【覺得小綠人的秒數好像有點少? 小心「微肌」找上你 !!】：小時候看著高壯的爸爸，心想著要快點長大；長大後，爸爸卻日漸佝僂且走路速度大不如前，讓人感嘆時光在身上的刻痕…
　　
現在過馬路的時候，總覺得小綠人的秒數好像有點少呢，有醫師表示，其實綠燈的秒數可以做為自己檢測心肺功能的參考【註1】。
　　
以一般成年人而言，100公尺走路約20到25秒可以走完，也就是說，如果成年人過馬路覺得很趕，恐怕就是心肺功能或是肌少症影響，情況如果越來越嚴重，可以去醫院進行檢查【註2】。
　　
雖然老化是必經之路，但…這是無法避免的嗎？但應該有方法可以從年輕即開始保養身體吧。
　
上述文字中提到走路速度大不如前，除了有可能是先前提過的膝關節問題外，另個可能的主因是常發生在老人家身上的「肌少症」。
　　
■「肌少症」定義為65歲以上，且有肌肉量減少及肌肉表現有問題的人：「肌少症」顧名思義指肌肉量變少；但單純的肌肉量變少，不見得肌力會變差，像跑馬拉松的職業選手感覺都很瘦，身體沒有太多肉，但他們並非罹患肌少症。
　　
所以年輕人肌肉變少與老年人肌肉變少是兩回事；若僅看肌肉量變少一事，並未看其他附加定義，有時會失真。
　　
▶「肌少症」定義為
65歲以上，且有肌肉量減少及肌肉表現有問題的人。
　　
▶「肌少症」病人
與肌肉相關的問題就會出現，如「走路無法走久」、「站也站不起來」、「肌肉沒力易造成跌倒」、「每天會覺得無力感」等。
　　
▶「肌少症」指標
除了看減少的肌肉量外，還需看肌肉的表現，以下是兩個常見指標：
①是肌肉的力氣，如上肢看握力或下肢腳的力量。
②是走路速度。
這兩因子的重要性在於握力變差或走路變慢，其死亡率都會變高。
　　
■「簡易篩檢」及「正規檢測」
▶「簡易篩檢」
當肌肉流失後，開始會有握力不足的表現，可能是毛巾用雙手扭不乾、雙手無法開啟玻璃罐蓋子。走路速度慢則可能在過馬路時，綠燈亮了但還沒走完就已經紅燈了，這就屬走路太慢了，有上述症狀出現，則應該進一步測量。
　　
另一種篩檢方式是測量小腿圍，用自己的食指與拇指雙手環繞小腿肚，當圈起來有鬆鬆的感覺時，即有肌少症的發生率。或者拿皮尺測量小腿圍，老年男性小於33公分或女性小於32公分，則需留心。
　　
這些皆是簡易的篩檢方式，若覺得有問題，即該進行正式的檢測。
▶「正規檢測」
較正式的篩檢，若要看肌肉的表現，可使用握力機測握力，亞洲老年男性要>26公斤、女性要>18公斤；如果看走路速度，應每秒鐘大於1公尺。
　　
當篩檢出來握力不足或者是走路太慢時，醫師才會進一步測量肌肉量。目前有兩種機器可以檢測，一種是簡單透過身體組成分析儀，人站著透過電阻來測量，儀器會分析身體組成，可自行計算出肌肉量，這個量再除以身高的平方。
　
另種方式是自費以骨密度檢查機器做測量，透過軟體對身體組成分析，得知身體所有的脂肪、骨骼以及肌肉量，肌肉量再除以身高的平方。當數值低於某個標準以下就屬於肌少症【註1】。
　　
醫師林謂文說：「肌少症可以自我檢測，第一個變輕肌肉量變少，這時候他在肌耐力上就會差很多，所以像是跑步或是快走的運動當中，一開始會受到影響」，不過醫師也提醒，跟小綠人賽跑，只是自我檢視的方法，如果出現突然異常的狀況，還是要到醫院尋求，醫師的檢查協助【註2】。
　　
■小心「微肌」找上你
你知道老人家除了三高，最怕什麼嗎？不是沒錢、沒地位、沒有說話的份，而是沒肌肉、沒力氣、沒骨本！許多年長者認為年紀大了，飲食應該清淡些或因為三高的飲食禁忌，三餐簡單配點青菜，不知不覺讓自己越來越沒胃口，就不知不覺讓「肌少症」找上門！
　　
30歲以後，身體肌肉量以每年0.5~2%的速度減少，60歲以後，減少的速度更遽，加上身體疾病狀況、活動空間缺乏等種種因素，身體活動越來越少，用進廢退，肌肉自然退化得更快。
　　
■「肌少症」的徵兆
「肌少症」是老年失能的兇手，特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少，伴隨可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。肌肉不足也會增加代謝性疾病的罹患率，包含糖尿病、高血壓、高血脂、骨質疏鬆，對健康影響深遠。
　　
▶若有以下徵兆，無論您幾歲，要開始注意囉！
1.走不快：行動變慢、行動困難。
2.走不久：容易累、沒力氣。
3.拿不動：取物困難、握力變弱，如：毛巾擰不乾。
4.站不穩：包含站不起、需要輔助、容易跌倒。
　　
■吃對營養，留住肌肉
1.「熱量要足夠」
年長者應該要吃夠熱量，身體才有足夠營養去建造肌肉，★銀髮族建議每日熱量應在每公斤體重25~30大卡，如60公斤的媽媽，1天建議熱量1500~1800大卡，會依性別、個人生理狀況、目前身形體重、身體活動等會有不同微調。若熱量攝取不足，為維持生理機能，肌肉必是第一個犧牲品！
　　
2.「蛋白質要足夠」
年長者因牙口咀嚼能力不佳，飲食上會因咬不動而逐漸減少攝取肉類，其實蛋白質的選擇很多，透過適當的烹調方式，如：蒸、滷、燉等等，還是可以享受軟嫩且美味的菜餚。
　　
因年長者蛋白質消化及利用率較差，★銀髮族每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.2~1.5公克，約占總熱量15~20%，並依生理疾病狀況、身高體重、身體活動等調整，若有肝、腎臟功能不全等問題，蛋白質攝取量需要由營養師個別計算調理，避免增加身體負擔。
　　
★以60公斤的長者為例，1天蛋白質建議攝取量為72~90公克，扣除乳類及五穀根莖類食物中的蛋白質，每餐應攝取2份優質蛋白質食物，包含魚類、肉類、蛋類及豆類（黃豆、黑豆、毛豆）等，2份的量約為女生的手掌心大小。
　　
★簡易記法：若您是一般體型，無特殊疾病，每餐至少吃掌心大小的蛋白質食物，有助於預防或減緩肌肉退化流失。
　　
■做對運動，才走得動：「我有散步、快走不行嗎？」不是不行，是不夠！身體軀幹、臀部、腿部都有許多肌群，共同協助完成生活中的各種動作，我們需要鍛鍊身體核心的穩定度，學習腿部及臀部的肌力運用，維持肩臂關節及肌肉的靈活度，才能減少不當用力造成的疼痛及傷害。
　　
增強肌力或肌肉量需要一些阻抗或負重，建議尋求專業運動指導員的協助，透過自身體重或運動器材來增加阻抗力或重量，抑或透過抵抗地心引力，讓肌肉必須出力，以達鍛鍊之效。
　　
★建議每周進行2~3次肌肉訓練，一次至少30分鐘（可分段），循序漸進，也可使用裝水水瓶、彈力帶、彈力球、輕型啞鈴等輔助器材增加強度。【註3】
　　
面對快速高齡化的台灣社會，如何讓長者能夠健康老化、成功老化是我們極需努力的目標；肌少症對老年族群有許多不良健康影響，其中最重要的即為活動能力及生活品質的下降【註4】。
　　
衛生福利部臺中醫院家庭醫學科蔡尚儒醫師提醒，肌少症對年長者的健康影響包括行動能力、生活品質及增加失能及死亡風險，遠離老年限定的肌少症，靠養肌、活肌，銀髮族也能健康老化。
　　
　　
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎註1
(台大醫院 National Taiwan University Hospital -健康電子報)「年少勤保養，遠離肌少症」：http://bit.ly/3vUiAh5
∎註2
(Yahoo 新聞)「走輸｢小綠人｣ 恐與心肺.肌少症有關」：https://bit.ly/3vTlqmt
∎註3
(中國醫藥大學附設醫院)銀髮族小心「微肌」找上你：https://bit.ly/3tP2ALv
∎註4
(台灣家庭醫學醫學會)「肌少症簡介」：https://bit.ly/2LCj35z
∎註5
(台中醫院)遠離老年限定的肌少症，醫師說靠養肌、活肌，銀髮族也能健康老化：https://bit.ly/3rl6qdI
　
➤➤照片
∎(基隆市社區營養推廣中心)「肌少症的自我檢測方法」：https://bit.ly/3lKvfyw
　　
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【台灣65歲以上老人的已有5.4%是衰弱症，而41.5%的老人屬衰弱前期】：家住宜蘭礁溪的80多歲王奶奶，患有糖尿病，生活自理不成問題，每次回診都很有精神地走入診間。但上個月被診斷心血管阻塞，她被突如其來的消息擊潰，開始憂鬱、沒有胃口，家人一開始沒有注意，一個月後，社區診所醫師見到王奶奶竟坐著輪椅，呈現失能狀態。
　　
王奶奶的故事是輕忽衰弱導致的悲歌，衛福部國健署透過「長者衰弱評估」數據推估，台灣有近3萬名長輩可能成為下一位「王奶奶」。目前國內85歲以上長者每4人有1人可能衰弱，以去年39萬名85歲以上長者計算，我國可能衰弱的長者約為9.7萬人，其中恐有三成不自知。【註1】
　　
《台灣中老年健康因子及健康老化長期研究》分析指出：台灣65歲以上老人的已有5.4%是衰弱症，而41.5%的老人屬衰弱前期；衰弱可以說是一種身體不穩定的狀態，看似健康，一旦跌倒、肺炎等，身心狀況就急轉直下。
　　
■老年症候群
是指老年族群常見的健康問題，例如衰弱、譫妄、憂鬱、營養不良、多重用藥、認知功能問題、失禁、跌倒、壓瘡以及疼痛等，其定義為「多重因素的健康狀況發生在同一個老年人身上，累積的效應造成多重器官系統的功能受損，導致個人較不容易應對所遭逢的生理及心理挑戰」。
　　
■常見的老年症候群表現為「衰弱症」及「肌少症」
一、「衰弱症」
是老年人進入失能前的徵象，包含非計畫性的體重減輕、做任何事情感到疲累、身體的活動量不足、手握力差、行走速度緩慢。
　　
▶衰弱症有五大指標：包含「肌力下降」、「走路變慢」、「體重減輕」、「倦怠感」，以及「較低的身體活動量」。只要符合3項，就可稱為衰弱症；符合兩項則是衰弱症前期。
　　
二、「肌少症」
肌少症指的是肌肉減少，造成骨骼肌質量與強度逐漸流失的症候群，其伴隨而來會造成生活功能下降、生活品質變差，甚至有較高的風險發生醫源性傷害，進而造成死亡。【註2】
　　
▶肌少症：據國民健康署統計，台灣老人肌少症男性為 23.6%，女性為18.6%。等於全台每4個男性長輩、每5個女性長輩就有一人，陷入跌倒、失能、臥床，甚至死亡的風險。【註3】
　　
■何謂「衰弱症」
老人家抱怨全身無力、越來越走不動，或是沒有活力，但病人大多數把這種疲憊感和虛弱現象當成正常的老化而置之不理，或雖然已經覺得身體很不對勁，但卻不知道該怎麼辦，求助無門。
　　
「衰弱」聽起來很抽象，即使聽到醫師提出此病症，卻還是不了解其中的含意。目前大多認為衰弱症(frailty)是一個臨床表徵，代表病人處於一個失衡的健康狀態，如果遭受外界壓力，就難以維持身體的恆定，進而導致後續的失能。
　　
許多國內外文獻都指出，處在衰弱狀態的老人，日常活動功能和認知功能退化較快、容易跌倒、住院率和死亡率也較高。台灣2010年的統計資料則顯示，患有衰弱症的國人有較高的機率罹患心血管疾病、肺臟疾病、腎臟疾病、糖尿病、關節炎、骨質疏鬆症和癌症。由此可知，衰弱症是老人功能退化的一個重要指標，對於老人的生活功能和生活品質也是巨大的威脅。
　　
■如何早期篩檢衰弱症
Fried學者在2001年提出衰弱症的主要5項臨床指標(Fried frailty phenotype)，並以此為依據來定義衰弱症。
　　
這些臨床指標包含：
1.非刻意的體重減輕
2.自述疲憊感
3.肌力下降
4.行走速度變慢
5.低身體活動量
　　
若以上5項指標之中：
▶符合0項為：健康(robust)
▶符合1~2項者歸為：衰弱前期(pre-frailty)
▶符合3項以上就認定為：衰弱症(frailty)
　　
目前的研究大多依據此評估工具來界定衰弱症，是目前最常用的篩檢方式。上述的每一項臨床表徵都會造成身體的功能下降，彼此更會互相影響而造成惡性循環，唯有早期辨識衰弱的表徵，並且早期診斷造成衰弱的原因，提早介入，才有機會讓病人的功能回復，避免後續的失能和衍生的疾病。
　　
■衰弱症的治療方式可分為以下幾個方向來討論
1.針對潛在可治療的病因來介入
包括心臟衰竭、慢性阻塞性肺病、糖尿病、貧血、甲狀腺機能低下、癌症、感染、失智症、憂鬱症、疼痛、營養不良等，加強現有疾病的控制之外，也需簡化不必要的用藥。
　　
2.定期疫苗注射
例如流感疫苗、肺炎鏈球菌疫苗，預防可能的併發症。
　　
3.充足的營養攝取
飲食中必須確保足夠的熱量以及六大類食物的均衡攝取，尤其要注重高品質蛋白質、足夠的維生素和礦物質的攝取。
　　
4.規律的運動習慣
規律運動不僅改善身體的功能也有助於情緒的穩定，可以分為以下幾大類運動：
(1) 有氧運動：例如慢跑、快走、爬山、游泳，可以增加心肺功能，並強化心血管疾病和肺部疾病的控制。
(2) 阻力運動：例如重量訓練或彈力帶運動，可以改善肌耐力，增加關節穩定度，預防肌肉萎縮、增加骨質密度、使步態穩定，減少跌倒的發生率。
(3) 柔軟度運動：例如拉筋運動，加強肌肉伸展和維持關節活動度，改善肌肉疼痛。
(4) 其他：例如太極拳可以增加平衡感，減少跌倒。
(5).改善情緒，維持正向的心理狀態，若有疑似憂鬱症或其他精神科疾病應盡早就診給予適當治療。
(6).加強社會的支持，親友的陪伴。【註4】
　　
近年來，「肌少症」和「衰弱症」都被認為是「老年病症候群(geriatric syndrome)」的表現，兩者可能都和肌肉骨骼系統的老化相關，也都會造成臨床的不利結果，但目前認為兩者仍有區別。
　　
衰弱症的主要表現是較差的功能儲備，且引起的原因範圍很廣，並非都跟骨骼肌的量與功能相關，還包括了心理及社會層面(例如認知、社會支持及環境因素)等。【註5】
　　
台灣將在2025年進入超高齡社會，老年醫學專家周明岳說，照顧長者健康除慢性病防治，應更多轉向於預防失能，包含預防肌少症及老年衰弱，以及住院後功能保持。
　　
衛生福利部國民健康署社區健康組研究員劉家秀說，透過運動方案可逆轉年長衰弱，從去年9000多人方案參與者，參與前有20%有衰弱狀況，但參與後衰弱降到17%，長者自閉、退縮的狀況也改善，也會鼓勵地方投入鼓勵長者社會參與、避免孤獨的健康方案。【註6】
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎【註1】
(元氣網)「鬱卒體衰，8旬嬤竟失能1個月！長者衰弱7警訊別輕忽」：https://bit.ly/3bPRAIb
　　
∎【註2】
(長庚醫訊) - 第四十二卷第一期 110年1月1日發刊)「銀髮族的養「肌」飲食」：https://bit.ly/3iye0Py
　　
∎【註3】
(天下雜誌)「年紀漸長，健康不是吃飽就好！台灣特色飲食法，同時抗失智、衰弱」：
https://bit.ly/3bQ7jqH
　　
∎【註4】
(彰化基督教醫院)「衰弱症的早期篩檢與介入」：http://bit.ly/3bSW1Ca
　　
∎【註5】
(台灣家庭醫學醫學會)肌少症簡介：https://bit.ly/2LCj35z
　　
∎【註6】
(中央社新聞粉絲團)「台灣將邁超高齡社會 預防肌少症老年衰弱成課題」：http://bit.ly/39ZeVVp
　　　　
➤➤照片
∎( 國民健康署-健康九九)「老人衰弱症-向衰弱SAYNO!」：http://bit.ly/3qyKhJ6
∎【註4】衰弱症的5項臨床指標　
∎衰弱症 – 你不可不知(一)：http://bit.ly/2XPTrEA
衰弱自我檢視共五個問題，可從衰弱的英文「FRAIL」來記憶。
▶Fatigue（疲倦）：您是否感到疲倦？
▶Resistance（耐力）：您是否能爬一層樓？
▶Ambulation（行走）：您是否能走一個街區？
▶Illness（疾病）：您是否有五種以上的慢性病？
▶Loss of weight（體重減輕）：你是否體重減輕大於5%？　
　　
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影響脂肪代謝的要素
有氧？高強度間歇？哪種運動對減脂最有效？
女性更有效率的減脂運動
女性減脂過程中荷爾蒙變化
減脂飲食與營養
如何編排出有效率的減脂運動？

【DAY3】 賽季備賽
（上午）關於如何準備比賽
比基尼選手身形重點
你沒想過的事！脊椎活動度恢復與活化！
如何計算開始備賽時間點？
開始備賽的減脂飲食與營養
備賽時訓練如何做調整？
依照科學實證舒適減脂重點
依照科學實證舒適脫水重點
碳水回充身體的時機與方法
天阿！比兩天！我該如何維持賽前飲食飲水？
如何計畫連續性的賽季比賽？

（下午）關於比基尼比賽的種種
你需要先知道的國際健美聯盟？
你要比哪個聯盟？
比基尼選手的國際變化趨勢
比基尼賽事評審標準
比基尼的POSING要點與練習
比基尼服裝鞋子挑選要訣與購買分享
比基尼妝髮要點與現場實作
比基尼的賽前上色要點
如何讓腰變得更細？
賽事當天你要知道的事（熱身？）
賽事現場狀況百百種，如何做好準備？


🌟三天課程中將破除許多運動上的迷思：
有氧運動是減脂最佳運動？
徒手運動無法肌肥大？
局部減脂不可能？
橘皮問題只能靠手術？
🌟或者跟比賽相關的迷思：
脫水就得好幾天不喝水？
增肌期就得大量攝取卡路里？
斷水後再來充碳？
🌟還有很多女孩很有興趣的話題：
比賽妝該怎麼畫？
哪種髮型最有評審優勢？
比賽服到哪邊買？有沒有省錢買法？
鞋子怎麼買怎麼挑？
🌟還有比基尼改造秘密：
如何練出比基尼賽事高評分的臀？
如何讓腰變更細？