「疫不疫情都實用」的自煮技巧篇(二）—早安早安吃早餐！

開始自煮之後，所以可以煮什麼？怎樣的餐點對我們是相對健康的？不管有沒有 #疫情 ，這些推薦也是很讚的 #自煮 選項！

有簡單均衡公式（我自己說的），為避免我越打越長在這裡簡單說明：

🌈 #複合性食物 的重要性：食物的多元性可以提供我們許多 #營養，所以如果可以希望至少六大類食物至少攝取到3~4類

🌈並沒有完美的 #飲食搭配選擇 ，當你對 #食物種類 的了解越多，選擇就會越來越多，不要把自己限制在幾個選項之內，「多元的攝食」並且「控制適當的份量」才是維持健康的不二法門。

🌈在早餐而言最困難的就是蔬菜類的份量很少！所以下面會盡量告訴咪那桑有蔬菜的組合。如果真的沒辦法那就午晚餐補回來就好了，好的飲食方法是要找到一個可以長久運用在生活中的方式

🌈下面出現的影片連結，純粹是我平常會看的，無任何合作關係

之前有出過一集早餐特輯：https://medium.com/eatinnutrition/你吃對早餐了嗎-優質早餐組合大公開-a8faae754d0f

🌟活力早安 #瑪芬堡 —

均衡搭配公式：『（瑪芬堡）＋（蛋｜里肌肉）＋（牛番茄｜小黃瓜｜美生菜）＋（起司片）』＋ 『 無糖茶｜咖啡』

💫如果是常見美式商場所賣的瑪芬堡，一個瑪芬堡提供的碳水化合物份量約等同於一碗飯（也可以練習看看 #營養標示 來選擇食物喔）

💫瑪芬堡如無法在3天內食用完畢，建議冷凍保存，要食用前一天退冰即可喔（也適用於吐司類產品、刈包、饅頭），當然食物就是越新鮮吃完越好喔！

💫這裡的瑪芬堡換成吐司也可也可！

🌟好吃時蔬 #蛋餅 —

均衡搭配公式：『（蛋餅皮）＋（蛋）＋（鴻禧菇｜木耳｜高麗菜）＋（起司）』＋『 無糖茶｜咖啡 』

💫一張常見的蛋餅皮提供的碳水化合物量約為八分滿的飯

💫可以選擇先把蔬菜過炒，我個人的建議是當作餡料包起來，可以吃到的蔬菜份量會多很多

💫蛋餅皮也可以用粉漿製作蛋餅，方法比想像簡單很多，使用低筋麵粉跟樹薯粉就能製作，也可以很簡單的控制碳水份量喔！

傳統粉漿蛋餅做法連結：https://youtu.be/j5y1EYLEobk

🌟快速方便 #優格 —

均衡搭配公式：無糖優格＋水果＋堅果＋無糖玉米片

💫#水果 每天建議份量大概是1~2份，國人普遍水果不是吃太多就是吃不夠，大概一份抓正常碗八分滿的份量喔（當然有例外）

💫乳品類也是常見攝取不足的食物種類之一，如果有 #乳糖不耐症 很推薦乳製品喔

💫玉米片要注意通常都有額外的添加糖，如果選擇無添加糖的玉米片其實也是好吃且方便的選擇喔！

🌟飽足免捏 #飯糰 —

均衡搭配公式：（海苔）＋（五穀米）＋（煎蛋｜鮪魚｜鮭魚｜雞腿排｜豬肉排）＋（四季豆｜蘆筍｜綠葉蔬菜）

💫將米飯前一天先煮好，取出要用的份量電，其餘冷凍備用 #超方便

免捏飯糰這樣做：https://www.youtube.com/watch?v=7PPdm0sps8k

💫與影片不同之處，如果要低負擔一點，不要把雞腿排果粉，且不建議雞腿排額外放油，雞皮面朝下、鍋子溫度足夠即可煎熟

‼️【營養食間】：早安料理到這裡！真的越打越多了！絕對不是自己懶惰才沒做圖拉！（自爆）如果對於燕麥有興趣的朋友，隔夜燕麥也超讚喔！

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#ASMR #steambun #玫瑰花饅頭 #matcha

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在家裡做饅頭，習慣揉一大盤麵糰做多一點，放著慢慢吃，但是饅頭放涼或過夜後變硬，美味程度大減，熊貓先生每次看到隔夜饅頭就會一面嫌棄，不吃又很浪費。湯種既可以讓麵包柔軟好吃，放在饅頭裡，會不會有一樣的效果？我用65度湯種法，將麵粉加水後加熱至攝氏 65 度，使澱粉糊化，增多吸水量，加進主麵糰一起揉，後面的步驟和普通饅頭無異，整形，發酵，蒸熟。結果一試驚艷，真的超綿超軟，即使兩三天之後，不加熱冷著吃，一樣是綿密柔軟的口感。

Matcha Rose Steam Bun Tangzhong Recipe 抹茶玫瑰饅頭 【湯種法】放兩三天都超軟超綿
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夏日做幾盒放在冰箱 冰冰涼涼的很消暑哦!!
做法很簡單 你一定要試試哦!
直接在保鮮盒內放入食材就可以
不一定要鋪上保鮮膜~ 😄

綜合水果冰盒蛋糕
水果:芒果、奇異果、紅色火龍果
餅乾:OREA
鮮奶油 500cc (這次使用好市多販售的鮮奶油乳脂含量36%)
砂糖30克
保鮮盒容量約1L


鮮奶油做法:
1.打發鮮奶油前:將攪拌棒及鋼盆先放冰箱冷藏15分鐘(夏天)
2.取出後鋼盆底部墊冰塊(較易成功)以中低速攪拌變稠
3.變稠後加入砂糖,以中高速攪拌,打至鮮奶油尾端直挺
4.天氣熱室溫高的話, 打好後可以先放冰箱冷藏15~30分鐘

組合蛋糕做法:
最底層鋪上orea餅乾,依序是一層鮮奶油,一層水果,這次是
火龍果、奇異果,最上層放置愛文芒果(如果保鮮盒高度夠,餅乾
可以多鋪1~2層,餅乾和鮮奶油交融 會變的非常好吃)
放入冰箱冷藏6~8H (隔夜OK) 冷藏最多2~3天要吃完哦!

註
1.食用前也可將蛋糕放入冷凍1小時 會有冰淇淋的口感
2.餅乾可選用檸檬薄餅、威化餅...愛吃的餅乾、海綿(七蛋糕等等
3.冷凍保存可3~4週,食用前移至冷藏室慢慢退冰



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麵糰材料:(成品6個)
高筋麵粉 180克 低筋麵粉 60克
牛奶 110CC 雞蛋 1顆(50克)
糖 15克 鹽 3克
快速酵母 2克 可可粉 10克
奶油 15克 奶油 120克(麵粉的50%)

巧克力醬
鮮奶油 120ml 黑巧 80克 糖 15克

*可可粉 10克(灑在成品上)

作法：
奶油120克切薄片放於保鮮膜上桿均勻
再放入冰箱入冰硬

使用麵包機105T
依順序放入麵包盆中
冰牛奶→鹽→糖→高粉,低粉→可可粉→酵母
麵包機進行第1次行程30,運轉10分鐘後再加入奶油15克
,跑完行程30後,靜置約10分鐘
進行第2次行程30 ,跑完15分鐘
麵糰完成後,取出放入冰箱靜置30分鐘

取出麵糰桿成一塊大麵片放入奶油120克,
快速3折後放入冰箱靜置30分鐘

取出麵糰 桿成一塊大麵片後
快速3折後放入冰箱靜置30分鐘(此步驟重複3次)

最後麵糰完成放入冰箱30分鐘(或隔夜)
桿成36x22的長方形
每6cm切割為長條狀並包入巧克力及香蕉(或其它水果)
輕輕捲起後 放置於烤盤上 發酵約1.5倍大(約1.5~2H)
烤箱180度度預熱
發酵完成後 180度烤約15~20分鐘

巧克力醬作法:
小火加熱鮮奶油並倒入砂糖,
四周微起泡後放入巧克力片
攪拌至完全溶化即可(全程小火)

放涼的麵包沾上巧克力醬 灑上可可粉即完成髒髒哦!!

註:
1.烤箱溫度夠高才能酥脆外皮
2.室溫若超過25度,奶油易溶化不好操作要留意




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