擇臗外展的動作：開腿器械訓練等
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Uncle Sean近來比較忙，這次文章隔的比較久，粉絲專頁跟ＩＧ存在感瞬間降低，有愧於追蹤我的各位啊！但希望大家看到這篇還是覺得關注Uncle Sean是值得的，謝謝大家！文章有許多專業之處，建議各位反覆閱讀，專業名詞不懂之處可google，會有不同或更深的理解！
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😎覺得文章有幫助，請tag想練翹臀卻抓不到概念的朋友！！👍🏻💪🏻💪🏻💪🏻
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