【凱鈞話趨勢】不節食也能打造孅盈體態？掌握每日營養和熱量攝取，三餐真的好饗瘦，15種先吃孅盈的美味好夥伴，一起開動囉！ 為保持輕盈體態，不少人以為只能靠極端節食才能達成，這樣不僅容易出現忽胖忽瘦的溜溜球效應，更讓健康受到威脅，實非長久之計！事實上，只要掌握正確的健康飲食原則，不需挨餓且餐餐吃得飽，能均衡攝取豐富營養素，更可輕鬆維持孅氣充滿的曼妙姿態！ 📌健康飲食原則 1.飲食均衡多樣性 均衡飲食是維持健康的基石，人體必須從每日飲食中獲得足量的「三大營養素」，包含碳水化合物（醣類）、蛋白質和脂肪，這三大營養素都來自「食物六大類」，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類。各類食物都有其攝取之必要，並與消耗的熱量相互平衡，才能達到均衡飲食 2.原型食物為主角 「原型食物」指的是可見其原始樣貌的低度加工食物，像是炒雞蛋和燙青菜。相較之下，豆乾、香腸、罐頭等食物就不是原型食物。食物經過複雜的加工程序，不僅纖維遭受破壞，多數營養成分也已流失，且為增添風味和延長保存時效，甚至會加入大量的鹽、糖、色素及防腐劑等各式添加物，多是可能對於身體健康產生負擔且無益處的物質。因此，衛生福利部國民健康署指示建議以新鮮食材取代加工產品，食用原態的6大類食物為主，更能保留完整的營養價值 3.營養元素補給站 日常維持均衡飲食習慣與作息之外，也可依據個人體況，適度補充各類維他命、抗氧化物、膳食纖維與酵素等的營養保健食品，作為加強保養的增補應援。選擇保健營養品時，須詳閱使用指引，且經醫師、藥師或營養師等專業人員建議下選購為宜，再行斟酌補充 📌代餐概念定義 「代餐」始於「特定疾病配方食品」中的「控制體重取代餐食品」之範疇，依據台灣食品衛生管理法，對於代餐有其嚴格定義，廠商必須向衛生福利部食藥署申請查驗登記，評估該配方食品取代一正餐是否具有「可降低熱量攝入、輔助體重減輕」之檢測方式，且須針對產品進行人體使用試驗，證實有效才能合法上市，否則只能稱作食品 而代餐須至少完整提供三大營養素，如醣類、蛋白質、脂質、膳食纖維、維生素、礦物質、微量元素等，原則上以一天取代一餐為限，不建議一天取代兩餐或以上，代餐僅為短期輔助品，不適合長期使用，建立均衡飲食習慣才是對健康有幫助的正確作為。此外，依據法規，每份代餐的熱量要小於400大卡，一般常見大約在200-300大卡之間，並且含有豐富的膳食纖維、相對較低的脂肪含量、以及其他可增加飽足感或延緩消化吸收之特定營養素或飲食成分 📌熱量攝取建議 衛生福利部國民健康署公告，根據每日活動量及調整體重至健康體重，計算出每日建議攝取熱量。透過BMI的計算，分成：體重過輕者、體重正常者、體重過重或肥胖者等三大族群，再各別對照工作的類型，分成：輕度工作（從事靜態或久坐工作，如辦公室的上班族、售貨員）、中度工作（從事機械操作、接待等站立活動較多的工作如護士、服務生）、重度工作（從事農耕、漁業、建築業、運動業等重度使用體力之工作），再利用公式計算出各別所需之熱量 因各類食物所提供的營養素不同，日常應多元化攝取，適量補充來達到均衡的目的。依據食物的營養成分特性，可分成6大類，包含全穀雜糧類、豆魚蛋 肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類。 每日掌握早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。若因疾患而有特殊飲食安排者，則依循醫師與營養師之用藥與飲食指示為主 📌6類營養指南 1.乳品類 可提供豐富的鈣質、維生素B2、優質蛋白質等營養素，建議每天攝取1.5～2杯。例如早晚各一杯乳製品（如鮮奶、無糖優酪乳），也可選擇吃一杯無糖優格，替代含糖飲料或是下午茶點心 2.水果類 可提供維生素C、醣類和膳食纖維等營養素，特別是維生素C的重要來源，建議攝取量為每餐1拳頭，例如梨子、橘子等 3.蔬菜類 營養素包含維生素、礦物質和膳食纖維，幫助維持腸道健康，預防便秘問題。建議攝取量為每餐比1個拳頭多一點。不同顏色的蔬菜具有不同的植化素，例如橘色類蔬菜有類胡蘿蔔素、黃色蔬菜則有葉黃素 4.全穀雜糧類 營養素包含澱粉、膳食纖維、維生素及礦物質，是一天熱量的主要來源，所謂的全榖雜糧類，涵蓋各種穀類、富含澱粉的雜糧、薯類，應減少精緻澱粉如白米、麵包的攝取，以全穀雜糧類為主，建議攝取量為與蔬菜粉量相當 5.豆魚蛋肉類 能提供優質蛋白質、維生素和油脂等營養，建議攝取量為每餐1掌心。其中豆、魚、蛋適合作為主要的蛋白質來源，能減少攝取飽和脂肪 6.堅果種子類 營養素包含油脂、脂溶性維生素和礦物質，每餐建議攝取1茶匙。每餐可吃點無調味綜合堅果，或在雜糧飯上灑上芝麻 📌先吃孅盈優選 🔸三得利極之青汁【大麥若葉+明日葉】 🔸Curves乳清蛋白/植物蛋白 🔸M2 輕次方 Snow Shake超能雪泡 🔸新普利超濃代謝夜酵素錠EX 🔸Vilson米森有機 🔸GRANOLA HOUSE小麥的家脆萃纖燕麥穀片 🔸口福不淺能量蛋白餅 🔸微曼莉纖纖餅 🔸生活好好低升糖烘培/甜點 🔸NISORO冷凍熱量調控餐 🔸ifit微卡豆腐麵 🔸歐米市集健康花椰菜米系列&藜麥系列 🔸鵝之心天貝 🔸食安先生 🔸原味食代低醣千張餃 #凱鈞話趨勢

大腦健康與營養有什麼關係呢🧠今天整理了「腦內營養因子Brain-derived neurotrophic factor 」對於我們的健康有什麼影響👇 🔺腦內營養因子： 存在我們腦中豐富的營養蛋白質，促進我們神經元的生長，調節我們生理代謝與情緒🌞 🔺代謝失調影響大腦🧠 📍壓力這裡可以分成 👉飲食來源的氧化壓力 👉環境（空氣、毒素、情緒）造成的氧化壓力🥲 這些都會使我們身體功能發炎產生代謝失調！這其中我們可來探討腦內營養因子🧠 🔺以肥胖來說，對我一直想要強調肥胖是一種慢性疾病，肥胖使身體處在慢行發炎的狀態下會去影響的不只是心血管、肝臟！甚至是我們的免疫細胞及大腦都會造成很多不可逆的問題 🥲 在這裏提出兩點原因來探討： 1. 腦內營養因子會去調控我們的食慾中樞（在下視丘），進而去調節我們的飢餓感及飽足感，當因身體發炎造成調節失衡，很容易造成暴飲暴食狀況🥲而使情緒容易低落！ 2. 迷走神經是人體分佈最廣的腦神經，負責傳遞各器官給大腦的訊號⚠️而腦內營養因子失調過低的情況下會去影響消化系統賀爾蒙的分泌，飢餓感上升飽足感降低的情況就會發生💦 📍在腦內營養因子過少的狀況下對於神經的變異也很常發生，這些人往往會發生認知功能的下降進而造成失智症的發生⚠️（詳見第二張整體代謝圖） 🍎所以讓飲食去改變你的大腦🧠✨ 由營養的觀念來說攝取多樣的食物是有很大的好處的！ 談談基礎的食物分類，在營養學來說食物分有六大類，而這六大類食物分別富含不同的營養價值（尤其是豐富的微量營養素） ✨研究發現： 植物（蔬菜、水果）多酚中的類黃酮是會降低過高的氧化壓力，降低身體發炎及不好物質的產生✨ 而油脂維持神經細胞膜不受氧化壓力攻擊外，好的油脂（尤其omega-3)是可以調節身體免疫及抗發炎✨ 所以好好吃飯不重要嗎？ 還真的很重要(･ω･´) 👩‍⚕️追蹤 @health_dietitian 長芝士 👩‍⚕️分享收藏💗 #營養素 #食物六大類 #大腦營養 #抗氧化 #植化素 #發炎 #肥胖 #營養師 #營養知識 #飲食 #好好吃飯 #微量營養素 #健康飲食 #腦內營養因子 #多酚 #認知功能

一直以來體態就是我最想改進的身體狀態 但卻沒有方向和規劃也常常因為沒有成效就容易放棄，前陣子去了Cofit聽營養師細心的解說飲食該注意的事項， 以及增重時該注意的一些迷思，例如多喝高蛋白粉就會長肌。身為一個極少自己煮飯的外宿族，要營養均衡食在很難（很難笑的雙關但很想講）  加入課程後使用Cofit的app可以即時和營養師聯繫詢問相關問題，三餐回報飲食也可以得到建議以及更具營養的飲食方向，並且幫我計算熱量跟三大營養素，覺得很方便，還有畫面上還會顯示每日需要攝取的食物六大類，就像需要解的每日任務一樣，最近使用上覺得更有方向去吃，和營養師一起訂定期望的時間和目標，有人督促也更有動力，希望接下來會有效果，可以更健康的增重！  @cofit.me #cofit #inbody #飲食分析