「現在的我會感謝過去努力的自己」超喜歡這一次的成果分享🥺這次的分享非常完整記錄她練了六週 2.0的心得與執行方式，可以給也想要健康瘦的人參考😊

我設計的這份課表，就是因為去年居家避疫期間只能在家訓練，加上整天跟小孩關在一起，睡眠與休息時間嚴重不足，能運動的時間也不多，所以才開發設計出這一套結合有氧與肌力的全身性課表！屬於中高強度間歇性運動，短短三十分鐘卻能爆汗燃脂，但卻不會累到影響居家避疫生活帶小孩做家務的節奏（我之前重訓做的太猛，結果隔天爆累沒辦法帶小孩跟做家事，硬是撐起身體照顧家反而就生病了🥲）忙碌的媽媽要找到適合自己的訓練方式也不容易呀！

這個課表結合我上的維密天使教練及籃球教練、重訓教練指導我的不同訓練法，設計出複合式的肌力、有氧、重訓動作與間歇時間，不僅可以練出漂亮的線條，強度也不會過高、需要過多時間休息修復，一天只需要短短三十分鐘就能燃脂練全身👌 短短六週就讓腰、手臂、臀部、大腿的線條都出來了🙌 才跑了課表的一半呢！

以下是她的心得分享❤️

【飲食心得】

三餐分配：早餐以碳水跟蛋白質為主，偶爾會加生菜沙拉，午餐大概就是2份碳水、2-3份蔬菜及蛋白質在3份左右，運動完接著晚餐跟午餐的份數差不多，但是碳水會再多1份，增加飽足感。

早上與午餐之間的點心：都在早餐與午餐之間吃，早餐通常吃得滿飽的，所以只吃堅果跟喝水也會有一點飽足感，配水吃也增加水分的攝取。

午餐與晚餐之間的點心：這個時段是下班運動前的熱量補充；會吃水果跟一點碳水，因為Mi給我的飲食指南建議有提到說運動前可以補充一點碳水，我依照這個方式吃，真的覺得這個方式很好，可以提升運動表現，讓我在做2.0的課表更可以激發自己的力量，同時也讓自己堅持到運動秒數的最後。

晚餐前的點心：補充一份奶類跟水煮蛋，有時想要讓自己盡量戒奶製品的時候，就會改用杏仁奶來代替，發覺這也是不錯的方式，因為杏仁奶熱量比較低一些，同樣的熱量之下，杏仁奶可以喝的份量也比牛奶多，更有飽足感。

其他方面：沒有運動的日子晚餐的碳水份量就會比較少，另外有時有喝珍珠紅茶拿鐵，當天就會調配碳水、奶製品及油脂的份量，簡單說一天的飲食分配會比較有彈性，多吃了什麼，其他餐的份量就會少一些，這也是飲食指南的方便之處。

【運動心得】

減脂活動剛開始時，正是生理期的前一週有點煩躁，不是很想認真運動，生理期頭幾天休息，大概到第四天就開始做有氧運動，讓自己流流汗促進新陳代謝!肌力訓練就等身體恢復到最佳狀態再開始~

生理期結束後的第一個禮拜開始接續2.0的課表，一週兩天課表，一天教練課，一~二天有氧，另外一天休息或是滾筒放鬆，覺得這次課表的進行方式也很適合我，因為我不喜歡重訓很累完還要勉強自己做30分以上的有氧運動，重點心率還要在60%~80%，通常很難達到。

2.0的課表結合肌力訓練與有氧的設計，30分鐘內可以鍛練肌力與有氧是很有效率的運動方式，通常做完還有一點力氣就會再進行15-20分的低強度有氧，做完再進行伸展幫助肌肉放鬆。有氧獨立安排一天，就可以全力衝刺專注在心跳率的提升幫助燃脂，大概在40-50分之間，完成後也會加強滾筒放鬆跟伸展~每週就這樣依序進行課表。

此次課表的設計也讓我更有時間專注在肌肉的放鬆上，因為以前單純重訓加有氧完畢都很累了，也覺得運動時間太長，所以伸展都隨便交差了事，導致隔天肌肉痠痛嚴重，運動表現也不太好，相對上有時去運動變得會有點壓力了!

但這次2.0課表做完通常都還有力氣做低強度有氧，還可以做10-15分的伸展收操，整個時間大約1個半小時，比起以前單純重訓加有氧.收操都要2小時，我覺得太久了!如果做完2.0課表沒力氣進行低強度有氧，就直接做伸展運動，覺得自己有運動到就好的心態也不錯，不會給自己過度的壓力。

【其他心得】

減脂要慢慢來不要強迫自己，才不會導致壓力過大不利於減脂。看到社團中的大家天天打卡運動也會督促自己，讓自己更加有衝勁。更加反省自己的飲食，覺得自己中間體脂有些停滯時，看到社團夥伴們都很認真記錄飲食時，才意識到自己無形中有多吃了餅乾.飲料，所以難怪體脂都沒有變動。

覺得自己的體力有變好，有時做完2.0課表沒有很累，可以多做低強度有氧，每天努力一點點，會慢慢改變，身體一定會回報我們。

想給大家及自己的鼓勵語
#你不需要很厲害才能開始
#但你需要開始才會很厲害
#現在的我會感謝過去努力的自己

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計畫中包含：
- 12週的掛歷式運動課表，每天只需運動30分鐘
- 2份配合你的身高、體重、體脂、體態及作息、生活型態而計算的減脂份量飲食指南（六週索取一次）
- 一本運動及飲食觀念書
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我們盡量提供各種資源來幫助有心的人健康正確的瘦下來❤️ 這條路上你不孤單！

間歇性斷食在過去幾年中，在臨床上有顯著的減重效果和改善代謝性疾病的相關指標而大受歡迎，今天就為大家介紹間歇性斷食各種種類。

斷食與絕食？傻傻分不清
首先要跟大家說明，斷食跟絕食是很不一樣的，絕食就是完全不吃，像是參加飢餓30的時候。但斷食是控制在一個限制熱量或限制時間內，還是會進食。

斷食有那些種類？
間歇性斷食主要為三種不同飲食的總稱：
一、 隔日斷食 (Alternate Day Fasting, ADF)：顧名思義就是一天正常飲食，一天斷食，斷食能量限制約0–800 kcal。
二、52 輕斷食：是隔日斷食的改良版本，每週選擇兩天為斷食日，能量限制約0–500 kcal，剩下5天正常飲食。
三、限時飲食窗口 (Time-Restricted Feeding , TRF)，也就是常聽到的186斷食，限制能量攝取時間，將每天飲食窗口（吃東西的時間）限制在指定的數小時內，其他剩餘時間都斷食。
普遍最流行的 TRF 形式是 204 斷食（一天只有 4 小時進食時間，又稱『戰士飲食 the warrior diet』）和 186 斷食（一天有只 6 小時進食時間。還有初階的168斷食，為一開始的練習版本，及糖尿病患優先選擇的方法）。

小補充：糖尿病患在搭配胰島素治療的時候，我們最害怕的，不是血糖高，而是在低血糖會容易昏眩產生意外，如果胰島素與斷食沒有配合好，非常容易發生危險。所以糖尿病患執行斷食減重，一定要與營養師或與醫師討論，並且先從168斷食開始練習。不可貿然自行挑戰斷食。

斷食我該注意什麼
兩個最常見的問題：
1. 我斷食期間除了水，零卡飲料可以喝嗎？乳清可以喝嗎？
一個簡單觀念：有熱量都不行、沒熱量都可以。
所以零卡飲料完全可以！美式、Zero完全不影響斷食。 但乳清不行，乳清平均有100大卡的熱量，有熱量的食物都會破壞斷食的效果。

2. 休息期也就是進食日或進食時間，需要計算食物份數份量嗎？
完全不需要計算卡路里或監控食物攝取量！只要六大類食物都有吃到均衡攝取就好。

沒錯！斷食法其實在目前研究上被證實，與其他減重方式相比，相對「安全」且「不太需要專業技巧」，是蠻貼切大眾可以使用看看的方法唷！

吉米營養博士提醒：雖然斷食相對安全，但每個人因個體差異，生理狀況不同，尤其在有其他疾病的狀況下，建議都要到營養門診詢問營養師所選擇的減重方式是否適合唷！

【7. 增肌不是只吃蛋白質！！！大家對我誤會很深😭】（腎功能不好的朋友，請找營養師諮詢，我不接受線上問診）

我每次以為大家懂我，發現不是！這就是專業人士常陷入的『自以為是』。話說，我昨天去北醫上課，我也是教大家怎麼分配一天『蛋白質食物當量』，有人就舉手問我：一天就只要吃這些嗎？
我突然覺得被雷打到，我最近這幾天都在教大家怎麼算蛋白質，原來有人深深誤會我，以為我『只要』叫大家吃蛋白質呀！

真的是天大的誤會！看來，我應該拉回來，從基本的『均衡』飲食教一下。（此刻我們『先不管』高蛋白1.2～1.5g/kg/day），我們先不管增肌。大家先來了解一下，基本上，我們一天的餐盤中，到底是要怎麼分配？！

這個『吳氏懶人計算法』，我幾年前就提出來，比較適用於普通蛋白質需求量是比較接近的 : 1 ~1.1g/kg/day ，有分『喝奶類時』和『不分奶類時』的簡單算法。大家先把這了解一下，若要增肌減脂，可以從這基本算法中做調整的。

我先來喝杯咖啡～深呼吸一下。因為，要教大家把『份數』弄懂，對我而言一直是一大挑戰 。所以，我燒腦想出一套非常容易的計算方式，為了大家讓大家容易算，我已經簡化再簡化了，簡化到醫院營養師或在學校教飲食代換的老師應該想打我了😁😁😁，因為我不照課本可以算到一克不差，但是，只求大部分的人可以八九不離十的知道一天要怎麼吃。

如果大家真的有把連結點進去研究，我真的要頒獎給你，表示你真的很認真，我要給你拍拍手！👏👏👏 有問題的人，請留言！！要聊天也可以，星期一嘛！Blue Monday~~ 😆
＃這是一天份不是一餐喔

健身的你一定要會的小技巧，用一隻手就能計算肉的蛋白質。
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健身房的運動教練或健身教練，可以幫學員開飲食菜單或營養菜單嗎？你們對於 #教練開菜單 的看法又是什麼呢？營養素計算？TDEE計算？基礎代謝率計算？食物份數？

歡迎在下方留言讓我知道！

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■ 孕婦可以做運動嗎？懷孕該怎麼運動比較安全？孕期運動不可不知的5大重點｜美國婦產科醫學會(ACOG)的運動指引解析
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■ 銀髮族要活就要動！高齡健身抵抗減緩衰老不嫌晚｜不可不知的肌少症｜銀髮族訓練時機與必要性
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常常有人問熱量到底要怎麼算，好想減肥到底怎麼辦，所以我創了一個社團，希望有營養師朋友一起加入，幫助民眾解惑，雖然份量評估不是這麼容易，但我相信一定有辦法!!!
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