【運動與日常生活，護具使用的各種流言！】

我與筋肉爸爸有至少一半的學生，是媽媽族或者是常用電腦的工作女性，她們常常在運動前，有以下的狀況：
「手腕曾經受傷、手腕正在慢性發炎」：譬如腕隧道症候群（滑鼠手）肱骨外上髁炎（網球肘）、狹窄性肌腱滑膜炎（媽媽手）。

「核心深部肌肉無力、下背慢性疼痛或發炎」：可能是來自髖關節沒有活動度、上身肌肉緊繃導致的壓力、長期核心肌群沒激活導致深部肌肉無力.....總之就是下背不舒服。

「膝蓋周遭的各種疼痛」：內側、外側、上側....由於膝蓋可以旋轉，許多肌肉的失衡都會造成慢性傷害。

所以，這樣的狀況下，他們總會問：『那我還能運動嗎？我戴上護具會好一些嗎？』

關於護具的使用，當然好。但是使用前，有幾個觀念得先強調一下：

護具有分成「醫療級使用」和「適合日常配戴、輕運動使用」；像是重訓與健力訓練時常看到的皮革大腰帶，就不會是大眾們需要配戴的；甚至當運動強度不高的時候，就使用這些高強度運動配件，還會干擾本身身體的訓練。

另一種，是今天主要談的，日常生活可用的運動護具。

＃到底為什麼要使用護具？如果說觀念錯誤，可能使用護具會讓身體狀態越來越糟；反之，正確的使用它們，能夠讓身體更快恢復日常功能。

錯誤觀念，就是「過度依賴護具」，誤會戴上護具酸痛就會不見，長期配戴帶能改善健康！大家要有一個觀念：「如果身體沒有任何不舒服，是不需要配戴護具的！」，回歸本質，你要訓練的是身體，而不是依賴外在的支撐。所以到底為什麼要使用護具？好的時機就是「受傷中」、「傷後恢復期的矯正訓練」、「同一部位的再預防受傷」。

受傷中時使用護具，因為護具的彈性可以壓迫患部，能適度止痛（發炎期的使用務必諮詢醫生）；發炎期過了以後，若肌肉筋膜不訓練可能產生沾黏，所以務必回歸運動，這時候可以配戴護具去習慣關節該有的角度與被支撐感，之後要練習脫下護具，學習用自己的肌肉保護關節；另外當曾經受傷的部位，預期可能在今日的活動中會再度受傷（例如陪孩子攀岩、跑斯巴達路跑），這時候可以配戴護具預防受傷。

＃怎麼挑選護具？這也是一個大問題！很多人以為要越緊越好，或是跟運動選手一樣使用帥氣專業運動版型的。運動員專用的護具強度硬度緊度很高，不適合一般大眾，這反而造成使用不舒服，肌肉更無法被訓練；過度緊繃的護具也容易造成身體血液循環不良，反而受傷。護具的選擇，以「彈性材質」為主，透氣是必要的，還有要選擇到適合自己的尺碼，並且定期剛換。

＃各個部位的護具在運動上應用

輕護具有一個額外的用法，是這幾年自己運動與教學下來的觀察，就是可以用來誘發動作的準確性。當使用了護具所以運動姿勢比較標準時，持續訓練肌肉感受與記憶，拿掉護具後，常常可以快速進步，更快記得肌肉的使用感。

以我這次體驗3M™的護多樂特級型護腰，適於步行、低衝擊活動，幫助維持腰椎正確姿勢，穩定支撐腰背部位。半月型緩衝雙軟墊: 穩定支撐後腰痠痛肌群而不壓迫到脊椎 ；雙側可調整式束帶: 可依個人需求調整尺寸，完整包覆腰部 ；背部支撐片: 提供下背部大面積支持力，保護周全；且獨特外型設計: 細緻剪裁，透氣舒適，適於一般日常活動穿戴。（衛部醫器陸輸壹字第 002517 號 ）

3M™護多樂全方位極致型護腕使用上非常舒適，彈性很夠又通風，很適合運動中有地板支撐動作時，用來學習支撐時手腕該保持的正中位置。

下肢運動時，同時使用3M™護多樂全方位高支撐護膝與髕骨加壓帶，可以學習膝蓋不過度旋轉的肌肉感受，當然在預防保護時，因為彈性與通風，使用起來也滿舒適的。

貼心的小提醒，當配戴護具一段時間疼痛沒改善，一定要去找醫生，因為往往身體疼痛的發生點，都不是真正造成疼痛的主因！還有一定要運動訓練，學習關節運動正確的路徑與該保持的位置，才不會過度依賴護具喔！

3M™護多樂另外來有專為女性量身設計『For Her』纖柔細緻系列，更多詳情請洽連結 https://reurl.cc/zV9Yp

（本文為與3M護多樂合作商業文）

你的股四頭肌夠強壯嗎？

【惱人的膝蓋痛～髕骨軟化症】
王小姐任職於外商公司，上班天天都需要穿著高跟鞋，近日來在上下樓梯時感覺膝蓋有痠軟疼痛的感覺，吃了一段時間止痛藥，症狀時好時壞。李媽媽生過三個小孩，屬於典型家庭主婦，做家事的時候常會覺得膝蓋疼痛，尤其是在蹲跪的動作時，症狀更為明顯，吃了好幾個月的維骨力，症狀也不見改善。這些在門診常見到膝蓋疼痛的病人，經由膝關節X光攝影，可以發現都有髕骨外翻的問題，經診斷為髕骨軟化症，使用藥物及復健治療，症狀都逐漸改善。

髕骨軟化症（Chondromalacia Patella）是一種在年輕族群中常見的膝蓋疼痛病症，病人以年輕女性及辦公室白領族居多，在中年女性，合併有骨關節炎的病人亦會有髕股骨關節疼痛的情形。

造成髕骨軟化症的原因大部份是因膝蓋使用不當所致，造成髕骨後軟骨磨損發炎。門診中一般常見的原因不外乎有下列情況︰骨盆較寬、髕骨位置偏離、大腿四頭肌無力或過緊、膝蓋曾受外傷。其主要發作誘因包含，先天結構骨盆較寬（Q-ANGLE較大）、肌肉骨骼較不強壯。生活習慣常蹲跪、上下樓梯多、愛穿高跟鞋。不當運動，跳舞、爬山等。

要了解髕骨軟化症的病因，就必須從它的解剖位置談起：膝關節是由大腿骨（股骨）、小腿骨（脛骨）及膝蓋骨（髕骨）所構成。而髕股骨關節是構成大小腿伸直結構（ExtensorMechanism）很重要的一環，它包含了股四頭肌、髕骨、髕骨韌帶。髕骨的功能是將骨四頭肌的力量傳遞到髕骨韌帶而帶動小腿，它可以增加股四頭肌的機械力距。髕股要發揮正常的功能，除了它必須正常的座落在股骨所形成的凹槽內，也必須使得髕骨四週肌肉及韌帶的拉力保持平衡。如果因為先天性結構異常（骨盆過寬Q angle較大）、外傷、或是機械壓力過大（不當運動），就會造成肌肉韌帶及軟骨的不平衡、不穩定、或是發炎的情況，髕股骨關節開始外翻脫位（ Patellar Subluxation），接著軟骨開始磨損發炎。

髕股骨關節軟骨病變，髕軟骨軟化，大致可以分為四期：
第一期：關節軟骨用探針探壓時會變軟凹陷
第二期：關節面呈觸鬚狀
第三期：關節面產生裂隙
第四期：關節軟骨完全磨損破壞

隨著軟骨磨損的程度，即會產生不同的症狀，從早期的輕微痠軟到中度的上下樓梯才會疼痛，嚴重磨損的病人開始站立走路就會產生疼痛。女性穿高跟鞋站立時，膝蓋往後頂，這時髕骨承受的力量約為體重的二到三倍，如果小跑步或上下樓梯，荷重更達七到九倍，因此加速髕軟骨的磨損。許多熱愛慢跑或爬山等運動的婦女，或是近來流行瑜伽風，許多婦女因膝蓋過於用力、超過極限而受傷。瑜伽有許多跪、坐及彎曲膝蓋的動作，上半身的力量壓在膝蓋上，如果超過負荷，髕骨就會開始磨損。同樣需半蹲的動作如國標舞等，也會傷到髕骨，造成髕骨軟化症。

診斷髕骨軟化症可在病人收縮股四頭肌時在髕骨上施予壓力，病人會有疼痛的感覺，膝蓋伸直時可以感到病人髕骨內向及外向的被動位移有明顯的差距。髕骨軸向X光可以看到髕骨往外偏移。

80％的病人對保守治療均有良好反應，主要以：
休息及減少運動量
非類固醇抗發炎劑
復健物理治療
肌肉強度訓練（骨四頭肌訓練）
耐力之訓練，如游泳及騎自行車，但是騎自行車時必須提高座位之高度，以減少髕骨關節之應力
功能性之訓練：可以行漸進性的跑步，以增加對股四頭肌的控制，可以先行前後跑步、再行交叉跑步、橫行跑步、折返跑步等。
護膝使用：護膝的選擇以可以固定髕骨防止髕骨滑動的關節支持帶為主
保守治療無法改善症狀且髕骨仍持續外翻的病人可以考慮行手術治療：

關節鏡手術：於關節鏡下將外側較緊的網狀結構、關節囊做鬆弛手術，使得髕骨可以較自由的左右移動，此種手術傷口小恢復快，但術後仍需使用護膝及肌力的訓練以免復發。
髕骨外側放鬆手術合併股內收肌縫合手術：主要藉由手術方式將外側軟組織放鬆、內側軟組織收緊，達到平衡內外側髕骨張力的目的。
髕骨正位手術（Realignment）：將髕骨韌帶附著處之脛骨粗隆行矯正切骨，往內側移動及墊高，以減緩髕骨壓力同時改善外翻情形。
大部分的髕骨軟化症經由早期的診斷及治療都能有效的舒緩膝關節的疼痛，但最重要的還是必須養成良好的運動習慣，避免髕骨承受過大的壓力，才是預防膝蓋疼痛最好的方式。


作者：臺安醫院骨科主治醫師 劉大永
出處：臺安醫訊第126期