為什麼這篇體力鄉民發文收入到精華區：因為在體力這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者forainy (咖啡)看板tabletennis標題Re: [問題] 請問板上各位大神如何練體...
※ 引述《jackysammy (邊緣桌球)》之銘言：
: 小弟我自小體力極差QAQ,大學開始接觸桌球,現在大概有兩年多了~XD
: 但是每次比賽打到一半都有一種快往生的感覺特別是打到第三局以後QAQ
: 不論是體力或是意志力都呼喊著休息~~
: 因為我比較小隻,移位久了還蠻耗體力的QQ
: 目標是成為社團裡的大腿XDD
: 請板上各位大神教教我~如何鍛鍊體力??
首先要知道體力不夠分成兩種:
一.喘到要死不活，腳移動都很吃力，全身都很疲憊
這個應該不用解釋，就是運動量or強度>你的體力負荷，通常是練多球被操時出現.....
比較少遇到打比賽有這種狀況
二.明明身體感覺還好，但某個部位已經沒力了
這個比較玄，可能有幾種狀況:
1.身體還好，但腰特別痠
2.手臂，肩膀，手腕感覺沒力:練拉球越練越痠，都用撞的，被教練一直喊磨擦
3.不知道哪沒力:要跑要動都還可以，可是一些細微的微調就是差一點沒齁住，
動作不像剛開始那樣確實，有點拖泥帶水，失誤率提高了
確認完一或二之後，接著看一下解決辦法:
如果是一的話，需要練體力。體力的練法:有氧運動，如跑步跳繩游泳，都很不錯。
如果是比賽打到第三局就很喘，那你爬樓梯從一樓到四樓是不是更喘?
是的話你需要練基本的體力，體力的練法沒有捷徑，有一陣子我每天跑10公里，
跑了一個月後，不用說桌球了，籃球打全場都輕鬆很多。新手的話先從3-5公里練習就好
要特別注意開始前的熱身，以及跑完後的伸展緩和。
如果你一樓爬到四樓不怎麼喘，那你比賽那個喘......可能只是緊張
如果是二的話，需要練的是肌力。
肌耐力，爆發力，肌肉的控制能力。(指廣義的肌力，包括肌力肌耐力協調性)
1.腰特別痠，可能是你下背肌力不足，也可能是你轉腰拉球能力超猛腰先痠，
看你覺得是哪個XDDD
2.手先痠，通常是拉球時不會放鬆，拉之前拉之後手臂都緊繃，拉球應該是輕鬆往後引，
擊球瞬間用力收緊撞擊。像鞭子一樣，往後引時不需要拉直，往前揮，一拉直爆發力就很
驚人。所以這個要練習的是放鬆。
至於真的強度很高，肌力不足的話，通常要加強的是肩膀，三頭肌以及一部分的背，
高速的跳繩可以練到一部分，另外可以上網查詢加強這些部位的動作。
3.沒有特定部位痠，可是動作感覺越來越不俐落，控制的能力越來越差
首先，你要先感覺一下肩膀有沒有重重的?阿不是....這個問題通常是肌肉的控制能力
跟耐力不足，與核心肌群關係密切。核心肌群簡單來講，是包裹脊椎外圍的一層肌肉，
腹肌，背肌，臀肌都是。
核心肌群強的人，控制軀幹的能力會強很多，例如小胖重心整個飛出去了還可以救球
再調整回來下一板，代表他有非常強的核心肌群。一般人一整天坐在電腦前會腰痠背痛
脖子僵硬，核心肌群強的人會跟沒事一樣輕鬆自如。這樣的能力擺到運動場上就是你能
"多精密""多持久"地控制身體移動打球。
需要加強肌力的人可以google動作，一組12下，一天練習個5組，一個月後一定會有成效。
找不到動作也歡迎推文詢問，我再貼上來。
最後再強調一下，冬天要運動很需要暖身!!特別是腰與肩膀，是桌球容易受傷的部位。
也別忘了運動完後的緩和伸展，否則就算沒受傷，痠痛也會很快找上你~
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推 skypiper: 體適能五大要素： 12/10 01:33
→ skypiper: 一）心肺適能（二）肌耐力（三）肌力 12/10 01:33
→ skypiper: 四） 柔軟度（五）體脂肪百分比 12/10 01:34
推 deimson: 推！ 實用的內容 12/10 02:23
※ 編輯: forainy (1.163.56.239), 12/10/2017 02:39:34推 FeO: 推 12/10 08:48
推 chopeter2002: 清楚明白的分析 12/10 09:17
推 thewindjuei: 謝謝分享這麼清楚有條理的分析。請問有特別推薦哪些 12/10 09:52
→ thewindjuei: 訓練核心肌群的運動方式嗎？ 12/10 09:52
大家可能都已經知道棒式(以及一些變化型):https://www.youtube.com/watch?v=hPuT1tDL5T0
可以加入一些動態動作進去，如果要推薦簡單的半動態乃至動態訓練，以下幾個都不錯
https://www.youtube.com/watch?v=GGw1AUudFgc 橋式
推 alooha: 受用 12/10 10:13
推 maymaywooed: 連續拉球大腿酸正常嗎@@ 12/10 12:27
推 maymaywooed: 又時練幾輪發球機下來連膝蓋都有點不舒服 12/10 12:30
推 maymaywooed: 是練正手大板造成的，是因為發力不對嗎?還是肌力不 12/10 12:32
→ maymaywooed: 夠 12/10 12:32
通常許多的不舒服都與暖身不夠以及運動完未伸展有關，特別是現在的天氣身體若還沒準備好，必須要靠暖身將他喚醒，
很冷的時候肌肉處在緊繃的狀態，直接進行高強度的動作時就會變成關節在承受力量，
因此不舒服是有可能的，但這目前也只是鍵盤的推測。
另外運動後，肌肉在收縮後容易僵硬，不一定能回到原本初始的彈性以及柔軟度，
因此伸展的概念，就是將肌肉拉開伸長，並幫助肌肉放鬆
→ skypiper: 肌肉酸是件好事 膝蓋不舒服就要注意 12/10 18:07
推 papapeterpa: 肌肉酸正常吧～練完要伸展按摩倒是真的 12/10 22:00
推 a0184103a018: 我最近覺得肩膀重重的... 12/11 10:58
推 x1245678: 樓上可以去廟裡看一下（？ 12/11 13:42
※ 編輯: forainy (118.161.173.237), 12/12/2017 01:28:50推 airdog29: 感謝分享 12/12 11:44
推 maymaywooed: 感謝回答! 平常真的沒在熱身跟收操的。。看來之後要 12/12 11:47
→ maymaywooed: 做了 12/12 11:47