網誌：
http://ohmyfood5566.blogspot.tw/2015/07/macro_29.html

減肥計劃走走停停，近幾個月甩油成效不彰

一周三次以上的運動還算規律，回頭看看飲食好像有點太隨性了

於是行動派如我馬上作了一點研究，發現國外的飲食控制除了控制熱量總量，對於主要營
養素的比例也會加以監控。

熱量計算大家熟到不行，但是三大營養素：碳水化合物、蛋白質、脂質如何量化計算？

常在FITNESS版上看到有人發問"我的飲食這樣可以嗎？"

各位伸手牌，丟出問題之前，先自己評估一下吧！

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本篇會分享我自己對計算營養素的心得，請大家把國小數學加減乘除先複習一下

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1. 三大營養素：

碳水化合物(醣類)、蛋白質、脂質，文中以C(carbohydrate)、P(protein)、F(fat)來表
示

C=1g -> 4大卡
P=1g -> 4大卡
F=1g -> 9大卡
2. 各類食物營養組成

食物的熱量從三大營養素而來，每種食物的所含的C、P、F比例不同

可以依營養素比例或是食物性質來分類

我自己把食物分成兩大群

註：各類食物單份的營養組成請參考衛生署的食物代換表

https://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398

我自己的算法是以這個表為基礎，再偷改了一些地方以方便我計算

第一群：醣類為主

首先在腦海裡寫一個大大的15

15 15 15 15 15

15 15 15 15 15

15 15 15 15 15

記不起來就寫15遍

主食、水果、糖，一份皆含15g碳水化合物

(note: 15g*4=60大卡)

主食(五穀根莖類)，每份又含微量蛋白質2g：2g*4=8大卡

所以主食一份大約是70大卡

(note: 主食:60大卡醣類+10大卡蛋白質)

整理如下：

主食：C.15g+P.2g/一份70卡

(主食含微量蛋白質 15*4+2*8≒70)

水果：C.15g/一份60卡

(醣類含量跟一份主食一樣)

糖　：C.15g/一份60卡

(用來估算食品中添加的精緻糖)

- 蔬菜：我也歸在在醣類這一群，但是一份菜的醣量並不高，大約一份5g醣

蔬菜:C.5g+P.1g/一份25卡

(每份青菜含微量蛋白質1g 5*4+1*4=25)

第二群：肉類與油

肉跟油是好兄弟，有肉的地方通常都有油

肉類=>蛋白質+脂肪

-肉類(含蛋豆奶類)：

首先在腦海裡寫一個大大的7

7ꀷꀷ

Lucky 7 你懂嗎

一份肉類提供7g蛋白質，再依脂肪含量分為低脂、中脂、高脂肉

低肉：P.7g+F.3g/一份55卡

(note:7*4+3*9≒55)

中肉：P.7g+F.5g/一份75卡

(note:7*4+5*9≒75)

高肉：P.7g+F.10g/一份120卡

(note:7*4+10*9≒120)

奶類：

我把它當作肉類來算，但要再加上乳糖含量

註：衛生署把240ml奶類算成一份，

因為現在很多包裝是290ml 所以我自己是用290ml來記

ex:

全脂鮮奶290ml=一份高脂肉+一份糖(乳糖)

(note:120+60=180)

低脂鮮奶290ml=一份中脂肉+一份糖(乳糖)

(note:75+60=135)

-油類：一份油與一份中脂肉所含的油脂相同(5g)

油脂：F.5g/一份45卡

(用來估算食品中添加的脂肪)

3.食物份量估算

基本概念：

1份主食=半碗

1份肉=3指/再依脂肪含量分類

1份青菜=1拳頭

1份水果=1拳頭

誤差一定會有，只要大原則對，細節可以不用太計較

不同食材的個別差異靠經驗累積慢慢修正，漸漸就可以越估越準

詳細的食物份量估算方法請自行估狗

可以參考這一份：

http://www.osa.pu.edu.tw/osa/files/Dep_04/S05F3_323.pdf

之後我也會寫一些自己實際估算食物份量的心得，敬請期待

4. 我吃夠了嗎？

一天要吃多少熱量一樣請自行估狗

我只會解釋在固定的每日攝取熱量下如何計算自己的營養是否均衡



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大方向是這樣的：



脂質：可以先暫訂總熱量的25%
蛋白質：一日所需蛋白質依體重而定，至少要吃到體重*1g的量
È狾p我53kg，一天至少要吃53g蛋白質(<-低標)

醣類：自己決定，一般人大概吃總熱量50-60%
各營養素的比例可以自己調配

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假設我一天要吃1400大卡

我的作法是先固定脂質比例

脂質：25%

=>1400*25%=350大卡

=>350大卡/9大卡=39g

我的蛋白質低標53g大概是15%總熱量

因為有重訓，我想要吃多一點蛋白質，所以調到20%

蛋白質：20%

=>1400*20%=280大卡

=>280大卡/4大卡=70g

醣類：剩下的扣打100%-25%-20%=55%

=>1400*55%=770

=>770大卡/4大卡=193g

我想少吃一點醣類，而且如果要多吃肉類補充蛋白質，脂質又要控制不能爆，肯定是要吃
低脂肉。

但考慮到我可能沒辦法一直吃低脂雞胸肉，最後我把比例調成：

C:50% P:20% F:30% =>C.175g+P.70g+F.47g

以上是我自己擬的計畫，請依個人需求去決定比例不要照抄

懶得算國小數學的請愛用各種iifym(if it fits you macros)工具

http://iifym.com/iifym-calculator/

或直接用my fitness pal喔

5. 馬上來課後實作

(略) 請見網誌

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總結：計算每日攝取營養素含量，是檢視自己飲食狀況的一個方式，也能幫助你去拆解、
了解複合性食物的營養組成，之後有時間會再寫寫這方面的心得。

另外想說的是...



我不可能一輩子都要算這個鬼東西，我也不可能一輩子完全不吃垃圾食物

我能做的就是給自己多一點時間修正過去對食物不夠準確的概念

藉由這個方式來教會自己 甚麼是多 甚麼是少 什麼是剛剛好

建議一天結束再來計算

算完再告訴自己今天是哪個食物吃太多 那些吃太少

邊吃邊算只會給自己帶來太大的壓力

計算營養素應該是用來修正你對食物的直覺，而不應是綁住你的計畫



壓力越大，減肥減得越爛

動力越大，減肥減得越樂在其中



願所有在減肥路上的人都可以找到屬於自己的動力！



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以上僅是我個人的心得，不是教學，歡迎討論，請勿指正~

我的自煮減肥餐會視心情陸續貼在IG上

ID: ohmyfood5566

有在下廚的版友拜託來加我 ！

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