【家庭醫學&職業醫學】~ 熱傷害

上週真的熱到受不了！還好這週梅雨才涼爽了些...

前幾天也看到一個熱傷害的案例...來門診時就很虛弱，覺得熱熱的，好像快發燒，自述從前一天晚上就有點喘，合併反胃的感覺，心跳也變快。

病史詢問起來，沒有戶外暴曬的情況，但是家人補充，週末天氣很好，趁梅雨來之前把家搬好，一併整理室內環境。

因為冷氣還沒安裝，所以室內較悶熱，加上重勞力的搬運。都是熱傷害的風險因子。

〖危險因子〗

A. 環境因子

1. 氣溫高
2. 溼度高 (汗水不易蒸發)
3. 通風不良
4. 環境中其他發熱源 (如：鍋爐)
5. 重體力勞動

B. 個人因子

1. 老人或幼童
2. 肥胖
3. 酒精 (會加速脫水)
4. 藥物
5. 衣著 (如：不適合的工作服、個人防護裝備[SCBA])
6. 慢性病患者

〖如何預防〗

1. 熱適應：

剛開始從事戶外工作的人通常最容易患上與熱相關的疾病。

2005年美國加州的OSHA就調查過25起熱傷害的案子。發現以下結果：
A. 在幾乎一半的案例中，在工作的第一天就發病。
B. 在80％的案例中，在工作四天內發病。

這就是為什麼逐漸增加工作量或允許更多的休息時間，以幫助新工人和在休息後重返工作崗位的人，建立對高溫環境的耐受度，是很重要的。

當然，在一般民眾也是相同，往往都是剛開始變很熱的時候，熱傷害的比例最高。

像最近疫情，大家都往戶外跑；請不要看天氣好，就連續安排了好幾天暴曬嚴重的登山路線，例如：劍龍稜、桃源谷步道等等。也可能提高自己熱傷害的風險。

2. 水份和電解質補充：

不要等口渴才喝水，在持續流汗的情況下，應該慢慢把水份及電解質補進去；才不會事情忙完了，自己也脫水了。(特別注意，在大量流汗的狀況下，不要只補水，電解質很重要)

3. 防曬：

曬傷會加速脫水，所以記得防曬；不管你是躲到蔭涼處、用陽傘、穿薄長袖、塗防曬油，都有一定效果。

註：最後強調，不要為了自己方便，把小朋友丟在沒有空調的車子上，特別是夏天；這種新聞每年夏天都會看到；你自己算算有幾個風險因子

『氣溫高、通風不良、幼童』，這樣小朋友沒熱傷害也難。

※ 附圖介紹了常見的三種熱傷害

〖熱痙攣〗

是因在高濕熱環境下長時間活動時因流汗過多，促使體液喪失和電解質流失；體內的鈉、鉀離子濃度相對偏低，形成電解質不平衡的狀態。

導致身體不自主骨骼肌收縮 (就是一般說的抽筋)，可以持續1到3分鐘。如果痙攣劇烈，甚至會影響腹壁肌肉，應盡快送醫。

〖熱衰竭〗

「衰竭」聽起來好像快掛了？其實並不是最嚴重的熱傷害。成因為流汗過多，造成水分及電解質流失，而導致的血液循環衰竭。

常出現大量出汗、疲倦、身體全身無力、頭暈、頭痛、說話喘、血壓降低、臉色蒼白等症狀，患者的核心體溫會上升，但很少會達到40°C，嚴重時可能會失去知覺，變成熱中暑。

〖熱中暑〗

熱中暑又分成兩種類型

1. 傳統型中暑(classic heat stroke)
常見於缺乏對環境溫濕度改變適應力的族群，例如：老人、小孩、慢性疾病患者

2. 勞動型中暑(exertional heat stroke)
多為需在高溫高熱環境中工作的工作者，例如：國軍、勞工、農夫與運動員。

成因為體溫調節中樞調節功能失常而無法散熱，此時會出現意識不清且體溫超過40°C，最後造成中樞神經異常；若不盡速處理，熱中暑患者的死亡機率約為30%-80%。

附件：
勞工安全衛生研究所，「勞工熱危害預防手冊」
https://www.ilosh.gov.tw/menu/1223/1235/1237/%E5%8B%9E%E5%B7%A5%E7%86%B1%E5%8D%B1%E5%AE%B3%E9%A0%90%E9%98%B2%E6%89%8B%E5%86%8A/

長跑不給力？那是因為你還不知道這些知識 ...

　　跑步是最常見的運動方式，不少人都喜歡長跑後大汗淋漓的痛快感覺，那麼長跑的技巧與注意事項有哪些呢?下面我在養生之道網為大家總結了長跑的技巧與注意事項，看看吧。

　　1、在長跑開始前應有充分熱身。熱身能夠使得身體各器官開始適應即將到來的運動，使得體溫升高，心跳開始加速，腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。

　　2、熱身應持續大約10分鐘以上，使心率達到最大心率的70%左右(最大心率約等於220-年齡)，如果氣溫很高，也可適當減少熱身時間。

　　3、如果熱身時感到身體某部位發緊，可以停下來進行相應的拉伸，以增加組織柔韌性，避免運動時受傷。

　　4長跑結束後不可立即休息，應做些整理運動使心率和呼吸逐漸恢復至靜息水平。

　　5、運動後要做好保暖，不要在大汗淋漓時洗澡，可避免由於腦部短期內缺血而造成暈厥。

　　6、運動後常感口渴重，此時不宜痛飲，更不宜大量喝冷飲，避免胃腸道短期內遭受過分刺激而痙攣。

　　7、肌肉酸痛的話，可適當做拉伸和按摩。

　　8、腳落地方式從腳後跟或全腳掌沿腳外延快速過渡到大腳趾的方式。長距離奔跑不要用前腳掌落地的方式。全腳掌著地或者前腳掌著地要比足跟著地對身體更為有利，後者對人體的震動和膝關節的沖擊都要大一些。

　　9、奔跑過程中保持重心穩定，避免“坐著跑”，左右搖晃著跑，“含胸”、“探頭”等姿勢，控制好步伐和呼吸節奏。

　　10、長跑中還要注意補充水分和電解質，但每次不宜過多。

　　11、呼吸方式三步一呼、三步一吸為好，最好口鼻一同呼吸，不要戴口罩。

　　12、做好跑前准備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。

　　13、出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口乾舌躁，而且能降低血濃度，促進血液循環和物質代謝。

　　14、有些人習慣於一出門馬上就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉動左右腳腕，活動膝關節。最後，深呼一口氣，調整一下心理情緒。

　　15、掌握正確的方法起跑後，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，後蹬要有力，落地要輕柔，動作要放鬆。

　　16、吸氣方式上，應採用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。

　　17、在長跑中，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現“不適應”的現象，使人感到腿發沉，胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。這時，要適當降低跑速，調節好呼吸節奏，堅持跑下去的決心。

　　18、跑步後做一套簡易體操，也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習，發展下肢力量和提高耐力。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放鬆，兩臂自然抖動，兩個腿交替前後左右自然擺動。然後，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放鬆。

　　19、一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些。鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度。鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋、清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾病。

　　20、跑步時注意力要集中。不要邊跑邊聊天，應仔細觀察地面和周圍環境，避免發生意外。

　　提醒，任何運動都有一定的風險，長跑亦然。慢性病患者最好不要參加長距離跑，長跑的身體消耗遠超短距離慢跑。各種原因所致的嚴重心律失常患者、高血壓病人，都應謹慎參加長跑鍛煉。糖尿病患者不能空腹跑步，以免發生低血糖。不論何種原因引起的感冒發燒者，也應暫停長跑，避免由此引發心肌炎以及其他嚴重的心臟問題，一般應待感冒好轉穩定以後，逐步恢復鍛煉。

你運動時的做法全都錯了！你知道嗎？

運動後大量出汗就需要馬上補水嗎?鍛煉強度越大進食越少就能減肥嗎?身體溫度太高就需要馬上冷水降溫嗎?
其實很多我們習以為常的做法其實都是錯誤的!只有掌握科學的鍛煉方法才會真正的練出好身材。
現在跟大家討論一下運動會出現的誤區：

1.早晨鍛煉是最好的
早晨太陽出來之前，空氣的二氧化碳濃度是非常高的。
所以早上運動很難呼吸道新鮮空氣。
經過夜間休眠，早上人體的血液比較濃稠運動不暢，過早進行晨練，容易得心血管疾病。
正確做法:想鍛煉身體不一定要選擇在早上，最好是根據自己的習慣和體質來選擇適合自己的運動 時段。

2.運動後大量補水
大量出汗後要馬上補水，但是補水過量也是不當的。因為在大量運動後，人體各個器官需要得到 休息，而此時大量補水則會對心臟增加沉重的負擔。
正確做法：最好是少量多次，運動中10-15分鐘飲水150-200毫升。但不要喝過甜的飲料，以免增 加胃的負擔。

3.食用冷飲降溫
有的人運動後習慣吃冷飲。事實上，在身體溫度過高的情況下吃冷飲會傷害腸胃。這是因為運動 時大量血液涌向肌肉和體表，而消化系統則會處於相對貧血狀態，這時進食大量冷飲不僅會降低 胃的溫度，還會沖淡胃液，使胃生理機能受損。
正確做法：運動後溫稀鹽水是最好的飲料

4.大汗淋漓後立即沖涼
人體充分運動後全身的毛孔都打開了，如果這時候突然用冷水澆身，會引起感冒、發燒，而且沖 涼並不能幫助肌肉放鬆，反而會使肌肉更加緊張。
正確做法：等身上的汗都乾了再用溫水沖澡，水溫應高於體溫的1-2度，可以使肌肉得到更加充分 的放鬆。

5.用體溫烘乾汗濕的衣服
運動大量出汗後任憑衣服濕著，企圖靠自己的體溫把衣服烤乾。這樣做及其危害的，長期這樣會 引發風濕，關節炎等疾病。
正確做法：及時換下濕衣服，將身體上的汗水擦乾。為方便汗水揮發和散熱，去戶外活動的外衣 最好買化纖成分的快乾服裝。

6.運動後吹空調解暑
在高溫下運動，人體內部產熱快，皮膚的毛細血管大量擴張，以利於身體散熱。如果馬上吹空調 ，會使體表已經開放的毛孔突然關閉，造成身體內臟器官紊亂，大腦體溫調節失常，導致生病。
正確做法：運動後不能打開空調直接對著身體吹，最好是自然風降溫，等身體溫度降下來以後再 開空調

7.運動強度越大越減肥
體內脂肪的減少取決鍛煉時長，而不是鍛煉強度。因為各種鍛煉開始時，首先消耗的是體內的葡 萄糖，在糖消耗後才開始消耗脂肪。而人劇烈運動後多筋疲力盡，難以繼續堅持，因而脂肪消耗 不多，達不到減肥的目的。
正確做法：只有緩慢而平穩地持久運動才能消耗更多的熱量。

8.肌肉就要天天練
運動結束後，經過適當的休息，肌肉中的營養物質才會得到補充，而且補充的量會比所消耗的還 要多，這種現象在生理學上叫做“超量恢復”。使肌肉獲得更多的營養物質，越練越發達。
正確做法：長肌肉的要訣應是“張弛有度”。休息時間肌肉再次具備上次運動能力為標准計算， 一般需要2-3天。

原文出自【全球健康】